Αποκτήστε Buff χωρίς βάρη: Το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης σώματος στην παραλία

Καταλληλότητα

Ακούστε τον ωκεανό να καλεί; Εάν δεν έχετε ξεκινήσει να εργάζεστε στο σώμα της παραλίας σας, τώρα είναι η ώρα. Ακολουθούν τρία σημαντικά στοιχεία για κάθε σχέδιο προπόνησης σώματος στην παραλία, ακολουθούμενο από δείγματα κυκλωμάτων για να σας παρακινήσει να βγείτε από το σπίτι και να κάνετε surf και άμμο.

Πιθανότατα, επίσης, δεν θα ήταν κακό να μειώσουμε μερικές από αυτές τις λιχουδιές με σαμποτάζ έξι πακέτων, αλλά θα αφήσουμε αυτήν τη συζήτηση για άλλη φορά.



Ακούστε τον ωκεανό να καλεί; Εάν δεν έχετε ξεκινήσει να εργάζεστε στο σώμα της παραλίας σας, τώρα είναι η ώρα. Ακολουθούν τρία σημαντικά στοιχεία για κάθε σχέδιο προπόνησης σώματος στην παραλία, ακολουθούμενο από δείγματα κυκλωμάτων για να σας παρακινήσει να βγείτε από το σπίτι και να κάνετε surf και άμμο.



  1. Συμμετοχή αρκετών μυϊκών ομάδων ανά άσκηση εκτελώντας κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, οι οποίες αυξάνουν την αποδοτικότητα και την αποτελεσματικότητα.
  2. Συμπεριλάβετε κάποια παραλλαγή για να κρατήσετε το σώμα σας μαντέψει και τον καρδιακό σας ρυθμό.
  3. Διατηρήστε την ένταση υψηλή, έτσι ώστε οι προπονήσεις να χτίσουν μυ και να κάψουν λίπος.

Πιθανότατα, επίσης, δεν θα ήταν κακό να μειώσουμε μερικές από αυτές τις λιχουδιές με σαμποτάζ έξι πακέτων, αλλά θα αφήσουμε αυτήν τη συζήτηση για άλλη φορά.

Ακολουθούν τέσσερις γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις κυκλώματος που δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή.




πώς να είσαι καλός παίκτης του μπέιζμπολ

Για να διασκεδάσετε στον ήλιο αυτό το καλοκαίρι, εκτελέστε ένα από τα ακόλουθα κυκλώματα προπόνησης στο σώμα της παραλίας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τα καλοκαιρινά διαλείμματα και τα Turn Up the Heat είναι ιδανικά για αρχάριους που θέλουν να τονίσουν το σώμα τους με απλές κινήσεις. Τα κυκλώματα Ladies Special και Caveman είναι εξαιρετικές ρουτίνες πριν από την παραλία. Κάνε τα λίγο πριν χτυπήσεις την άμμο, καθώς σου δίνουν μια φοβερή αντλία!

Διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης στο ελάχιστο, 45-60 δευτερόλεπτα το καθένα. Ο χρόνος ανάκτησης πρέπει να είναι όσο χρειάζεται για να προετοιμαστεί για την επόμενη κίνηση.

Κύκλωμα 1: Καλοκαιρινό διάλειμμα

  • 20 καταλήψεις
  • 10 Push-Ups
  • 10 Sprinter Crunches (ξαπλώστε στην πλάτη σας, εκραγείτε σε όρθια θέση και φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας - την ίδια κίνηση τρέχοντας / σπριντ που θα εκτελούσατε αν στεκόσασταν. Εναλλακτικές πλευρές.)

Ολοκληρώστε 5 γύρους




λίστα μεταπτυχιακών ποδοσφαιρικών προγραμμάτων

Κύκλωμα 2: Αύξηση της θερμότητας

  • 20 Εναλλακτικά Lunges
  • 10 Pull-Ups
  • Σανίδα για 30 δευτερόλεπτα

Ολοκληρώστε 5 γύρους

Κύκλωμα 3: Ειδικές κυρίες

  • 30 καταλήψεις (10 πλάτος ώμου, 10 πόδια μαζί, 10 πλάτος)
  • 10 σπρίντερ
  • 20 Πυροσβεστικά κρουστικά (πλευρικά ανυψωτικά ποδιών: 10 πόδια εκτεταμένα, 10 γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, όλα εκτελούνται σε θέση all-Fours με χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς)
  • Σανίδα για 30 δευτερόλεπτα
  • 20 Εναλλακτικά Lunges
  • 10 Push-Ups

Ολοκληρώστε 3 γύρους

Κύκλωμα 4: Κύκλωμα Caveman

  • 30 Push-Ups. Κρατήστε σε όρθια θέση για 30 δευτερόλεπτα
  • 20 Push-Ups. Κρατήστε σε όρθια θέση για 20 δευτερόλεπτα
  • 15 Push-Ups. Κρατήστε σε όρθια θέση για 15 δευτερόλεπτα
  • 10 Push-Ups. Κρατήστε σε όρθια θέση για 10 δευτερόλεπτα
  • 20 Squat Jumps (squat down και στη συνέχεια εκραγεί, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας)
  • 20 Pull-Ups

Ολοκληρώστε 3 γύρους


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock