Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ανύψωση ιμάντων

Μηχανισμός

Η δύναμη της λαβής γίνεται συχνά περιοριστικός παράγοντας με ασκήσεις όπως το Hang Power Cleans, το Deadlift και το Rows όταν ένας αθλητής γίνει αρκετά δυνατός.

Με απλά λόγια, τα πόδια και η πλάτη τους μπορούν να χειριστούν βαρύτερα βάρη, αλλά λόγω της ολίσθησης της μπάρας ή του αλτήρα από τα χέρια τους, πρέπει να προπονηθούν με ελαφρύτερα φορτία. Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ανάπτυξη αντοχής.



Η λύση? Ανυψωτικοί ιμάντες.



Η δύναμη της λαβής γίνεται συχνά περιοριστικός παράγοντας με ασκήσεις όπως το Hang Power Cleans, το Deadlift και το Rows όταν ένας αθλητής γίνει αρκετά δυνατός.

Με απλά λόγια, τα πόδια και η πλάτη τους μπορούν να χειριστούν βαρύτερα βάρη, αλλά λόγω της ολίσθησης της μπάρας ή του αλτήρα από τα χέρια τους, πρέπει να προπονηθούν με ελαφρύτερα φορτία. Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ανάπτυξη αντοχής.



Η λύση? Ανυψωτικοί ιμάντες.

Ακριβώς σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με την ανύψωση ιμάντων, είναι ένα αξεσουάρ που βοηθά στο κράτημα. Συνήθως μοιάζουν κάπως έτσι:



Φοράτε ένα λουράκι σε κάθε χέρι, βάζετε το βρόχο γύρω από τον καρπό σας και τυλίγετε το χαλαρό άκρο γύρω από μια μπάρα, αλτήρα κ.λπ. Αυτό δημιουργεί μια σύνδεση μεταξύ του χεριού σας και της ράβδου που είναι ισχυρότερη από τη δύναμη των δακτύλων σας. Όχι μόνο μπορείτε να κρατάτε και να μετακινείτε βαρύτερα βάρη με αυτόν τον τρόπο, αλλά αυξάνει την ασφάλεια. Αυτό το βίντεο προσφέρει μια καλή εξήγηση για το πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τους ιμάντες ανύψωσης. Τα μεγαλύτερα πλήκτρα με τους βασικούς ιμάντες ανύψωσης είναι να βεβαιωθείτε ότι ο βρόχος είναι τοποθετημένος γύρω από τον καρπό σας, έτσι ώστε το άκρο του ιμάντα να εκτείνεται κατά μήκος της παλάμης σας προς την κατεύθυνση του αντίχειρα και ότι ξεκινάτε το περιτύλιγμα γύρω από τη ράβδο βάζοντας τον κάτω από το μπαρ και όχι πάνω από αυτό.

Αν δεν προσπαθείτε συγκεκριμένα να αυξήσετε τη δύναμη της πρόσφυσης μέσω στοχευμένης λαβής και εργασίας στο αντιβράχιο, ποτέ δεν θέλετε να σηκώνετε βάρη που έχουν μεγάλη πιθανότητα να γλιστρήσετε από τα χέρια σας κατά τη διάρκεια ενός σετ. Μια ολισθηρή μπάρα ή αλτήρας μπορεί να προσγειωθεί στο πόδι σας ή να μετατοπίσει το σώμα σας σε μη ασφαλή θέση, οδηγώντας σε τραυματισμό.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι ιμάντων, αλλά έχω διαπιστώσει ότι ο βασικός ιμάντας βρόχου είναι ο πιο ευέλικτος και χρήσιμος. Αγοράστε ένα ζευγάρι ιμάντες βρόχου υψηλής ποιότητας και θα μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας ανελκυστήρων λόγω έλλειψης αντοχής στη λαβή. Αλλά δεν είναι όλοι τόσο μεγάλοι θαυμαστές αυτού του αξεσουάρ.

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ανύψωσης;

Εκπαιδευτικοί καθαριστές θα υποστηρίξουν τη χρήση ιμάντα. Θα πουν ότι αφαιρεί από την αύξηση της πρόσφυσης και της αντοχής του αντιβράχιου σας. Απλά κιμωλίαστε και χτίστε «πραγματική» δύναμη, λένε.

Ωστόσο, πρέπει να αναρωτηθείτε: «Χρησιμοποιώ αυτήν την άσκηση πρωτίστως να αναπτύξω τη λαβή μου; '


πόσα γήπεδα ποδοσφαίρου είναι ένα στρέμμα

Εάν πρόκειται για σύνθετη κίνηση όπως το Hang Power Clean ή το Deadlift, η απάντηση είναι όχι. Ανάλογα με την άσκηση, έχω διαπιστώσει ότι μπορείτε συχνά να ανυψώσετε έως και 20-30% περισσότερα με ιμάντες σε σύγκριση με το να πηγαίνετε.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι μπορείτε να κρεμάσετε το Power Power 225 κιλά με ιμάντες. Χωρίς αυτά, τίποτα πάνω από 180 γλιστρά έξω από τα χέρια σας. Αυτά είναι 45 κιλά που αφήνετε στο τραπέζι!

Σημειώστε επίσης ότι οι μικρότεροι αθλητές, ιδίως οι γυναίκες, έχουν μικρότερα χέρια, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητά τους να πιάσουν μια μπάρα ή έναν αλτήρα. Καμία ποσότητα κιμωλίας δεν θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτό το φυσικό μειονέκτημα.

Οι σκληροί φίλοι του Διαδικτύου κουβαλούν τους κάλους τους και άρπαξαν τα χέρια τους σαν σήμα τιμής. Οι μπερδεμένες παλάμες μπορεί να έρθουν μαζί με το έδαφος στην άρση ισχύος. Αλλά δεν βλέπω πώς τα σπασμένα χέρια βελτιώνουν την απόδοση την ημέρα του παιχνιδιού για έναν παίκτη χόκεϊ, μπάσκετ ή τένις που πρέπει να βασίζεται στα χέρια του για να κάνει παιχνίδια. Έχοντας αυτό υπόψη, ας μιλήσουμε για ποιες ασκήσεις λειτουργούν καλά με ιμάντες και ποιες όχι.

Πότε να χρησιμοποιείτε ιμάντες ανύψωσης

Όταν εκτελείτε μια κίνηση τραβήγματος ή άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με μέγιστα ή πλησιέστερα μέγιστα βάρη, η λαβή σας θα σταματήσει συχνά πριν από το πάνω μέρος της πλάτης, τις παγίδες, τα λαστιχένια ή τα στηρίγματα. Για την καταπολέμηση αυτού, συνιστώ ανεπιφύλακτα τη χρήση ιμάντων ανύψωσης.

Σε προθέρμανση, πηγαίνετε με το χέρι για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στο τελευταίο ένα ή δύο σετ προθέρμανσης πριν από το πρώτο σας σετ σε ασκήσεις όπως Hang Power Cleans, Deadlift ή Dumbbell Split Squats. Αλλά εκτός από αυτό, παραλείψτε τους ιμάντες και επιλέξτε να αναπτύξετε την πρόσφυση σας σε υπομέγιστα φορτία, αντ 'αυτού.

Κρεμάστε το Power Cleans

Η Εκτέλεση Ισχύος Καθαρίζει από το πάτωμα σας επιτρέπει να επαναφέρετε τη λαβή σας μεταξύ κάθε αντιπροσώπου. Δεν μπορείτε να το κάνετε με το Hang Power Cleans, το οποίο είναι η προτιμώμενη καθαρή παραλλαγή για πολλούς αθλητές αγωνιστικών πεδίων, επειδή κρατάτε τη μπάρα για ολόκληρο το σετ.

Οι ιμάντες αφαιρούν αυτόν τον περιορισμό. Επιπλέον, μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στην επιτάχυνση της ράβδου χωρίς να σκεφτείτε τη λαβή σας. Έτσι, η χρήση ιμάντων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα της ράβδου, κάτι που είναι πολύ καλό όταν προσπαθείτε να αναπτύξετε πιο ισχυρούς αθλητές. Απλά φροντίστε να αφήσετε λίγο χαλαρό μεταξύ του ιμάντα και της ράβδου, έτσι ώστε οι καρποί σας να έχουν αρκετό χώρο για ελιγμούς γύρω από αυτό για τη σύλληψη.

Σημειώστε ότι με πολύ μεγάλα βάρη, το κράτημα στη ράβδο γίνεται δύσκολο - ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε ιμάντες. Έτσι, θα χρειαστεί να βιδώσετε τους ιμάντες πιο σφιχτούς γύρω από τη ράβδο, πράγμα που περιορίζει την κίνηση του καρπού στη λαβή. Αυτό μπορεί να κάνει το Hang Power Cleans με ιμάντες δυνητικά επικίνδυνο. Αν και δεν έχω δει ποτέ τραυματισμό, είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε.

Deadlift

Πολλοί powerlifters Deadlift με μικτή λαβή (ένα χέρι πάνω, ένα χέρι κάτω) αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δάκρυ δικέφαλου.

Δεν δουλεύω με τα powerlifters, και υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην προπονηθείτε για μια συνάντηση powerlifting, οπότε δεν υπάρχει λόγος να το διακινδυνεύσετε. Συνήθως, οι αθλητές μου αλλάζουν από μια μικτή λαβή σε διπλή χειρολαβή με ιμάντες γύρω από το σημάδι των 400 λιβρών.

Σειρές και Pulldowns

Barbell Rows, One-Arm Dumbbell Rows, Seated Cable Rows και Lat Pulldowns είναι βασικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μιας μεγαλύτερης και ισχυρότερης πλάτης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις κινήσεις, θα θελήσετε να εμπλέξετε σωστά τα λατέ και τα ρομβοειδή σας.

Χωρίς ιμάντες, τα αντιβράχια και οι δικέφαλοι σας θα αναλάβουν βαρύτερα βάρη μόνο για να κινηθεί ο αλτήρας ή η στοίβα βάρους. Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε Σειρές ή Παλμντόουν στους προβλεπόμενους μύες, η ανάπτυξη της πλάτης σας θα υποφέρει.

Ασκήσεις με ένα πόδι με αλτήρες

Ισχυρότεροι αθλητές θα εκτελούν Split Squats, Bulgarian Split Squats και άλλες ασκήσεις αλτήρα ενός ποδιού με πάνω από 200 κιλά. Κρατώντας 100-λίβρες σε κάθε χέρι ενώ τα πόδια σας αντλούν μακριά, μπορεί να εξαντληθεί γρήγορα η λαβή σας.

Σημειώστε επίσης ότι, καθώς πρακτικά εκτελείτε ένα σετ δύο φορές (μία φορά και στα δύο πόδια), η λαβή σας εκτοξεύεται με διπλάσιο όγκο από τα πόδια σας. Για παράδειγμα, τέσσερα σύνολα Dumbbell Reverse Lunges μετατρέπονται σε οκτώ σετ για τα χέρια και τους αντιβράχιες. Έτσι, η λαβή σας μπορεί να αποτύχει πολύ πριν από τα πόδια σας, έτσι οι ιμάντες ανύψωσης είναι σχεδόν υποχρεωτικοί όταν φτάσετε σε αρκετά βαριά βάρη.

Πότε να μην χρησιμοποιηθούν ιμάντες

Οι ιμάντες δεν προσφέρουν κανένα όφελος όταν πιέζετε κάτι μακριά από το σώμα σας. Ομοίως, δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα για τη χρήση τους σε άμεση εργασία βραχίονα, επειδή τα φορτία που χρησιμοποιούνται δεν θα υπερβαίνουν αυτό που μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας. Έτσι, η λίστα των ασκήσεων όπου εξαιρούνται οι ιμάντες περιέχει:


πώς να προπονηθείτε για έναν αγώνα αγώνων εμποδίων

  • Οριζόντιες και κάθετες πιέσεις
  • Μπούκλες
  • Επεκτάσεις Triceps και Pushdowns

Στη συνέχεια, έχουμε επίσης 50/50 ασκήσεις, όπως Chin-Ups και Farmer's Walks. Το αν θα χρησιμοποιήσετε ιμάντες εδώ εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τους εκπαιδευτικούς σας στόχους.

Προσωπικά, δεν χρησιμοποιώ ιμάντες στο Chin-Upss με τους αθλητές μου. Θέλω να μπορούν να τραβήξουν το σωματικό τους βάρος (και όποια εξωτερική αντίσταση έχουν τοποθετήσει σε μια ζώνη) πάνω από τη ράβδο από μόνα τους.

Ωστόσο, δεν βλέπω τίποτα λάθος με τη χρήση ιμάντων για Chin-Ups / Pull-Ups σε υψηλότερα εύρη εκπροσώπησης για προπόνηση σε στυλ bodybuilding. Η απομάκρυνση της λαβής σάς επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα το λατς, κάτι που βοηθά στη δημιουργία ισχυρότερης σύνδεσης μυαλού-μυός.

Το Farmer's Walks είναι μια άλλη άσκηση όπου θα μπορούσατε να πάτε με κάθε τρόπο. Ενώ αυτά παραδοσιακά γίνονται chalked, οι ιμάντες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υπερφόρτωση των άνω παγίδων, του πυρήνα και των ποδιών σας, επειδή θα μπορείτε να μετακινήσετε μεγαλύτερα βάρη σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Ποια είναι τα καλύτερα λουριά για ανύψωση;

Γνωρίζετε αυτά τα φθηνά δερμάτινα λουράκια που πρέπει να άφησαν οι Gramps πίσω από το ράφι τροφοδοσίας τη δεκαετία του 1970 και από τότε κανείς δεν έχει αγγίξει;

Πριν από χρόνια, έτυχα να τα βρω σε ένα δημόσιο γυμναστήριο. Εφόσον είχα ξεχάσει τους ποιοτικούς ιμάντες από νάιλον στο σπίτι, έπρεπε να καταφύγω στους δερμάτινους ιμάντες του Gramps. Σκάβοντας στο δέρμα ακριβώς κάτω από τους καρπούς μου, έμοιαζαν περισσότερο σαν συσκευή βασανιστηρίων παρά σαν ανυψωτικό. Και μάντεψε τι? Έσπασαν στο πρώτο σετ των Deadlift στα 400.

Δεν έχω βρει ακόμα ένα δερμάτινο λουράκι με το οποίο ήμουν ευχαριστημένος. Είτε κόβουν το δέρμα σας είτε σπάζουν όταν σηκώνουν βαριά, καθιστώντας τα άχρηστα. Ίσως υπάρχουν δερμάτινοι ιμάντες ποιότητας, αλλά δεν κρατάω την ανάσα.

Ο απόλυτος αγαπημένος ιμάντας ανύψωσης είναι ο ιμάντας 1,5 ιντσών που κατασκευάστηκε από τον Spud. Το παχύ νάιλον είναι απίστευτα δυνατό αλλά άνετο. Από την άποψη της απόδοσης, μπορεί να είναι οι τελευταίοι ιμάντες που θα χρειαστεί ποτέ να αγοράσετε. Έχω αυτό το ζευγάρι για τέσσερα χρόνια τώρα, και ενώ υπάρχει κάποια φυσική φθορά πάνω τους, δεν έχω ακόμη αντιμετωπίσει ένα βάρος ή κίνηση όπου τα Spuds δεν αντέχουν στο έργο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: