Ξεχάστε θερμίδες. Το βάρος του φαγητού σας είναι αυτό που έχει σημασία

Θρέψη

Όσον αφορά τα τρόφιμα, οι θερμίδες είναι βασιλιάδες.


πόσο καιρό είναι τα παιχνίδια μπέιζμπολ μικρών πρωταθλημάτων

Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται τις θερμιδικές αξίες των τροφίμων πριν από οτιδήποτε άλλο. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά οι θερμίδες δεν είναι το μυστικό για να εξημερώσετε την όρεξή σας. Αν ψάχνετε για μια νέα προοπτική για τη διατροφή, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πόσα τρόφιμα τρώτε πραγματικά. Μιλώ για το βάρος, τον όγκο και την πυκνότητα αυτού που χαζεύεις. Όπως αποδεικνύεται, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου το ίδιο βάρος τροφής κάθε μέρα και οι υπέρβαροι ή ανθυγιεινοί άνθρωποι δεν τρώνε απαραίτητα «περισσότερο φαγητό» από τους πιο υγιείς ανθρώπους.



Να γιατί πρέπει να σταματήσετε να μετράτε τις θερμίδες και να αρχίσετε να σκέφτεστε περισσότερα από πού προέρχονται τα τέσσερα κιλά σας.



Όσον αφορά το φαγητό, οι θερμίδες είναι βασιλιάδες.

Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται τις θερμιδικές αξίες των τροφίμων πριν από οτιδήποτε άλλο. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά οι θερμίδες δεν είναι το μυστικό για να εξημερώσετε την όρεξή σας. Αν ψάχνετε για μια νέα προοπτική για τη διατροφή, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πόσα τρόφιμα τρώτε πραγματικά. Μιλώ για το βάρος, τον όγκο και την πυκνότητα αυτού που χαζεύεις. Όπως αποδεικνύεται, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου το ίδιο βάρος τροφής κάθε μέρα και οι υπέρβαροι ή ανθυγιεινοί άνθρωποι δεν τρώνε απαραίτητα «περισσότερο φαγητό» από τους πιο υγιείς ανθρώπους.



Να γιατί πρέπει να σταματήσετε να μετράτε τις θερμίδες και να αρχίσετε να σκέφτεστε περισσότερα από πού προέρχονται τα τέσσερα κιλά σας.

4 λίβρες την ημέρα

Φέτες φρούτων

Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος τρώει μεταξύ 3 και 5 κιλών τροφής την ημέρα.



Σε ένα φυλλάδιο με τίτλο Τρόφιμα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας και διαχείριση βάρους: Κοπή θερμίδων κατά τον έλεγχο της πείνας , το CDC γράφει, ' Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τρώνε μια αρκετά συνεπή ποσότητα τροφής καθημερινά. Αυτό το εύρημα ισχύει αν το ποσό της τροφής περιέχει πολλές ή λίγες θερμίδες.

«Αυτό είναι το επίπεδο των τροφίμων που τρώνε οι άνθρωποι», λέει ο Ryan Andrews, προπονητής διατροφής στην Precision Nutrition. Είτε πρόκειται για τρία έως πέντε κιλά τυρί και καραμέλα ή τρία έως πέντε κιλά λαχανικών και φρούτων. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι όλη την ημέρα. '

Προφανώς, η ακριβής ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο, τις συνήθειες και τους στόχους βάρους. Αλλά υπάρχει ένας γενικός ημερήσιος όγκος φαγητού που πολλοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε για να αισθάνονται κορεσμένοι όλη την ημέρα. «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περίπου την ίδια ποσότητα [βάρους] τροφής κάθε μέρα, αλλά όχι απαραίτητα την ίδια ποσότητα ενέργειας [θερμίδες]. Έτσι είναι δυνατόν να εξαπατήσουμε τον εαυτό μας να καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια, χωρίς να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι, τρώγοντας μια δίαιτα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας, η οποία εξακολουθεί να αποτελεί το ίδιο βάρος τροφών συνολικά καθ 'όλη τη διάρκεια μιας ημέρας, ' Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής γράφει στον ιστότοπό τους.

Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα; Επίσης γνωστό ως «πυκνότητα θερμίδων», είναι ένα μέτρο του αριθμού των θερμίδων σε μια μονάδα τροφής. Για να υπολογίσετε την ενεργειακή πυκνότητα για μια δεδομένη τροφή, διαιρέστε τις συνολικές θερμίδες της με το βάρος της σε γραμμάρια. Τα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες περιέχουν πολλές θερμίδες σε ένα μικρό όγκο τροφίμων. Σκεφτείτε καραμέλες, πατατάκια, μιλκσέικ, τυρί, βούτυρο, μπισκότα, κ.λπ. Τρόφιμα που δεν είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού - σκεφτείτε φρούτα και λαχανικά.

Τι καθορίζει την πυκνότητα θερμίδων ενός τροφίμου; Η περιεκτικότητα σε νερό είναι ένας μεγάλος παράγοντας. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε όλες τις μορφές τους περιέχουν μια τεράστια ποσότητα νερού. Πολλά δημοφιλή είδη προϊόντων είναι περισσότερο από 90 τοις εκατό νερό κατ 'όγκο και σχεδόν όλα τα προϊόντα είναι τουλάχιστον 75 τοις εκατό νερό κατ' όγκο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό του Produce προσθέτει χύμα, βάρος και όγκο χωρίς την προσθήκη επιπλέον θερμίδων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν επίσης να είναι μεγαλύτερα σε όγκο και οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Οι ίνες χρειάζονται επίσης πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν, έτσι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Άλλα τρόφιμα που δεν είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες είναι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα όσπρια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο οδηγός για τα δημητριακά: Πώς και γιατί να χρησιμοποιήσετε 8 υγιείς ολόκληρους κόκκους

Από την άλλη πλευρά, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά πολύ χαμηλό όγκο νερού. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη - συστατικά που μπορούν να προσθέσουν έναν τόνο θερμίδων ενώ αυξάνουν μόλις τον όγκο και τον όγκο του. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει 102 θερμίδες - περισσότερες από ό, τι παίρνετε από τρία φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, αυτά τα τρία φλιτζάνια μπρόκολο ζυγίζουν πολύ περισσότερο από τη κουταλιά της σούπας βούτυρο, επιτρέποντας σε ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερος ενώ καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

«Έχω συναντήσει τόσους πελάτες που θα έτρωγαν αυτά τα φαγητά και θα μου έλεγαν», είμαι πάντα πεινασμένος. Ποτέ δεν νιώθω ικανοποιημένος. ' Μου λένε ότι τρώνε αυτά τα πολύ πλούσια τρόφιμα που δεν έχουν πολύ όγκο και βάρος. «Είχα δυο ποπ τάρτες για πρωινό ή είχα ένα κουλούρι για πρωινό και είμαι ακόμα πεινασμένος. Είχα μάρκες και ένα σάντουιτς και ένα μπισκότο για μεσημεριανό γεύμα και είμαι ακόμα πεινασμένος. ' Δεν έτρωγαν κανένα από τα τρόφιμα που συμβάλλουν σε αυτό το αποτέλεσμα όγκου », λέει ο Andrews.

Όταν κοιτάζετε ολόκληρα τρόφιμα σε σχέση με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η διαφορά στον όγκο που πρέπει να καταναλώσετε για να αποκτήσετε ίσο αριθμό θερμίδων είναι ανοιχτό. Για παράδειγμα, ένα τυπικό Twix ζυγίζει μόνο δύο ουγγιές, αλλά περιέχει 286 θερμίδες (και 28 γραμμάρια ζάχαρης). Γνωρίζετε πόσες φράουλες θα έπρεπε να φάτε για να καταναλώσετε 286 θερμίδες; 74. Ή τι θα λέγατε για μια τσάντα μιας ουγγιάς Cool Ranch Doritos; Περιέχει 150 θερμίδες - σχεδόν την ίδια ποσότητα με έξι φλιτζάνια σπαράγγια.

Ξέρετε ότι τα προϊόντα είναι καλύτερα για σας από το πρόχειρο φαγητό. Αλλά η τεράστια ποσότητα τροφής που μπορεί κανείς να καταναλώσει υγιεινά τρώγοντας φρούτα και λαχανικά είναι συγκλονιστική - περισσότερο από αρκετό για να καταστρέψει τον μακροχρόνιο μύθο ότι η διατροφή σημαίνει ότι τρώει λιγότερα τρόφιμα. Εάν θέλετε να τρώτε υγιεινά, ενώ ποτέ δεν αισθάνεστε γεμάτα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες είναι το μυστικό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί όλη η ζάχαρη δεν δημιουργείται ίση

Ζώντας μεγάλο

Μικρή ποσότητα φαγητού στο πιάτο

Η γνώση της διαφοράς μεταξύ τροφίμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις επιλογές σας. Δώστε προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά και μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και θα μπορείτε να τρώτε μεγάλες μερίδες φαγητού, διατηρώντας παράλληλα χαμηλό τον αριθμό θερμίδων. Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη μέση αμερικανική διατροφή είναι ότι είναι ξεκινά με πολύ επεξεργασμένες επιλογές. Πράγματι, πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος Αμερικανός παίρνει το 61 τοις εκατό των θερμίδων του από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Καθιστώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με πολύ μικρό όγκο τη βάση της διατροφής τους, οι Αμερικανοί προετοιμάζονται για αποτυχία.

'Δώστε προτεραιότητα σε μερικά από τα πιο θρεπτικά πράγματα - μην το αναβάλλετε. Μην πείτε ότι θα έχετε φρούτα αργότερα. Μην πείτε ότι θα έχετε λαχανικά αργότερα. Αποκτήστε το τώρα, προσπαθήστε να φάτε αυτά τα πράγματα τώρα. Φάτε το πρωινό και μεσημεριανό και σίγουρα δείπνο. Στη συνέχεια, αφού καλύψετε τις βάσεις σας, αν πείτε 'hey, I want a cookie', προχωρήστε και πάρτε το cookie. Αλλά αν ξεκινήσετε με το cookie, ίσως να συνεχίσετε να έχετε περισσότερα μπισκότα και να μην φτάσετε ποτέ στα θρεπτικά πράγματα », λέει ο Andrews.

Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τις ένοχες απολαύσεις για να χάσετε βάρος, αλλά δίνοντας προτεραιότητα σε περισσότερες θρεπτικές επιλογές, φυσικά θα βρεθείτε να τρώτε πρόχειρο φαγητό λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 Φρούτα και λαχανικά που δεν τρώτε αλλά πρέπει να είστε