Μπείτε σε σχήμα με αυτήν την προπόνηση με μαλακό μπάσκετ

Εκπαίδευση

Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι ικανοί τόσο δύναμης όσο και αντοχής. Το άθλημα αποτελείται από εκρηκτικές κινήσεις για μεγάλη διάρκεια, συνήθως σε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, ένα παιχνίδι τουρνουά NCAA έχει οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά δράσης με περίπου 30 έως 50 δευτερόλεπτα διαλείμματα για φάουλ, κύκλους εργασιών κ.λπ. χρονοδιάγραμμα για τα πρώτα λεπτά παιχνιδιού ενός πραγματικού τουρνουά NCAA 2011:

Χρησιμοποιώντας παρόμοια χρονικά διαστήματα, το ακόλουθο πρόγραμμα προετοιμασίας μπάσκετ μιμείται αυτές τις μεταβολικές απαιτήσεις ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσει τις φυσικές ιδιότητες που απαιτούνται για την απόδοση στο γήπεδο.




απλό άτομο σε άνθρωπο προσβολή για μπάσκετ νεολαίας

Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι ικανοί τόσο δύναμης όσο και αντοχής. Το άθλημα αποτελείται από εκρηκτικές κινήσεις για μεγάλη διάρκεια, συνήθως σε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, ένα παιχνίδι τουρνουά NCAA έχει οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά δράσης με περίπου 30 έως 50 δευτερόλεπτα διαλείμματα για φάουλ, κύκλους εργασιών κ.λπ. χρονοδιάγραμμα για τα πρώτα λεπτά παιχνιδιού ενός πραγματικού τουρνουά NCAA 2011:



  • 2 λεπτά 22 δευτερόλεπτα - Εργασία
  • 40 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 42 δευτερόλεπτα - Εργασία
  • 17 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 31 δευτερόλεπτα - Εργασία
  • 35 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση

Χρησιμοποιώντας παρόμοια χρονικά διαστήματα, το ακόλουθο πρόγραμμα προετοιμασίας μπάσκετ μιμείται αυτές τις μεταβολικές απαιτήσεις ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσει τις φυσικές ιδιότητες που απαιτούνται για την απόδοση στο γήπεδο.

Κατευθυντήριες γραμμές

Πριν επιχειρήσετε αυτήν την προπόνηση, επιλέξτε ασκήσεις και αντίσταση που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για προπόνηση με μαλακό μπάσκετ, όχι μυϊκή δύναμη ή προπόνηση υπερτροφίας. Έτσι, η αντίσταση και οι ασκήσεις πρέπει να είναι κατάλληλες για προετοιμασία. Η κόπωση είναι ένας σοβαρός παράγοντας σε αυτήν την προπόνηση, όπως και σε ένα παιχνίδι, οπότε η διατήρηση της σωστής εκτέλεσης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.



Η προπόνηση χωρίζεται σε τέσσερα τέταρτα, το καθένα με διαφορετική εστίαση. Τα τέταρτα χρονολογούνται με βάση τα πραγματικά διαστήματα παιχνιδιού-παιχνιδιού. Η πρότασή μας είναι να παρακολουθείτε τα παλιά παιχνίδια σας και να τα χρησιμοποιείτε ως δείγματα διαστημάτων. Χρησιμοποιούμε μια ποικιλία διαστημάτων με βάση διάφορες ταινίες παιχνιδιών που έχουμε παρακολουθήσει.

Η προπόνηση προηγείται από αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση και ακολουθείται από ψύξη και σωστή ανάρρωση. Έχουμε συμπεριλάβει ένα τέταρτο δείγματος στο τέλος για να το δοκιμάσετε.

Πρώτο τρίμηνο: Δυναμικές προθέρμανση

Οι δυναμικές προθέρμανση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος μας και βοηθούν στην προετοιμασία των αθλητών μας για ένα επιτυχημένο παιχνίδι ή προπόνηση. Όταν σχεδιάζουμε προθέρμανση, συμπεριλαμβάνουμε σωματικά για αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του πυρήνα, ασκήσεις προετοιμασίας κίνησης για ενίσχυση της τεχνικής και ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών για την προετοιμασία των μυών για εργασία. Για αυτό το πρόγραμμα, επιλέγουμε γενικά τρεις έως τέσσερις ασκήσεις που επιτυγχάνουν αυτούς τους στόχους και τις εφαρμόζουμε στα διαστήματά μας. Επιπλέον, προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε μπάσκετ όσο το δυνατόν περισσότερο.



Ακολουθεί ένα παράδειγμα προθέρμανσης που χρησιμοποιούμε:

  • Εμπρός Lunge και Rip πέρα ​​από το μπάσκετ
  • Reverse Lunge και Overhead Reach με μπάσκετ
  • Single-Leg RDL (Ρουμανικό Deadlift) με Forward Reach με μπάσκετ
Ολοκλήρωση αγοράς η απόλυτη προθέρμανση μπάσκετ .

Δεύτερο τρίμηνο: Ταχύτητα, Ευελιξία και Ισχύς

Χρησιμοποιούμε το δεύτερο τέταρτο της προπόνησης για να κάνουμε εκρηκτικές κινήσεις με ταχύτητα παιχνιδιού. Δεν χρησιμοποιούμε βαριά βάρη ή αντίσταση. Με ελαφρύτερη αντίσταση, τονίζουμε τη μορφή και την ταχύτητα κίνησης. Επιπλέον, συνήθως συνδυάζουμε μια δραστηριότητα πάνω στο σώμα ή στον πυρήνα με μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα κυκλωμάτων που χρησιμοποιούμε:

  • Medicine Ball Chops σε συνδυασμό με πλευρικό λυκίσκο με ένα πόδι
  • Medicine Ball Windmills σε συνδυασμό με αμυντικές διαφάνειες
  • Medicine Ball Slams σε συνδυασμό με Squat Jumps
  • Medicine Ball Pump Fakes με 10-σπίτια σπριντ σε πλάτη
Μάθετε περισσότερα για το καλύτερο μπάσκετ με τρυπάνια μπάλας .

Τρίτο τρίμηνο: Δύναμη και σταθερότητα

Στο τρίτο τρίμηνο, δίνουμε έμφαση στην εκτέλεση όταν είστε κουρασμένοι, ειδικά την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Η εστίαση είναι στο χρόνο υπό ένταση και ιδιοσυγκρασία, μαζί με ασκήσεις για τη σταθεροποίηση πιθανών αδύναμων δεσμών. Συχνά εκτελούμε αυτό το τρίμηνο χωρίς παπούτσια για να βελτιώσουμε την ισορροπία και τη δύναμη γύρω από τους αστραγάλους. Γενικά προσπαθούμε να συνδυάσουμε ασκήσεις ισορροπίας κάτω σώματος με ασκήσεις σταθερότητας στον πυρήνα και / ή στον ώμο. Μερικά από τα αγαπημένα μας περιλαμβάνουν:

  • Ρολόι Lunges με Push-Up σειρές
  • Μονόπεδα κουτί καταλήψεων με πεζοπόρους αγρότη
  • Μονά πόδια RDL με αντι-περιστροφικές πρέσες

Τέταρτο τρίμηνο: Μεταβολικές συνθήκες χαμηλής πρόσκρουσης, ομαδική εργασία

Το τελευταίο τρίμηνο της προπόνησης μας στο μπάσκετ επικεντρώνεται στην ομαδική εργασία και στην υπέρβαση των αντιξοών. Ενσωματώνουμε ασκήσεις συνεργατών και ασκήσεις προετοιμασίας χαμηλών επιπτώσεων. Αποφεύγουμε εκρηκτικές ή ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως άλματα και σπριντ, και δίνουμε έμφαση σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας ασκήσεις μεταβολισμού και δημιουργίας ομάδων:

  • Ρελέ ώθησης πλακών
  • Περπατήστε συνεργάτης της Farmer
  • Τρυπάνι Κύκλου Out Out
  • Συγκροτήματα Dumbbell και Barbell
  • Κυκλώματα σκοινιού μάχης
  • Ιατρικά συγκροτήματα μπάλας
Πάρετε περισσότερα ασκήσεις προετοιμασίας μπάσκετ .

Ένα πλήρες τρίμηνο

Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς φαίνεται ένα πλήρες τρίμηνο, περιλαμβάνει ένα δείγμα τρίμηνο προθέρμανσης παρακάτω.

Ασκήσεις προθέρμανσης

  • Εμπρός Lunge και Rip πέρα ​​από το μπάσκετ
  • Reverse Lunge και Overhead Reach με μπάσκετ
  • Μονό πόδι RDL με εμπρός προσέγγιση με μπάσκετ

Ανάλυση χρονικού διαστήματος: (Με βάση το πραγματικό παιχνίδι)

  • 44 δευτερόλεπτα - Εμπρός Lunge και Rip πέρα ​​από το μπάσκετ
  • 15 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 45 δευτερόλεπτα - Reverse Lunge και Overhead Reach με μπάσκετ
  • 20 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 1 λεπτό 43 δευτερόλεπτα - Single-Leg RDL με Forward Reach with Basketball
  • 20 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 12 δευτερόλεπτα - Εμπρός Lunge και Rip πέρα ​​από το μπάσκετ
  • 42 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 1 λεπτό 35 δευτερόλεπτα - Reverse Lunge και Overhead Reach with Basketball
  • 20 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 1 λεπτό 22 δευτερόλεπτα - Single-Leg RDL with Forward Reach with Basketball
  • 54 δευτερόλεπτα - Ξεκούραση
  • 32 δευτερόλεπτα - Εμπρός Lunge και Rip πέρα ​​από το μπάσκετ

Τέλος πρώτου τριμήνου


ένα κολάρο κόκκαλο βγαίνει περισσότερο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προπόνηση προετοιμασίας μπάσκετ για ενέργεια τέταρτου τριμήνου


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock