Hip Thrust: Η πιο σημαντική άσκηση που δεν κάνετε

Εκπαίδευση

Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις ποδιών που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής. Πιθανότατα κάνετε ήδη τρία από αυτά: Squats, Deadlift και Rear-Foot Elevated Split Squats. Όμως η τέταρτη άσκηση δεν είναι τόσο συνηθισμένη; Αν και σίγουρα θα έπρεπε να είναι.

Το Hip Thrust είναι μια άσκηση γλουτένης που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή σας διδάσκοντας τη βέλτιστη επέκταση του ισχίου. Τι είναι η «βέλτιστη επέκταση ισχίου» και γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει; Είναι όλα σχετικά με τη δύναμη των γλουτών σας, που είναι από τους πιο ισχυρούς μυς του σώματός σας. Οι γλουτοί έχουν σχεδιαστεί για να επεκτείνουν το ισχίο ή να τραβήξουν το πόδι πίσω από το σώμα. Εάν οι γλουτοί σας είναι ανεπαρκείς, η ταχύτητα, η ισχύς και η δύναμή σας διακυβεύονται. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε πιο αδύναμους καταλήψεις και Deadlift, καθώς και πιο αργούς χρόνους Dash 40 Yard και χαμηλότερα κάθετα άλματα από ό, τι θα μπορούσατε να έχετε διαφορετικά. Δεν είναι αυτά που προσπαθείτε να βελτιώσετε;



Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις ποδιών που πρέπει να κάνει κάθε αθλητής. Πιθανότατα κάνετε ήδη τρία από αυτά: Squats, Deadlift και Rear-Foot Elevated Split Squats. Αλλά η τέταρτη άσκηση - η ώθηση του ισχίου - δεν είναι τόσο συνηθισμένη. Αν και σίγουρα θα έπρεπε να είναι.



Τι είναι το Hip Thrust;

Το Hip Thrust είναι μια άσκηση γλουτένης που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή σας διδάσκοντας τη βέλτιστη επέκταση του ισχίου. Τι είναι η «βέλτιστη επέκταση ισχίου» και γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει; Είναι όλα σχετικά με τη δύναμη των γλουτών σας, που είναι από τους πιο ισχυρούς μυς του σώματός σας. Οι γλουτοί έχουν σχεδιαστεί για να επεκτείνουν το ισχίο ή να τραβήξουν το πόδι πίσω από το σώμα. Εάν οι γλουτοί σας είναι ανεπαρκείς, η ταχύτητα, η ισχύς και η δύναμή σας διακυβεύονται. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε πιο αδύναμους καταλήψεις και Deadlift, καθώς και πιο αργούς χρόνους Dash 40 Yard και χαμηλότερα κάθετα άλματα από ό, τι θα μπορούσατε να έχετε διαφορετικά. Δεν είναι αυτά που προσπαθείτε να βελτιώσετε;

Πολλές ασκήσεις που βελτιώνουν την αντοχή των ποδιών, όπως οι πρέσες ποδιών ή οι καταλήψεις, δεν μεγιστοποιούν την επέκταση του ισχίου. Όταν ανεβάζουμε το Leg Press με ένα μάτσο 45's, ή μόνο Squat στα μισά του δρόμου - το οποίο φτάνουν όσο οι άνθρωποι πηγαίνουν όταν οι μηροί τους είναι παράλληλοι με το έδαφος - δεν εμπλέκουμε πλήρως τους γλουτούς μας. Μπορεί να φαίνεται δροσερό να σηκωθεί όλο αυτό το βάρος, αλλά οι γλουτοί σας δεν κάνουν όλη τη δουλειά που θα μπορούσαν ή θα έπρεπε να είναι.



Δείτε πώς το Hip Thrust διενεργείται.

Εισαγάγετε την ώθηση ισχίου

Hip Thrust

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει να κοιτάξετε περισσότερο από το Bret Contreras. Ο Contreras είναι ο κύριος γλουτών και ώσης. Μπορείτε να δείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση εδώ.



Για να εκτελέσετε την άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαμηλό πάγκο (16 ίντσες ή μικρότερο) και ένα barbell. Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη (λιγότερο από 135 κιλά), μπορεί να είναι δύσκολο να τοποθετήσετε τη ράβδο στη λεκάνη σας λόγω του μεγέθους των μικρότερων πλακών. Όταν ξεκινάτε να σηκώνετε τουλάχιστον 135 κιλά, γίνεται πολύ πιο εύκολο να ρυθμίσετε τον ανελκυστήρα, επειδή τα πόδια σας μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από τη ράβδο.

Η ράβδος πρέπει να πηγαίνει κατευθείαν στον άνω μηρό σας, ακριβώς κάτω από τον καβάλο σας. Προσέξτε για προφανείς λόγους! Η πίεση μπορεί να αυξηθεί σημαντικά όταν αρχίσετε να σηκώνετε βαρύτερα βάρη. Η χρήση μαξιλαριού ή πετσετών βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης. Μου αρέσει ένα Μαξιλάρι Airex .

Μόλις έχετε τη γραμμή στην αγκαλιά σας, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας επανάληψη. Το βρίσκω πιο άνετο να τοποθετώ την άκρη του πάγκου στο μέσον της πλάτης - ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Όταν σηκώνετε βαρύτερα βάρη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σώμα σας για να ρυθμίσετε τον ανελκυστήρα. Είναι σχεδόν σαν να κάνεις ένα Πάγκος αλλά με τους αγκώνες σας. Αυτό μπορεί να γίνει δύσκολο, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κλιπ βάρους σε κάθε πλευρά.


πού να κρατάτε τη μπάρα για πάγκο

Δείτε πώς φαίνεται:

Θέση εκκίνησης ώθησης ισχίου

Hip Thrust

Hip Thrust Bridge Θέση

Hip Thrust

Τοποθέτηση ποδιών, λαιμού και χεριών

Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, οπότε όταν επεκτείνετε πλήρως στον ανελκυστήρα, τα γόνατά σας κάνουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Ο λαιμός σας πρέπει πάντα να παραμένει ουδέτερος. Προσποιηθείτε ότι έχετε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα - εάν πιέζετε πολύ σκληρά, θα το σπάσετε ή αν σηκώσετε το πηγούνι σας, θα το ρίξετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή της ράβδου μόλις το σηκώσετε από το έδαφος.


τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες στο burger king

Μόλις λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να ρυθμίσετε σωστά την ώθηση, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα σε όλο τον ανελκυστήρα. Είναι σημαντικό να συνδέσετε τους γλουτούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Ξοδεύω μερικά δευτερόλεπτα οπτικοποιώντας τον εγκέφαλό μου στέλνοντας μηνύματα στους γλουτούς μου για να βοηθήσω το σώμα μου να καταλάβει πού πρέπει να το «νιώθω». Είναι σύνηθες για μερικούς αθλητές να το αισθάνονται στα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και την πλάτη τους. Προτείνω να μετακινήσετε τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ότι οι γλουτοί σας έχουν τη μέγιστη δέσμευση. Μόλις ολοκληρώσετε το πάνω μέρος της ώθησης, πιέστε το πισινό σας κάτω από τη ράβδο. Αυτό αναφέρεται ως οπίσθια κλίση. Ο ανελκυστήρας πρέπει να εκτελείται ομαλά με τους γλουτούς να σηκώνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους. Δεν είναι το τέλος του κόσμου αν το νιώσετε στην πλάτη σας - αλλά αυτό είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι είναι αδύναμο. Εάν το εκτελέσετε σωστά, θα πρέπει να νιώσετε μια ωραία δυνατή αντλία στους γλουτούς σας μετά το τέταρτο ή το πέμπτο σετ.

Rep Range και Rest Interval

Εκτελέστε σετ 6-12 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 1-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Προτείνω ένα αρχικό σετ προθέρμανσης και στη συνέχεια 4-6 σετ σε στυλ πυραμίδας, αυξάνοντας το βάρος και χαμηλώνοντας τις επαναλήψεις στα σετ 1-3, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ των σετ μέχρι το σετ 3 και στη συνέχεια ξεκουράζουμε 2-3 λεπτά μεταξύ επιπλέον σετ . Στα σύνολα 4-6, χαμηλώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις. Θα μοιάζει με αυτό:

  • Σετ 1 = 12 επαναλήψεις (υπόλοιπο 1 λεπτό)
  • Σετ 2 = 8 επαναλήψεις (υπόλοιπο 1 λεπτό)
  • Σετ 3 = 6 επαναλήψεις (υπόλοιπο 2-3 λεπτά)
  • Σετ 4 = 8 επαναλήψεις (υπόλοιπο 1 λεπτό)
  • Σετ 5 = 10 επαναλήψεις (υπόλοιπο 1 λεπτό)
  • Σετ 6 = 12 επαναλήψεις.

Κομ για λάθη

Όπως και με κάθε ανελκυστήρα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε λάθος όταν κάνετε Hip Thrusts. Τα κύρια λάθη που έχω παρατηρήσει περιλαμβάνουν:

  • Δεν μεγιστοποιεί το πλήρες εύρος κίνησης ή σταματάει τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος
  • Τοποθετώντας τα πόδια πολύ μπροστά ή πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών ή τα τακούνια βγαίνουν από το έδαφος
  • Βάζοντας τη ράβδο πολύ κοντά στο λαιμό ή στην πλάτη
  • Υπερέκταση της κάτω πλάτης στο τέλος του ανελκυστήρα και χωρίς διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης
  • Τραβήξτε το βάρος από το πάτωμα

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που έχω δει με το Hip Thrust είναι η χρήση βάρους που είναι πολύ ελαφρύ. Οι γλουτοί σας είναι δυνατοί. πρέπει να σηκώσεις βαριά. Μερικές από τις αθλήτριες που εκπαιδεύω μπορούν να ωθήσουν πάνω από 250 κιλά για 10 επαναλήψεις - και αυτό είναι μόνο το 75 τοις εκατό του μέγιστου τους. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μπορείτε να περιμένετε ελαφρά μώλωπες εάν δεν χρησιμοποιείτε μαξιλάρι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: