Παίκτες ποδοσφαίρου: Γρηγορότερα με αυτό το πρόγραμμα ταχύτητας εκτός εποχής

Εκπαίδευση

Η αύξηση της ταχύτητάς σας εκτός εποχής είναι κρίσιμη εάν θέλετε να μεταφέρετε το ποδοσφαιρικό σας παιχνίδι στο επόμενο επίπεδο. Εάν δεν το κάνετε αυτό, ενδέχεται να μείνετε πίσω από τον ανταγωνισμό σας.

Η προπόνηση ταχύτητας μοιάζει πολύ με την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να καθορίσετε μια γραμμή βάσης και να κάνετε προπονήσεις που αυξάνονται σταδιακά στη δυσκολία. Αυτή η συνταγή θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας στον περιορισμένο χρόνο που πρέπει να προπονηθείτε εκτός εποχής.






πώς να εκπαιδεύσετε για να είστε πιο γρήγοροι

Η αύξηση της ταχύτητάς σας εκτός εποχής είναι κρίσιμη εάν θέλετε να μεταφέρετε το ποδοσφαιρικό σας παιχνίδι στο επόμενο επίπεδο. Εάν δεν το κάνετε αυτό, ενδέχεται να μείνετε πίσω από τον ανταγωνισμό σας.

Η προπόνηση ταχύτητας μοιάζει πολύ με την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να καθορίσετε μια γραμμή βάσης και να κάνετε προπονήσεις που αυξάνονται σταδιακά στη δυσκολία. Αυτή η συνταγή θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας στον περιορισμένο χρόνο που πρέπει να προπονηθείτε εκτός εποχής.



Το ακόλουθο τεσσάρων φάσεων πρόγραμμα εκτός εποχής θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας για το ποδόσφαιρο. Συνδέστε το με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ποδοσφαίρου και θα φτάσετε στην καλύτερη σεζόν σας ακόμα.

Φάση 1. Ανάκτηση

Η φάση της ανάκαμψης επιτρέπει δύο εβδομάδες ανάπαυσης μετά τη μεγάλη σεζόν. Φροντίστε την επιχείρηση σε αυτήν τη φάση και θα είστε προετοιμασμένοι για προπονήσεις υψηλότερης ποιότητας κατά τις επόμενες φάσεις.

Τρίτη και Πέμπτη (30-45 λεπτά)

Φάση 2. Ικανότητα / προετοιμασία εργασίας

Αυτή η φάση έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την ικανότητα εργασίας σας για μια περίοδο τριών εβδομάδων. Η εκτέλεση Tempo Runs δύο φορές την εβδομάδα θα αυξήσει την αντίστασή σας στην κόπωση και θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα ανάμεσα σε έντονες ασκήσεις και ασκήσεις.




τι να κάνετε μεταξύ των σετ

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ξεκινήστε το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους εκτός εποχής .

Τρίτη και Πέμπτη (35-60 λεπτά)

  • Ζέσταμα - 15 λεπτά
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (επιστρέψτε στην αρχή πριν από την επόμενη σπριντ)
  • 60-Yard Tempo Runs - 2x5 @ 80% (υπόλοιπο 45 δευτερόλεπτα μεταξύ τρεξίματος, 2 λεπτά μεταξύ των σετ)

Φάση 3. Εκπαίδευση ταχύτητας

Σε αυτήν τη φάση, θα αυξήσετε την ταχύτητα, την ευελιξία και την ταχύτητά σας για επτά μήνες. Αυτή είναι η κύρια εστίαση της προπόνησης ταχύτητας εκτός εποχής. Εκτελέστε κάθε τρυπάνι στη μέγιστη ταχύτητα και ανακτήστε πλήρως μεταξύ των σετ.

Τρίτη: Κορυφαία ταχύτητα (45-60 λεπτά)

  • Προθέρμανση - 15 λεπτά
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (επιστρέψτε στην αρχή πριν από την επόμενη σπριντ)
  • 40-Yard Sprints x 4 (ξεκούραση για 3-5 λεπτά)
  • 60-Yard Dash From 3-Point Stance x 2 (υπόλοιπο για 3-5 λεπτά)
  • Μεγάλο άλμα x 10 (ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα)

Πέμπτη: Επιτάχυνση (45-60 λεπτά)

  • Προθέρμανση - 15 λεπτά
  • 30-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (επιστρέψτε στην αρχή πριν από την επόμενη σπριντ)
  • 30-Yard Falling Startes x 4 (υπόλοιπο για 3-5 λεπτά)
  • 10-Yard Dash From 3-Point Stance x 2 (υπόλοιπο για 3-5 λεπτά)

Η υπολειπόμενη επίδραση του κλιματισμού σας θα διαρκέσει περίπου 30 ημέρες. Προσθέστε Tempo Runs στις προπονήσεις σας μία φορά κάθε τέσσερις εβδομάδες.


lebron james kermit το καπέλο βάτραχος

Φάση 4. Ετοιμότητα

Το τελευταίο συστατικό της προπόνησής σας είναι να προετοιμαστείτε για τη σεζόν. Για να μεταφέρετε τα κέρδη ταχύτητας εκτός εποχής σε βελτιώσεις απόδοσης στο γήπεδο, προσθέστε ασκήσεις για ποδόσφαιρο τρεις εβδομάδες πριν από την πρώτη σας άσκηση.

Τρίτη: Κορυφαία ταχύτητα (45-60 λεπτά)

  • Προθέρμανση - 15 λεπτά
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (επιστρέψτε στην αρχή πριν από την επόμενη σπριντ)
  • 40-Yards Fly Route (πιάστε ένα πέρασμα) x 8 (ξεκούραση για 3-5 λεπτά)
  • Pro Agility Με Snap Count x 3 (ξεκούραση για 3-5 λεπτά)
  • Broad Jump x 10 (υπόλοιπο για 30 δευτερόλεπτα)

Πέμπτη: Επιτάχυνση (45-60 λεπτά)

  • Προθέρμανση - 15 λεπτά
  • 30-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (επιστρέψτε στην αρχή πριν από την επόμενη σπριντ)
  • 20-Yard Curl Route (catch a pass) x 6 (ξεκούραση για 3-5 λεπτά)
  • 10-Yard Option Route (εναντίον αμυντικού) x 4 (ξεκούραση για 3-5 λεπτά)
  • Med Ball Overhead Πέτα x 10 (ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα)

Θέλετε να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε πώς να το κάνετε σπριντ σωστά .

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock