Αδιάβροχο πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 20 εβδομάδων

Τρέξιμο

Η εκπαίδευση μαραθωνίου δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Οι βασικές αρχές είναι πολύ απλές. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί αρχάριοι και βετεράνοι δρομείς κάνουν θεμελιώδη λάθη στην προετοιμασία του μαραθωνίου. Η κατανόηση των συνηθισμένων λανθασμένων βημάτων τους και η γνώση της αποφυγής τους θα σας εμποδίσουν να «χτυπήσετε τον φοβερό τοίχο» στον επόμενο μαραθώνιο. Ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 20 εβδομάδων.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι δρομείς στο πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου απλά δεν τρέχουν αρκετά. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι ερασιτέχνες μαραθωνιές τρέχουν 120 μίλια την εβδομάδα; Η διαδρομή 26,2 μιλίων είναι μια ακραία δοκιμασία αντοχής. Άρα πρέπει να τρέξετε ... πολύ.





Η εκπαίδευση μαραθωνίου δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Οι βασικές αρχές είναι πολύ απλές. Ωστόσο, πολλοί δρομείς - αρχάριοι και βετεράνοι - κάνουν θεμελιώδη λάθη στην προετοιμασία του μαραθωνίου. Η κατανόηση των συνηθισμένων λανθασμένων βημάτων τους και η γνώση της αποφυγής τους θα σας εμποδίσουν να «χτυπήσετε τον φοβερό τοίχο» στον επόμενο μαραθώνιο σας. Ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 20 εβδομάδων.

Αποτυχία εκτέλεσης αρκετά

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι δρομείς στο πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου απλά δεν τρέχουν αρκετά. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι ελίτ μαραθωνιοφόροι τρέχουν 120 μίλια την εβδομάδα - μια διαδρομή 26,2 μιλίων είναι ένα ακραίο τεστ αντοχής. Άρα πρέπει να τρέξετε ... πολύ.



Φυσικά, ο ορισμός του «πολλά» είναι σχετικός. Οι περισσότεροι δρομείς δεν έχουν ούτε το χρόνο ούτε την αντοχή να τρέχουν 120 μίλια την εβδομάδα. Πολλοί απασχολημένοι πρώτοι χρονιστές μπορούν να χειριστούν μόλις το ένα τρίτο αυτού του ποσού. Παρ 'όλα αυτά, ο πρωταρχικός στόχος σας στην προπόνηση μαραθωνίου θα πρέπει να είναι να τρέχετε όσο μπορείτε χωρίς να διακινδυνεύετε τραυματισμό ή εξάντληση. Πιστέψτε με ... όταν ξεπεράσετε το σημάδι των 20 μιλίων σε έναν μαραθώνιο, θα είστε ευγνώμονες για κάθε επιπλέον μίλια που τρέξατε στην προπόνησή σας. (Βλέπω Το πρόγραμμα κατάρτισης του Meb Keflezighi .)

Εάν η ανθεκτικότητα και όχι ο χρόνος είναι ο κύριος περιορισμός σας, επιλύστε το με διαγώνια προπόνηση. Αντί να προσπαθείτε να τρέξετε έξι ημέρες την εβδομάδα, τρέξτε μόνο τέσσερις φορές και συμπληρώστε με μερικές αερόβιες προπονήσεις με μη επιπτώσεις δραστηριότητες, όπως ποδηλασία ή ελλειπτική προπόνηση.

Ο κανόνας 80/10/10

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου είναι να μην αλλάζει επαρκώς την ένταση της προπόνησης. Πολλοί δρομείς προπονούνται με την ίδια μέτρια ένταση μέρα με τη μέρα. Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν οι δρομείς ακολουθούν τον Κανόνα 80/10/10, ο οποίος περιλαμβάνει προπόνηση σε χαμηλή, μέτρια-υψηλή και υψηλή ένταση 80, 10 και 10 τοις εκατό του χρόνου, αντίστοιχα.




πόσο καιρό είναι ένας δείκτης τριών nba

Πολλοί δρομείς αποφεύγουν το τρέξιμο υψηλής έντασης. Αλλά μια μικρή ποσότητα τρέχοντας υψηλής έντασης είναι κρίσιμη. Γιατί; Επειδή αυξάνει αποτελεσματικά την αερόβια ικανότητα και βελτιώνει την απόδοση λειτουργίας. Απλά κολλήστε στο σημάδι 10 τοις εκατό. Οτιδήποτε άλλο μπορεί να είναι πολύ αγχωτικό στο σώμα σας και να περιορίσει το ρυθμό λειτουργίας που μπορείτε να κάνετε.

Ο παράγοντας ανάκτησης

Το τρίτο πιο κοινό λάθος προπόνησης μαραθωνίου είναι να μην συμπεριληφθούν εβδομάδες ανάκαμψης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η γενική τάση της εκπαίδευσης μαραθωνίου είναι σταδιακά η αύξηση του φόρτου εργασίας. Αλλά ο φόρτος εργασίας σας δεν πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα. Χρειάζονται 16 έως 24 εβδομάδες για να επιτευχθεί η μέγιστη φυσική κατάσταση για έναν μαραθώνιο. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον φόρτο εργασίας της προπόνησής σας κάθε εβδομάδα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, θα εξαντληθείτε. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τον φόρτο εργασίας σας για μία εβδομάδα κάθε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να απορροφήσει πλήρως την πρόσφατη προπόνηση και να ετοιμαστείτε για τη βαρύτερη προπόνηση. (Βλέπω Ενισχύστε την ανάκτησή σας με ντους αντίθεσης .)

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 20 εβδομάδων

Ακολουθεί ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 20 εβδομάδων που αποφεύγει τα κοινά λάθη που συζητήθηκαν παραπάνω. Διαθέτει περισσότερο όγκο από ένα τυπικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου για αρχάριους, αλλά καθιστά τον υψηλότερο φόρτο εργασίας διαχειρίσιμο με τη συμπερίληψη δύο ασκήσεων διασταυρούμενης προπόνησης χωρίς αντίκτυπο κάθε εβδομάδα (τρεις στην πρώτη εβδομάδα). Η κατανομή των εντάσεων της προπόνησης συμμορφώνεται με τον κανόνα 80/10/10 και κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα είναι μια εβδομάδα ανάκαμψης (υποδεικνύεται με γκρίζα σκίαση).


απώλεια βάρους εσωτερικής ποδηλασίας πριν και μετά

Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε άνετα τέσσερα μίλια. Παρακάτω είναι ένα κλειδί για τους διάφορους τύπους προπονήσεων που περιλαμβάνονται στο σχέδιο. Κάθε προπόνηση βαθμολογείται σε κλίμακα 1 έως 10 της αντιληπτής προσπάθειας

  • Διαγώνια εκπαίδευση - Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα χωρίς κρούση, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή ελλειπτική προπόνηση. Κάνετε αυτές τις προπονήσεις με «εύκολη» ένταση που αντιστοιχεί σε βαθμολογία 4.
  • Εκτέλεση ιδρύματος - Τρέξτε με σταθερή, εύκολη ένταση που αντιστοιχεί σε βαθμολογία 4.
  • Γρήγορη εκτέλεση - Εκτελέστε το πρώτο συστατικό σε μια αντιληπτή βαθμολογία προσπάθειας 4 και, στη συνέχεια, εκτελέστε το μέτρια-σκληρό τμήμα σε επίπεδο προσπάθειας 6 ή 7.
  • Fartlek Run - Ένα τρέξιμο fartlek είναι ένα πολύ εύκολο τρέξιμο με μια χούφτα σύντομων, σκληρών προσπαθειών. Εκτελέστε τα «εύκολα» τμήματα σε επίπεδο αντιληπτής προσπάθειας 4 και, στη συνέχεια, αυξήστε το επίπεδο προσπάθειας σε 8 ή 9 για τα «σκληρά» τμήματα. Μπορείτε να τρέξετε σκληρά όποτε θέλετε. απλώς αφήστε αρκετό χρόνο μεταξύ σκληρών διαστημάτων για πλήρη ανάκαμψη.
  • Μακροπρόθεσμα - Το μακροπρόθεσμο είναι απλά ένα μακρύ θεμέλιο. Ξεκινήστε από ένα επίπεδο προσπάθειας 4 και αυξήστε το αντιληπτό επίπεδο προσπάθειας αργά καθώς αυτά τα τρεξίματα συνεχίζουν, παρόλο που ο ρυθμός σας είναι συνεπής.
  • Εκτελέστηκε επαναλήψεις Hill - Κάντε το πρώτο και το τελευταίο τμήμα αυτών των διαδρομών (προθέρμανση και ψύξη) σε σχετικά επίπεδο έδαφος. Εκτελέστε τις επαναλήψεις του λόφου σε έναν μέτριο απότομο λόφο σε επίπεδο προσπάθειας 8. Πηγαίνετε όσο πιο αργά είναι απαραίτητο για να ανακάμψετε κατά τη διάρκεια των εύκολων τμημάτων μεταξύ των επαναλήψεων λόφων.
  • Χρόνος εκτέλεσης - Κάντε το εύκολο πρώτο και τελευταίο μέρος αυτών των τρεξίματος σε επίπεδο προσπάθειας 4. Κάντε το μεσαίο τμήμα σε μέτρια υψηλή ένταση 6 έως 7.
  • Εκτέλεση διαστήματος - Ζεσταθείτε και κρυώστε σε ένα επίπεδο εύκολης προσπάθειας 4. Εκτελέστε τα «σκληρά» διαστήματα με μια προσπάθεια 8. Πηγαίνετε όσο πιο αργά είναι απαραίτητο για να ανακτήσετε κατά τη διάρκεια των εύκολων τμημάτων μεταξύ των διαστημάτων. (Μάθε περισσότερα για τα οφέλη της εκπαίδευσης σε διαστήματα. )