Διατροφή ημέρας παιχνιδιού για ποδοσφαιριστές

Θρέψη

Οι διατροφικές ανάγκες των ποδοσφαιριστών τείνουν να είναι υψηλότερες από τους περισσότερους αθλητές λόγω της συνεχούς κίνησης και των απαιτήσεων του παιχνιδιού. Η επαρκής κατανάλωση όλων των μακροθρεπτικών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απόδοσή σας. Συνιστάται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας παιχνιδιού, η πρόσληψη θερμίδων ενός ποδοσφαιριστή να προέρχεται από 55-65% υδατάνθρακες, 12-15% πρωτεΐνη και λιγότερο από 30% λίπος. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές συχνά αποτυγχάνουν να κερδίσουν αυτά τα σημάδια.

Οι ποδοσφαιριστές περνούν πολύ χρόνο τρέχοντας πάνω και κάτω, και η απώλεια καυσίμου στα πόδια τους συμβάλλει στο «χτύπημα στον τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Ο σωστός ανεφοδιασμός πριν από ένα παιχνίδι έχει πολλαπλά οφέλη:



Η καλή διατροφή πριν από το παιχνίδι πρέπει να εμφανίζεται νωρίς και συχνά. Ένα ιδανικό γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλή γλυκαιμική για παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος, εύγευστο και καλά ανεκτό. Μια ρουτίνα γεύματος πριν από το παιχνίδι μπορεί να μοιάζει με αυτό:



Οι ποδοσφαιριστές καλύπτουν κατά μέσο όρο 5 έως 7 μίλια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Όλο αυτό το σπριντ, το τζόκινγκ και η αλλαγή κατεύθυνσης απαιτούν πολλή ενέργεια. Καθώς τα επίπεδα ενέργειας εξαντλούνται, αυξάνεται ο κίνδυνος κακού παιχνιδιού - το 30 τοις εκατό όλων των γκολ σημειώνεται τα τελευταία 15 λεπτά των αγώνων. Είναι ζωτικής σημασίας οι ποδοσφαιριστές να κάνουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού προτεραιότητα, οπότε θα έχουν την ενέργεια να αποδώσουν τα καλύτερα σε ολόκληρο τον αγώνα.

Οι διατροφικές ανάγκες των ποδοσφαιριστών τείνουν να είναι υψηλότερες από τους περισσότερους αθλητές λόγω της συνεχούς κίνησης και των απαιτήσεων του παιχνιδιού. Η επαρκής κατανάλωση όλων των μακροθρεπτικών συστατικών - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απόδοσή σας. Συνιστάται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας παιχνιδιού, η πρόσληψη θερμίδων ενός ποδοσφαιριστή να προέρχεται από 55-65% υδατάνθρακες, 12-15% πρωτεΐνη και λιγότερο από 30% λίπος. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές συχνά αποτυγχάνουν να κερδίσουν αυτά τα σημάδια.

Διατροφή ποδοσφαίρου πριν από το παιχνίδι

Οι ποδοσφαιριστές περνούν πολύ χρόνο τρέχοντας πάνω και κάτω, και η απώλεια καυσίμου στα πόδια τους συμβάλλει στο «χτύπημα στον τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Ο σωστός ανεφοδιασμός πριν από ένα παιχνίδι έχει πολλαπλά οφέλη:



  • Αποτρέπει την υπογλυκαιμία και τα συμπτώματα της κεφαλαλγίας, της κόπωσης, της θολής όρασης και της αδυναμίας λήψης συγκεκριμένων αθλητικών αποφάσεων.
  • Βοηθά στη διευθέτηση του στομάχου, απορροφά τους γαστρικούς χυμούς και σας εμποδίζει να γίνετε αργός πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Παρέχει καύσιμο για τους μυς και το συκώτι για την απόκτηση αποθηκευμένου γλυκογόνου, το οποίο χρησιμοποιείται ως καύσιμο για τον εγκέφαλο.
  • Φέρνει ηρεμία γνωρίζοντας ότι έχετε αρκετά καύσιμα για να περάσετε από την εκδήλωση.

Η καλή διατροφή πριν από το παιχνίδι πρέπει να εμφανίζεται νωρίς και συχνά. Ένα ιδανικό γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλή γλυκαιμική για παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος, εύγευστο και καλά ανεκτό. Μια ρουτίνα γεύματος πριν από το παιχνίδι μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  • Φάτε πρωινό εντός της πρώτης ώρας μετά το ξύπνημα.
  • Απολαύστε γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά και φυτικές ίνες 3 έως 4 ώρες πριν από το παιχνίδι.
  • Φάτε ένα σνακ περίπου μία ώρα πριν από το σφύριγμα.

Πρωινό γεύμα

  • 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
  • ¾ φλιτζάνι δημητριακά βρώμης
  • Μεσαία μπανάνα
  • Τοστ σίτου με ζελέ
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Βραδινό γεύμα (αν το παιχνίδι σας είναι το βράδυ)

  • Μεγάλη ψητή πατάτα
  • 1 κουτ. trans μαργαρίνη χωρίς λιπαρά ή ελαιόλαδο
  • 3 ουγκιές άπαχη γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι ή βόειο κρέας παρασκευασμένο με λίγο λάδι
  • Καρότο μπαστούνια
  • Φρέσκα φρούτα ή ½ φλιτζάνι φρουτοσαλάτα
  • 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Επιλογές σνακ (60 λεπτά πριν)

  • Κουλουράκια ολικής αλέσεως
  • Ξηρά δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Κροτίδες ολικής αλέσεως
  • Μπαρ Granola
  • Τοστ ολικής αλέσεως
  • Κουλούρι ολικής αλέσεως
  • Σπορ ποτό

Ακολουθεί ένα γενικό πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για διάφορους χρόνους παιχνιδιού για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε σωστά.

Παιχνίδι νωρίς το πρωί

Φάτε ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και πίνετε επιπλέον νερό όλη την προηγούμενη μέρα. Φάτε ξηρά δημητριακά, κουλούρι με φυστικοβούτυρο ή πλιγούρι βρώμης πριν από τον ύπνο. Φάτε το πρωινό σας / πριν από το παιχνίδι μεταξύ 6 και 6:30 π.μ.



Παιχνίδι στα μέσα του πρωινού

Φάτε ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και πίνετε επιπλέον νερό όλη την προηγούμενη μέρα. Φάτε το πρωινό / γεύμα πριν από το παιχνίδι στις 7 π.μ.

Παιχνίδι νωρίς το απόγευμα

Φάτε ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και πίνετε επιπλέον νερό όλη την προηγούμενη μέρα. Φάτε ένα μεγάλο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ένα πλούσιο brunch ή ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα έως τις 10 π.μ.


πόσο καιρό είναι ένα γήπεδο μπάσκετ κολεγίου

Βραδινό παιχνίδι

Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεσημεριανό γεύμα με επιπλέον υγρά. Φάτε δείπνο έως τις 5 μ.μ. ή ένα ελαφρύ γεύμα μεταξύ 6 και 7 μ.μ.

Τουρνουά με πολλαπλά παιχνίδια

Δύο ημέρες πριν : Εάν είναι δυνατόν, μειώστε την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.

Μέρα πρίν: Φάτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με επιπλέον υγρά.

Μέρα του: Φάτε ένα γνωστό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα.

Στη διάρκεια : Καταναλώστε υδατάνθρακες κάθε 60-90 λεπτά για να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα ενέργειας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί παρέχουν συνεχή ενέργεια.

Γεύμα μετά το παιχνίδι

Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να αναπληρώσετε τα εξαντλημένα αποθέματά σας ενέργειας και να ανακάμψετε από έντονη άσκηση. Καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 30-45 λεπτών μετά το παιχνίδι. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας είναι έτοιμο να βάλει εύκολα αυτά τα θρεπτικά συστατικά για ανάκτηση:

  • Η πρωτεΐνη παρέχει καύσιμο, ανοικοδομεί μυϊκό ιστό και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης μετά τη δραστηριότητα, τα οποία μπορούν να καταστρέψουν τους μυς.
  • Ο υδατάνθρακας βελτιώνει την αντικατάσταση και τη σύνθεση του γλυκογόνου (δηλαδή της αποθηκευμένης ενέργειας).
  • Τα αμινοξέα από πρωτεΐνες συμβάλλουν στη μείωση της καθυστέρησης μυϊκού πόνου.

Γενικά, είναι καλύτερο να καταναλώνετε 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από ένα παιχνίδι. Εάν είστε πιο δραστήριοι ή φαίνεται να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την άσκηση μυών, επιλέξτε 20 γραμμάρια.

Η πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται στενότερα με τη δραστηριότητά σας:

Μέτρια δραστηριότητα : 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε ώρα, σε διαστήματα 30 λεπτών για 4-5 ώρες ή έως ότου καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα

Έντονη δραστηριότητα (διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά): 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους αμέσως μετά την άσκηση και επιπλέον 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο δύο ώρες αργότερα.

Το γεύμα σας μετά το παιχνίδι δεν εξαρτάται από το χρονοδιάγραμμα του παιχνιδιού σας. Είτε το πρωί, το απόγευμα είτε το βράδυ, ανεφοδιάστε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 Βασικοί κανόνες διατροφής Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να ζουν