Front Squat 101: Πώς να κυριαρχήσετε το Move σε 5 λεπτά

Εκπαίδευση

Το Front Squat είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που θα ενισχύσει τα πόδια και τους γοφούς σας, ιδιαίτερα τα τετράγωνα (μυς των μηρών) και τους γλουτούς (μυς των άκρων).

Οι μπροστινές καταλήψεις είναι παρόμοιες με τις πλατείες πλάτης, ωστόσο η μπάρα τοποθετείται στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας αντί της άνω πλάτης σας. Αυτό μετατοπίζει το κέντρο μάζας προς τα εμπρός, το οποίο επιτρέπει μια πιο όρθια στάση, καθιστώντας το φιλικό προς τη σπονδυλική στήλη ανελκυστήρα. Αλλάζει επίσης μέρος της εργασίας από τους γλουτούς σας στα τετράγωνα σας, καθιστώντας αυτό ένα από τα πιο αποτελεσματικά τετραπλή δύναμη και μεγέθους.



Αυτός ο οδηγός θα σας διδάξει πώς να εκτελέσετε και στη συνέχεια να τελειοποιήσετε την τεχνική Front Squat. Θα βρείτε φωτογραφίες και βίντεο που απεικονίζουν τα καλύτερα σημεία της κίνησης.



Το Front Squat είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που θα ενισχύσει τα πόδια και τους γοφούς σας, ιδιαίτερα τα τετράγωνα (μυς των μηρών) και τους γλουτούς (μυς των άκρων).

Οι μπροστινές καταλήψεις είναι παρόμοιες με τις πλατείες πλάτης, ωστόσο η μπάρα τοποθετείται στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας αντί της άνω πλάτης σας. Αυτό μετατοπίζει το κέντρο μάζας προς τα εμπρός, το οποίο επιτρέπει μια πιο όρθια στάση, καθιστώντας το φιλικό προς τη σπονδυλική στήλη ανελκυστήρα. Αλλάζει επίσης μέρος της εργασίας από τους γλουτούς σας στα τετράγωνα σας, καθιστώντας αυτό ένα από τα πιο αποτελεσματικά τετραπλή δύναμη και μεγέθους.



Αυτός ο οδηγός θα σας διδάξει πώς να εκτελέσετε - και στη συνέχεια τέλεια - την τεχνική Front Squat. Θα βρείτε φωτογραφίες και βίντεο που απεικονίζουν τα καλύτερα σημεία της κίνησης.


πόσα στρέμματα βρίσκονται σε γήπεδο ποδοσφαίρου

Πώς να εκτελέσετε το Front Squat: Μια γρήγορη επισκόπηση

Μορφή μπροστινής στάσης

Ξεκινήστε με το barbell στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω από την μπάρα ακριβώς έξω από τους ώμους σας και οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σφιχτό, λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να φτάσετε στην αρχική θέση.



Αυτή είναι η ουσία του. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, ακολουθούμε βαθύτερα την τεχνική και τα κοινά λάθη παρακάτω.

Μπροστινή τοποθέτηση Barbell

Η μπάρα πρέπει να κάθεται στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας κοντά στο λαιμό σας. Ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσετε εάν η ράβδος είναι σωστά τοποθετημένη είναι να κάνετε μια δοκιμή ευθείου βραχίονα. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας και ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Η μπάρα είναι στη σωστή θέση εάν παραμείνει στη θέση της.

Από αυτό το σημείο, μπορείτε στη συνέχεια να αποφασίσετε ποια λαβή θα χρησιμοποιήσετε. Πρέπει να θυμάστε ότι τα χέρια σας είναι εκεί για να προσθέσετε επιπλέον σταθερότητα και έλεγχο, όχι για να κρατήσετε το βάρος, το οποίο είναι δουλειά του κορμού σας.

Ακολουθούν οι τρεις επιλογές πρόσφυσης Squat:

Καθαρή λαβή

Καθαρή λαβή μπροστά

Αυτή είναι η κλασική λαβή που χρησιμοποιείται στο Front Squat και είναι η ίδια θέση που χρησιμοποιείται όταν πιάνετε τη ράβδο κατά τη διάρκεια ενός ΚΑΘΑΡΗ . Με τη μπάρα στη θέση της, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω από τη ράβδο ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν όλα τα δάχτυλά τους κάτω από τη γραμμή, αλλά αυτό δεν είναι απαίτηση εάν δεν είναι άνετο - προτιμώ δύο δάχτυλα κάτω από τη ράβδο.

Τώρα οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Αυτή είναι η λαβή που θα κρατήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα.

Η καθαρή λαβή μπορεί να προκαλέσει πόνο στον καρπό εάν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα και γενικά συνιστάται στους αθλητές που βασίζονται στους καρπούς τους (δηλαδή, στάμνες και τενίστας) να το αποφύγουν. Επίσης, μπορεί να είναι δύσκολο να μπείτε σε αυτήν τη θέση εάν έχετε κακή κινητικότητα ώμων ή μεγάλους δικέφαλους μυς.

Σταυρός πιασίματος

Μπροστινή στάση σταυρού

Το cross grip είναι μια άλλη δημοφιλής λαβή που χρησιμοποιείται για το Front Squat. Απλά σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή του barbell στους αντίθετους ώμους σας. Τώρα οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Αυτή η λαβή είναι ευκολότερη στους καρπούς σας και ουσιαστικά δεν έχει περιορισμούς κινητικότητας, αλλά μπορεί να μην αισθάνεται τόσο σταθερή όσο η καθαρή λαβή.

Καθαρίστε τη λαβή με ιμάντες

Μπροστινό καθάρισμα καθαρής λαβής με ιμάντες

Αυτή είναι μια παραλλαγή από την οποία έμαθα Δρ. Τζον Ρουσίν , προπονητής δύναμης και φυσιοθεραπευτής. Τυλίξτε ένα ζευγάρι ιμάντες ανύψωσης γύρω από την μπάρα και τοποθετήστε τους γύρω από το πλάτος των ώμων. Πιάστε κάθε λουράκι όσο πιο κοντά μπορείτε στο μπάρα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς όπως θα κάνατε με την καθαρή λαβή. Αυτή η παραλλαγή είναι ευκολότερη στους καρπούς, απαιτεί λιγότερη κινητικότητα και προσφέρει τεράστια υποστήριξη. Είναι το προσωπικό μου αγαπημένο.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε μια σχάρα για να κάνετε Front Squats. Ξεκινήστε με τη ράβδο στις καρφίτσες σχετικά με το ύψος του στήθους, ώστε να μπορείτε να μπείτε κάτω από τη ράβδο, να την τοποθετήσετε στους ώμους σας και να την πιάσετε πριν την σηκώσετε από το ράφι. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ράφι, μπορείτε άρση βάρους τη ράβδο από το πάτωμα και κάντε ένα Hang Clean για να το ανεβάσετε στους ώμους σας όπως φαίνεται παρακάτω. Ωστόσο, αυτό θα περιορίσει την ποσότητα βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Μπροστινή θέση ποδιού

Μόλις επιστρέψετε από το ράφι, ήρθε η ώρα να βάλετε τα πόδια σας και να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας αντιπρόσωπο. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μεταξύ πλάτους ισχίου και ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω σε περίπου 10-15 μοίρες. Δοκιμάστε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια μπορείτε να προσαρμόσετε σε μια στενότερη ή ευρύτερη στάση ανάλογα με το τι αισθάνεται καλά. Δεν υπάρχει μια σωστή στάση. Πειραματιστείτε (με μικρό βάρος) και βρείτε τι σας ταιριάζει.

Τεχνική Front Squat βήμα προς βήμα

Βήμα 1: Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.

μπροστινή θέση εκκίνησης

Βήμα 2: Καθίστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω προς τα κάτω στο Squat. Διατηρήστε το στήθος και τους αγκώνες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της επαναφοράς.

Βήμα 3: Συνεχίστε να λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας κάτω από τους μηρούς σας είναι περίπου παράλληλοι στο έδαφος.

μπροστινή θέση οκλαδόν κάτω

Βήμα 4: Περάστε από το μεσαίο πόδι σας για να σηκωθείτε από τη στάση σαν να απομακρύνετε το έδαφος μακριά σας. Θα πρέπει να νιώσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Πιέστε τους γλουτούς σας για να επεκτείνετε τους γοφούς σας στην κορυφή του Squat.

Είναι μια αρκετά απλή άσκηση για να εκτελέσετε, ωστόσο υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

Λάθος 1 : Κρατάτε τη μπάρα με τα χέρια σας. Εάν τα αντιβράχια σας είναι κατακόρυφα και τα χέρια σας στηρίζουν το barbell, το κάνετε λάθος. Ανατρέξτε στις παραπάνω οδηγίες λαβής και στις φωτογραφίες.


εκπληκτικό παίκτης μπάσκετ 6 ετών

Λάθος 2 : Οι αγκώνες σου πέφτουν. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε όλο το Squat. Η μπάρα θα γλιστρήσει προς τα εμπρός από τους ώμους σας εάν γέρνουν πολύ μακριά.

Λάθος 3 : Τα γόνατά σας καταρρέουν προς τα μέσα. Αυτό είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τα γόνατά σας. Για να αποφύγετε να συμβεί, κάντε μια συντονισμένη προσπάθεια να οδηγήσετε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στη στάση. Αυτό θα σας βοηθήσει να τους κρατήσετε ευθυγραμμισμένους πάνω στους αστραγάλους σας και σε ασφαλή θέση που μπορεί να χειριστεί το μεγάλο βάρος.

λάθος φόρμας μπροστά

Λάθος 4 : Απελευθερώνετε τον πυρήνα σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να πρόκειται να τρυπήσετε στο στομάχι. Κρατήστε το καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και επαναφέρετε στο επάνω μέρος του ανελκυστήρα, εάν χρειάζεται. Διαφορετικά, μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός και να ρίξετε τη γραμμή.

Τρόπος αντιμετώπισης καταλήψεων με αλτήρες

μπροστινή στάση με αλτήρες

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα barbell, μπορείτε επίσης να κάνετε Front Squats με αλτήρες. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να κρατούν τους αλτήρες οριζόντια με το ένα άκρο του αλτήρα στους ώμους τους. Θεωρούμε ότι αυτό κάνει τα χέρια σας να δουλεύουν πολύ σκληρά. Είναι πιο εύκολο να κρατάτε τους αλτήρες κάθετα στους ώμους σας όπως φαίνεται παραπάνω. Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική με το Barbell Front Squat.

Πώς να αντιμετωπίσετε καταλήψεις με Kettlebells

Μπροστινή στάση με βραστήρες

Το Double Kettlebell Front Squat είναι ένα από τα αγαπημένα των προπονητών δύναμης. Είναι φιλικό για αρχάριους, χτίζει δύναμη χαμηλότερου σώματος και θα βελτιώσει τη φόρμα Front Squat. Ο προπονητής δύναμης με έδρα τη Βοστώνη, Tony Gentilcore, αναλύει λεπτομερώς γιατί αγαπά αυτόν τον αγώνα εδώ . Και πάλι, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική με το Barbell Front Squat.

Τα οφέλη του Front Squat

Το Front Squat είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι εμπλέκονται πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Αν και είναι κατά κύριο λόγο μια άσκηση χαμηλότερου σώματος, είναι πραγματικά μια ανύψωση ολόκληρου του σώματος. Όλα από τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας πρέπει να συνεργαστούν για να εκτελέσουν σωστά αυτόν τον ανελκυστήρα.

Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του Front Squat:

Χτίζει ισχυρά τετράγωνα

Το Front Squat θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση τετραγώνου αντοχής και μεγέθους. Αντί να σπαταλάτε χρόνο στις επεκτάσεις ποδιών, κάντε Front Squats. Θα δημιουργήσετε τα τετράδια σας και θα λάβετε τόσα πολλά άλλα οφέλη που δεν είναι πιθανό να κλειδωθούν σε ένα μηχάνημα.

Είναι ευκολότερο στην πλάτη σας

Η όρθια θέση του κορμού στο Front Squat βάζει λιγότερο άγχος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης (κάτω πλάτη) σε σύγκριση με την πλάτη καταλήψεων, η οποία απαιτεί εμπρός κορμό. Τούτου λεχθέντος, α Το Back Squat εκτελέστηκε με τη σωστή φόρμα δεν πρέπει να προκαλέσει προβλήματα.

Χτίζει έναν ισχυρότερο πυρήνα

Το Front Squat μπορεί να θεωρηθεί άσκηση σταθμισμένου πυρήνα. Η θέση της ράβδου και του όρθιου κορμού λειτουργεί στο μπροστινό μέρος του πυρήνα σας (κοιλιακοί και πλάγιες θέσεις) και βοηθά στην κατασκευή της αντοχής του πυρήνα που χρειάζεστε για να χειριστείτε το βαρύ βάρος σε άλλους ανελκυστήρες, όπως το Back Squat ή το Deadlift

Είναι ευκολότερο στα γόνατά σας

Ερευνα δείχνει ότι τα Front Squats είναι ευκολότερα στα γόνατα από τα Back Squats, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς στο γόνατο ή ενοχλητικό πόνο στο γόνατο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος όσο και με το Back Squats.

Βελτιώνει την κινητικότητα

Οι μπροστινές καταλήψεις βελτιώνουν την κινητικότητα στους γοφούς, στην πλάτη και στους ώμους σας. Εάν αισθάνεστε σφιχτά ή η τεχνική σας είναι εκτός λειτουργίας σε άλλες ασκήσεις κάτω σώματος, η προσθήκη των Front Squats στη ρουτίνα σας μπορεί να διορθώσει τα προβλήματα.

Αυτά τα οφέλη προστίθενται για να κάνουν το Το Front Squat είναι ένας από τους καλύτερους ανελκυστήρες για αθλητές , και είναι μια άξια προσθήκη σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης χαμηλότερου σώματος.

Λειτουργούσαν οι μύες των εμπρός οκλαδόν

Όλα από τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στο Front Squat. Ωστόσο, τα τετράγωνα και οι γλουτοί θεωρούνται οι πρωταρχικοί μετακινούμενοι ή πρωτογενείς μύες που εκπαιδεύετε σε αυτήν την άσκηση.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ: