Βελτιώστε τις δεξιότητές σας στο MMA με ασκήσεις βαρέων σχοινιών

Εκπαίδευση

Οι μικτές πολεμικές τέχνες απαιτούν να είστε πλήρης αθλητής, έχοντας δύναμη, δύναμη, αντοχή και κινητικότητα. Πολλά εκπαιδευτικά εργαλεία ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά, αλλά δεν είναι όλα αποτελεσματικά. Εκτός από το TRX Suspension Trainer, το οποίο κάλυψα σε μια προηγούμενη ανάρτηση, διαπίστωσα ότι τα βαριά σχοινιά (επίσης γνωστά ως σχοινιά αναρρίχησης, σχοινιά γυμναστικής και σχοινιά μάχης) είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη συνολικής δύναμης, δύναμης και αντοχής στο σώμα. Η άσκηση με αυτά τα σχοινιά θα σας βοηθήσει να προσγειώσετε πιο δυνατά χτυπήματα, να κυριαρχήσετε στο επίγειο παιχνίδι και να ξεπεράσετε τον αντίπαλό σας.

Τα βαριά σχοινιά διατίθενται σε διάφορα μήκη και μεγέθη. Έχω διαπιστώσει ότι τα σχοινιά μήκους 40 ή 50 ποδιών και πάχους μιάμιση έως δύο ίντσες είναι καλύτερα. Μπορείτε να στερεώσετε το σχοινί σε έλκηθρο, στροφείο, σάκο διάτρησης, πόλο ή, για τράβηγμα ασκήσεων, σχεδόν οτιδήποτε θα γλιστρήσει.






Lester ρίχνει γάντι στην πρώτη βάση

Οι μικτές πολεμικές τέχνες απαιτούν να είστε πλήρης αθλητής, έχοντας δύναμη, δύναμη, αντοχή και κινητικότητα. Πολλά εκπαιδευτικά εργαλεία ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν αυτά τα χαρακτηριστικά, αλλά δεν είναι όλα αποτελεσματικά. Εκτός από το TRX Suspension Trainer, το οποίο κάλυψα σε ένα προηγούμενη ανάρτηση Έχω διαπιστώσει ότι τα βαριά σχοινιά (επίσης γνωστά ως σχοινιά αναρρίχησης, σχοινιά γυμναστικής και σχοινιά μάχης) είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη συνολικής δύναμης, δύναμης και αντοχής στο σώμα. Η άσκηση με αυτά τα σχοινιά θα σας βοηθήσει να προσγειώσετε πιο δυνατά χτυπήματα, να κυριαρχήσετε στο επίγειο παιχνίδι και να ξεπεράσετε τον αντίπαλό σας.

Τα βαριά σχοινιά διατίθενται σε διάφορα μήκη και μεγέθη. Έχω διαπιστώσει ότι τα σχοινιά μήκους 40 ή 50 ποδιών και πάχους μιάμιση έως δύο ίντσες είναι καλύτερα. Μπορείτε να στερεώσετε το σχοινί σε έλκηθρο, στροφείο, σάκο διάτρησης, πόλο ή, για τράβηγμα ασκήσεων, σχεδόν οτιδήποτε θα γλιστρήσει.



Μόλις στερεώσετε το σχοινί, κοιτάξτε το σημείο αγκύρωσης και σταθείτε σε αθλητική θέση με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή είναι μια εξαιρετική θέση ρύθμισης για πολλές παραδοσιακές κινήσεις πρόσθιας αλυσίδας (μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος). Οι ασκήσεις με βαριά σχοινιά μπορούν επίσης να γίνουν καθισμένες, γονατιστές ή κατά την εκτέλεση κινήσεων κάτω σώματος, όπως καταλήψεις και πτερύγια για αυξημένη πρόκληση.

Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις βαρέων σχοινιών για αθλητές MMA. Εκτελέστε τις κινήσεις ως αυτόνομες ασκήσεις, ως μέρος ενός συγκροτήματος ή σε ένα κύκλωμα.

Ασκήσεις βαρέων σχοινιών

Γρύλοι με σχοινί

Αυτή η άσκηση με σχοινί είναι ιδανική για ζέσταμα του σώματος και αύξηση της κινητικότητας. Εκτελέστε το ως μέρος της δυναμικής προθέρμανσης.



  • Σταθείτε με τα πόδια μαζί και τα χέρια κρατώντας βαριά σχοινιά στα πλάγια
  • Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντας τα βαριά σχοινιά
  • Προσγειωθείτε με μπάλες ποδιών και πηδήξτε ευθεία και πάλι, φέρνοντας τα πόδια και τα χέρια πίσω στις πλευρές
  • Επαναλάβετε για καθορισμένο χρόνο

Σετ / Διάρκεια: 1-2x30 δευτερόλεπτα

Σχοινιά

Αυτά είναι εξαιρετικά για την αύξηση της συνολικής ισχύος και αντοχής. Εάν είστε σε θέση να χτυπήσετε με δύναμη το σχοινί για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, τότε θα είστε σε θέση να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας στο έδαφος ή να καταπολεμήσετε τις επιθετικές του επιθέσεις.

  • Ας υποθέσουμε την αθλητική στάση κρατώντας βαριά σχοινιά μπροστά
  • Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα, εκτοξεύστε τα σχοινιά προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χτυπήστε τα στο έδαφος για καθορισμένη διάρκεια

Σετ / Διάρκεια: 2-3x20-60 δευτερόλεπτα


ο πρωταρχικός σκοπός της προθέρμανσης είναι να ενεργοποιήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Κύκλοι σχοινιών

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, σταθερότητα πυρήνα και αντοχή, ώστε να μπορείτε να είστε δυνατοί και ισορροπημένοι στα πόδια σας και όταν κινείστε γύρω από το κλουβί.

  • Ας υποθέσουμε ότι η στάση των τετραγώνων κρατώντας βαριά σχοινιά μπροστά
  • Περιστρέψτε τους βραχίονες σε κυκλική κίνηση για να δημιουργήσετε κύκλο με σχοινιά για καθορισμένη διάρκεια

Σετ / Διάρκεια: 2-3x20-60 δευτερόλεπτα

Το σχοινί τραβά

Αυτά αναπτύσσουν αντοχή στους μύες της πλάτης, σημαντικά για την πάλη και το επίγειο παιχνίδι σας. Αναπτύσσουν επίσης τη δύναμη πρόσφυσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές MMA.

  • Ας υποθέσουμε ότι το σχοινί κρατώντας στάση τετράγωνης στάσης με το ένα χέρι εκτεταμένο μπροστά
  • Τραβήξτε τον αγκώνα προς την πλευρά για να τραβήξετε σχοινί
  • Πιάστε αμέσως το σχοινί με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε
  • Επαναλάβετε με εναλλασσόμενο τρόπο μέχρι ολόκληρο το σχοινί να κινείται γύρω από το σημείο αγκύρωσης

Σετ / Διάρκεια: 2-4x μήκος σχοινιού

Σανίδα σχοινιών

Αυτή η άσκηση με σχοινί αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα από διαφορετικές γωνίες, οπότε δεν θα χάσετε τον έλεγχο του σώματός σας εάν ένας αντίπαλος επιτεθεί από την αριστερή ή τη δεξιά πλευρά.

  • Ας υποθέσουμε τη θέση σανίδας με φαρδιά πόδια και σχοινί στο κέντρο του σώματος
  • Επεκτείνετε το βραχίονα και πιάστε το σχοινί, ισορροπώντας στον αντίθετο βραχίονα
  • Τραβήξτε τον αγκώνα προς τα πλάγια για να τραβήξετε σχοινί
  • Τοποθετήστε το βραχίονα στο έδαφος για να αναλάβετε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε αμέσως με τον αντίθετο βραχίονα
  • Επαναλάβετε με εναλλασσόμενο τρόπο το μήκος του σχοινιού

Σετ / Διάρκεια: 1x μήκος σχοινιού

Δείτε το παρακάτω βίντεο για ασκήσεις και παραλλαγές αυτών των πέντε κινήσεων.

Φωτογραφία: mediagallery.usatoday.com

Ο Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, είναι προσωπικός προπονητής και προπονητής δύναμης στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια. Συνεργάζεται με την ομάδα μάχης Alliance MMA, όπου εκπαιδεύει τον πρωταθλητή UFC Dominick Cruz, Phil Davis, Brandon Vera, Travis Browne, Alexander Gustafsson και άλλοι. Επίσκεψη DBstrength.com Για περισσότερες πληροφορίες.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock