Επίλυση προβλημάτων ευελιξίας ισχίου με αυτήν την απλή άσκηση

Εκπαίδευση

Οι καμπτήρες ισχίου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τομείς στεγανότητας και δυσλειτουργίας τόσο στους αθλητές υψηλής απόδοσης όσο και στον γενικό πληθυσμό φυσικής κατάστασης. Αποτελείται από τόσο επιφανειακά όσο και βαθιά στρώματα του μυϊκού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του ορθού μηριαίου τετρακέφαλου, του λαγόνου και των ψαριών, αυτή η ομάδα μυών, υπεύθυνη για την πρωτογενή κάμψη του ισχίου, συχνά μειώνεται λειτουργικά σε στατικές θέσεις, όπως παρατεταμένη συνεδρίαση .

Αυτό μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα - κακή στάση του σώματος, ακατάλληλη φόρμα άσκησης, πόνο στην πλάτη και κακή μορφή σπριντ, για να αναφέρουμε μερικά.



Οι καμπτήρες ισχίου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τομείς στεγανότητας και δυσλειτουργίας τόσο στους αθλητές υψηλής απόδοσης όσο και στον γενικό πληθυσμό φυσικής κατάστασης. Αποτελείται από τόσο επιφανειακά όσο και βαθιά στρώματα μυών - συμπεριλαμβανομένου του ορθού μηριαίου τετρακέφαλου, του λαγόνου και των psoas - αυτή η ομάδα μυών, υπεύθυνη για την πρωτογενή κάμψη του ισχίου, συχνά μειώνεται λειτουργικά σε στατικές θέσεις, όπως παρατεταμένη συνεδρίαση.



Αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα - κακή στάση του σώματος, ακατάλληλη φόρμα άσκησης, πόνο στην πλάτη και κακή μορφή σπριντ, για να αναφέρουμε μερικά.


ώθηση σε γροθιές έναντι παλάμες

Για να αντιστρέψετε τις αρνητικές επιδράσεις της χρόνιας καθισμένης θέσης, ενώ διευκολύνετε τη μετακινήσιμη κινητικότητα στην επέκταση του ισχίου, δοκιμάστε το Rear-Foot-Elevated Hip Flexor Dynamic Stretch. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους ταυτόχρονης αλεξίσφαιρας του σώματός σας και βελτίωσης της απόδοσης.



Αυτή η κίνηση είναι απλή, αλλά για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη στην απόδοση και την κινητικότητα, πρέπει να εστιάσετε στην τέλεια ρύθμιση και εκτέλεση. Ακολουθούν μερικά βασικά σημεία για να βελτιώσετε την τεχνική σας και να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση:

Δυναμικό τέντωμα Hip Flexor με οπίσθιο πόδι

1. Συναρμολογήστε σε έναν πάγκο βάρους περίπου τόσο ψηλό όσο το κάτω μέρος του καπακιού του γόνατός σας. Εάν ο πάγκος είναι πολύ ψηλός, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατό σας για να σηκωθείτε. Τοποθετήστε την μπροστινή πτυχή του αστραγάλου σας στον πάγκο ενώ φέρνετε το αντίθετο πόδι σας μπροστά σας σε μισή γονατιστή θέση.




πότε παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη

2. Η θέση και η σταθεροποίηση στον πυρήνα είναι βασικά. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι σε ουδέτερη θέση, χωρίς πλακάκια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τον πυρήνα του μυϊκού σας συστήματος και δημιουργήστε μια σταθερή βάση στήριξης σε όλους τους κοιλιακούς, τις πλάγιες και την πλάτη σας. Σκεφτείτε να ασκήσετε το 25% της μέγιστης έντασης μέσω του πυρήνα. Τέλος, τεντώστε το γλουτό σας στο πίσω πόδι. Αυτό θα δημιουργήσει ένα τέντωμα αμέσως κάτω από την μπροστινή πλευρά του ποδιού σας στην περιοχή κάμψης ισχίου.

3. Μόλις είστε σε τέλεια ρύθμιση με τη σωστή σταθεροποίηση και τη θέση στη λεκάνη, τον πυρήνα και τον γλουτό, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο μπροστινό γόνατό σας, τα οποία πρέπει να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Από εκεί, χρησιμοποιήστε μια ταλαντωτική κίνηση, μπρος-πίσω, για να κάνετε μια τέντωμα μέσω των κάμψεων του ισχίου σας και μετά πίσω από το τέντωμα ελαφρώς.


τι κάνουν τα πορτοκάλια για το σώμα σας;

4. Ο ρυθμός και το εύρος κίνησης είναι σημαντικοί. Θέλετε μια ομαλή κίνηση εμπρός-πίσω 1 έως 2 ίντσες από το γόνατό σας οδηγώντας ευθεία μπροστά. Ενώ χρησιμοποιείται αυτή η κίνηση, η λεκάνη, ο πυρήνας και ο γλουτός σας παραμένουν στη θέση τους και συστέλλονται με ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια.

5. Μόλις ξεκινήσουν οι ταλαντώσεις, μείνετε εκεί για 1 έως 3 λεπτά, φροντίζοντας να ολοκληρώσετε τη δυναμική έκταση και στις δύο πλευρές. Εάν προπονείστε και κάθεστε πολλές μέρες την εβδομάδα, εκτελέστε αυτό το δυναμικό τέντωμα 2 ή 3 φορές ανά πλευρά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο. Αυτό το τέντωμα καταπολεμά τις κακές θέσεις στις οποίες βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή στην εργασία ή στο σχολείο.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock