Η τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν τρώτε αρκετά

Θρέψη

Φαίνεται ότι περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν «superfoods» για να υπερτροφοδοτήσουν τη διατροφή τους. Συχνά, αυτά είναι τρόφιμα που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν γνωρίζουν αρχικά, αλλά μόλις μάθουν για τα υποτιθέμενα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία τους (συχνά υπερβολικά), αρχίζουν να φουντώνουν τα πράγματα σαν να είναι εκτός στυλ.

Σκεφτείτε το: ποιος έτρωγε λάχανο, μούρα acai και quinoa πριν από 15 χρόνια; Κανένας. Σήμερα όμως βλέπετε αυτές τις λέξεις σε κάθε μενού της πόλης.



Η λέξη «superfood» δημιουργεί σκέψεις για συναρπαστικά, πολύχρωμα τρόφιμα από μακρινές χώρες που διαθέτουν μαγικές θεραπευτικές δυνάμεις. Αλλά ένα φαγητό δεν πρέπει να είναι εξωτικό για να είναι υγιές. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα σούπερ φαγητό που όλοι οι Αμερικανοί είναι εξοικειωμένοι, αλλά λίγοι φαίνεται να τρώνε.




Φαίνεται ότι περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν «superfoods» για να υπερτροφοδοτήσουν τη διατροφή τους. Συχνά, αυτά είναι τρόφιμα που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν γνωρίζουν αρχικά, αλλά μόλις μάθουν για τα υποτιθέμενα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία τους (συχνά υπερβολικά), αρχίζουν να φουντώνουν τα πράγματα σαν να είναι εκτός στυλ.

Σκεφτείτε το: ποιος έτρωγε λάχανο, μούρα acai και quinoa πριν από 15 χρόνια; Κανένας. Αλλά σήμερα βλέπετε αυτές τις λέξεις σε κάθε μενού της πόλης.



Η λέξη «superfood» δημιουργεί σκέψεις για συναρπαστικά, πολύχρωμα τρόφιμα από μακρινές χώρες που διαθέτουν μαγικές θεραπευτικές δυνάμεις. Αλλά ένα φαγητό δεν πρέπει να είναι εξωτικό για να είναι υγιές. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα σούπερ φαγητό που όλοι οι Αμερικανοί είναι εξοικειωμένοι, αλλά λίγοι φαίνεται να τρώνε.

Φασόλια.


είναι το μείγμα trail υγιές για εσάς

Τα φασόλια δεν ταιριάζουν με την τυπική εικόνα ενός «superfood». Δεν είναι τόσο σέξι όσο τα μούρα acai ή ενεργός άνθρακας smoothies. Δεν είναι καινούργια, πλούσια ή συναρπαστικά. Στην Αμερική, μερικές φορές θεωρούνται βασικό στοιχείο για άτομα με γαλάζιο γιακά που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά πολλά άλλα. Για αυτούς τους λόγους, η πλειονότητα των Αμερικανών μπορεί να αγνοήσει τα φασόλια ως μια έξυπνη επιλογή φαγητού. Αλλά το να μεταδώσουμε τα φασόλια είναι ένα μεγάλο λάθος. Τα φασόλια διαθέτουν πολλά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν ένα εκπληκτικά θρεπτικό φαγητό και η πρακτικότητά τους είναι απαράμιλλη. Να γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερα φασόλια.



Το ξεχασμένο φαγητό

Φαίνεται ότι τα φασόλια ήταν μέρος της αμερικανικής διατροφής για πάντα. Αν κοιτάξετε τις παλιές φωτογραφίες των εργαζομένων στις κατασκευές του ουρανοξύστη που τρώνε το μεσημεριανό τους πάνω σε χαλύβδινες δοκούς, είναι πιθανό να δείτε ένα πιρούνι κολλημένο σε ένα κουτάκι με φασόλια δίπλα τους.

Σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί έχουν φάει φασόλια κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι τα φασόλια δεν παίζουν τακτικό ρόλο στη διατροφή τους. Και αυτό είναι κρίμα.

Σύμφωνα με τον Ryan Andrews, Nutrition Coach στο Precision Nutrition, ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 216 κιλά κρέατος και ψαριού ετησίως - σε σύγκριση με ένα ελαφρώς 7 κιλά φασολιών.

Αν αυτό φαίνεται εκτός ισορροπίας, είναι επειδή είναι. Αν και τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος, συμβαίνει σπάνια στην αμερικανική διατροφή. Και όταν πρόκειται για συνοδευτικά πιάτα, άλλα τρόφιμα - όπως ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες τηγανιτές - τρώγονται πιο συχνά από τα φασόλια.

Τα μαγικά φρούτα

Έτσι, πολύ λίγοι Αμερικανοί τρώνε φασόλια. Αλλά ποιός νοιάζεται? Τι είναι τόσο υπέροχο για τα φασόλια ούτως ή άλλως;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι μια εκπληκτική ποσότητα για μια φυτική τροφή. Οι δημοφιλείς τύποι όπως το μαύρο, το ναυτικό, το garbanzo, το lima, το pinto και το λευκό έχουν τουλάχιστον 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μεμονωμένο φλιτζάνι μερίδα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των φασολιών είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη των περισσότερων σπόρων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους

Είναι αλήθεια ότι μια μερίδα φλιτζανιού μαγειρεμένου βοείου κρέατος έχει περισσότερη πρωτεΐνη (22 γραμμάρια) από μια μερίδα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. αλλά κοίτα τι έρχεται για τη βόλτα ».

Ας συγκρίνουμε ένα φλιτζάνι 80% αλεσμένο βόειο κρέας με ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια.

  • Το βόειο κρέας έχει 230 θερμίδες. Τα φασόλια έχουν 240.
  • Το βόειο κρέας έχει 23% του ημερήσιου λίπους σας και 30% του ημερήσιου κορεσμένου λίπους σας. Τα φασόλια? 0% και 1%.
  • Το βόειο κρέας έχει 25% της καθημερινής σας χοληστερόλης. Τα φασόλια έχουν 0%.
  • Το βόειο κρέας έχει μόλις το 7% του ημερήσιου καλίου σας. Τα φασόλια έχουν 22%.
  • Το βόειο κρέας έχει χωρίς ίνες. Τα φασόλια έχουν το 60% της ημερήσιας αξίας σας.
  • Όσον αφορά τις βιταμίνες, το βόειο κρέας έχει περισσότερα B-12 και B-6, αλλά τα φασόλια έχουν περισσότερο σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Με παρόμοια ποσότητα θερμίδων, τα φασόλια φέρνουν πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες. Το βόειο κρέας φέρνει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Τα φασόλια συσκευάζουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που θέλετε, ενώ το βόειο κρέας συσκευάζει περισσότερα από τα πράγματα που θέλετε να αποφύγετε.

Καταναλώνετε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά τα φασόλια σας δίνουν περισσότερο χτύπημα για το θερμίδες σας. «Ολόκληρα τα φυτικά τρόφιμα [όπως τα φασόλια] είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν μια λογική ποσότητα θερμίδων», λέει ο Andrews.

Ένα ιδιαίτερα χρήσιμο χαρακτηριστικό των φασολιών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή, ωστόσο ο μέσος Αμερικανός πέφτει δυστυχώς από τη συνιστώμενη ημερήσια τιμή. Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να τρώνε μεταξύ 20 και 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα και οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες φυτικές ίνες από τις γυναίκες. Αλλά ο μέσος Αμερικανός τρώει μόνο 10 έως 15 γραμμάρια ινών καθημερινά. Συγκριτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει 15 γραμμάρια ινών.


προετοιμασία στίβου για σπρίντερ

Το Fiber βοηθά στη διάσπαση των τροφίμων για ευκολότερη πέψη, διατηρεί καλή υγεία του εντέρου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με θετικά αποτελέσματα, όπως μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.


ποια είναι η απόσταση μιας γραμμής ελεύθερης ρίψης

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς μια φυτική διατροφή τροφοδότησε την σεζόν All-Star του Marc Gasol

Τα φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, τα οποία είναι άφθονα σε σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα και συνδέονται όλο και περισσότερο με την υγεία και τη μακροζωία. Ο Andrews λέει, «Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των ποσοστών καρκίνου και στα μειωμένα ποσοστά διαβήτη τύπου 2».

Ένα φαγητό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

Ας υποθέσουμε ότι βγαίνετε έξω και πάρτε το νεότερο hot superfood - μούρα goji, λάδι καρύδας, σπόρους chia ή οτιδήποτε άλλο. Οι πιθανότητες είναι, αυτά τα τρόφιμα θα σας κοστίσουν ένα χέρι και ένα πόδι. Ίσως να μην γνωρίζετε καν πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Πρέπει να τα τρώτε ευθεία; Βάλτε τα σε μια συνταγή; Πώς μαγειρεύονται;

Αυτά τα τρόφιμα έχουν σίγουρα θρεπτικά οφέλη, αλλά το κόστος και η εξοικείωσή τους μπορεί να είναι απαγορευτικά. Αυτό δεν συμβαίνει με τα καλά παλιά φασόλια. Τα φασόλια είναι φθηνά, ευρέως διαθέσιμα, εύκολα παρασκευασμένα και - ίσως το πιο σημαντικό - αυτά εχει ωραια ΓΕΥΣΗ.

Κανείς δεν θέλει να τσιμπήσει τη μύτη του και να αναγκάσει τον εαυτό του να φάει κάτι μόνο και μόνο επειδή είναι υγιές. Με φασόλια, αυτό δεν θα συμβεί. Έχουν μια ήπια γεύση που συμφωνεί με σχεδόν κάθε τύπο ουρανίσκου. «Τα φασόλια έχουν καλή γεύση, είναι φθηνά και είναι υγιή», λέει ο Andrews.

Είναι επίσης εξαιρετικά διαφορετικοί στην κουζίνα. Τα φασόλια είναι νόστιμα μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, ζυμαρικά, σούπες, πιάτα με ρύζι και τσίλι. Μπορείτε ακόμη και να τα συνθλίψετε για να δημιουργήσετε μια υπέροχη βουτιά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι άλλα όσπρια, όπως τα μπιζέλια και οι φακές, παρέχουν πολλά από τα ίδια εξαιρετικά θρεπτικά και πρακτικά οφέλη με τα φασόλια - και παρομοίως δεν χρησιμοποιούνται στην τυπική αμερικανική διατροφή.

ο UCONN College of Agriculture and Natural Resources έχει μερικές εκπληκτικές οδηγίες για το πώς να μαγειρεύετε διαφορετικούς τύπους φασολιών, καθώς και πολλές συνταγές με βάση τα φασόλια.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock