Γίνετε πιο δυνατοί στην εκτός περιόδου με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μπέιζμπολ 16 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Ένα συμπαγές εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπέιζμπολ εκτός εποχής μπορεί να κάνει ή να σπάσει την επιτυχία της σεζόν. Μόλις τελειώσει η σεζόν του μπέιζμπολ, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία για την επόμενη σεζόν. Τα θεμέλια για την επιτυχία χτίζονται με ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα εκτός εποχής. Είναι σημαντικό για τους παίκτες του μπέιζμπολ να χρησιμοποιούν το off-season για να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα, τη δύναμη, την ταχύτητα, τη δύναμη και την ευκινησία. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την αντιμετώπιση όλων αυτών των αθλητικών χαρακτηριστικών.

Το πρόγραμμα ξεκινά με υψηλό όγκο, ελαφρύτερα βάρη και γενικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, γίνεται πιο βαρύ και πιο έντονο και η συχνότητα της εκπαίδευσης μειώνεται καθώς γίνεται πιο δύσκολη. Το πρόγραμμα ξεκινά επιδιώκοντας να αυξήσει τη μυϊκή μάζα αντιμετωπίζοντας παράλληλα τις άλλες φυσικές ιδιότητες (ταχύτητα, ευκινησία κ.λπ.). Μέχρι το τέλος του προγράμματος, επιδιώκει να κορυφωθεί η δύναμη και η δύναμη.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προπόνηση δύναμης για μπέιζμπολ: Η προπόνηση εκτός εποχής



Ένα συμπαγές εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπέιζμπολ εκτός εποχής μπορεί να κάνει ή να σπάσει την επιτυχία της σεζόν. Μόλις τελειώσει η σεζόν του μπέιζμπολ, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία για την επόμενη σεζόν. Τα θεμέλια για την επιτυχία χτίζονται με ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα εκτός εποχής. Είναι σημαντικό για τους παίκτες του μπέιζμπολ να χρησιμοποιούν το off-season για να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα, τη δύναμη, την ταχύτητα, τη δύναμη και την ευκινησία. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την αντιμετώπιση όλων αυτών των αθλητικών χαρακτηριστικών.

πόσο μακριά είναι η ελεύθερη γραμμή ρίψης από τη στεφάνη

Το πρόγραμμα ξεκινά με υψηλό όγκο, ελαφρύτερα βάρη και γενικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, γίνεται πιο βαρύ και πιο έντονο και η συχνότητα της εκπαίδευσης μειώνεται καθώς γίνεται πιο δύσκολη. Το πρόγραμμα ξεκινά επιδιώκοντας να αυξήσει τη μυϊκή μάζα αντιμετωπίζοντας παράλληλα τις άλλες φυσικές ιδιότητες (ταχύτητα, ευκινησία κ.λπ.). Μέχρι το τέλος του προγράμματος, επιδιώκει να κορυφωθεί η δύναμη και η δύναμη.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαίδευση δύναμης για Μπέιζμπολ : Ο Μακριά από - Εποχή Προπόνηση

Εβδομάδες 1-4

Πρώτη μέρα

  • Power Clean, Hang, πάνω από το γόνατο: 3x3-6 @ 60-70%
  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x8-12 @ 60-70%
  • Lunges: 3x12-15 κάθε πόδι
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x12-15
  • Dumbbell Bench Press (ουδέτερη λαβή): 3x12-15
  • Pull-Ups: 3x12-15
  • Ώμοι 3-σε-1 - Μπροστινοί ανυψωτικοί, πλευρικοί ανυψωμένοι, οπίσθιοι ανυψωτήρες: 3x10 ο καθένας
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα: Τεχνικές ασκήσεις, 10-15 λεπτά, 3x10 γιάρδες

Ημέρα δεύτερη

Μακριά από

Τρίτη ημέρα

  • Dumbbell Power Clean: 3x3-6
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x3-6 @ 60-70%
  • Split Squats: 3x12-15 @ 30% του Front Squat κάθε σκέλους
  • Step-Ups: 3x12-15 κάθε πόδι
  • Καλημέρα: 3x12-15
  • Dumbbell Incline Press (ουδέτερη λαβή): 3x12-15
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x12-15 κάθε βραχίονα
  • Kettlebell Press: 3x12-15 κάθε χέρι
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα: Τεχνικές ασκήσεις, 10-15 λεπτά, 3x40 μέτρα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: ο Μακριά από - Μπέιζμπολ σεζόν Πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας και ευκινησίας



προπόνηση με βάρη για παίκτες μπάσκετ

Η τέταρτη ημέρα

Μακριά από

Πέμπτη μέρα

  • Reverse Lunges: 3x12-15
  • Goblet Squats: 3x15-20
  • Back Raises: 3x15-20
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x15-20 το καθένα
  • Κύκλωμα κλιματισμού (εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μην ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του κυκλώματος, εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές)
  • Κέιτλαντ
  • Γρύλοι άλματος
  • Σχοινακι
  • Lunges
  • Βαριά σχοινιά
  • Burpees
  • Σχοινακι
  • Ινδοσκώληκες
  • Το Kettlebell καθαρίζει
  • Βαρέων σχοινιών
  • Σχοινακι

Εβδομάδες 5-8

Πρώτη μέρα

  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x6-10 @ 70-80%
  • Lunges: 3x8-12 κάθε πόδι
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12
  • Dumbbell Bench Press (ουδέτερη λαβή): 3x8-12
  • Pull-Ups: 3x8-12
  • Ώμοι 3-σε-1 - Μπροστινοί ανυψωτικοί, πλευρικοί ανυψωμένοι, οπίσθιοι ανυψωτήρες: 3x10 ο καθένας
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα: Τεχνικές ασκήσεις, 10-15 λεπτά, Mini-Hurdles, 3x10 γιάρδες, 3x20 γιάρδες

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις δικές σας Μακριά από - Μπέιζμπολ σεζόν Εκπαίδευση

θα κλίνει πάγκο αύξηση επίπεδη πάγκο

Ημέρα δεύτερη

  • Kettlebell Swings: 3x10
  • Power Clean, Hang, Knee: 3x3-6 @ 65-75%
  • Καθαρίστε τράβηγμα, κρεμάστε, κάτω από το γόνατο: 3x3-6 @ 70-80%
  • Πλυομετρία
  • Squat Jumps: 3x10
  • Hurdle Hops: 3x10 μέτρα

Τρίτη ημέρα

  • Split Squats: 3x8-12 @ 40-50% του Front Squat κάθε σκέλους
  • Step-Ups: 3x8-12 κάθε σκέλος
  • Καλημέρα: 3x8-12
  • Dumbbell Incline Press (ουδέτερη λαβή): 3x8-12
  • Σειρές Dumbbell One-Arm: 3x8-12 κάθε βραχίονας
  • Kettlebell Press: 3x8-12 κάθε χέρι
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα / ευελιξία: Τρυπάνια τεχνικής, 10-15 λεπτά, Shuffle Right / Left, 3x10 yards κάθε κατεύθυνση, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards

Η τέταρτη ημέρα

Μακριά από

Πέμπτη μέρα

  • Reverse Lunges: 3x12-15
  • Goblet Squats: 3x15-20
  • Back Raises: 3x15-20
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x15-20 το καθένα
  • Κύκλωμα κλιματισμού (εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μην ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του κυκλώματος, εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές)
  • Κέιτλαντ
  • Γρύλοι άλματος
  • Σχοινακι
  • Lunges
  • Βαριά σχοινιά
  • Burpees
  • Σχοινακι
  • Ινδοσκώληκες
  • Το Kettlebell καθαρίζει
  • Βαρέων σχοινιών
  • Σχοινακι

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Σχεδιάστε το δικό σας Μακριά από - Μπέιζμπολ σεζόν Πρόγραμμα ρίψης

Εβδομάδες 9-12

Πρώτη μέρα

  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x4-8 @ 80-90%
  • Lunges: 3x4-8 κάθε πόδι
  • Deadlift: 3x4-8
  • Κλείσιμο Grip Bench Press: 3x4-8
  • Pull-Ups: 3x8-12
  • Ώμοι 3-σε-1 - Μπροστινοί ανυψωτικοί, πλευρικοί ανυψωμένοι, οπίσθιοι ανυψωτήρες: 3x10 ο καθένας
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα: Τεχνικά τρυπάνια, 10-15 λεπτά, Mini Hurdles, 3x10 γιάρδες, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 γιάρδες

Ημέρα δεύτερη

  • Kettlebell Swings: 3x10
  • Power Clean, Hang, κάτω από το γόνατο: 3x3-6 @ 70-80%
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x3-6 @ 75-85%
  • Πλυόμετρα:
  • Squat Jumps: 3x10
  • Άλμα κουτιού: 3x5
  • Hurdle Hops: 3x10 μέτρα
  • Μόνιμο άλμα: 3x10

Τρίτη ημέρα

  • Παύση μπροστινών καταλήψεων: 3x5x50%
  • Καλημέρα: 3x6-10
  • Πρέσα δαπέδου: 3x6-10
  • Σειρές Bent-Over: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 κάθε χέρι
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα / ευελιξία: Τρυπάνια τεχνικής, 10-15 λεπτά, Shuffle Right / Left: 3x10 yards κάθε φορά, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards, Bounds: 3x20 yards

Η τέταρτη ημέρα

  • Dumbbell Power Clean: 3x6
  • Kettlebell τραβά: 3x6
  • Kettlebell Push Jerk: 3x6 κάθε χέρι

Πέμπτη μέρα

  • Reverse Lunges: 3x12-15
  • Goblet Squats: 3x15-20
  • Back Raises: 3x15-20
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x15-20 το καθένα
  • Κύκλωμα κλιματισμού (εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μην ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του κυκλώματος, εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές)
  • Κέιτλαντ
  • Γρύλοι άλματος
  • Σχοινακι
  • Lunges
  • Βαριά σχοινιά
  • Burpees
  • Σχοινακι
  • Ινδοσκώληκες
  • Το Kettlebell καθαρίζει
  • Βαρέων σχοινιών
  • Σχοινακι

Εβδομάδες 13-16

Πρώτη μέρα

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • Front Squats + Counter-Movement Jumps: 3x3-6 @ 85-95% + 5 άλματα
  • Ρουμανικά Deadlift + Medicine Ball Front Toss: 3x3-6 + 5 ρίψεις
  • Κλείσιμο Grip Bench Press + Medicine Ball Chest Passes: 3x3-6 +5 ρίψεις
  • Pull-Ups: 3x8-12
  • Ώμοι 3-σε-1 - Μπροστινοί ανυψωτικοί, πλευρικοί ανυψωμένοι, οπίσθιοι ανυψωτήρες: 3x10 το καθένα
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα: Τεχνικά τρυπάνια, 10-15 λεπτά, Mini Hurdles, 3x10 γιάρδες, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 γιάρδες

Ημέρα δεύτερη

Μακριά από

Τρίτη ημέρα

  • Παύση μπροστινών καταλήψεων + οκλαδόν άλματα: 3x3-5x60-70% + 5 άλματα
  • Καλημέρα + Μόνιμο άλμα: 3x3-5 + 5 άλματα
  • Πρέσα δαπέδου: 3x3-5
  • Bent-Over Rows: 3x3-5
  • Kettlebell Press: 3x3-5 κάθε χέρι
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Ταχύτητα / ευελιξία: Τρυπάνια τεχνικής, 10-15 λεπτά, Shuffle Right / Left: 3x10 yards, κάθε direction, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards, Bounds: 3x20 yards

Η τέταρτη ημέρα

Μακριά από

Πέμπτη μέρα

  • Reverse Lunges: 3x12-15
  • Goblet Squats: 3x15-20
  • Back Raises: 3x15-20
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x15-20 το καθένα
  • Κύκλωμα κλιματισμού (εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μην ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του κυκλώματος, εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές)
  • Κέιτλαντ
  • Γρύλοι άλματος
  • Σχοινακι
  • Lunges
  • Βαριά σχοινιά
  • Burpees
  • Σχοινακι
  • Ινδοσκώληκες
  • Το Kettlebell καθαρίζει
  • Βαρέων σχοινιών
  • Σχοινακι