Διορθώστε τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη τεχνικής Deadlift

Εκπαίδευση

Εάν δεν προσέχετε την τεχνική Deadlift, μπορείτε να εκτροχιάσετε γρήγορα όλη τη σκληρή δουλειά σας. Ακολουθούν 10 συμβουλές για το πώς να διορθώσετε τα λάθη Deadlift.


προπονήσεις μπάσκετ για πόντους φύλακες στο σπίτι

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γίνετε καλύτερος αθλητής με το Deadlift



1. Προ-τέντωμα. Οι σημαντικές ομάδες μυών στατικού τεντώματος πριν από την ανύψωση μπορεί να είναι επιζήμιες για την ανύψωση και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Παραμείνετε σε μια δυναμική προθέρμανση με ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, καλημέρα και σκύλους πουλιών πριν από το deadlifting.



Εάν δεν προσέχετε την τεχνική Deadlift, μπορείτε να εκτροχιάσετε γρήγορα όλη τη σκληρή δουλειά σας. Ακολουθούν 10 συμβουλές για το πώς να διορθώσετε τα λάθη Deadlift.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γίνετε καλύτερος αθλητής με το Deadlift



1. Προ-τέντωμα. Οι σημαντικές ομάδες μυών στατικού τεντώματος πριν από την ανύψωση μπορεί να είναι επιζήμιες για την ανύψωση και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Παραμείνετε σε μια δυναμική προθέρμανση με ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, καλημέρα και σκύλους πουλιών πριν από το deadlifting.

2. Τοποθέτηση ποδιών. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου έως πλάτος ώμου. Μια ευρύτερη στάση δεν είναι μόνο λιγότερο λειτουργική, αλλά μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τη σπονδυλική στήλη στρογγυλοποιώντας τους ώμους. Η μόνη εξαίρεση σε αυτό είναι κατά τη διάρκεια ενός Sumo Deadlift, στο οποίο η λαβή του χεριού βρίσκεται μέσα στα πόδια.

3. Στρογγυλεμένη ή αψιδωτή πλάτη. Προφανώς, μια επίπεδη πλάτη ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι ιδανική. Μια κυφωτική (στρογγυλεμένη προς τα εμπρός) ή υπερεκτεταμένη (αψιδωτή πλάτη) θέση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση και υπερβολική πίεση στην πλάτη, ακόμη και να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτό ισχύει και για τη θέση της κεφαλής. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη μέχρι το κεφάλι (μην κοιτάτε προς τα πάνω).



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 τρόποι που οι αθλητές αναβαθμίζουν τις κοινές ασκήσεις

4. Παρατεταμένοι ώμοι. Η απόσυρση ή το τράβηγμα των ωμοπλάτων πίσω και μαζί σας βοηθά στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης. Όταν οι ώμοι σας παρατείνονται (απελευθερώνονται προς τα εμπρός), η σπονδυλική σας στήλη είναι σε κίνδυνο και θα στρογγυλοποιείται πολύ πιο εύκολα.


τι μοιάζει με διάστρεμμα στον αστράγαλο

5. Οκλαδόν. Ο στόχος ενός συμβατικού Deadlift είναι να εκτελέσετε μια κίνηση μεντεσέδων, όχι μια παραλλαγή καταλήψεων. Επομένως, η θέση του στήθους προς τα πάνω, προς τα κάτω δεν είναι ιδανική επειδή δεν εμπλέκει την οπίσθια αλυσίδα (μπλοκάρει και γλουτούς) για ανύψωση. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, αλλά η κίνηση εξακολουθεί να είναι ως επί το πλείστον μεντεσέ. Στόχος να σχηματίσει μια κάθετη γραμμή κάθετη στο πάτωμα από το τακούνι στο γόνατο (κνήμη) διατηρώντας ταυτόχρονα μια επίπεδη πλάτη. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, το στήθος σας θα πρέπει να είναι περίπου πάνω από τα δάχτυλά σας, και πάλι με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

6. Πρώτα επεκτείνοντας τα πόδια. Καθώς το βάρος αυξάνεται, αυτό γίνεται πιο συνηθισμένο. Οι ανελκυστήρες οδηγούν και επεκτείνουν τα πόδια τους με τη ράβδο να κινείται μόνο ελαφρώς ή καθόλου. Αυτό αφήνει την πλάτη για να εκτελέσει το υπόλοιπο του ανελκυστήρα. Πιθανότατα, θα κάνει την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί πριν τελειώσετε το λιφτ. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και βεβαιωθείτε ότι η ράβδος ανεβαίνει καθώς τα πόδια και τα ισχία σας εκτείνονται.

ΡΟΛΟΪ: Roy Hibbert Deadlift 540 λίρες

7. Πρώτα τραβώντας πίσω. Αυτό είναι πιο κοινό με ελαφρύτερα βάρη. Επικεντρωθείτε στην επέκταση των γοφών σας προς τα πάνω και στη ράβδο αντί να 'τραβήξετε' το βάρος ευθεία προς τα πάνω.

8 . Απόσταση από μπαρ. Οι κνήμες σας μπορεί να έρθουν σε επαφή με τη ράβδο, αλλά δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από μία ή δύο ίντσες μακριά. Όσο πιο μακριά και θα φτάσετε προς τα εμπρός και είναι πιο πιθανό να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, να σηκώσετε από την κάτω πλάτη σας ή να μετακινηθείτε προς τα δάχτυλά σας.

9. Τρακώντας το μπαρ. Είμαι σίγουρος ότι το έχουμε κάνει όλοι. Καθώς το βάρος γίνεται βαρύ, αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε ένα επιπλέον oomph. Βυθίζετε λοιπόν το στήθος σας στη ράβδο, λυγίστε τα χέρια σας και περιστρέφετε την πλάτη. Για να το αποφύγετε αυτό, κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό, εστιάστε στην οδήγηση μέσω των τακουνιών σας και βάλτε τους γοφούς σας στη γραμμή.

10. Κακή Εκκεντρική (Επιστροφή) Φάση. Οι ανελκυστήρες έχουν την τάση να λυγίζουν τα γόνατά τους πολύ νωρίς και να καταλήγουν στο δρόμο προς τα κάτω. Αυτό όχι μόνο σας επιστρέφει σε λάθος θέση, αλλά αναγκάζει τη ράβδο μακριά από εσάς, ασκώντας πίεση στην κάτω πλάτη σας. Για να αποφύγετε να 'φτάσετε' το barbell γύρω από τα γόνατά σας, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω (διατηρώντας ένα πολύ ελαφρά κάμψη στο γόνατο) μέχρι να περάσετε τα γόνατα και μετά συνεχίστε ευθεία προς τα κάτω. Τώρα η κατεύθυνση προς τα κάτω της μπάρας πρέπει να είναι σχεδόν εντελώς κάθετη και θα πρέπει να καταλήξετε στην ίδια θέση στην οποία ξεκινήσατε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΜΠΟΝΟΥΣ: Αναπνοή. Αναπνέετε πάντα στην κορυφή του ανελκυστήρα και εκπνέετε καθώς εκτελείτε τον ανελκυστήρα. Η εισπνοή στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα είναι εντάξει αλλά δεν είναι ιδανική. Συνήθως, ακόμη και με καλή φόρμα, οι ανυψωτές έχουν ένα φαρδύτερο στήθος και ανοιχτό θώρακα στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα, επιτρέποντας μια βαθύτερη αναπνοή και έναν αυστηρότερο πυρήνα. Θυμηθείτε να εκπνέετε στο δρόμο για να ανακουφίσετε την πίεση στον πυρήνα σας, διατηρώντας ταυτόχρονα αρκετά σφιχτό για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη.

Διαβάστε περισσότερα:


πόσες θερμίδες καίει μία ώρα γιόγκα

3 τρόποι για να στείλετε Ρουμανικά Deadlift

Front Squats εναντίον Back Squats: Ποιο είναι καλύτερο για αθλητές;

Γιατί πρέπει να κάνετε καλημέρα για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και την πλάτη σας