Πάρτε τη φόρμα σας με αυτήν την προπόνηση 15 λεπτών με τα πόδια της Farmer

Εκπαίδευση

Το Farmer's Walk πιθανότατα πήρε το όνομά του επειδή μοιάζει με έναν αγρότη που κουβαλάει κουβάδες ζωοτροφών για ζώα. Αλλά έχει στενή σχέση με την προπόνηση του ισχυρού, πιθανότατα λόγω όλων των εποχών ήταν μέρος των διαγωνισμών «Ισχυρότερος άνθρωπος στον κόσμο» όλα αυτά τα χρόνια.

Παρόλο που μπορεί να απαιτηθεί σοβαρή δύναμη για να κολλήσετε με αυτά τα παιδιά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Farmer's Walks για να βελτιώσετε την κατάστασή σας για το δικό σας άθλημα ή την προσωπική σας φυσική κατάσταση.



Το Farmer's Walk πιθανότατα πήρε το όνομά του επειδή μοιάζει με έναν αγρότη που κουβαλάει κουβάδες ζωοτροφών για ζώα. Αλλά έχει στενή σχέση με την προπόνηση του ισχυρού, πιθανότατα λόγω όλων των εποχών ήταν μέρος των διαγωνισμών «Ισχυρότερος άνθρωπος στον κόσμο» όλα αυτά τα χρόνια.



Παρόλο που μπορεί να απαιτηθεί σοβαρή δύναμη για να κολλήσετε με αυτά τα παιδιά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Farmer's Walks για να βελτιώσετε την κατάστασή σας για το δικό σας άθλημα ή την προσωπική σας φυσική κατάσταση.

Η μεταφορά μεγάλου βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα σας προκαλεί διαφορετικά από άλλα καρδιολογικά προγράμματα, επειδή δεσμεύετε ολόκληρο το σώμα σας. Τα πόδια σας φέρουν βαρύτερο φορτίο από ό, τι έχετε συνηθίσει. Ο πυρήνας σας πρέπει να παραμείνει σφιχτός. Και προκαλείτε τα χέρια και τους ώμους σας να διατηρούν τα βάρη ενώ το σώμα σας κινείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εν ολίγοις, η προετοιμασία σας θα βελτιωθεί όταν προσθέσετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμά σας.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί πρέπει να κάνει κάθε αθλητής Περπάτημα του αγρότη


πρόγραμμα γεύματος για αύξηση μυών και απώλεια λίπους

Το γυμναστήριο ή το κέντρο προπόνησής σας πιθανότατα δεν θα έχει πραγματικό εξοπλισμό Farmer's Walk, αλλά ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα βάρη σας και ένας ανοιχτός χώρος μήκους τουλάχιστον 20 ναυπηγείων. Εάν δεν έχετε τέτοιο χώρο, κάντε ό, τι μπορείτε με αυτό που έχετε.

Το ακόλουθο πρόγραμμα είναι μια μορφή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει περιόδους δραστηριότητας μέγιστης προσπάθειας που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Το HIIT σας προκαλεί περισσότερο από τις παραδοσιακές προπονήσεις σταθερής κατάστασης.




πόσο zma πρέπει να πάρω

Η ακόλουθη προπόνηση διαρκεί μόνο 15 λεπτά. Για να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, δώστε ό, τι έχετε.

Προπόνηση του Farmer's Walks

Μπείτε σε σχήμα με αυτόν τον αγρότη 15 λεπτών

Κατευθυντήριες γραμμές

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να μεταφέρετε, αλλά αυτό είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει. Πρέπει να παλέψεις λίγο για να πάρεις τα βάρη. Ίσως να έχετε ιμάντες ανύψωσης, αλλά μην τους χρησιμοποιήσετε ακόμη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να εκτελέσετε το Farmer's Walk με αλτήρες

Βήμα 1

Ξεκινήστε με τη φυσική σας δύναμη λαβής. Σηκώστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το κράτημα σφιχτό, τον πυρήνα σφιχτό, το στήθος έξω, την πλάτη ίσια και το πηγούνι προς τα πάνω. Θα μπορούσατε να μπείτε στον πειρασμό να χαμηλώσετε το πηγούνι σας, αλλά αυτό μπορεί να διακόψει την αναπνοή σας, οπότε κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά.

Βήμα 2

Περπατήστε μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη πλέον. Περπατήστε τη διαθέσιμη απόσταση και πίσω. Εάν μπορείτε να διαρκέσετε περισσότερο από δύο λεπτά, πρέπει να μεταφέρετε βαρύτερους αλτήρες. Εάν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος.

Βήμα 3

Μόλις βάλετε τα βάρη, πάρτε 30 δευτερόλεπτα για να πάρετε την αναπνοή σας. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά και συνεχίστε. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15 συνολικά λεπτά.

Παραλλαγές

Εάν πλησιάσετε τα 15 λεπτά και δεν μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη πλέον, μπορείτε είτε να πάτε ελαφρύτερα είτε να σπάσετε τους ιμάντες σας.

Εάν είστε σε καλή κατάσταση, μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης σε 20 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 Farmer's Walk Παραλλαγές για βελτιωμένη δύναμη πυρήνα


πώς να τρέχετε πιο γρήγορα στο μπάσκετ

Εάν αισθάνεστε ότι τα 30 δευτερόλεπτα δεν είναι αρκετά, πάρτε 45 δευτερόλεπτα, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε αυτήν τη φορά καθώς εκτελείτε την προπόνηση.

Παρακολουθήστε πόσο καιρό μπορείτε να πάτε πριν ρίξετε τα βάρη. ο στόχος σας πρέπει να είναι να βελτιώνετε και να περπατάτε περισσότερο κάθε φορά. Μόλις περάσετε δύο λεπτά, χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες.

Cooldown

Μετά από 15 λεπτά, πάρτε δύο λεπτά για να κρυώσετε περπατώντας την απόσταση του μονοπατιού σας χωρίς κανένα βάρος και ακολουθεί κάποιο τέντωμα.

Εάν εκτελείτε αυτήν τη ρουτίνα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να παρατηρήσετε βελτιώσεις στην αντοχή σας και στην αντοχή στο κράτημα μέσα σε λίγες εβδομάδες.