GHD Sit-Ups: Η χειρότερη άσκηση CrossFit;

Εκπαίδευση

Το GHD Sit-Up είναι μια δημοφιλής άσκηση CrossFit για την εκπαίδευση του πυρήνα και την ανάπτυξη ισχύος στο μπροστινό μέρος των γοφών. Μπορεί επίσης να είναι μια από τις χειρότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη σπονδυλική σας στήλη.

Ο ευκολότερος τρόπος για να περιγράψετε Sit-Up GHD είναι να τους ονομάσετε ακραίες Sit-Up. Σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό Sit-Up, εκτελείται σε ένα μηχάνημα γλουτένης-ζαμπόν, το οποίο βγάζει το πάτωμα από την εξίσωση, οπότε είστε σε θέση να χαμηλώσετε πέρα ​​από την παράλληλη και να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη, μερικές φορές αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια σας πριν επεκτείνετε τα γόνατά σας και να εκραγεί για να ολοκληρώσει το Sit-Up.



Το GHD Sit-Up είναι μια δημοφιλής άσκηση CrossFit για την εκπαίδευση του πυρήνα και την ανάπτυξη ισχύος στο μπροστινό μέρος των γοφών. Μπορεί επίσης να είναι μια από τις χειρότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη σπονδυλική σας στήλη.



Ο ευκολότερος τρόπος για να περιγράψετε το GHD Sit-Ups είναι να τους καλέσετε άκρο Sit-Ups. Σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό Sit-Up, εκτελείται σε ένα μηχάνημα γλουτένης-ζαμπόν, το οποίο βγάζει το πάτωμα από την εξίσωση, οπότε είστε σε θέση να χαμηλώσετε πέρα ​​από την παράλληλη και να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη, μερικές φορές αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια σας πριν επεκτείνετε τα γόνατά σας και να εκραγεί για να ολοκληρώσει το Sit-Up.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε το GHD Sit-Up που παρουσιάζεται με ουδέτερη σπονδυλική στήλη εδώ . Αυτό είναι πραγματικά εντάξει. Αλλά οι συναγερμοί σβήνουν όταν εκτελείται όπως Αυτό , που φαίνεται να είναι η πιο διαδεδομένη παραλλαγή. Ο συνιδρυτής της CrossFit Greg Glassman δείχνει την άσκηση που γίνεται με επέκταση σε αυτό εκπαιδευτικό βίντεο , όπως και οι ανταγωνιστές στο Παιχνίδια CrossFit .



Μιλήσαμε με τον Dr. Stuart McGill, παγκοσμίου φήμης εμπειρογνώμονα της σπονδυλικής στήλης και καθηγητή της βιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo (Οντάριο), για να μάθουμε αν αυτή η άσκηση είναι τόσο επικίνδυνη όσο φαίνεται με γυμνό μάτι.

Τι συμβαίνει με τα GHD Sit-Ups;

Υπερβαίνουν τα ανατομικά όρια της σπονδυλικής στήλης

Η σπονδυλική στήλη είναι μια σειρά αρθρώσεων κατασκευασμένων από ίνες κολλαγόνου διατεταγμένες σε δακτυλίους. Μπορεί να κάμπτεται, να εκτείνεται και πλευρικά να κάμπτεται και στις δύο πλευρές εντός περιορισμένου εύρους κίνησης, αλλά η εγγενής δομή της έχει σχεδιαστεί για περιορισμένη κίνηση και σταθερότητα. Το GHD Sit-Up δεν το αντιμετωπίζει με αυτόν τον τρόπο, οδηγώντας τη σπονδυλική στήλη στα όρια του εύρους κίνησης.

«Η σπονδυλική στήλη δεν είναι μια σειρά αρθρώσεων μπάλας και υποδοχών», εξηγεί ο Δρ McGill. «Με επαναλαμβανόμενες κινήσεις πλήρους εμβέλειας, σε συνδυασμό με τα φορτία που έχουν βιώσει σε αυτόν τον τύπο άσκησης, η δουλειά μας δείχνει τις ίνες του δίσκου αργά αποκολλώνουν, επιταχύνοντας την εκφυλιστική νόσο του δίσκου. Το ικρίωμα που συγκρατεί τις ίνες μαλακώνει μαζί με κάθε επανάληψη, μειώνοντας την ανθεκτικότητα του δίσκου στη φόρτωση. '




με το γλυκό γάλα αμυγδάλου

Η επιδείνωση του προβλήματος είναι το στοιχείο ισχύος. Τα ισχία σας είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για παραγωγή ενέργειας. Αυτή η ένωση σφαιρών και υποδοχών μπορεί να κινηθεί σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης και οι γλουτοί και άλλες ομάδες μυών μπορούν να παράγουν γρήγορα ακραία δύναμη κατά την εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο ή το άλμα. Η σπονδυλική στήλη, από την άλλη πλευρά, δεν μπορεί να χειριστεί μεγάλα φορτία μέσω του ίδιου μεγάλου εύρους κίνησης.

Ο Δρ McGill λέει, «Υπάρχει μεγάλη ταχύτητα και σημαντική δύναμη μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης σε αυτήν την άσκηση. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με υψηλή δύναμη της σπονδυλικής στήλης και περιμένετε να παραμείνει υγιής. Όταν επαναλαμβάνετε υψηλή δύναμη και ταχύτητα μέσω κολλαγόνων δίσκων, θα αποκολληθούν και θα διογκωθούν ».

Βάζουν τη σπονδυλική σας στήλη σε κίνδυνο κατά την εκτέλεση βαριών ανελκυστήρων

Το CrossFit είναι γνωστό για τη συμπερίληψη των Ολυμπιακών ανελκυστήρων. Σε συνδυασμό με το GHD Sit-Up σε WOD, ο συνδυασμός δημιουργεί πρόβλημα.

Κατά την εκτέλεση ολυμπιακών ανελκυστήρων - ειδικά ανυψωτικών όπως το Snatch - η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι αρκετά σταθερή ώστε να μπορεί να αντέξει το βάρος. Ωστόσο, τα ανατομικά ζητήματα που δημιουργήθηκαν από το GHD Sit-Up θέτουν τη σπονδυλική στήλη σε κίνδυνο σε αυτό το σενάριο.

«Ο προγραμματισμός του GHD Sit-up είναι προβληματικός όταν συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις που απαιτούν σκληρές και σκληρές ίνες κολλαγόνου, όπως οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες. Το GHD μαλακώνει τους δίσκους, ενώ οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες απαιτούν σκληρούς δίσκους για να χειρίζονται με ασφάλεια τα φορτία », λέει ο Δρ McGill. «Θα ήταν πιο σοφό να διατηρήσουμε μια συνεπή προσέγγιση στην εκπαίδευση για να μειώσουμε τον κίνδυνο. Με άλλα λόγια, αποφύγετε το GHD Sit-Up εάν προπονείστε να σηκώσετε βαριά φορτία. '


είναι καλύτερο να ασκείσαι καθημερινά

Χρειάζεστε τη σπονδυλική σας στήλη και τον υποστηρικτικό μυ για να είστε σε πλήρη δύναμη για να προστατέψετε την πλάτη σας - ειδικά από ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Επιλέξτε ασκήσεις που αυξάνουν η μια την άλλη. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εάν μια άσκηση απαιτεί υψηλά φορτία και δυσκαμψία και η επόμενη δημιουργεί κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και μαλακές αρθρώσεις », προσθέτει ο McGill.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πριν κάνετε το CrossFit

Το CrossFit δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένες διαφορές

Οι αθλητές διατίθενται σε πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Μερικοί έχουν προδιάθεση να υπερέχουν σε συγκεκριμένους ανελκυστήρες, όπως το Squat, ενώ άλλοι είναι καλύτεροι στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Τα CrossFit WODs είναι τυποποιημένα και συχνά αποτυγχάνουν να αξιολογήσουν τις ατομικές διαφορές και ανάγκες. Ναι, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις, αλλά αυτό είναι συνηθισμένο. Και όταν πρόκειται για τη σπονδυλική στήλη, η παράβλεψη μεμονωμένων διαφορών μπορεί να είναι καταστροφική.

Ο Δρ McGill εξηγεί ότι ορισμένα άτομα έχουν μια παχιά σπονδυλική στήλη, όπως ένα παχύ κλαδί. Σπάει με μια μικρή στροφή. Άλλοι έχουν μια λεπτή σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί εύκολα να λυγίσει σαν ένα λεπτό κλαδί. Λέει ότι το GHD Sit-Up 'θα προκαλέσει ζημιά πολύ πιο γρήγορα σε μια μεγαλύτερη και παχύτερη σπονδυλική στήλη. Αυτό συνεπάγεται ότι ορισμένα μέλη του πληθυσμού διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο. Εάν πάρετε ένα παχύρρευστο NFL lineman και του δώσατε αυτήν την άσκηση, θα σπάσει τον πόνο πολύ γρήγορα. Αντίθετα, εάν πάρετε ένα λεπτό άτομο που δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσει αυτά τα μεγέθη φορτίων, θα είναι υγιές πολύ περισσότερο. Η σπονδυλική τους στήλη έχει μικρότερο άγχος στην κάμψη. '

Υπερβαίνουν τα όρια ασφαλείας NIOSH

Το Εθνικό Ινστιτούτο Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (NIOSH) καθόρισε ένα όριο για συμπίεση χαμηλής πλάτης κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων κινήσεων. «Η υπέρβαση αυτού του ορίου έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την έναρξη της απενεργοποίησης του πόνου στην πλάτη», λέει ο Δρ McGill.

Η δουλειά του Δρ McGill έδειξε ότι όταν ένας μέσος άνθρωπος κάνει τακτική Sit-Up, είναι στα πρόθυρα να ξεπεράσει τα όρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τάση για βασική προπόνηση ευνοεί κινήσεις σταθερότητας που βασίζονται σε αντι-επέκταση και αντι-περιστροφή - ευρέως αποδεκτές από την κοινότητα δυναμικής και κλιματισμού. Το GHD Sit-Up έρχεται εντελώς ενάντια στον κόκκο, προσθέτοντας περισσότερη σπονδυλική περιοχή κίνησης.

Στην πραγματικότητα, ο Δρ McGill στην πραγματικότητα μεταφέρει τους ασθενείς σε έναν παρόμοιο τύπο κίνησης για τη διάγνωση των πηγών του πόνου στην πλάτη. Έχει άτομα να τοποθετήσουν μια μπάρα στην πλάτη τους σαν να εκτελεί Back Squat. Στέκονται ίσια και γέρνουν τη λεκάνη τους πρόσθια και οπίσθια για να εκτείνονται πλήρως και να λυγίζουν την πλάτη τους. Μετά από μερικές επαναλήψεις, εάν έχουν πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη που σχετίζονται με την κίνηση, θα αισθανθούν πόνο.

Ο Δρ McGill παραδέχεται ότι ορισμένοι ελίτ αθλητές μπορούν να υπερβούν τα όρια NIOSH όταν αγωνίζονται στο άθλημά τους. Αλλά προσθέτει, «Οι σοφοί αθλητές αυξάνουν τον ανεκτό όγκο προπόνησής τους αποφεύγοντας το στρες της σπονδυλικής στήλης από κάμψη και με τη σειρά τους ενισχύουν τον αθλητισμό τους».

συμπέρασμα

Πρέπει πάντα να αναρωτιέστε εάν η ανταμοιβή αξίζει τον κίνδυνο. Εάν χρησιμοποιείτε το CrossFit ως πρόγραμμα προπόνησης, η απάντηση είναι πάντα όχι. Άλλες ασκήσεις, όπως το Κινέζικο τρυπάνι Hip Flexor , Το οποίο αποδεικνύεται από τον προπονητή Brian Abadie με δύναμη και κλιματισμό στο παραπάνω πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο, μπορεί να εκπαιδεύσει με ασφάλεια την κάμψη του ισχίου.

Εάν είστε αθλητής CrossFit που αγωνίζεται, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση, δεδομένου ότι είναι μέρος των Αγώνων. Όμως, δεδομένου ότι το GHD Sit-Up είναι πράγματι επικίνδυνο, το CrossFit θα πρέπει να επανεκτιμήσει την ένταξή του στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αντιμετώπιση της μεγαλύτερης απειλής για την ασφάλεια στα κιβώτια CrossFit