Το πρόγραμμα προπόνησης Ectomorph: Building Muscle για τον «Skinny Guy»

Εκπαίδευση

Όταν είναι ώρα παιχνιδιού, συνήθως επιλέγετε τον τελευταίο; Συχνά αναφέρεται ως «κοκαλιάρικο άντρα;» Μπορείτε να φάτε τεράστιες ποσότητες φαγητού και να περάσετε πολλές ώρες στο Xbox χωρίς να κερδίσετε βάρος; Εάν ναι, πιθανότατα είστε έκτομορφος.

Το έκτομορ είναι ένα άτομο με ένα κλασικό σκελετό αδύνατου τύπου, συνήθως πάνω από το μέσο όρο σε ύψος, με μικρότερες αρθρώσεις και μακρύτερα άκρα. Τα έκτομορφα συχνά δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος (είναι «κερδισμένοι»). Εάν ο Μάικλ Φελπς δεν λειτούργησε, θα έμοιαζε με άκαμπτο πλαίσιο με έκτομα άκρα.



Όταν είναι ώρα παιχνιδιού, συνήθως επιλέγετε τον τελευταίο; Συχνά αναφέρεται ως «κοκαλιάρικο άντρα;» Μπορείτε να φάτε τεράστιες ποσότητες φαγητού και να περάσετε πολλές ώρες στο Xbox χωρίς να κερδίσετε βάρος; Εάν ναι, πιθανότατα είστε έκτομορφος.



Το έκτομορ είναι ένα άτομο με ένα κλασικό σκελετό αδύνατου τύπου, συνήθως πάνω από το μέσο όρο σε ύψος, με μικρότερες αρθρώσεις και μακρύτερα άκρα. Τα έκτομορφα συχνά δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος (είναι «κερδισμένοι»). Εάν ο Μάικλ Φελπς δεν λειτούργησε, θα έμοιαζε με έκτομο άπαχο πλαίσιο με μακριά άκρα.

Πάρτε καρδιά. Έχω μόνο το πράγμα για εσάς: το Ectomorph Workout. Αν και δεν είμαι προσωπικά ένα έκτομορφο, έχω βοηθήσει πολλούς εκτόμους να φτιάξουν το όνειρο τους.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 εύκολα βήματα για τους κοκαλιάρικοι αθλητές για να χτίσουν τους μυς πιο γρήγορα

Όταν πρόκειται για προπόνηση, τα έκτομα συχνά αντιμετωπίζουν έναν δύσκολο χρόνο να χτίσουν μυ και δύναμη, γι 'αυτό χρειάζονται τη δική τους προπόνηση. Δεδομένου ότι ο χειμώνας πλησιάζει γρήγορα, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση περισσότερων (βολικά, περισσότερο φαγητό θα είναι κοντά) και την προετοιμασία για την επόμενη άνοιξη και καλοκαίρι.

Χωρίς άλλη παραλλαγή, εδώ είναι το πρόγραμμα κατάρτισης «κοκαλιάρικο άντρα μου».

Κανόνας 1: Φάτε! Τότε φάτε περισσότερα

Για σχεδόν όλα ασκούμενοι, ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματος, τα κέρδη του πρώτου έτους μπορούν να συμβούν χωρίς ουσιαστικά εξωτερικές προσαρμογές. Όσον αφορά τη δύναμη και την οικοδόμηση των μυών στον αρχάριο, κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 εβδομάδων, τα περισσότερα κέρδη στη δύναμη αποδίδονται σε νευρολογικές προσαρμογές. Με άλλα λόγια, το νευρικό σας σύστημα μαθαίνει πώς να κάνει αποτελεσματικές συνδέσεις με τους μυς σας. Είναι σαν να οδηγείς μια νέα διαδρομή - η πρώτη φορά διαρκεί πολύ, η επόμενη φορά είναι πιο γρήγορη και με περισσότερη εξάσκηση γίνεται δεύτερη φύση.




πώς να ρίξετε πιο γρήγορα ένα softball

Μετά από αυτό, τα κέρδη αποδίδονται σχεδόν σε υπερτροφία ή «αύξηση του μεγέθους των μυών». Αυτό είναι όπου το φαγητό μπαίνει στο παιχνίδι.

Μετά την περίοδο του μέλιτος με το νευρικό σας σύστημα, πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες για να δώσετε στους μυς σας τη διατροφή που χρειάζονται για να χτίσουν. Τα εκτόμορφα τείνουν να έχουν υψηλότερους μεταβολισμούς και μεγαλύτερη δυσκολία στην αύξηση του βάρους, οπότε η λήψη περισσότερων θερμίδων είναι κρίσιμη.

Όμως, η λήψη θερμίδων δεν είναι εύκολη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με συμπληρωματικά κουνήματα και άφθονα υγιή λίπη (π.χ. βούτυρα με καρύδια, ελαιόλαδο, λιπαρά γάλατα κ.λπ.). Από την άλλη πλευρά, μην νομίζετε ότι ο στόχος της αύξησης των θερμίδων σας επιτρέπει να κάνετε συχνή κίνηση. Το γρήγορο φαγητό έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ολοκλήρωση αγοράς πέντε ασυνήθιστα τρόφιμα που χτίζουν μυ .

Κανόνας 2: Ανασηκώστε σαν ένα μεγάλο αγόρι

Η εκπαίδευσή σας πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως σε σύνθετους ανελκυστήρες πολλαπλών αρθρώσεων. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, το Bench Press, το Back Squat, το Front Squat, το Deadlift, το Stiff-Leg Deadlift, το Pull-Ups, το DB Rows και το Barbell Overhead Presses. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τις ασκήσεις απομόνωσης, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν τον πυρήνα του προγράμματος σας. Λειτουργεί η απομόνωση μόνο μετά την εκτέλεση όλων των ανελκυστήρων μεγάλων αγοριών.

Ο λόγος για την επιλογή μεγάλων ανελκυστήρων είναι ότι σας δίνουν το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας. Αναρωτηθείτε αυτό: «Αν είχα αρκετό χρόνο μόνο για τρεις ασκήσεις, ποιες θα επέλεγα;» Ελπίζω ακράδαντα να επιλέξετε το Bench Press, το Squat και το DB Row, ή ένα σχήμα παρόμοιο στη φύση, επειδή αυτοί οι ανελκυστήρες προσλαμβάνουν τον περισσότερο μυϊκό ιστό και σας επιτρέπουν να μετακινείτε τα μέγιστα φορτία.


πώς να γίνετε γρηγορότεροι στην πίστα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Scrawny to Brawny: Πώς να χτίσετε δύναμη και μυς όταν είστε κοκαλιάρικοι

Κανόνας 3: Εκτελέστε ΜΟΝΟ προπονήσεις σώματος

Εάν κάποιος σας πει ότι πρέπει να είστε σε σχέδιο οικοδόμησης σώματος, τότε τρέξτε! Έχω δει πάρα πολλά έκτορα να υποφέρουν από υπερβολικούς τραυματισμούς από το να ακολουθούν σχέδιο οικοδόμησης σώματος. Τείνουν να έχουν πάρα πολύ όγκο για τα έκτορα.

Αφού εστιάσετε στους μεγάλους ανελκυστήρες που ακολουθούνται από ασκήσεις απομόνωσης (βοηθητικές), το επόμενο βήμα σας είναι να κάνετε ασκήσεις ολόσωμου σώματος. Μπορείτε να κάνετε ρουτίνες διαμόρφωσης σε σχήμα σώματος Απολύτως! Ωστόσο, δεν θα τα συνιστούσα μέχρι να έχετε τουλάχιστον ένα ολόκληρο έτος ποιοτικής εκπαίδευσης κάτω από τη ζώνη σας. Στην πραγματικότητα, προτείνω τον κανόνα ενός έτους σε όλους τους ανυψωτές, ανεξάρτητα από τον τύπο του αμαξώματος.

Οι προπονήσεις συνολικού σώματος όχι μόνο σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη μυϊκών ινών, αλλά και πολύ αποδοτικά στο χρόνο. Για να το θέσουμε σε προοπτική, όποτε κάνετε Bench Press, ενεργοποιείτε τον πυρήνα, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας όλα σε μία άσκηση. Επιπλέον, μπορείτε να μετακινήσετε ένα πολύ βαρύτερο φορτίο με ένα Bench Press από ό, τι θα μπορούσατε με οποιαδήποτε άσκηση απομόνωσης για τους ίδιους μυς (π.χ. Bench Press εναντίον Tricep Pulldown, Bench Press εναντίον Shoulder Press κ.λπ.)

Κανόνας 4: Το λιγότερο είναι περισσότερο

Αυτός ο κανόνας ισχύει ιδιαίτερα για τα έκτορα. Εάν έχετε ήδη έναν δύσκολο χρόνο να κερδίσετε βάρος, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην προπονηθείτε πάρα πολύ ή θα ξοδέψετε πάρα πολλές θερμίδες, αναιρώντας τις προσπάθειές σας για αύξηση βάρους. Επίσης, τα έκτομορφα τείνουν να παίρνουν τραυματισμούς υπερβολικά συχνότερα από τους βαρύτερους ομολόγους τους.

Συνήθως, προτείνω τα εκτόμορφα να αυξάνονται τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να έχει τρεις ή τέσσερις κύριες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, ακολουθούμενες από δύο έως τέσσερις μικρότερες κινήσεις. Τα σετ και τα εύρη επαναλήψεων για τα πρωτεύοντα ανελκυστήρες πρέπει να είναι 3-4 σετ των 5-8 επαναλήψεων. Τα σετ και τα εύρη επαναφοράς για απομόνωση (βοηθητικά) ανελκυστήρες πρέπει να είναι 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις, και μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να είναι μια βασική άσκηση. Τα εκτόμορφα θα πρέπει να ξεκουράζονται μια ή δύο μέρες μεταξύ των προπονήσεων. Ένα πρόγραμμα M-W-F είναι ιδανικό για ξεκούραση και συχνότητα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Χημική ένωση Ασκήσεις που χτίζουν τους μυς δύο φορές τόσο γρήγορα

Δημιουργία του προγράμματος

Μια υγιής στρατηγική για την οικοδόμηση ενός σχεδίου προπόνησης θα περιλαμβάνει πρώτα την επιλογή μιας πρωτογενούς άσκησης στο στήθος, μιας πρωταρχικής άσκησης στα πόδια και μιας πρωτογενούς άσκησης στην πλάτη. Ελέγξτε την ακόλουθη λίστα ασκήσεων, οργανωμένες ανά κατηγορία και επιλέξτε μία από κάθε κατηγορία.

Πρωτοβάθμιες ασκήσεις: στήθος

  • Bench Press
  • Τύπος κλίσης πάγκου
  • Απόρριψη Bench Press
  • DB Chest Press
  • DB Incline Chest Press
  • DB Decest Chest Press

Πρωτοβάθμιες ασκήσεις: Πόδια

  • Πίσω καταλήψεις
  • Μπροστινή στάση
  • Χάκετ
  • Goblet Squat
  • Stiff-Leg Deadlift

Πρωταρχικός Ασκήσεις: Πίσω

  • Barbell Deadlift
  • Barbell Sumo Deadlift
  • Σειρά ενιαίου βραχίονα DB
  • Ελξεις
  • Barbell Bent Over Rows

Στη συνέχεια, επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις απομόνωσης (βοηθητικές) που ταιριάζουν στους στόχους σας. Και πάλι, 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι ιδανικά. Αυτή δεν είναι μια ολοκληρωμένη λίστα, αλλά οι ασκήσεις που αναφέρονται θα αυξήσουν την πρόοδό σας.

Βοηθητικές ασκήσεις

  • Standing Shoulder Press (Barbell ή DB)
  • Tricep Rope Pull-Down
  • Barbell μπούκλες
  • Επιρρεπείς μπούκλες ποδιών
  • Walking Lunges (barbell, σωματικό βάρος ή DB)
  • Υψηλά μοσχάρια (καθισμένα ή όρθια)
  • Σανίδα
  • Απόρριψη Sit-Up
  • Ab Wheel
  • Κρεμώντας γόνατα
  • Στάζει
  • Κούκλες ιεροκήρυκα

Δείγμα προπόνησης

  • Barbell Incline Bench Press - 3x5-8
  • Barbell Back Squats - 3x5-8
  • Σταθμισμένο Pull-Ups - 3x5-8
  • Plank - 3xfailure
  • DB Seated Shoulder Press - 3x8-12
  • Barbell Curls - 3x8-12
  • Standing Calf Raises - 3x8-12

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock