Γυναίκες αθλητές: Γίνετε δυνατοί, όχι ογκώδεις, με αυτές τις προπονήσεις

Εκπαίδευση

Η νούμερο 1 εσφαλμένη αντίληψη των γυναικών αθλητών, σύμφωνα με τον Ken Vick, διευθυντή υψηλών επιδόσεων στο STACK Velocity Sports Performance, είναι ότι η προπόνηση με βάρη θα τους κάνει να μοιάζουν με άντρα.

«Η ανύψωση μεγάλων βαρών δεν προκαλεί αύξηση των γυναικών», λέει ο Vick. «Είναι εξαιρετικά δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυς όπως τα αρσενικά, επειδή έχουν εντελώς διαφορετικά ορμονικά προφίλ».



Η νούμερο 1 εσφαλμένη αντίληψη των γυναικών αθλητών, σύμφωνα με τον Ken Vick, διευθυντή υψηλών επιδόσεων στο STACK Velocity Sports Performance, είναι ότι η προπόνηση με βάρη θα τους κάνει να μοιάζουν με άντρα.



«Η ανύψωση μεγάλων βαρών δεν προκαλεί αύξηση των γυναικών», λέει ο Vick. «Είναι εξαιρετικά δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυς όπως τα αρσενικά, επειδή έχουν εντελώς διαφορετικά ορμονικά προφίλ».

Επειδή φοβούνται ότι «μεγαλώνουν», πολλές νεαρές γυναίκες χάνουν το χρόνο τους στο δωμάτιο βάρους, κάνοντας ασκήσεις τόνωσης με μικρά βάρη αντί να κάνουν ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χτίζουν αθλητική δύναμη. «Όπως κάθε αθλητής, μια γυναίκα πρέπει να χτίσει λειτουργική δύναμη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γήπεδο», λέει ο Vick. Τα τρία του κλειδιά για να το κάνουν αυτό:



1. Εκπαιδεύστε κινήσεις, όχι μυς

Δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει «πολλαπλές ασκήσεις;» Ο όρος αναφέρεται σε ασκήσεις που απαιτούν αρκετές αρθρώσεις στο σώμα να κινούνται ταυτόχρονα, όπως γοφούς, γόνατα και αστραγάλους που κάμπτονται όλοι κατά τη διάρκεια μιας στάσης. Ασκήσεις όπως αυτό μιμούνται στενά τις κινήσεις που εκτελείτε σε ένα παιχνίδι. Σκεφτείτε πώς οκλαδόν μοιάζει με τον τρόπο που προετοιμάζεστε να πηδήσετε.


γιατί οι φράουλες είναι ένα θρεπτικό σνακ

2. Δημιουργήστε μια ισχυρή βάση

Τα τονωμένα χέρια φαίνονται υπέροχα στις κορυφές των δεξαμενών, αλλά η δύναμη του ισχίου και των ποδιών είναι αυτό που έχει σημασία για τους αθλητές. Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο για να μάθετε πώς μπορείτε να δοκιμάσετε τη δύναμη του χαμηλότερου σώματος με δύναμη και προπονητή Todd Durkin. Η οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματός σας θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα, να πηδήξετε ψηλότερα και να σας προστατεύσετε από τραυματισμούς.

3. Εστίαση στην πρόληψη τραυματισμών

Οι γυναίκες αθλητές έχουν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να υποστούν έναν τραυματισμό ACL. Ο Vick εξηγεί ότι αν και οι ορμόνες παίζουν ρόλο, η βασική αιτία είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες έχουν ευρύτερους γοφούς και (συνήθως) ασθενέστερους γλουτούς και μπλοκάρει. Αλλά μπορείτε να αντισταθείτε. Πως? Ενισχύοντας τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας και αυξάνοντας την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας.



Κατεύθυνση προγράμματος

  • Εκτελέστε τις αναφερόμενες προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα, ξεκουράζοντας μία ή δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
  • Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με δυναμική προθέρμανση και τελειώστε με επαναφόρτιση.
  • Δοκιμάστε το one-rep max σας στον πρώτο και τρίτο ανελκυστήρα κάθε προπόνησης και ακολουθήστε τα καθορισμένα ποσοστά βάρους κατά τη διάρκεια του προγράμματος.
  • Για τη δεύτερη άσκηση κάθε προπόνησης, προσθέστε 5 έως 10 κιλά βάρους μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 30 ή περισσότερες επαναλήψεις σε τρία σετ.

Επιλεγμένες ασκήσεις

Κυκλοφορία Barbell

Αναπτύσσει δύναμη πυρήνα, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς σας να αντισταθούν στην επέκταση καθώς κυλώνετε το βάρος μπρος-πίσω.

Πως να: Γονατίστε πίσω από μια μπάρα με τη ράβδο μπροστά από τους μηρούς σας και πιάστε την ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα χέρια σας ευθεία, γυρίστε τη ράβδο προς τα εμπρός όσο το επιτρέπει η δύναμη του πυρήνα σας. Τραβήξτε τη ράβδο πίσω προς το σώμα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.


τι είναι το λαμπερό νερό του λακρόξ

Barbell Hip Bridge

Ενισχύει τους γλουτούς, τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες στο σώμα σας.

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα του ισχίου. Τοποθετήστε μια μπάρα στους γοφούς σας και πιάστε τη ράβδο για υποστήριξη. Περάστε τα τακούνια σας και επεκτείνετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.

Κρεμάστε το Power Snatch

Αυτή η παραλλαγή του Ολυμπιακού ανελκυστήρα αυξάνει την ισχύ χαμηλότερου αμαξώματος, τη σταθερότητα του πυρήνα και την αντοχή του άνω σώματος


τι κάνει μια μπάντα ισχύος

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε μια μπάρα με μεγάλη λαβή. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι η ράβδος να είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα σας, επεκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας και σηκώστε τους ώμους σας για να τραβήξετε τη ράβδο προς τα πάνω. Πετάξτε σε θέση σε στάση και πιάστε τη ράβδο από πάνω με τους αγκώνες σας κλειδωμένους.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock