Γίνετε γρηγορότεροι για οποιοδήποτε άθλημα με αυτήν την προπόνηση ταχύτητας 12 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Εάν πιστεύετε ότι το να κάνετε μερικά σπριντ είναι το κλειδί για να γίνετε γρηγορότεροι, έχετε πολύ λάθος. Η μεγιστοποίηση της ταχύτητάς σας απαιτεί να εκπαιδεύσετε τα τρία συστατικά της ταχύτητας: επιτάχυνση, ταχύτητα κορυφαίου και αντοχή ταχύτητας.

Πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη που μπορείτε να βάλετε στο έδαφος. Όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να παράγετε, τόσο πιο γρήγορα θα τρέξετε. Δείτε πώς να το κάνετε:



Αυτό δεν σημαίνει ότι τα σπριντ είναι άχρηστα. Είναι, στην πραγματικότητα, ένα κρίσιμο συστατικό της εκπαίδευσης για την ταχύτητα. Αλλά πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε στοιχείο ταχύτητας. Το κάνετε αυτό καλύτερα όταν εκτελείτε συγκεκριμένες προπονήσεις που εστιάζουν στην επιτάχυνση, την ταχύτητα από την κορυφή ή την αντοχή στην ταχύτητα. Δεν είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τα τρία στοιχεία της προπόνησής σας.



Εάν πιστεύετε ότι το να κάνετε μερικά σπριντ είναι το κλειδί για να γίνετε γρηγορότεροι, έχετε πολύ λάθος. Η μεγιστοποίηση της ταχύτητάς σας απαιτεί να εκπαιδεύσετε τα τρία συστατικά της ταχύτητας: επιτάχυνση, ταχύτητα κορυφαίου και αντοχή ταχύτητας.

Πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη που μπορείτε να βάλετε στο έδαφος. Όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να παράγετε, τόσο πιο γρήγορα θα τρέξετε. Δείτε πώς να το κάνετε:



  • Γίνε πιο δυνατός. Η δύναμη είναι το θεμέλιο της ταχύτητας. Εάν είστε αδύναμοι, δεν θα μπορείτε να οδηγήσετε στο έδαφος.
  • Βελτιώστε τη στάση σας . Η τέλεια στάση του σώματος σας επιτρέπει να τρέχετε αποτελεσματικά.
  • Γίνετε ισχυροί. Η δύναμη είναι το θεμέλιο, αλλά πρέπει να είστε σε θέση να εκφράσετε τη δύναμή σας γρήγορα.
  • Βελτιώστε την τεχνική σας. Μόλις κυριαρχήσετε τα προηγούμενα τρία, βελτιώστε την τεχνική σας, ώστε να μην σπαταλάτε ενέργεια κατά το σπριντ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα σπριντ είναι άχρηστα. Είναι, στην πραγματικότητα, ένα κρίσιμο συστατικό της εκπαίδευσης για την ταχύτητα. Αλλά πρέπει να προπονηθείτε κάθε συνιστώσα ταχύτητας. Το κάνετε αυτό καλύτερα όταν εκτελείτε συγκεκριμένες προπονήσεις που εστιάζουν στην επιτάχυνση, την ταχύτητα από την κορυφή ή την αντοχή στην ταχύτητα. Δεν είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τα τρία στοιχεία της προπόνησής σας.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι για οποιοδήποτε άθλημα. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν προπόνηση με βάρη, πλυομετρία, προπόνηση προετοιμασίας και σπριντ - το καθένα έχει ως στόχο να σας κάνει πιο γρήγορους.

Εκτελέστε 5 λεπτά Jump Rope ή 400 μέτρα τζόκινγκ, 5 έως 10 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας και 5 έως 0 λεπτά ασκήσεων τεχνικής πριν από κάθε προπόνηση.



Εβδομάδες 1-4

Η Φάση 1 αναπτύσσει τη φυσική σας κατάσταση, διδάσκει τεχνική και σας συνηθίζει να τρέχετε. Η Δευτέρα είναι μια ημέρα επιτάχυνσης, η Τετάρτη είναι μια μέρα με την υψηλότερη ταχύτητα και η Παρασκευή είναι μια ημέρα κλιματισμού.

Δευτέρα

  • Σπριντ: 3-5x10 γιάρδες
  • Στάση Long Jump x 10
  • Πίσω καταλήψεις: 3x8-12 @ 70-80%
  • Split Squats: 3x8-12 κάθε σκέλος
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Τετάρτη

  • Σπριντ: 3-5x40 γιάρδες
  • Όρια: 3x20 γιάρδες
  • Power Clean - 3x3-6 @ 60-70%
  • Clean Pulls - 3x3-6x @ 60-70%
  • Push Jerks - 3x3-6 @ 60-70%

Παρασκευή

Κύκλωμα προετοιμασίας: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση. Επαναλάβετε δύο φορές.

  • Γρύλοι άλματος
  • Τρέχω
  • Ορειβάτες
  • Τρέχω
  • Αντέχει αντέχει
  • Τρέχω
  • Κάμψεις
  • Τρέχω
  • Καταλήψεις
  • Τρέχω
  • Lunges
  • Τρέχω
  • Ινδοσκώληκες
  • Τρέχω
  • Σανίδα
  • Τρέχω

Εβδομάδες 5-8

Η Φάση 2 βασίζεται στη βάση που αναπτύξατε στη Φάση 1.

Δευτέρα

  • Mini-Durdle Drill: 3x6 εμπόδια
  • Σπριντ: 3x5 γιάρδες, 3x10 γιάρδες
  • Standing Long Jump x10
  • Πίσω καταλήψεις: 3x6-10 @ 75-85%
  • Split-Squats: 3x6-10 κάθε σκέλος
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x6-10
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Τετάρτη

  • Τρυπάνι συχνότητας Stride x 3
  • Σπριντ: 5x50 γιάρδες
  • Όρια: 3x30 γιάρδες
  • Power Clean, 3x3-6 @ 60-70%
  • Clean Pulls, 3x3-6 @ 60-70%
  • Push Jerks, 3x3-6 @ 60-70%

Παρασκευή

Κύκλωμα προετοιμασίας: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση. Επαναλάβετε δύο φορές.

  • Γρύλοι άλματος
  • Τρέχω
  • ορειβάτες
  • Τρέχω
  • Αντέξτε αντέξτε
  • Τρέχω
  • Κάμψεις
  • Τρέχω
  • Καταλήψεις
  • Τρέχω
  • Lunges
  • Τρέχω
  • Ινδοσκώληκες
  • Τρέχω
  • Σανίδα
  • Τρέχω

Εβδομάδες 9-12

Η τελική φάση επικεντρώνεται στις κινήσεις ενός ποδιού για την ανάπτυξη έκκεντρης και ορθοστατικής αντοχής, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της αποτελεσματικότητας των βημάτων και τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού,

Δευτέρα

  • Mini-Hurdle Drill: 3x6 εμπόδια
  • Σπριντ: 3x5 γιάρδες, 3x20 γιάρδες
  • Στάση Long Jump x 10
  • Εκκεντρικό Back Squat: 3x3-6 @ 50-60% του Back Squat
  • Split-Squats: 3x4-8 κάθε σκέλος
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x6-10
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Τετάρτη

  • Τρυπάνι συχνότητας Stride x3
  • Σπριντ: 5x60 γιάρδες
  • Όρια: 3x40 γιάρδες
  • Split Clean: 3x3-6 κάθε σκέλος @ 40-50% του Power Clean
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x3-6 @ 60-70%
  • Split Jerk: 3x3-6 @ 60-70% σε κάθε πόδι

Παρασκευή


πώς να είσαι καλύτερος προπονητής

  • Κύκλωμα προετοιμασίας: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση. Επαναλάβετε δύο φορές.
  • Γρύλοι άλματος
  • Τρέχω
  • Ορειβάτες
  • Τρέχω
  • Αντέχει αντέχει
  • Τρέχω
  • Κάμψεις
  • Τρέχω
  • Καταλήψεις
  • Τρέχω
  • Lunges
  • Τρέχω
  • Ινδοσκώληκες
  • Τρέχω
  • Σανίδα
  • Τρέχω

Τρυπάνι Επισκόπηση

Μίνι- Εμπόδιο Τρυπάνι

  1. Δημιουργήστε τέσσερα μίνι εμπόδια σε ευθεία γραμμή.
  2. Τοποθετήστε το δεύτερο εμπόδιο 2 φορές το μήκος του ποδιού σας από το πρώτο εμπόδιο.
  3. Τοποθετήστε το τρίτο εμπόδιο 2,5 φορές το μήκος του ποδιού σας από το δεύτερο εμπόδιο.
  4. Τοποθετήστε το τέταρτο εμπόδιο 3 φορές το μήκος του ποδιού σας από το τρίτο εμπόδιο.
  5. Σπριντ στα εμπόδια και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στη γραμμή των 20 ναυπηγείων.

Βήμα ΣΤ αναγκαιότητα Τρυπάνι

  1. Τοποθετήστε ένα εμπόδιο 20 μέτρα μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης.
  2. Τοποθετήστε το δεύτερο εμπόδιο σε απόσταση ίση με περίπου 75 τοις εκατό του ύψους σας από το πρώτο εμπόδιο.
  3. Τοποθετήστε το τρίτο εμπόδιο σε απόσταση ίση με περίπου 85% του ύψους σας από το δεύτερο εμπόδιο.
  4. Τοποθετήστε το τέταρτο εμπόδιο σε απόσταση ίση με περίπου 95% του ύψους σας από το τρίτο εμπόδιο.
  5. Σπριντ στα εμπόδια και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στη γραμμή των 40 ναυπηγείων.

Εκκεντρικός Πίσω καταλήψεις

Αυτή η άσκηση εκτελείται ακριβώς όπως ένα κανονικό Back Squat, με μια σημαντική εξαίρεση: Αφιερώστε 10 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε στην κάτω θέση. Στη συνέχεια σηκωθείτε και επαναλάβετε.

Διαβάστε περισσότερα: