Πλήρης προπόνηση σώματος: Πρόγραμμα προετοιμασίας 6 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα, αλλά στοχεύετε τους σωστούς μυς; Έχω κάνει αυτό το πρόγραμμα προετοιμασίας σωματικού βάρους έξι εβδομάδων με τους αθλητές μου μία φορά την εβδομάδα για περίπου δύο χρόνια τώρα, με θετικά αποτελέσματα και σχόλια. Τα οφέλη περιλαμβάνουν αύξηση της σχετικής δύναμης του σώματος, της αντοχής στην ταχύτητα, της αντοχής και της ψυχικής αντοχής.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ρουτίνες ολόκληρου του σώματος, αυτή η προπόνηση διαρκεί 30 έως 45 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ ;;; είναι κάτι περισσότερο από μια αυτο-πρόκληση από μια ανατροπή. Κάντε το στο τέλος της εβδομάδας, έτσι ώστε να μην διακόπτεται η προπόνηση της δύναμης ή της ταχύτητάς σας. Είναι επίσης μια μεγάλη προπόνηση ανάκαμψης.





Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα, αλλά στοχεύετε τους σωστούς μυς; Έχω κάνει αυτό το πρόγραμμα προετοιμασίας σωματικού βάρους έξι εβδομάδων με τους αθλητές μου μία φορά την εβδομάδα για περίπου δύο χρόνια τώρα, με θετικά αποτελέσματα και σχόλια. Τα οφέλη περιλαμβάνουν αύξηση της σχετικής δύναμης του σώματος, της αντοχής στην ταχύτητα, της αντοχής και της ψυχικής αντοχής.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ρουτίνες ολόκληρου του σώματος, αυτή η προπόνηση - διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ - είναι κάτι περισσότερο από μια αυτο-πρόκληση από μια ανατροπή. Κάντε το στο τέλος της εβδομάδας, έτσι ώστε να μην διακόπτεται η προπόνηση της δύναμης ή της ταχύτητάς σας. Είναι επίσης μια μεγάλη προπόνηση ανάκαμψης.



Κατευθυντήριες γραμμές

Πλήρης 10 σετ σπριντ 40 Yard, Push-Ups, Chin-Ups, Dips, Sit-Ups (πρώτα 5 σετ) / Seated Twists (τελευταία 5 σετ). Ελέγξτε τον αριθμό των επαναλήψεων σε καθεμία από τις ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά διατηρήστε τις επαναλήψεις τις ίδιες και για τις τρεις (Push-Ups, Chin-Ups, Dips), ώστε το σώμα σας να μην κουράζεται πολύ νωρίς στην προπόνηση. Ξεκινήστε με το σπριντ και πηγαίνετε σε κάθε μια από τις επόμενες ασκήσεις χωρίς ξεκούραση μέχρι να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση για ένα σετ. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ και προχωρήστε στο επόμενο σετ, μέχρι να ολοκληρωθούν και τα 10 σετ.

Τρέχω

Ξεκινήστε πάντα με την πιο εκρηκτική σας άσκηση - σε αυτήν την περίπτωση, το Sprint. Εάν δεν έχετε 40 μέτρα για να τρέξετε, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο στο γυμναστήριο. Ρυθμίστε το διάδρομο σε ταχύτητα όπου μπορείτε να τρέξετε άνετα χωρίς κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης. Στο πρώτο σας σετ, σπριντ στο διάδρομο για 5 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις

Ξεκινήστε την πρώτη σας εβδομάδα με πέντε Push-Ups. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό που εκτελείτε καθώς οι εβδομάδες προχωρούν.



Chin-Ups

Ξεκινήστε την πρώτη σας εβδομάδα με όσα Chin-Ups μπορείτε να ολοκληρώσετε, αλλά διατηρήστε το ίδιο ποσό επαναλήψεων και για τα 10 σετ. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς προχωρούν οι εβδομάδες. Μην εξαντληθείτε πολύ νωρίς στην προπόνηση, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τα υπόλοιπα σετ.

Προπονητές, εάν οι αθλητές σας δεν μπορούν να παίξουν ένα Chin-Up, επιτρέψτε τους να χρησιμοποιήσουν ζώνες αντίστασης για βοήθεια. Εάν εξακολουθούν να μην μπορούν να εκτελέσουν ένα Chin-Up με το παχύτερο συγκρότημα, αντικαταστήστε την άσκηση Lat Pull-Down για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς προχωρούν οι εβδομάδες.

Στάζει

Ξεκινήστε την πρώτη σας εβδομάδα με πέντε Dips. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό καθώς προχωρούν οι εβδομάδες. Ξεκινήστε με απλά Dips, με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι και τα πόδια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας σε τρεις ευθείες ασκήσεις χωρίς ανάπαυση, οπότε αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί πρώτα σε αυτόν τον τύπο προπόνησης και μετά να προχωρήσει. Τα χέρια στον πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα είναι ένα στάδιο αρχάριου του Dips. τα χέρια στον πάγκο με τα πόδια σε ένα κουτί / πάγκο είναι ένα ενδιάμεσο στάδιο? Το Hanging Dips είναι μια προχωρημένη άσκηση, κατάλληλη για ελίτ αθλητές. Συνήθως, εάν εκτελείτε αυτήν την προπόνηση με μια μεγάλη ομάδα αθλητών, πηγαίνετε με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι και τα πόδια σε ένα κουτί / πάγκο, ώστε να μην χάνετε χρόνο ή να περιμένετε άτομα να περιμένουν να χρησιμοποιήσουν τη ράβδο Hanging Dip .

Sit-Ups (πρώτα 5 σετ)

Πραγματοποιήστε τακτική Sit-Up με τα γόνατα λυγισμένα. Προσθέστε βάρος όσο προχωρούν οι εβδομάδες. Ξεκινήστε την πρώτη σας εβδομάδα με ένα απλό 10 έως 15 Sit-Up και προχωρήστε από εκεί.

Seated Twists (τελευταία 5 σετ)

Εκτελέστε καθίσματα με ελαφριά ή ελαφριά μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι μακριά από το έδαφος και αγγίξτε το έδαφος με το βάρος ή τη μεσαία μπάλα σε κάθε πλευρά. Ξεκινήστε την πρώτη σας εβδομάδα με 40 έως 50 επαναλήψεις και προχωρήστε από εκεί.


υγιεινά πράγματα για να φτάσετε στο mcdonalds

Υπόλοιπο

Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς ξεκούραση μέχρι να ολοκληρωθεί κάθε άσκηση. Οι αθλητές μπορούν να το κάνουν αυτό και να ανταγωνιστούν ο ένας τον άλλον σε όλη την πίστα. Κάντε το διασκεδαστικό.

Σχέδιο κλιματισμού συνολικού σώματος 6 εβδομάδων

Εβδομάδα 1

  • 40-ναυπηγείο σπριντ
  • 5 Push-Ups
  • 5 Chin-Up
  • 5 στάσεις
  • 15 Sit-Ups
  • 40 καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Εβδομάδα 2

  • 40-αυλή σπριντ
  • 6 Push-Ups
  • 6 Chin-Ups
  • 6 στάσεις
  • 18 Sit-Ups
  • 46 Καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Εβδομάδα 3

  • 40-ναυπηγείο σπριντ
  • 7 Push-Ups
  • 7 Chin-Ups
  • 7 στάσεις
  • 20 Sit-Ups
  • 50 καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Εβδομάδα 4

  • 40-ναυπηγείο σπριντ
  • 8 Push-Ups
  • 8 Chin-Ups
  • 8 στάσεις
  • 22 Sit-Ups
  • 55 καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Εβδομάδα 5

  • 40-ναυπηγείο σπριντ
  • 9 Push-Ups
  • 9 Chin-Ups
  • 9 σταγόνες
  • 25 Sit-Ups
  • 60 καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Εβδομάδα 6

  • 40-ναυπηγείο σπριντ
  • 10 Push-Ups
  • 10 Chin-Ups
  • 10 στάσεις
  • 30 Sit-Ups
  • 70 καθίσματα
  • Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
  • Επαναλαμβάνω

Μόλις φτάσετε στην Εβδομάδα 6, επαναλάβετε την προπόνηση από την Εβδομάδα 1 και μειώστε τη βοήθεια ή αυξήστε την αντίσταση. Προπονητές, ενθαρρύνετε τους αθλητές σας που εκτελούν τη μέθοδο αντικατάστασης Lat Pulldown να συνεχίσουν να δυναμώνουν και να αυξάνουν τον φόρτο εργασίας τους κάθε εβδομάδα. Με αρκετά κίνητρα, μια μέρα θα βρεθούν στο pull-up bar.

Διαβάστε περισσότερα:

  • Δημιουργήστε μυς με προπονήσεις συνολικού σώματος
  • Πλήρης προπόνηση σε πάγκο δωματίου με πλήρες σώμα
  • STACK Fitness Weekly: Κύκλωμα ελαστικών Pull και Slam Conditioning
  • Αυτή η προπόνηση με μεταβολική ρύθμιση δεν είναι για τους εξασθενημένους της καρδιάς

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock