Γρήγορα αποτελέσματα με την προπόνηση μυών 4 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Το καλοκαίρι είναι σχεδόν εδώ, οπότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας για να δημιουργήσετε μυς. Το λένε ματαιοδοξία, αλλά προσωπικά είμαι πιο άνετα με ένα μπλουζάκι όταν τα χέρια μου το γεμίζουν πραγματικά. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν έχετε τη σωστή στρατηγική ανάπτυξης μυών. (Παρακολουθήστε την προπόνηση μυών του Patrick Willis.)

Όταν βρίσκεστε σε μια πρέζα, πρέπει να εστιάσετε στις μικρές λεπτομέρειες της προπόνησής σας για να σας βοηθήσουμε να βιαστείτε. Ο όγκος της προπόνησης, ο χρόνος ανάπαυσης και οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται πολύ πιο σημαντικές. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:






μπορείτε να παίξετε μπάσκετ κολλεγίου χωρίς υποτροφία

Το καλοκαίρι είναι σχεδόν εδώ, οπότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας για να δημιουργήσετε μυς. Το λένε ματαιοδοξία, αλλά προσωπικά είμαι πιο άνετα με ένα μπλουζάκι όταν τα χέρια μου το γεμίζουν πραγματικά. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν έχετε τη σωστή στρατηγική ανάπτυξης μυών. (Ρολόι Η προπόνηση μυών του Patrick Willis .)


τι μυς λειτουργεί η μπροστινή στάση

Όταν βρίσκεστε σε μια πρέζα, πρέπει να εστιάσετε στις μικρές λεπτομέρειες της προπόνησής σας για να σας βοηθήσουμε να βιαστείτε. Ο όγκος της προπόνησης, ο χρόνος ανάπαυσης και οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται πολύ πιο σημαντικές. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:



Οδηγίες προπόνησης μυών

  • Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας σε χωρίσματα άνω και κάτω σώματος, που σημαίνει ότι εστιάζετε σε κάθε περιοχή σε ξεχωριστές ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μυ πιο συχνά στον εβδομαδιαίο κύκλο σας χωρίς να διακινδυνεύετε την υπερβολική προπόνηση.
  • Διατηρήστε τα διαστήματα ανάπαυσης χαμηλός . Ο στόχος σας είναι να σπάσετε τους μυς και να εξαντλήσετε όλες τις μυϊκές ίνες. Το βάρος που ανεβάζετε δεν έχει σημασία όσο ένα κανονικό πρόγραμμα αντοχής.
  • Αν έχετε εμπειρία άρσης βαρών, προσθέστε εκτεταμένα σύνολα (π.χ. σετ πτώσης, διαχωριστικά σετ, επαναλήψεις σε παύση κ.λπ.) στο πρόγραμμά σας.
  • Superset ομαδικές ασκήσεις (όπως στα Α1 & Α2, Β1 & Β2, παρακάτω). (Δοκιμάστε τα υπερσύνολα .)
  • Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα «τρεις-με-εφάπαξ», που σημαίνει ότι εργάζεστε για τρεις συνεχόμενες ημέρες, ξεκουραστείτε για μία ημέρα και επαναλάβετε.

Πρόγραμμα προπόνησης μυών

Ημέρα 1 - Άνω σώμα

  • Α'1) DB Low Incline Bench Press - 4x12
  • A2) Γραμμές ευρείας λαβής - 4x12
    • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε υπερσύνολα
  • B1) DB Neutral-Grip Floor Press - 4x12
  • B2) Ουδέτερες λαβές - 4x10
    • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε υπερσύνολα
  • Γ1) Σειρές Bent-Over DB - 4x12
  • C2) Decline Fly - 4x12
    • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε υπερσύνολα
  • ΡΕ) Τραβήξεις προσώπου -4x15
    • Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ημέρα 2 - Κάτω σώμα

  • Α'1) Μπροστινή στάση - 5x6-8
  • A2) Κάθετα άλματα - 5x10
    • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά ανάμεσα σε υπερσύνολα (τεχνικά ένα σετ αντίθεσης)
  • B1) Barbell Walking Lunge - 4x10 κάθε πόδι
  • B2) Πρέσα ποδιών - 4x10
    • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των υπερκαθισμάτων
  • Γ1) Εκκεντρικό Glute-Ham Raise - 3x8 (χαμηλότερο για 4 μετρήσεις)
  • Γ2) DB Bulgarian Split-Squat - 3x10
    • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε υπερσύνολα
  • Δ) Καταλήψεις αναπνοής - 1x20
    • Πλήρης 20 Πλατφόρμες Πίσω που εκτελούνται με το μέγιστο 10 έως 12 επαναλήψεων. Αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε μεταξύ των επαναλήψεων, αλλά μην βάζετε τη γραμμή μέχρι να ολοκληρωθούν και οι 20 επαναλήψεις. Υπολογίστε το βάρος με βάση αυτό που πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε για 10 επαναλήψεις εκείνη τη στιγμή- ΟΧΙ όταν είστε φρέσκοι.

Ημέρα 3 - Απομόνωση και χαρακτηριστικά

  • A1) Καθιστικό DB ώμου - 4x12
  • A2) Close-Grip Pulldown - 4x12
    • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των υπερκαθισμάτων
  • B1) DB High Pull - 4x10-12
  • B2) DB High Incline Fly - 4x10-12
    • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των υπερκαθισμάτων
  • C1) DB Hammer Curls - 4x10
  • Γ2) Απόρριψη του Skull Crusher 'Plus' - 4x10
    • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των υπερκαθισμάτων

Έλεγχος κινητικότητας

Να θυμάστε πάντα να εστιάζετε στην ποιότητα και την κινητικότητα των ιστών, ειδικά όταν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς. Οι μεγαλύτεροι μύες προκαλούν συχνά προβλήματα κινητικότητας εάν δεν ληφθούν κατάλληλα μέτρα. Τροχαίο αφρό και δυναμική κινητικότητα η εργασία πρέπει να προηγείται κάθε προπόνησης. Επίσης, το στατικό τέντωμα όλων των μυών μετά από μια συνεδρία

Η καλύτερη ευελιξία και κινητικότητα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς επειδή αυξάνει το εύρος κίνησής σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η εμβέλεια της κίνησής σας, τόσο περισσότερο χρόνο οι μύες σας θα είναι υπό ένταση κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Θα κάνετε περισσότερη σωρευτική εργασία, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών.

Δοκιμάστε το για το μέγεθος

Σε μόλις τέσσερις εβδομάδες πειθαρχικής προπόνησης, θα πρέπει να παρατηρήσετε σημαντικά κέρδη στο μέγεθος των μυών. Μπόνους: αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί γύρω από υπερσύνολα, τα οποία διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό και σας φέρνουν σε καλύτερη κατάσταση. Δεν θα περάσει πολύς καιρός πριν καλέσετε άρρωστους από το σχολείο ή την εργασία, εξηγώντας ότι υποφέρετε από μια κακή περίπτωση swoleosis.




Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πώς να είσαι ένας περίπατος στον αθλητή