Όλα λάθος με P90X Plyometrics

Καταλληλότητα

Το P90X Plyometrics είναι μια δύσκολη ρουτίνα, αλλά μην αφήνετε το όνομα να σας παραπλανήσει. Δεν πληροί τις προϋποθέσεις ως πλυομετρική προπόνηση.

Η προπόνηση διαθέτει πολλά άλματα, παραλείψεις και λυκίσκους, οι οποίες αρχικά φαίνεται να είναι πλειομετρικές ασκήσεις. Σε τελική ανάλυση, θα ακούτε συχνά πιλομετρικές προπονήσεις που αναφέρονται ως «προπόνηση με άλματα». Ωστόσο, σύμφωνα με τον Brandon McGill, διευθυντή αθλητικών επιδόσεων για το STACK Velocity Sports Performance, απλώς και μόνο επειδή πηδάς δεν σημαίνει ότι κάνεις πλυομετρική άσκηση.



«Η Πλυομετρική δεν είναι απαραίτητα προπόνηση με άλματα». αυτος λεει. 'Το P90X Plyometrics είναι πραγματικά μόνο P90X jumping.'



Το P90X Plyometrics είναι μια δύσκολη ρουτίνα, αλλά μην αφήνετε το όνομα να σας παραπλανήσει. Δεν πληροί τις προϋποθέσεις ως πλυομετρική προπόνηση.

Η προπόνηση διαθέτει πολλά άλματα, παραλείψεις και λυκίσκους, οι οποίες αρχικά φαίνεται να είναι πλειομετρικές ασκήσεις. Σε τελική ανάλυση, θα ακούτε συχνά πιλομετρικές προπονήσεις που αναφέρονται ως «προπόνηση με άλματα». Ωστόσο, σύμφωνα με τον Brandon McGill, διευθυντή αθλητικών επιδόσεων για το STACK Velocity Sports Performance, απλώς και μόνο επειδή πηδάς δεν σημαίνει ότι κάνεις πλυομετρική άσκηση.




2-1-2 άμυνα

«Η Πλυομετρική δεν είναι απαραίτητα προπόνηση με άλματα». αυτος λεει. 'Το P90X Plyometrics είναι πραγματικά μόνο P90X jumping.'

Στην εισαγωγή της προπόνησης, ο οικοδεσπότης Tony Horton λέει, 'Εάν κάνετε πλυόμετρα, μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα και να τρέξετε πιο γρήγορα.' Αυτό είναι αλήθεια. Οι πιλομετρικές ασκήσεις λειτουργούν ενισχύοντας τον κύκλο τεντώματος (SSC), μια διαδικασία που συμβαίνει στους μυς σας όταν επιμηκύνουν και συστέλλονται γρήγορα για την απελευθέρωση ελαστικής ενέργειας. Η προπόνηση του SSC βελτιώνει την ικανότητα των μυών σας να αποθηκεύουν και να χρησιμοποιούν γρήγορα αυτήν την ενέργεια ως δύναμη, αλλά σπαταλάται ως θερμότητα εάν κινείστε πολύ αργά.

Για να εκπαιδεύσετε το SSC, πρέπει να κάνετε ασκήσεις με μέγιστη ισχύ με πλήρη ανάκαμψη και εστίαση στον περιορισμό του χρόνου που περνούν τα πόδια σας στο έδαφος. Αυτό προκαλεί τους μυς σας, αναγκάζοντάς τους να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό είναι όπου το P90X Plyometrics πέφτει. Να γιατί:



Η προπόνηση διαρκεί 45 λεπτά

Το P90X Plyometrics διαρκεί 60 λεπτά, αλλά η πραγματική προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά - υπάρχει προθέρμανση 10 λεπτών και επαναφόρτιση πέντε λεπτών. Θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να εκτελέσετε ασκήσεις με μέγιστη ισχύ για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια πλειομετρική προπόνηση εκτελείται συνήθως μαζί με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Ο αθλητής προθερμαίνεται και στη συνέχεια εκτελεί πλυομετρία για όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά πριν πάει στο τμήμα δύναμης της προπόνησής του. Αυτή η στρατηγική σας επιτρέπει να εκτελείτε κάθε επανάληψη δυνατά και με βέλτιστη φόρμα.

Υπάρχουν πάρα πολλές επαναλήψεις

Οι πιλομετρικές προπονήσεις είναι προσεκτικά σχεδιασμένες ώστε να παράγουν μέγιστα κέρδη χωρίς να προκαλούν υπερβολική κόπωση. Αυτό επιτυγχάνεται με την εκτέλεση 3 έως 8 ισχυρών και καθαρών επαναλήψεων για 3 έως 6 σετ - ο ακριβής αριθμός ανάλογα με το πού βρίσκεστε στην προπόνησή σας, τον τύπο της άσκησης και τους στόχους σας.

Στο P90X, οι ασκήσεις εκτελούνται για περίπου 30 δευτερόλεπτα η καθεμία. Μετά από μερικές από τις πιο έντονες κινήσεις, μπορείτε να δείτε ένα από τα παιδιά στη φωτογραφική μηχανή να κουνιέται για να αναπνέει. Ακόμη και ο Tony Horton αναπνέει σκληρά. Σε μια πραγματική πλυομετρική προπόνηση, δεν θα αντιμετωπίσετε αυτό το είδος κόπωσης.

Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι πολύ σύντομες

Υπάρχουν περίπου 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων στο P90X Plyometrics, το οποίο είναι συνήθως ο χρόνος που χρειάζεται για να σταματήσει μια άσκηση και να προετοιμαστεί για την επόμενη. Το αποτέλεσμα είναι μια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2: 1, που μοιάζει περισσότερο με προπόνηση με διαλείμματα— Ταμπάτα χρησιμοποιεί την ίδια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση - με μια πλυομετρική προπόνηση. Για να εκπαιδεύσετε το SSC, πρέπει να ανακάμψετε πλήρως, διαφορετικά δεν θα είστε δυνατοί. Γι 'αυτό συνιστάται να ξεκουράζεστε τρεις έως πέντε φορές περισσότερο από τον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εάν εφαρμόσατε αυτήν την ιδέα στο P90X, θα ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Οι ασκήσεις δεν είναι στην πραγματικότητα Πλυομετρικές

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγες πιλομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση. Ένα βασικό χαρακτηριστικό μιας πλυομετρικής άσκησης είναι ο περιορισμός του χρόνου επαφής στο έδαφος. Έτσι, για παράδειγμα, όταν προσγειώνεστε από ένα άλμα, πηδήξτε αμέσως ξανά.


πώς να χτίσετε τους μυς του αυχένα και του ώμου

Εκτός από το Jump Knee Tucks, πολύ λίγες ασκήσεις στο πρόγραμμα P90X ταιριάζουν σε αυτήν την περιγραφή. Αντ 'αυτού, οι περισσότερες κινήσεις έχουν ελεγχόμενες προσγειώσεις με παρατεταμένο χρόνο επαφής στο έδαφος, γεγονός που αφαιρεί το SSC από την κίνηση. Στην παραπάνω εικόνα, τα άτομα εκτελούν ένα Sumo Squat Isometric Hold ενώ μετακινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είναι προκλητικό; Απολύτως. Οι μηροί σας θα ανάψουν φωτιά. Είναι μια πιλομετρική κίνηση; Οχι.

Δεν πρέπει κάθε άσκηση σε ένα πλυομετρικό πρόγραμμα να είναι μια πλήρης πλειομετρική άσκηση. Για παράδειγμα, το Box Jumps λειτουργεί μόνο σε ένα μέρος του SSC. Αλλά εξακολουθούν να γίνονται με τη μέγιστη ένταση, την οποία λείπουν οι ασκήσεις P90X, λόγω των παραγόντων που συζητήθηκαν παραπάνω.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το P90X Plyometrics είναι έντονο. Είναι μια εξαιρετικά προκλητική προπόνηση και θα σας κάνει να διαμορφώσετε. Ωστόσο, είναι μια προπόνηση προετοιμασίας με κάποιες ασκήσεις άλματος, παρακάμπτοντας και άλματος, όχι πλυομετρικό πρόγραμμα που αναπτύσσει εκρηκτική ισχύ.

Σε μια αληθινή πλυομετρική προπόνηση, δεν θα αναπνέετε αέρα, κρατώντας τα γόνατά σας και αισθάνεστε το κάψιμο στους μυς σας. Ο McGill λέει, «Η κόπωση από μια πραγματική πλυομετρική προπόνηση είναι κυρίως νευρολογική. Στο τέλος μιας προπόνησης plyo, μπορεί να αισθανθείτε λίγο αργή και όχι τόσο ανταποκρινόμενη. Την επόμενη μέρα τα πόδια σας θα αισθάνονται βαριά. '

Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποια πλεονεκτήματα από το P90X Plyometrics ως υποπροϊόν της κίνησης περισσότερων και της καλύτερης φόρμας - ειδικά εάν δεν είστε σοβαροί με την προπόνησή σας.

«Δεν μπορώ να πω ότι δεν θα σας κάνει πιο ισχυρούς», εξηγεί ο McGill. «Το άλμα πολύ θα σε κάνει να πηδείς πιο αποτελεσματικά στην αρχή, αλλά θα σε πάρει μόνο μέχρι τώρα».

Οι σοβαροί αθλητές δεν μπορούν να περιμένουν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την προπόνηση για να επιτύχουν τους αθλητικούς στόχους του να τρέχουν πιο γρήγορα και να πηδούν ψηλότερα.

Διαβάστε περισσότερα:

Δοκιμάστε τα 10 καλύτερα πλυόμετρα για αθλητές

Τα οφέλη της Πλύου άνω σώματος