Γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι με αυτήν την ρουτίνα προπόνησης 5 ημερών

Εκπαίδευση

Κάθε αθλητής θέλει να κερδίσει δύναμη και να βελτιώσει την ταχύτητά του. Διάφορα αθλήματα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις στο σώμα, οπότε συνταγογραφούνται και εφαρμόζονται διαφορετικά προγράμματα προπόνησης. Ωστόσο, η ακόλουθη ρουτίνα πέντε ημερών προπόνησης θα λειτουργήσει για όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το φύλο ή τον αθλητισμό.

Όλοι οι αθλητές χρειάζονται θεμελιώδη δύναμη και ταχύτητα για να αγωνιστούν. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μιας προοδευτικής ρουτίνας που περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της βάσης δύναμης, ταχύτητας και δύναμης. Αυτές είναι βασικές ιδιότητες του γενικού αθλητισμού. Εάν τα βελτιώσετε, θα βελτιωθείτε στο άθλημά σας. Μόλις αναπτύξετε μια βάση, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπονήσεις που αναπτύσσουν συγκεκριμένες δεξιότητες που πρέπει να εκτελέσετε σε υψηλό επίπεδο.



Κάθε αθλητής θέλει να κερδίσει δύναμη και να βελτιώσει την ταχύτητά του. Διάφορα αθλήματα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις στο σώμα, οπότε συνταγογραφούνται και εφαρμόζονται διαφορετικά προγράμματα προπόνησης. Ωστόσο, η ακόλουθη ρουτίνα πέντε ημερών προπόνησης θα λειτουργήσει για όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το φύλο ή τον αθλητισμό.




πώς να κάνετε ένα μεμονωμένο πόδι

Όλοι οι αθλητές χρειάζονται θεμελιώδη δύναμη και ταχύτητα για να αγωνιστούν. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μιας προοδευτικής ρουτίνας που περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της βάσης δύναμης, ταχύτητας και δύναμης. Αυτές είναι βασικές ιδιότητες του γενικού αθλητισμού. Εάν τα βελτιώσετε, θα βελτιωθείτε στο άθλημά σας. Μόλις αναπτύξετε μια βάση, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπονήσεις που αναπτύσσουν συγκεκριμένες δεξιότητες που πρέπει να εκτελέσετε σε υψηλό επίπεδο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι νέοι αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν Δύναμη προς το Βελτιώστε την ταχύτητα



Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα για έξι εβδομάδες. Το πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για αθλητές που έχουν κάποια προπονητική εμπειρία, αλλά που δεν είναι ακόμη προχωρημένοι αθλητές (π.χ. μαθητές ή φοιτητές στο λύκειο).

Ημέρα 1 - Άνω σώμα

Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο.

  • Bench Press (αλτήρες ή barbell)
  • Bent-Over Row (barbell)
  • Θραυστήρες κρανίων (μπούκλα)
  • Μπούκλες (μπούκλα)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Χρησιμοποιήστε Sled Pushes για Αυξήστε την ταχύτητα , Δύναμη και δύναμη



Ημέρα 2 - Plyo και Core Control

  • Σχοινακι - 2 λεπτά (120 άλματα / λεπτό)
  • Άλμα κουτιού - 3x30 δευτερόλεπτα
  • Ύπτια έναρξη στο σπριντ - 10 γιάρδες
  • Επιρρεπής στην εκκίνηση - 10 γιάρδες
  • Rock Start to Sprint - 10 γιάρδες
  • Βήμα προς τα δεξιά για να τρέξετε - 10 γιάρδες
  • Πτώση Βήμα αριστερά για σπριντ - 10 γιάρδες

Ημέρα 3 - Κάτω σώμα

Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο.

  • Μπροστινή ή πίσω οκλαδόν - (barbell)
  • Πρέσα ποδιών
  • Χάκετ
  • Dumbbell Bulgarian Split Squat
  • Επιμήκυνση ποδιού
  • Σταθμισμένο Πεζοπορία

Ημέρα 4 - Ξεκούραση

Ημέρα 5 - Ευελιξία και ταχύτητα

Επαναλάβετε κάθε τρυπάνι 2 ή 3 φορές. Ξεκουραστείτε για τρεις φορές όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε τρυπάνι.

  • Ενα βήμα (1 πόδι σε κάθε σκαλί)
  • Πλευρικό βήμα (σπρώξτε το πίσω πόδι)
  • 5 Λυκίσκος και τρέξιμο
  • Crossover / Sideways Run (βήματα πίσω από το μπροστινό πόδι)
  • Πλαϊνό νήμα (2 πόδια μέσα, 2 πόδια κάθε σκαλοπάτι)
  • Από το Ρίο
  • Ickey Shuffle (πρώτο και δεύτερο βήμα στο σκαλοπάτι, το τρίτο βήμα είναι έξω)
  • Ποταμός Χορός (μπείτε μέσα, μετά πίσω)
  • Διπλός μπελάς (δύο μέσα, δύο έξω)

Ημέρα 6 - Ισχύς, Ισορροπία και Πυρήνας

Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο.

  • Ρουμανικό Deadlift - (barbell)
  • Ρουμανικό Deadlift με ένα πόδι
  • Σταθμισμένη προς τα εμπρός περπάτημα

Ημέρα 7 - Ξεκουράσου

Αυτή η ρουτίνα πέντε ημερών προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει έναν πλήρη αθλητή. Κάθε αθλητής πρέπει να προχωρήσει με τον δικό του ρυθμό. Παρακολουθήστε πολλές από αυτές τις ασκήσεις εδώ .

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Abby Wambach's Δύναμη και ταχύτητα Προπόνηση


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock