Front Squat vs. Back Squat: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για αθλητές;

Εκπαίδευση

Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι κυριαρχούν οι καταλήψεις. Πολύ καιρό έχουν περάσει οι μέρες που σκεφτήκαμε ότι οι καταλήψεις ήταν κακές για τα γόνατά μας ή ότι η ανύψωση βαρέων βαρών θα μας έκανε αργούς, φορτωμένους και μη αθλητικούς. Και καλό αβέβαιο, επειδή ανακαλύψαμε ότι οι καταλήψεις μας βοηθούν να γίνουμε πιο δυνατοί, να πηδήξουμε ψηλότερα και να τρέξουμε πιο γρήγορα.

Οι αθλητές ρώτησαν, «Οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά μου;» Τώρα, συχνά ακούω ότι οι αθλητές θέτουν την ερώτηση, 'Ποια είναι τα καλύτερα, Front Squats ή Back Squats;' Η απάντηση, δεν προκαλεί έκπληξη, είναι «εξαρτάται».



Όταν αξιολογείτε τους σχετικούς κινδύνους και τα οφέλη των Front Squats εναντίον Back Squats, πρέπει να λάβετε υπόψη το άθλημα, τα δυνατά σημεία, τις αδυναμίες και τους στόχους του αθλητή. Κάθε ανελκυστήρας έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Για να προσδιορίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε.



Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι κυριαρχούν οι καταλήψεις. Πολύ καιρό έχουν περάσει οι μέρες που σκεφτήκαμε ότι οι καταλήψεις ήταν κακές για τα γόνατά μας ή ότι η ανύψωση βαρέων βαρών θα μας έκανε αργούς, φορτωμένους και μη αθλητικούς. Και καλό αβέβαιο, επειδή ανακαλύψαμε ότι οι καταλήψεις μας βοηθούν να γίνουμε πιο δυνατοί, να πηδούμε ψηλότερα και να τρέχουμε πιο γρήγορα.

Οι αθλητές ρώτησαν, «Οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά μου;» Τώρα, συχνά ακούω ότι οι αθλητές θέτουν την ερώτηση, 'Ποια είναι τα καλύτερα, Front Squats ή Back Squats;' Η απάντηση, δεν προκαλεί έκπληξη, είναι «εξαρτάται».



Όταν αξιολογείτε τους σχετικούς κινδύνους και τα οφέλη των Front Squats εναντίον Back Squats, πρέπει να λάβετε υπόψη το άθλημα, τα δυνατά σημεία, τις αδυναμίες και τους στόχους του αθλητή. Κάθε ανελκυστήρας έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Για να προσδιορίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε.

Front Squat εναντίον Back Squat

Πώς να καταλήψεις

Θα μπορούσαμε να αφιερώσουμε χιλιάδες λέξεις και ώρες βίντεο για να διδάξουμε το Squat, και το έχουμε ήδη, οπότε ρίξτε μια ματιά στα παραπάνω βίντεο για να πάρετε το χαμηλό και το χαμηλότερο.

Απαιτήσεις κινητικότητας

Το πιο σημαντικό, η κινητικότητα ενός αθλητή θα καθορίσει ποιος ανελκυστήρας ταιριάζει καλύτερα σε αυτόν. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια έναν ανελκυστήρα και όχι τον άλλο, η επιλογή είναι σαφής. Πριν από τη φόρτωση της ράβδου, ένας εξειδικευμένος προπονητής θα πρέπει να ελέγξει τον αθλητή για να διαπιστώσει εάν έχει την κατάλληλη κινητικότητα στον ώμο, στην άνω και κάτω πλάτη, στους γοφούς, στα γόνατα και στους αστραγάλους.



Το Front Squats απαιτεί πολύ μεγαλύτερη κινητικότητα από το Back Squats. Χρειάζεστε εξαιρετική κινητικότητα στη θωρακική σπονδυλική στήλη (άνω πλάτη) για να διατηρήσετε το στήθος σας ψηλό, εξαιρετική ευελιξία στον καρπό και ώμο στους ώμους για να βάλετε τη ράβδο, υπέροχη κινητικότητα ισχίου και βουβωνικής χώρας για να καταλήξετε χαμηλά με τα γόνατά σας σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και φανταστική κινητικότητα αστραγάλου για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από στρογγυλοποίηση.

Πολύ λίγοι αθλητές κινούνται αρκετά καλά για να εκτελέσουν ένα εγχειρίδιο Front Squat από το ξεκίνημα. Αυτή είναι μια ευλογία και κατάρα. Το θετικό: σας αναγκάζει να βελτιώσετε την κινητικότητα και την ευελιξία σας, κάτι που μπορεί να αποτρέψει μακροχρόνια βλάβη. Το αρνητικό: δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βαρύ από το ρόπαλο, κάτι που θα καθυστερήσει την αύξηση της δύναμης.

Η πλάτη καταλήψεων απαιτεί λιγότερη κινητικότητα στους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε σε αυτά νωρίτερα. Αυτό είναι υπέροχο για τα κέρδη δύναμης, αλλά προσέξτε - μην σκουπίζετε την κακή κινητικότητά σας κάτω από το χαλί σε βάρος της ανύψωσης βαρύτερου βάρους. Αυτή είναι μια συνταγή για τραυματισμό.


πώς να αποκτήσετε φόρμα για μπάσκετ

Ξεκινήστε με την άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε με καλύτερη φόρμα. Εάν έχετε την κινητικότητα του Tin Man και δεν είστε έτοιμοι για οποιαδήποτε άσκηση, ξεκινήστε με μια απλούστερη παραλλαγή, όπως το Goblet Squat.

Εκπαιδευμένοι μύες

Οι εμπρόσθιες καταλήψεις και οι πλάτες οκλαδόν δουλεύουν διαφορετικούς μυς με διαφορετικούς τρόπους, επειδή η τοποθέτηση της ράβδου προκαλεί μικρές αλλαγές στην κίνηση της σπονδυλικής στήλης, των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων.

Με απλά λόγια, η μπροστινή ζώνη καταλήψεων βρίσκεται στα τετράγωνα και στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ η πλάτη καταλήψεων εστιάζει περισσότερο στους γοφούς, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη. Και οι δύο ανελκυστήρες προσλαμβάνουν όλους αυτούς τους μύες μαζί, αλλά η έμφαση αλλάζει από τον έναν ανελκυστήρα στον άλλο.

Οι ομάδες μυών μπορεί να έχουν σημασία για τους bodybuilders, αλλά οι αθλητές θα πρέπει να ενδιαφέρονται περισσότερο κινήσεις , δεν μυς . Αυτός είναι ο λόγος που η ισχυρή ταύρος στο Front Squat ή το Back Squat μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας στο πεδίο.

Η μάχη για την αθλητική απόδοση

Τώρα για το πραγματικός Γιατί οι αθλητές ανεβάζουν βάρη: για να βελτιωθούν στο άθλημά τους. Γνωρίζουμε ότι το Squatting γενικά δημιουργεί ισχυρούς μύες που αυξάνουν την ταχύτητα, τη δύναμη και την ταχύτητα. Αλλά ποια έκδοση του Squat κυριαρχεί; Ας τα δοκιμάσουμε:


τι μύες λειτουργεί μια πλευρική σανίδα

Επέκταση ισχίου: Οι καταλήψεις δημιουργούν τεράστια δύναμη στους μύες που επεκτείνουν το ισχίο, ειδικά τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αυτοί οι μύες παρέχουν την ιπποδύναμη για σπριντ και άλματα. Το Back Squats φορτώνει τους γοφούς περισσότερο από το Front Squats, γιατί μπορείτε να «καθίσετε» σε αυτά περισσότερο. Επομένως, αν θέλετε πιο ισχυρά ισχία, πάρτε τη ράβδο στην πλάτη σας. Νικητής: Back Squats

Δύναμη άλματος: Μελέτες δείχνουν ότι η βελτίωση της αντοχής των squat συνδέεται στενά με τις βελτιώσεις στο ύψος κάθετου άλματος. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν μπορείτε να επεκτείνετε τους γοφούς σας με περισσότερη δύναμη, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας ψηλότερα στον αέρα. Μελέτες δεν δείχνουν καμία σαφή διαφορά στις βελτιώσεις άλματος μεταξύ Back Squats και Front Squats. Νικητής: Tie

Ταχύτητα σπριντ: Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η καταπόνηση περισσότερου βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ταχύτητα του σπριντ. Απλά, όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να ασκήσετε στο έδαφος, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να κινηθείτε. Αλλά όπως το άλμα, και οι δύο ανελκυστήρες λειτουργούν. Νικητής: Tie

Συνολική αντοχή: Το Back Squats σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος από το Front Squats, τελεία. Οι μπροστινές καταλήψεις περιορίζονται από το βάρος που μπορείτε να κρατήσετε στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Το Back Squats σάς επιτρέπει να υποστηρίζετε πολύ βαρύτερα φορτία στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το παγκόσμιο ρεκόρ στο Back Squat είναι πάνω από 1.000 λίρες. ταιριάζει καλύτερα σε τεράστια βάρη. Και με περισσότερο βάρος έρχεται μεγαλύτερο δυναμικό για αύξηση της δύναμης. Νικητής: Back Squats

Υγεία ώμου: Πολλοί αθλητές, ειδικά οι υπερυψωμένοι αθλητές, όπως παίκτες του μπέιζμπολ, λακρός και βόλεϊ, ασχολούνται με τους ασταθούς ώμους που μπορεί να ενοχληθούν από τους Back Squats. Ευτυχώς, οι Front Squats αποφεύγουν αυτόν τον πόνο τοποθετώντας τους ώμους και τους αγκώνες σε ασφαλέστερη θέση. Εάν είστε υπεύθυνος αθλητής, το Front Squat με καθαρή λαβή ή εγκάρσια λαβή για μεγαλύτερη ασφάλεια. Νικητής: Front Squats

Υγεία γόνατος: Ο έλεγχος των κινήσεων του γόνατος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση των τραυματισμών όπως τα δάκρυα ACL και μηνίσκου. Οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της πιθανότητας τραυματισμών στο γόνατο ενισχύοντας τους μύες που σταθεροποιούν το γόνατο, συγκεκριμένα το φαρδύ medialis λοξό (δηλαδή, το εσωτερικό τετράγωνό σας). Οι μπροστινές καταλήψεις χτύπησαν αυτόν τον μυ λίγο πιο σκληρά από τους Back Squats, καθώς και σας διδάσκουν πώς να σπρώξετε τα γόνατά σας «έξω» για να αποφύγετε την τρομερή κατάρρευση του βαλγκού, που μιμείται τον ακριβή μηχανισμό για ένα δάκρυ ACL. Τούτου λεχθέντος, μερικές φορές η βαθιά κάμψη του γόνατος των μπροστινών καταλήψεων μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο γόνατο ενός αθλητή και το Back Squats (ιδιαίτερα το Box Squats ή οκλαδόν με ευρύτερη στάση) μπορεί να αποφύγει αυτήν την ενόχληση τοποθετώντας περισσότερο φορτίο στους γοφούς από τα γόνατα. Νικητής: Tie

Καθαρίζει και αρπακτικά: Η πιο εκθαμβωτική διαφορά μεταξύ Front Squats και Back Squats είναι η μεταφορά στους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες, το Clean και το Snatch. Το Back Squats σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος, αλλά η εκτέλεση του Front Squat μιμείται στενά την κίνηση της ανόδου από την κάτω θέση αφού πιάσετε ένα Clean ή Snatch. Οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες είναι ευρέως σεβαστοί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την εκρηκτική ύλη, οπότε αν θέλετε να βελτιωθείτε στο Clean and Snatch, οι Front Squats λειτουργούν καλύτερα. Νικητής: Front Squats

Τα καλύτερα και των δύο κόσμων

Όπως μπορείτε να δείτε, όταν αναλύετε τα οφέλη Back Squat και Front Squat, δεν υπάρχει σαφής νικητής. Γιατί λοιπόν να μην κάνουμε και τα δύο;

Εκτός αν είστε υπεύθυνος αθλητής ή τραυματισμός στο κάτω μέρος του σώματος, δεν υπάρχει λόγος να μην συμπεριλάβετε τους Front Squats και Πίσω καταλήψεις σε ένα πρόγραμμα ανύψωσης, ειδικά αν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα. Δείτε πώς:

Ημέρα 1

Ημέρα 2