Μπείτε στο σχήμα ποδοσφαίρου γρήγορα με μεταβολικές διαδρομές

Εκπαίδευση

Οι μέγιστες ριπές ταχύτητας και ευελιξίας είναι πολύ σημαντικές για την απόδοση του ποδοσφαίρου και το πρόγραμμα προετοιμασίας σας πρέπει να το αντικατοπτρίζει αυτό. Αλλά πρέπει επίσης να προπονηθείτε όπως παίζετε. Μια αμυντική πλάτη, για παράδειγμα, θα πρέπει να καλύπτει πολύ μεγαλύτερη απόσταση από έναν lineman, αφού πρέπει να κάνει πίσω μια μεγαλύτερη απόσταση από τη γραμμή του scrimmage.

Το γυμνάσιο ποδοσφαίρου γενικά αποτελείται από μεγαλύτερα παιχνίδια και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης - μια πιο επίπονη αναλογία εργασίας προς ανάκαμψη σε σύγκριση με το κολέγιο και το NFL. Πρέπει να προσαρμόσετε την προσαρμογή σας στο ρυθμό και τον φόρτο εργασίας του συγκεκριμένου παιχνιδιού σας.




ποιο είναι το μέγεθος ενός ποδοσφαίρου

Οι μέγιστες ριπές ταχύτητας και ευελιξίας είναι πολύ σημαντικές για την απόδοση του ποδοσφαίρου και το πρόγραμμα προετοιμασίας σας πρέπει να το αντικατοπτρίζει αυτό. Αλλά πρέπει επίσης να προπονηθείτε όπως παίζετε. Μια αμυντική πλάτη, για παράδειγμα, θα πρέπει να καλύπτει πολύ μεγαλύτερη απόσταση από έναν lineman, αφού πρέπει να κάνει πίσω μια μεγαλύτερη απόσταση από τη γραμμή του scrimmage.



Το γυμνάσιο ποδοσφαίρου γενικά αποτελείται από μεγαλύτερα παιχνίδια και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης - μια πιο επίπονη αναλογία εργασίας προς ανάκαμψη σε σύγκριση με το κολέγιο και το NFL. Πρέπει να προσαρμόσετε την προσαρμογή σας στο ρυθμό και τον φόρτο εργασίας του συγκεκριμένου παιχνιδιού σας.

Μια μεταβολική σειρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε πριν από την προ-σεζόν προπόνηση. Θα πρέπει να μπείτε στην προ-σεζόν σε φόρμα και να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής σας θα καθορίσει την επιτυχία σας.



Το πρόγραμμα προπόνησης ποδοσφαίρου

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μεταβολικού διαστήματος περιλαμβάνει δύο ημέρες συνεδριάσεων μίας ώρας που γίνονται μετά από μια προπαρασκευαστική ρουτίνα κίνησης, μαζί με τυχόν ασκήσεις που πρέπει να ασκήσετε. Δείτε 12 Dynamic Stretches ποδοσφαιριστές που πρέπει να κάνουν .

Το κύριο σετ πρέπει να γίνεται με τη μέγιστη ένταση, ταχύτητα και προσπάθεια, καθώς αυτό απαιτείται σε κάθε παιχνίδι κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού. Η προπονητική περίοδος για έναν ποδοσφαιριστή πρέπει να πραγματοποιείται με σχεδόν τη μέγιστη ταχύτητα για να αποφευχθεί η αλλαγή της μηχανικής τρεξίματος, της συχνότητας του βήματος και του μήκους του βήματος. Θυμηθείτε, «τρένο σαν παίζεις».

Το δείγμα προγράμματος είναι για δύο ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση με μεταβολικά διαστήματα πρέπει να περιορίζεται σε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, δεδομένου ότι πρέπει επίσης να πραγματοποιείται προπόνηση αντίστασης και ασκήσεις. Εάν είστε σε φόρμα, μια τρίτη ημέρα σκάλες ή δουλειές σε λόφο θα ήταν υπέροχη.



Ξεκινήστε με 2 σετ και δουλέψτε έως 3 έως 4 σετ για 6 εβδομάδες.

Ημέρα 1

  • Pacman Drill x 2 επαναλήψεις Το Pacman Drill είναι παρόμοιο με το Icky Shuffle, χρησιμοποιώντας κώνους. Δείτε το παραπάνω βίντεο για μια επίδειξη. Σπριντ 10 μέτρα έξω από το τρυπάνι. Reps / Sets: 2x2 με 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων.
  • Σπρώξτε σε 10-σπριντ σπριντ x 2 επαναλήψεις. Εκτελέστε ένα Burpee και, στη συνέχεια, ξεσπάστε αμέσως σε ένα σπριντ 10 μέτρων. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
  • 20-yard sprint (10-yard sprint for linemen) x 2 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
  • Σπριντ 40-αυλών (σπριντ 20-αυλών για λιμάνια) εκτός θέσης 3 σημείων (εάν εργάζεστε σε εκκίνηση 40-αυλών) ή στάση θέσης x 2 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 35 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
  • Τρυπάνι για συγκεκριμένη θέση. Παράδειγμα αμυντικής πλάτης: backpedal 5 ναυπηγεία, σπριντ 10 γιάρδες, ανακατέψτε δεξιά 5 γιάρδες, ανακατέψτε αριστερά 5 γιάρδες, σπριντ 10 γιάρδες. Εκτελέστε 2 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ. Αυτή είναι η ευκαιρία σας να εργαστείτε σε κάτι συγκεκριμένο για τη θέση σας και να εργαστείτε στους ίδιους μύες που θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι και να μειώσετε τον πόνο των μυών.

Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά πριν εκτελέσετε ένα δεύτερο σετ ολόκληρης της σειράς.

Ημέρα 2

  • Pacman Drill x 2 επαναλήψεις Σπριντ 10 μέτρα έξω από το τρυπάνι. Αυτή τη φορά, όταν σπρώχνετε, τρέχετε διαγώνια και όχι ευθεία. Εάν έχετε έναν φίλο που δείχνει την κατεύθυνση, τόσο καλύτερα γιατί λειτουργεί η αντίδρασή σας. Εκτελεί δύο σετ με ανάπαυση 20-30 δευτερολέπτων.
  • Σπριντ 20 ναυπηγείων (σπριντ 10 ναυπηγείων για linemen) από στάση 3 σημείων (ή στάση θέσης) x 2 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
  • 4-Cone Drill x 4 επαναλήψεις Τοποθετήστε 4 κώνους ή μαρκαδόρους σε απόσταση 5 μέτρων σε ένα κουτί. Ποικιλία των ασκήσεων. Παράδειγμα: σπριντ στον κώνο 1, πλευρική ανακατεύθυνση στον κώνο 2, πλάτη στον κώνο 3, στροφή και σπριντ στον κώνο 4. Ξεκουραστείτε για 40-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων
  • Σπρώξτε σε σπριντ 10-αυλών. Εκτελέστε Burpee (με Push-Up) και στη συνέχεια σπριντ από τη γραμμή τέρματος στη γραμμή 10-αυλών. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία μέχρι να φτάσετε στη γραμμή των 40 ναυπηγείων. Ξεκουραστείτε για 80 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά πριν εκτελέσετε ένα δεύτερο σετ ολόκληρης της σειράς.


κορυφαία σχολεία προετοιμασίας ποδοσφαίρου ανατολική ακτή

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μεταβολική ρύθμιση με σπριντ: Μπείτε γρήγορα στο σχήμα

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  • Cissik, J. Μ. (2005). «Μέσα και μέθοδοι εκπαίδευσης ταχύτητας: Μέρος II.» Εφημερίδα αντοχής και κλιματισμού, 27 (1), 18-25.
  • Hoffman, J. R. (2008). «Η εφαρμοσμένη φυσιολογία του αμερικανικού ποδοσφαίρου». International Journal of Sports Physiology and Performance, 3 , 387-392.
  • Rhea, M. R., Hunter, R. L., & Hunter, Τ. J. (2006). «Διαγωνισμός μοντελοποίησης του αμερικανικού ποδοσφαίρου: Δεδομένα παρατήρησης και συνέπειες για το γυμνάσιο, το συλλογικό και τον επαγγελματικό εξοπλισμό των παικτών». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης. 20 (1), 58-61.
  • Veale, J. P., Pearce, A. J., & Carlson, J. S. (2010). «Αξιοπιστία και εγκυρότητα μιας δοκιμασίας αντιδραστικής ευκινησίας για το αυστραλιανό ποδόσφαιρο». International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 239-248.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock