Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης 4 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για αθλητές προ-εφήβων

Εκπαίδευση

Όταν εργάζεστε και σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα δύναμης για αθλητές νεαρών (ηλικίας 13 ετών και κάτω), ο στόχος είναι να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο απλό και κατάλληλο για τις ανάγκες τους, αλλά και να το διατηρήσετε διασκεδαστικό και διασκεδαστικό να προκαλέσετε τα παιδιά και να ενθαρρύνετε τα σκληρά τους εργασία. Αυτή η ισορροπία δημιουργεί μια επιτυχημένη προπόνηση, πρόγραμμα και σχέση με τους αθλητές.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια κρίσιμη πτυχή της ανάπτυξης ενός νεαρού αθλητή. Αν και αυτό είναι ένα από τα πιο συζητήσιμα θέματα στον τομέα αυτό, έχει αποδειχθεί ότι ένα κατάλληλο, εκπαιδευτικό πρόγραμμα δομημένης δύναμης έχει αρκετά φυσικά οφέλη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πυκνότητα των ορυκτών οστών και την ανάπτυξη της δύναμης των τενόντων και των συνδέσμων για να βοηθήσει στην καλύτερη προετοιμασία του αθλητή για τις σωματικές απαιτήσεις του αθλητισμού.



Μαζί με τα φυσικά χαρακτηριστικά που δημιουργεί η προπόνηση δύναμης, τα μη φυσικά χαρακτηριστικά είναι εξίσου σημαντικά, αν όχι περισσότερα, κατά τη γνώμη μου. Η εμπιστοσύνη που κερδίζει ένα νεαρό αγόρι ή κορίτσι βελτιώνοντας τη δύναμή τους και επιτυγχάνοντας πράγματα που κάποτε δεν ήταν δυνατόν δεν μπορεί να μετρηθεί. Το κλειδί για όλα αυτά τα θετικά οφέλη είναι ωστόσο ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Η τεχνική, οι εξελίξεις και οι παλινδρομήσεις κάθε κίνησης πρέπει να αξιολογούνται και να παρακολουθούνται τακτικά.



Όταν εργάζεστε και σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα δύναμης για αθλητές νεαρών (ηλικίας 13 ετών και κάτω), ο στόχος είναι να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο απλό και κατάλληλο για τις ανάγκες τους, αλλά και να το διατηρήσετε διασκεδαστικό και διασκεδαστικό να προκαλέσετε τα παιδιά και να ενθαρρύνετε τα σκληρά τους εργασία. Αυτή η ισορροπία δημιουργεί μια επιτυχημένη προπόνηση, πρόγραμμα και σχέση με τους αθλητές.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια κρίσιμη πτυχή της ανάπτυξης ενός νεαρού αθλητή. Αν και αυτό είναι ένα από τα πιο συζητήσιμα θέματα στον τομέα αυτό, έχει αποδειχθεί ότι ένα κατάλληλο, εκπαιδευτικό πρόγραμμα δομημένης δύναμης έχει αρκετά φυσικά οφέλη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πυκνότητα των ορυκτών οστών και την ανάπτυξη της δύναμης των τενόντων και των συνδέσμων για να βοηθήσει στην καλύτερη προετοιμασία του αθλητή για τις σωματικές απαιτήσεις του αθλητισμού.



Μαζί με τα φυσικά χαρακτηριστικά που δημιουργεί η προπόνηση δύναμης, τα μη φυσικά χαρακτηριστικά είναι εξίσου σημαντικά, αν όχι περισσότερα, κατά τη γνώμη μου. Η εμπιστοσύνη που κερδίζει ένα νεαρό αγόρι ή κορίτσι βελτιώνοντας τη δύναμή τους και επιτυγχάνοντας πράγματα που κάποτε δεν ήταν δυνατόν δεν μπορεί να μετρηθεί. Το κλειδί για όλα αυτά τα θετικά οφέλη είναι ωστόσο ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Η τεχνική, οι εξελίξεις και οι παλινδρομήσεις κάθε κίνησης πρέπει να αξιολογούνται και να παρακολουθούνται τακτικά.

Η παρακάτω διάταξη θα είναι ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για αθλητές κάτω των 13 ετών. Θα πραγματοποιούνται τρεις συνεδρίες πλήρους σώματος την εβδομάδα και κάθε συνεδρία θα δίνει έμφαση στα βασικά μοτίβα κίνησης όπως το πάτημα, το τράβηγμα, οκλαδόν , αρθρώσεις, άλματα και μεταφορά. Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος δεν είναι πάντα μια προσέγγιση ενός μεγέθους, οπότε θα υπάρχει μια συγκεκριμένη κίνηση για το πρόγραμμα και οι ανάγκες του αθλητή θα υπαγορεύσουν ποια άσκηση επιλέγεται. Θα υπάρχουν πολλές παραλλαγές για κάθε μοτίβο. Αυτό θα δημιουργήσει ευελιξία και έλεγχο στο πρόγραμμα, καθώς δεν είναι όλα τα άτομα σε ίσα επίπεδα βιολογικής ή συναισθηματικής ωριμότητας.



Κάθε συνεδρία θα ξεκινήσει με δυναμική προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Όταν εργάζεστε με μικρότερα παιδιά πρέπει να διατηρήσετε την προπόνηση διασκεδαστική και να διατηρήσετε την προσοχή τους για να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Μια συνεδρία 10 λεπτών όπου τα παιδιά συμμετέχουν 100% είναι καλύτερη από μια συνεδρία 60 λεπτών όπου τα παιδιά θα μπορούσαν να ενδιαφέρονται λιγότερο για το τι συμβαίνει. Οι στόχοι της προθέρμανσης είναι να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και των ιστών, να αυξήσουν την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και να προετοιμάσουν το σώμα φυσικά για τις απαιτήσεις της συνεδρίασης. Με τα παιδιά είναι επίσης για την προετοιμασία τους διανοητικά για τη συνεδρία. Η προθέρμανση είναι μια καλή στιγμή για να διαπιστώσετε ότι μια συνεδρία σκληρής δουλειάς μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστική.

Δυναμική προθέρμανση:

  • Σακάκια 20x
  • Στεγανοποιητικοί γρύλοι 20x
  • Σώματα βάρους 10x
  • Σώμα βάρους 10x κάθε πόδι.
  • Σώμα με σωματικό βάρος άλματα 10x
  • Bodyweight Split Jumps 5x κάθε πόδι.
  • Push-Ups 10x
  • Prone Y's & T's 10x το καθένα.
  • Ξαπλώστε Scorpion 10x σε κάθε πόδι.
  • Ψέματα Iron Cross 10x κάθε πόδι.
  • Μετακινηθείτε στο V 10x

Κινήσεις όπως ανιχνεύσεις και κινήσεις που βασίζονται στη γυμναστική, όπως τροχοί και ρολά μπορούν να είναι εξαιρετικές προσθήκες. Η προσθήκη αυτών των κινήσεων θα εισαγάγει δεξιότητες που τα παιδιά δεν έχουν ποτέ εκτεθεί ποτέ - και τα παιδιά θα τα αγαπήσουν απολύτως. Αυτές οι κινήσεις αυξάνουν τη σχετική δύναμη και θα βελτιώσουν επίσης την ισορροπία των παιδιών και άλλες ιδιοκτησιακές ικανότητες. Προχωρήστε με προσοχή, καθώς η ασφάλεια πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα. Ναι, αυτές οι κινήσεις είναι διασκεδαστικές, αλλά βοηθήστε τα παιδιά να καταλάβουν ότι κάθε κίνηση εξυπηρετεί έναν σκοπό.

Τα παιχνίδια μπορούν επίσης να εφαρμοστούν στην προθέρμανση. Είναι ένας καλός παγοθραύστης και μπορούν να κάνουν τα παιδιά να ασχολούνται με τη συνεργασία μεταξύ τους. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν παραλλαγές dodgeball και ετικετών. Αυτά τα παιχνίδια θα ικανοποιήσουν τους στόχους της προθέρμανσης και θα είναι πολύ διασκεδαστικά για τα παιδιά.

Ημέρα 1

1A) Παραλλαγή κατάστασης 3-4x5-10

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται το Squat Bodyweight, το Squat Box Bodyweight, το Squat Dumbbell Goblet, το Squat Dumbbell Goblet Box.

1Β) Ισομετρική παραλλαγή κορμού σωματικού βάρους 3-4x20 δευτερόλεπτα


πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για παιδιά 10 ετών

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται η μπροστινή σανίδα αγκώνα, η σανίδα ώθησης, η σανίδα αντίστροφης όψης.

1C) Παραλλαγή άνω πλάτης 3-4x8-12

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Band Tears, Band Face-Pull, Prone Y's.

2A) Παραλλαγή άλματος 3-4x5

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Box Jump, Broad Jump, Hurdle Jump.

2Β) Παραλλαγή ισομετρικής αναμονής οπίσθιας αλυσίδας 3-4x 20 δευτερόλεπτα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Reverse Hyper Iso Hold, το Glute Bridge Iso Hold.

3Α) Παραλλαγή μεταγενέστερης αλυσίδας 3-4x5-10

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Bodyweight ή Dumbbell Step-Up, Band Pull-Through.

3B) Τραβήξτε την παραλλαγή ισομετρικής κράτησης 3-4x 20 δευτερόλεπτα

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται η ισομετρική αναστολή αντίστροφης σειράς, η ισομετρική αναμονή ζώνης σειράς.

Ημέρα 2

1A) Πατήστε Παραλλαγή 3-4x5-10

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Push-Ups, Dumbbell Floor Press, Standing Band Chest Press.

1B) Παραλλαγή ισομετρικής συγκράτησης κορμού ζώνης 3-4x 20 δευτερόλεπτα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Παραλλαγή οπίσθιας αλυσίδας 3-4x8-12

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται το Seated Band Leg Curl, το Physioball Leg Curl.

2A) Παραλλαγή τραβήγματος 3-4x5-10

Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Bodyweight Inverted Row, Sled Row, Band Row.

2B) Πατήστε Ισομετρική παραλλαγή κράτησης 3-4x 20 δευτερόλεπτα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Push-Up Plank, Elevated Push-Up Plank, Band Chest Press Hold, Single-Arm Band Chest Press Hold.

3Α) Άνω αξεσουάρ 3-4x8-10

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Band Tricep Pressdown, Curls, Standing Band Reverse Fly.

3B) Ισομετρική συγκράτηση ισχίου 3-4x20 δευτερόλεπτα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν συγκράτηση Flexor Band Hip, Hold Extension Hip Kneeling, Seated Abduction / Adduction Holds.

Ημέρα 3

1A) Παραλλαγή άρθρωσης 3-4x5-10

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Dumbbell Sumo Deadlift, Band RDL, Dumbbell RDL.

1B) Μεταφέρετε 3-4x20-40 γιάρδες

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται τα Dumbbell Farmer's Walk, Single-Arm Dumbbell Farmer's Walk, Overhead Carry.


Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει ευέλικτος

1C) Ανώτερο πίσω ισομετρικό κράτημα 3-4x20 δευτερόλεπτα

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Prone Y, T, W, Holds, Band Face-Pull Hold.

2A) Παραλλαγή άλματος / ρίψης 3-4x5

Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται καθίσματα Box Jump, Lateral Bounds, Medicine Ball Throws.

2B) Πατήστε / Τραβήξτε Παραλλαγή 3-4x5-10 *

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν οποιαδήποτε από τις προηγούμενες κινήσεις που αναφέρονται στην κατηγορία.

3Α) Παραλλαγή μεταγενέστερης αλυσίδας 3-4x8-12

Παραδείγματα περιλαμβάνουν Reverse Hyper, Lateral Lunges, Sled Drags.

3B) Πιέστε / Τραβήξτε ισομετρική αναμονή *

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν οποιαδήποτε από τις προηγούμενες κινήσεις που αναφέρονται στην κατηγορία.

* - Εάν επιλέχθηκε παραλλαγή τύπου για 2B.) Τότε εκτελέστε ισομετρική λαβή για 3B.)

* - Εάν επιλέχθηκε μια παραλλαγή έλξης για 2B.) Τότε εκτελέστε ένα ισομετρικό πάτημα για 3B.)

Μπορείτε να δείτε ότι το παραπάνω πρόγραμμα έχει μια απλή δομή. Οι νέοι αθλητές πρέπει να μάθουν και να αναπτύξουν αυτές τις μεγάλες σύνθετες κινήσεις. Αντιμετωπίστε τη δύναμη ως δεξιότητα σε αυτούς και ξεκινήστε πάντα με την πιο βασική παραλλαγή και εξασφαλίστε πλήρη γνώση της κίνησης πριν προχωρήσετε.

Παρατηρήστε ότι η πλειοψηφία των μεγάλων σύνθετων κινήσεων ρυθμίζεται σε 5-10 επαναλήψεις. Αυτό το εύρος έχει οριστεί επειδή εάν έχετε έναν νέο ή νεότερο αθλητή είναι καλύτερο να διατηρήσετε τις επαναλήψεις χαμηλότερες, πιο κοντά στο 5. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί η τεχνική επάρκεια για την κίνηση. Οι επαναλήψεις είναι περιορισμένες, οπότε πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι 5 επαναλήψεις διατηρούνται σε υψηλό επίπεδο. Επίσης, ο κίνδυνος κόπωσης που οδηγεί σε διάσπαση της φόρμας είναι επίσης περιορισμένος.

Μόλις ο αθλητής δείξει ότι μπορεί να χειριστεί εύκολα τα σετ των 5, μπορούμε να τα προχωρήσουμε στα υψηλότερα εύρη επαναλήψεων. Για μερικούς αθλητές που μπορεί να διαρκέσουν μόνο μία ή δύο εβδομάδες. Μερικοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο.

Μην βιάζεστε τις εξελίξεις των αθλητών νέων. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να προχωρήσετε αργά και σταθερά και να αναπτύξετε αυτό το σετ δεξιοτήτων, οπότε αν επιλέξουν να συνεχίσουν με τα γυμνάσια ή ακόμα και τα αθλητικά κολέγια, έχουν ένα σταθερό βασικό σετ.

Προχωρώντας με το πρόγραμμα, μπορείτε να προσαρμόσετε ή να τροποποιήσετε τα πράγματα με βάση τους πόρους σας και αυτό που πιστεύετε ότι είναι κατάλληλο για τους αθλητές σας. Η συνέπεια είναι το κλειδί και προτείνω να ακολουθήσετε ό, τι κίνηση επιλέξατε αρχικά τουλάχιστον για την περίοδο των 4 εβδομάδων.

Οι αθλητές θα χρειαστούν χρόνο για να συνεχίσουν να ασκούνται και να εργάζονται για να προχωρήσουν το κίνημα. Εάν αλλάζετε συνεχώς κινήσεις και δομή, οι αθλητές δεν θα έχουν χρόνο να μάθουν το μοτίβο και να αποκομίσουν τα οφέλη της άσκησης στο έπακρο. Οι άλλες μεταβλητές προπόνησης μπορεί να προσαρμοστούν, αλλά το ίδιο το μοτίβο κίνησης πρέπει να παραμείνει το ίδιο.

Κατά την εξέλιξη των κινήσεων, το λιγότερο είναι περισσότερο. Σπάνια είναι η αύξηση του βάρους η καλύτερη δυνατή απάντηση. Ο χειρισμός άλλων μεταβλητών προπόνησης, όπως ο χρόνος υπό ένταση, οι αλλαγές στο ρυθμό ή στο συνολικό όγκο ως προς τα σετ και τις επαναλήψεις είναι μια πιο έξυπνη και πιο εύχρηστη προσέγγιση για την πρόκληση των παιδιών.

Μια άλλη απάντηση θα μπορούσε να είναι η προσθήκη αυξημένης ποικιλίας σε ένα κίνημα. Η πρόκληση των παιδιών περιστασιακά σε διαγωνισμούς όπως ποιος μπορεί να κρατήσει μια Αντιστροφή Σειρά το μεγαλύτερο ή ποιος μπορεί να εκτελέσει τα περισσότερα Push-Ups με την κατάλληλη φόρμα μπορεί πραγματικά να πυροδοτήσει μια συνεδρία και να διαλύσει τη μονοτονία. Τα παιδιά λατρεύουν να προκαλούνται και να το κάνουν σε ένα υγιές ομαδικό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ένας άλλος μεγάλος παράγοντας του προγράμματος είναι η χρήση διαφόρων ισομετρικών παύσεων. Αυτό έχει αναφερθεί σε προηγούμενα άρθρα και υπογραμμίζει τη σημασία της ισομετρικής δύναμης για τους αθλητές νεότητας. Η επίδειξη ελέγχου είναι ένας βασικός παράγοντας για το αρχικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και θα το επιτύχουμε μέσω ισομετρικών συγκρατήσεων από διαφορετικές θέσεις και οπτικές γωνίες. Αυτά τα ισομετρικά κράτημα μπορεί να είναι σχετικά σύντομοι χρόνοι για να διασφαλιστεί ότι η πλήξη δεν ξεπερνά την ομάδα, αλλά μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό, απαιτητικό 20 δευτερόλεπτα, αν γίνει σωστά με κατάλληλη αντίσταση και βεβαιωθείτε ότι ο αθλητής ασχολείται πραγματικά με την κίνηση. Η φυσική εμφάνιση του αθλητή πού να πιέσει και τι να ασχοληθεί είναι το καλύτερο στοιχείο προγύμνασης που μπορείτε να προσφέρετε.

Η προπόνηση με νέους αθλητές, αν και μερικές φορές είναι δύσκολη, μπορεί να είναι μια από τις πιο ικανοποιητικές εμπειρίες ως προπονητής. Έχετε ουσιαστικά μια κενή πλάκα και μπορείτε να συνεργαστείτε και να εκπαιδεύσετε αυτά τα μικρά παιδιά για να κατανοήσετε τα οφέλη και την αξία σε ένα σχέδιο δομημένης δύναμης. Είστε η πρώτη τους εισαγωγή σε αυτήν τη φυσική κουλτούρα και οι αλληλεπιδράσεις σας με αυτούς μπορούν να έχουν μια δια βίου επίδραση.

Φωτογραφική πίστωση: kali9 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: