Αποκτήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε 2 εβδομάδες

Εκπαίδευση

Όταν σκέφτεστε τον πυρήνα, σκέφτεστε τους κοιλιακούς; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Αλλά ο πυρήνας σας περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Αποτελείται από όλους τους μυς γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας.

Η ενίσχυση του πυρήνα σας αποτελεί το θεμέλιο ενός καλού προπονητικού προγράμματος και είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητικούς και φυσικούς σας στόχους. Πολλές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ισχύ του πυρήνα, αλλά αυτές που περιγράφονται εδώ είναι τα αγαπημένα μου.



Πριν ενισχύσετε τον πυρήνα σας, αξιολογήστε τη σημερινή σας δύναμη. Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό, αλλά το Plank είναι ένα από τα καλύτερα. Για να καθορίσετε τη γραμμή βάσης σας, απλά ο χρόνος για να κρατήσετε το Plank.




Όταν σκέφτεστε τον πυρήνα, σκέφτεστε τους κοιλιακούς; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Αλλά ο πυρήνας σας περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Αποτελείται από όλους τους μυς γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας.

Η ενίσχυση του πυρήνα σας αποτελεί το θεμέλιο ενός καλού προπονητικού προγράμματος και είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητικούς και φυσικούς σας στόχους. Πολλές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ισχύ του πυρήνα, αλλά αυτές που περιγράφονται εδώ είναι τα αγαπημένα μου.



Πριν ενισχύσετε τον πυρήνα σας, αξιολογήστε τη σημερινή σας δύναμη. Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό, αλλά το Plank είναι ένα από τα καλύτερα. Για να καθορίσετε τη γραμμή βάσης σας, απλά ο χρόνος για να κρατήσετε το Plank.

Αφού εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για δύο εβδομάδες, εκτελέστε μια άλλη δοκιμή Plank για να προσδιορίσετε πόσο έχει βελτιωθεί η βασική σας δύναμη.


πώς να ετοιμαστείτε για δοκιμές μπάσκετ

Η βασική προπόνηση 2 εβδομάδων

Εκτελέστε την ακόλουθη προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος μιας προπόνησης.



Κίνηση στο γόνατο τοίχου

Οφέλη αθλητικής απόδοσης: Αυξάνει την αντοχή του ισχίου, του ισχίου και των ποδιών.

Πως να:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών από αυτόν.
  • Κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα και σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας και ανασηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα.
  • Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο.
  • Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα και μετά χαμηλώστε το.
  • Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κάτω στον τοίχο και σηκώστε ξανά τα γόνατά σας, ένα κάθε φορά.
  • Συνεχίστε να επανατοποθετείτε τα χέρια σας κάτω στον τοίχο και επαναλάβετε τις κινήσεις του γόνατος.

Σετ / επαναλήψεις: 1x10 κάθε πόδι, κάθε θέση χεριού

Σούπερμαν Πανκ

Οφέλη αθλητικής απόδοσης: Ενισχύει την κάτω πλάτη και τους κοιλιακούς.


πόσο καιρό είναι η φάουλ στο μπάσκετ

Πως να:

  • Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα σας.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
  • Χαμηλώστε τις στις αρχικές τους θέσεις.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πίσω σας.
  • Χαμηλώστε τις στις αρχικές τους θέσεις.

Σετ / επαναλήψεις: 1x15 κάθε συνδυασμός βραχίονα / ποδιού

Back Bend Medicine Ball Slams

Οφέλη αθλητικής απόδοσης: Ενισχύει την κάτω πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Πως να:

  • Κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας, δέστε τους κοιλιακούς σας.
  • Κάμψτε πίσω όσο μπορείτε, κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
  • Μόλις νιώσετε ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε πια, λυγίστε τα πόδια σας, λυγίστε προς τα εμπρός και χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα όσο πιο σκληρά μπορείτε.

Σετ / επαναλήψεις: 1x20

Καλημέρες

Οφέλη αθλητικής απόδοσης: Αυξάνει την ευελιξία και λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους κοιλιακούς.

Πως να:

  • Τοποθετήστε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, στον τραπεζικό σας μυ.
  • Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας ίσια.
  • Με την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους σας πίσω και τον πυρήνα σας σφιχτό, αρθρώστε τη μέση και κολλήστε τους γλουτούς σας μέχρι το άνω σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
  • Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι πάνω από τα γόνατά σας και μην περιστρέφετε την πλάτη σας.
  • Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε.

Σετ / επαναλήψεις: 1x20

Γέφυρες φυσιοσφαίρισης

Οφέλη αθλητικής απόδοσης: Ενισχύστε την πλάτη, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους κοιλιακούς.

Πως να:

  • Με τα πόδια σας στο πάτωμα πλάτος ισχίου, ξαπλώστε με το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας σε μια φυσιοσφαιρική.
  • Ενώ ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι ευθυγραμμισμένα. Τα μοσχάρια και οι μηροί σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock