Floor Press: Το ξεχασμένο στήθος

Εκπαίδευση

Δεν μπορείτε να περπατήσετε μέσα σε ένα δωμάτιο βάρους χωρίς να δείτε τουλάχιστον ένα άτομο στο Bench Press. Είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής άσκηση δωρεάν βάρους. Όμως ο ξαδέρφός του, το Floor Press, φαίνεται να έχει ξεχαστεί.

Το Floor Press προηγείται στην πραγματικότητα του Bench Press. Οι άνθρωποι έμαθαν να πατάνε ένα μπάρμπεκιου από το πάτωμα προτού ακόμη επινοηθούν οι πάγκοι. Οι ασκήσεις είναι προφανώς παρόμοιες. Η κύρια διαφορά είναι ότι το Floor Press εκτελείται από, το μαντέψατε, το δάπεδο.



Δεν μπορείτε να περπατήσετε μέσα σε ένα δωμάτιο βάρους χωρίς να δείτε τουλάχιστον ένα άτομο στο Bench Press. Είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής άσκηση δωρεάν βάρους. Όμως ο ξαδέρφός του, το Floor Press, φαίνεται να έχει ξεχαστεί.



Το Floor Press προηγείται στην πραγματικότητα του Bench Press. Οι άνθρωποι έμαθαν να πατάνε ένα μπάρμπεκιου από το πάτωμα πριν ακόμη επινοηθούν τα παγκάκια. Οι ασκήσεις είναι προφανώς παρόμοιες. Η κύρια διαφορά είναι ότι το Floor Press εκτελείται από, το μαντέψατε, το δάπεδο.

Σήμερα, το Floor Press χρησιμοποιείται συχνότερα από ανυψωτές και άτομα που επιδιώκουν συγκεκριμένα να βελτιώσουν την ισχύ του Bench Press. Εκτός αυτού, είναι πρακτικά ανύπαρκτο.



Το STACK είναι εδώ για να αλλάξει την αντίληψή σας για το Floor Press. Η άσκηση είναι καλή για περισσότερα από τη βελτίωση του Bench Press. Είναι μια σταθερή κίνηση συμπίεσης πάνω από το σώμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη, μέγεθος και δύναμη. Είναι επίσης ευπροσάρμοστο, επιτρέποντάς σας να πατάτε με ένα barbell όταν δεν υπάρχει πάγκο.

Μιλήσαμε με τον Rick Scarpulla, ιδιοκτήτη του Εκπαίδευση Ultimate Advantage (Bloomingburg, Νέα Υόρκη) και ειδικός σε όλα σχετικά με τον Bench Press, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη αυτής της άσκησης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Ο οδηγός της Scarpulla για έναν μεγαλύτερο πάγκο τύπου



Είναι εγγενώς εκρηκτικό

Σύμφωνα με τη Scarpulla, το Floor Press είναι εκ φύσεως εκρηκτική άσκηση. Όταν χαμηλώνετε τη ράβδο, τα άνω χέρια σας στηρίζονται στο έδαφος στο κάτω μέρος της κίνησης. Αυτό αφαιρεί την ένταση και την ελαστική ενέργεια από τους μυς σας, ενώ ο πάγκος σε ένα Bench Press ενεργεί σχεδόν σαν τραμπολίνο για να σας βοηθήσει να οδηγήσετε τη ράβδο από το στήθος σας.

Με το πάτωμα δαπέδου, δεν μπορείτε να βασιστείτε σε αυτήν την ελαστική ενέργεια, οπότε βασικά ξεκινάτε από το μηδέν με κάθε επανάληψη. Οι μύες σας πρέπει να ενεργοποιηθούν γρήγορα και να παράγουν ταχύτητα και δύναμη για να οδηγήσουν τη ράβδο από το έδαφος - και αυτός είναι ο ορισμός της δύναμης.

«Ένα από τα πιο εκρηκτικά πράγματα που έχει το ανθρώπινο σώμα είναι η μετάβαση από μια αρνητική μεταφορά ενέργειας [όταν τα χέρια σας στηρίζονται στο έδαφος] σε μια θετική μεταφορά ενέργειας [όταν πατάτε τη μπάρα]», λέει ο Scarpulla.

Αναπτύσσει το Triceps και τους ώμους

Παρά το μικρότερο εύρος κίνησης, το Floor Press δεν θα σας αφήσει να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στο Bench Press. Όταν ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι, μπορείτε να περάσετε από το πάτωμα με τα πόδια σας και να αποκτήσετε δύναμη από τους γλουτούς σας. Ούτε είναι δυνατό με το πάτωμα δαπέδου, οπότε οι μύες που πιέζετε αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα.

Το Floor Press αναπτύσσει τους ίδιους μύες με το Bench Press - τα πεκ, τα τρικέφαλα και τον πρόσθιο ώμο. Ωστόσο, η εστίαση μετατοπίζεται κυρίως στους τρικέφαλους μυς και τους ώμους.

«Παίρνει πολύ το πίσω μέρος και το στήθος από την κίνηση, γιατί σταματάς όταν τα χέρια σου είναι στο έδαφος», λέει ο Scarpulla. «Όταν κατεβαίνεις, δεν επιτρέπεται να περάσεις από την πλάτη και να ενεργοποιήσεις τους μυς lat. Είναι πολύ ανθεκτικό στο tricep και στον μπροστινό ώμο. '

Αυτό δεν είναι εγγενώς κακό. Οι ισχυροί τρικέφαλοι είναι κρίσιμοι για κάθε αθλητική ικανότητα, όπου σπρώχνετε έναν αντίπαλο μακριά σας, όπως ένα άκαμπτο χέρι ή έναν επιθετικό lineman που σπρώχνει έναν αμυντικό lineman.

Μπορεί να βελτιώσει το σημείο πρόσφυσης στον πάγκο πάγκων

Το σημείο συγκόλλησης στο Bench Press εμφανίζεται όταν πιέζετε τη ράβδο από το στήθος σας περίπου στα μισά του δρόμου. Το Floor Press εκτελείται πρωτίστως ως τρόπος αύξησης της αντοχής σε αυτό το ακριβές σημείο. Παρόλο που η χρήση του Floor Press για το σκοπό αυτό είναι αποτελεσματική σε κάποιο βαθμό, δεν είναι το μόνο που έχει.

«Ενώ βοηθάει στο σημείο κολλήσεως, τις περισσότερες φορές το σημείο κολλήσεως δεν είναι έλλειψη αντοχής, αλλά μάλλον έλλειψη ταχύτητας στο κάτω μέρος του πάγκου», εξηγεί ο Scarpulla. «Το The Floor Press παρερμηνεύεται ως αποκλειστική άσκηση. Είναι κάτι περισσότερο από ένα tricep και front delt builder από μια κολλητική άσκηση. '

Εάν η βελτίωση του σημείου συγκράτησης είναι ο στόχος σας, η Scarpulla συμβουλεύει την εκτέλεση του Bench Press με έμφαση στην ταχύτητα της ράβδου.

Είναι εύκολο στις αρθρώσεις των ώμων

Το περιορισμένο εύρος κίνησης του Floor Press δίνει λιγότερη πίεση στους ώμους. Καθώς οι αγκώνες σας κινούνται κατά τη διάρκεια ενός τυπικού Bench Press, έχετε τη δυνατότητα να ασκήσετε άγχος στους ώμους σας - αν και αν κάνετε την άσκηση σωστά και δεν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα, αυτό δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα. Εάν όμως έχετε τους ώμους και θέλετε να πατήσετε, το Floor Press είναι μια σταθερή εναλλακτική λύση.


πόση τροφή τρώει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Τι να κάνετε εάν αντιμετωπίσετε πόνο στον ώμο στον πάγκο

Πώς να εκτελέσετε το πάτωμα δαπέδου

Πρέσα δαπέδου

Ο τρόπος εκτέλεσης του Floor Press εξαρτάται από τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας, οπότε θα παρουσιάσουμε δύο επιλογές.

Επιλογή 1: Πιέστε το δάπεδο από ένα ράφι

Βήμα 1: Τοποθετήστε τη ράβδο σε μια σχάρα περίπου 2 πόδια από το έδαφος.

Βήμα 2: Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από τη ράβδο με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τη ράβδο με λαβή ελαφρώς ευρύτερου από τον ώμο.

Βήμα 3: Σηκώστε τη ράβδο από τους πείρους σαν να εκτελείτε ένα τυπικό πάγκο πάγκου.

Βήμα 4: Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο στήθος σας έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν το έδαφος, διατηρώντας τα άνω χέρια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το σώμα σας.

Βήμα 5: Σταματήστε με τους αγκώνες σας στο έδαφος για 2-3 δευτερόλεπτα.

Βήμα 6: Περάστε τη ράβδο πάνω από το στήθος σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.

Βήμα 7: Τοποθετήστε τη ράβδο όταν ολοκληρώσετε το σετ.

Επιλογή 2: Πρέσα δαπέδου χωρίς ράφι

Βήμα 1: Τοποθετήστε μια πλάκα 45 λιβρών ή πλάκες προφυλακτήρα στη γραμμή (χρειάζεστε το πλήρες ύψος).

Βήμα 2: Καθίστε στο έδαφος και περιστρέψτε τη ράβδο πάνω από τα πόδια σας μέχρι το κέντρο της ράβδου να είναι πάνω από τους γοφούς σας. Ξαπλώστε πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος

Βήμα 3: Κρατήστε τη ράβδο με λαβή ελαφρώς ευρύτερου από τον ώμο και τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας.

Βήμα 4: Οδηγήστε τους γοφούς σας σαν να εκτελείτε μια γέφυρα γλουτών για να μετακινήσετε τη ράβδο πάνω από τους αγκώνες σας. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος.

Βήμα 5: Περάστε τη ράβδο πάνω από το στήθος σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.

Βήμα 6: Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο στήθος σας έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν το έδαφος, διατηρώντας τα άνω χέρια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το σώμα σας.

Βήμα 7: Παύση με τους αγκώνες σας στο έδαφος για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε την επόμενη επανάληψη.

Βήμα 8: Όταν τελειώσετε το σετ, ρίξτε τη ράβδο πάνω από το κάτω μέρος του στομάχου / άνω γοφούς από όπου ξεκίνησε.

Σημείωση: Χρησιμοποιήστε αυτήν την έκδοση μόνο εάν μπορείτε να σύρετε εύκολα τη γραμμή πάνω από το σώμα σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Υψηλότερη βαθμολογία στον πάγκο Τύπου σε μόνο 2 εβδομάδες


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock