Dumbbell Squat 101: Ένας οδηγός για οδηγίες

Εκπαίδευση

Το Dumbbell Squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για κάθε αθλητή που θέλει να χτίσει δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς, ιδιαίτερα στα τετράγωνα και τους γλουτούς. Εξαλείφει το φορτίο βάρους στην άνω πλάτη στην παραδοσιακή Squat, μια κίνηση που μπορεί να προκαλέσει τεχνικά προβλήματα στους αρχάριους ανυψωτές. Μέσω αυτού του οδηγού, θα μάθετε πώς να εκτελείτε το Dumbbell Squat για να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.


πώς να βελτιώσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο

Πώς να το Dumbbell Squat



Το Dumbbell Squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για κάθε αθλητή που θέλει να χτίσει δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς, ιδιαίτερα στα τετράγωνα και τους γλουτούς. Εξαλείφει το φορτίο βάρους στην άνω πλάτη στην παραδοσιακή Squat, μια κίνηση που μπορεί να προκαλέσει τεχνικά προβλήματα στους αρχάριους ανυψωτές. Μέσω αυτού του οδηγού, θα μάθετε πώς να εκτελείτε το Dumbbell Squat για να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.



Πώς να το Dumbbell Squat

  • Υποθέστε την αθλητική στάση με αλτήρες στις πλευρές και τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου
  • Κρατώντας πίσω ευθεία και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βυθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τους σε στάχτες μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα για να βγείτε από τη στάση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις




πόσο ζυγίζει το shaquille o'neal

Ξεκινώντας
Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην τελειοποίηση της φόρμας και της τεχνικής πριν προσθέσουν αντίσταση. Εκτελέστε καταλήψεις σωματικού βάρους ή καταλήψεις τοίχου.

Προηγμένες καταλήψεις αλτήρων
Για μια επιπλέον πρόκληση, αυξήστε το βάθος του Squat, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας, να κάνετε παραλλαγές με ένα πόδι ή να προσθέσετε ένα ώμο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόκληση εκτελώντας το Dumbbell Squat σε μια ανεστραμμένη μπάλα Bosu ή άλλη ασταθή επιφάνεια για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Συνηθισμένα λάθη και λύσεις καταλήψεων αλτήρων



  1. Γόνατα Σύμπτυξη προς τα μέσα: Μειώστε την αντίσταση για τα επόμενα σετ. Επίσης, εκτελέστε το Bodyweight Squats με μια μίνι ταινία τυλιγμένη γύρω από τους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα για να ενισχύσετε τους μυς που διατηρούν τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τους αστραγάλους.
  2. Ταξίδια Knees Beyond Toes: Μειώστε την αντίσταση για τα επόμενα σετ. Επικεντρωθείτε στο να σηκώνετε τους γοφούς σας πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
  3. Κλίση προς τα εμπρός: Αυτό δημιουργεί υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη. Εάν βρεθείτε κλίνει, εστιάστε στο να σηκώνετε τους γοφούς σας πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Επιπλέον, εκτελέστε το Bodyweight Squats για να βελτιώσετε την κινητικότητα.
  4. Στρογγυλεμένη πλάτη: Μειώστε την αντίσταση για τα επόμενα σετ. Αυτό προκαλείται από ανεπαρκή ισχύ πυρήνα. Ενισχύστε τον πυρήνα με ασκήσεις όπως Hypers και Planks πριν προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στο Squat σας.

Παραλλαγές τεχνικής Dumbbell Squat
Για να συνεχίσετε να κερδίζετε δύναμη και μέγεθος, είναι σημαντικό να τροποποιήσετε την επιλογή άσκησής σας. Μάθετε πώς μπορείτε να καταλάβετε και να βρείτε μια πλήρη λίστα παραλλαγών Squat Squat 101: Ένας οδηγός How-To .