Κερδίστε 4 λίβρες μυών σε 10 ημέρες

Εκπαίδευση

Οι νεαροί αθλητές μου λένε συχνά ότι θέλουν να κερδίσουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μυς. Αν και αυτός είναι ένας κατανοητός στόχος, οι άνθρωποι εξισώνουν τους μύες με τη δύναμη και η δύναμη με την καλύτερη απόδοση; μόνο η μυϊκή μάζα δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσουμε την πραγματική ικανότητα κάποιου. Στην πραγματικότητα, η δύναμη δεν είναι απαραίτητα αποτέλεσμα της αυξημένης μυϊκής μάζας.

Κοιτάξτε τον τυπικό εφηβικό αθλητή που ξεκινά ένα πρόγραμμα ανύψωσης. Μόλις πάρει το κρέμασμα των ανελκυστήρων και τη σωστή φόρμα, θα μπορέσει γρήγορα να αυξήσει το βάρος που μπορεί να σηκώσει. Έχω δει τα παιδιά να πηγαίνουν από τον αλτήρα να πιέζουν με βάρη 30 κιλών σε 60 κιλά σε μια στιγμή που είναι πολύ σύντομη για να βάλουν πραγματικά μυϊκή μάζα.





Οι νεαροί αθλητές μου λένε συχνά ότι θέλουν να κερδίσουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μυς. Αν και αυτός είναι ένας κατανοητός στόχος - οι άνθρωποι εξισώνουν τους μυς με τη δύναμη και τη δύναμη με την καλύτερη απόδοση - η μυϊκή μάζα από μόνη της δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να μετρηθεί η πραγματική ικανότητά του. Στην πραγματικότητα, η δύναμη δεν είναι απαραίτητα αποτέλεσμα της αυξημένης μυϊκής μάζας.

Κοιτάξτε τον τυπικό εφηβικό αθλητή που ξεκινά ένα πρόγραμμα ανύψωσης. Μόλις πάρει το κρέμασμα των ανελκυστήρων και τη σωστή φόρμα, θα μπορέσει γρήγορα να αυξήσει το βάρος που μπορεί να σηκώσει. Έχω δει τα παιδιά να πηγαίνουν από τον αλτήρα να πιέζει με βάρη 30 κιλών σε 60 κιλά σε μια στιγμή που είναι πολύ σύντομη για να βάλει πραγματικά μυϊκή μάζα.



Τα κέρδη δύναμης σε αυτήν την κατάσταση είναι αποτέλεσμα βελτιωμένης νευρομυϊκής δραστηριότητας και όχι μυϊκής αύξησης. Βασικά, ο αθλητής γίνεται πιο συντονισμένος και μπορεί να πυροδοτήσει το σώμα του με ένα πιο αποτελεσματικό μοτίβο για να εκτελέσει τον ανελκυστήρα.

Για να κερδίσετε ένα κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να παίρνετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα πέρα ​​από αυτό που καίει το σώμα σας. Ένας ενεργός έφηβος αθλητής με υψηλό μεταβολισμό μπορεί να καταναλώνει έως και 5.000 θερμίδες την ημέρα (ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη διατροφή και τη γενετική του), οπότε μιλάμε για πολλά τρόφιμα εδώ. Ειδικά πρωτεΐνες. Θα φτάσουμε σε αυτό σε ένα δευτερόλεπτο. (Φτάστε στον στόχο σας: Feeding the Beasts: NFL Training Camp Nutrition .)


ο ώμος μου πονάει όταν κάνω πάγκο

Τα καλά νέα? Ο τυπικός έφηβος έχει αρκετή τεστοστερόνη για να χτίσει γρήγορα μυς. Εάν ακολουθήσετε το παρακάτω σχέδιο, μπορείτε να κερδίσετε έως και τρεις έως τέσσερις λίβρες μυϊκής μάζας σε μόλις δέκα ημέρες.



Η δίαιτα

Ως το δομικό στοιχείο για την αύξηση των μυών και την επισκευή των ιστών, η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για κάποιον που προσπαθεί να προσθέσει γρήγορα μέγεθος. Στόχος να καταναλώνετε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή περισσότερο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι το βέλτιστο ποσό για την κατάλληλη επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης και την ανάπτυξη μυών. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα και μικρές μερίδες κόκκινου κρέατος. ( Ρωτήστε τους ειδικούς: Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι; )

Θα θελήσετε να δώσετε προσοχή στο συγχρονισμός της πρωτεΐνης κατάποσης . Ο πιο σημαντικός χρόνος για φόρτωση: αμέσως μετά από προπόνηση ή διαγωνισμό. Καταναλώστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Το σώμα σας είναι καλύτερα σε θέση να απορροφά πρωτεΐνη σε υγρή μορφή και είναι έτοιμο να λάβει τη θρεπτική ουσία μετά τη δραστηριότητα. Μια ιδανική ανάκαμψη μετά την προπόνηση για κάποιον που θέλει να αποκτήσει μάζα πρέπει να έχει αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 3: 1 και 4: 1.

Συμπληρώματα

Ενώ τα συμπληρώματα δεν αποτελούν απαραίτητο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος ανύψωσης, μπορούν να είναι χρήσιμα εάν δεν λαμβάνετε επαρκή διατροφή από τη διατροφή σας. Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε τους υψηλούς στόχους κατανάλωσης πρωτεϊνών σε αυτό το σχέδιο, α συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι χρήσιμο. Τα αμινοξέα, που βρίσκονται στη ζωική πρωτεΐνη, είναι τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών.

Φυσικά, τα άλλα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν συχνά οι άνθρωποι για την απόκτηση μυών είναι η κρεατίνη. (Βλέπω Είναι η κρεατίνη ασφαλής και αποτελεσματική για νέους αθλητές; ) Η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί μέσω της διατροφής σας, αλλά προτείνω συμπλήρωση για αθλητές που αναζητούν μέγεθος, επειδή, σύμφωνα με την εμπειρία μου, βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του μεγέθους των μυών, ενώ παράλληλα καθυστερεί την κόπωση. Η σωστή δοσολογία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του σώματος, έτσι κάνετε την εργασία σας - και όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό - προτού προσθέσετε αυτήν την ουσία στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα

Η προπόνηση

Για να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας στο συντομότερο δυνατό διάστημα, εστιάστε σε μεγάλες ομάδες μυών. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης δίνει έμφαση σε ανυψωτικά σώματος πάνω από τις μπούκλες του αντιβράχιου. Οι κινήσεις θα είναι δύσκολες, αλλά παράγουν περισσότερα ερεθίσματα μυών - που σημαίνει περισσότερη ανάπτυξη.

Σετ / επαναλήψεις: Ολοκληρώστε πέντε σετ από κάθε ένα (δεν περιλαμβάνεται ένα σετ προθέρμανσης, το οποίο πρέπει να εκτελείτε πριν από κάθε κίνηση).

Ξεκινήστε με ένα σετ προθέρμανσης στο 50 τοις εκατό του μέγιστου σας και δουλέψτε μέχρι το 85 τοις εκατό του μέγιστου σας για 10 επαναλήψεις. Συμπληρώστε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με πλήρη έλεγχο και σωστή φόρμα. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά μεταξύ των σετ.

Αυτές οι προπονήσεις πιθανότατα θα σας αφήσουν αρκετά πονεμένους, οπότε δώστε προσοχή στο σώμα σας και επιτρέψτε τη σωστή ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων. Προτείνω να προπονηθείτε σε πρόγραμμα Δευτέρας, Τετάρτης, Παρασκευής, Κυριακής. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς και πυρήνες στις διακοπές σας ή απλά να ξεκουραστείτε. αλλά ενώ προσπαθείτε να προσθέσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, μην εκτελείτε καρδιακή εργασία. Οι καρδιολογικές συνεδρίες παρατεταμένης σταθερής κατάστασης προκαλούν το σώμα σας να καταβολίσει και να υποβαθμίσει τον μυϊκό ιστό.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock