Πώς να χτίσετε ισχυρούς μυς λαιμού

Εκπαίδευση

Οι κινήσεις του λαιμού σας κυριαρχούνται από δύο μυς - το στερνοκλειδοδοματοειδές και το σπλήνα, τα οποία βρίσκονται στις μπροστινές πλευρές και στο πίσω μέρος του λαιμού σας, αντίστοιχα. Το sternocleidomastoid σάς επιτρέπει να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά, καθώς και να πιάνετε το πηγούνι σας. Το splenius σάς επιτρέπει να επαναφέρετε το κεφάλι σας. Μπορείτε να ενισχύσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και τους δύο μύες με μια πλάκα βάρους και έναν πάγκο βάρους.

Οι απαραίτητες ασκήσεις είναι απλές και δυνατές. Και δεδομένου ότι οι μύες του λαιμού σας είναι αρκετά μικροί σε σύγκριση με άλλους μυς στο σώμα σας, χρειάζεται μόνο να κάνετε δύο ασκήσεις ανά προπόνηση για να τους διεγείρετε αποτελεσματικά. Αλλά θα πάω δύο καλύτερα και θα σας δώσω τέσσερις για να ξεκινήσετε.



Είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση στο λαιμό μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε μια κάμψη και μία επέκταση άσκηση ανά προπόνηση για να διατηρήσετε την ισορροπία μεταξύ των δύο κινήσεων. Κάντε τρία σετ πέντε επαναλήψεων κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Μην βαρύνετε κατά την άσκηση των μυών του λαιμού σας, γιατί αυτό είναι απλά επαιτεία για τραυματισμό.



Οι κινήσεις του λαιμού σας κυριαρχούνται από δύο μύες - το στερνοκλειδομαστοειδές και το σπλήνα, που βρίσκονται στις μπροστινές πλευρές και στο πίσω μέρος του λαιμού σας, αντίστοιχα. Το sternocleidomastoid σάς επιτρέπει να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά, καθώς και να πιάνετε το πηγούνι σας. Το splenius σάς επιτρέπει να επαναφέρετε το κεφάλι σας. Μπορείτε να ενισχύσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και τους δύο μύες με μια πλάκα βάρους και έναν πάγκο βάρους.

Οι απαραίτητες ασκήσεις είναι απλές και δυνατές. Και δεδομένου ότι οι μύες του λαιμού σας είναι αρκετά μικροί σε σύγκριση με άλλους μυς στο σώμα σας, χρειάζεται μόνο να κάνετε δύο ασκήσεις ανά προπόνηση για να τους διεγείρετε αποτελεσματικά. Αλλά θα πάω δύο καλύτερα και θα σας δώσω τέσσερις για να ξεκινήσετε.




μπορείς να φας πολύ χούμους;

Είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση στο λαιμό μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε μια κάμψη και μία επέκταση άσκηση ανά προπόνηση για να διατηρήσετε την ισορροπία μεταξύ των δύο κινήσεων. Κάντε τρία σετ πέντε επαναλήψεων κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Μην βαρύνετε κατά την άσκηση των μυών του λαιμού σας, γιατί αυτό είναι απλά επαιτεία για τραυματισμό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 Ασκήσεις για να Ενδυναμώσετε Λαιμός , Πλάτη και ώμους

Ξαπλωμένο σταθμισμένο λαιμό

Στόχος: στερνοκλειδομαστοειδείς μύες.




συμβουλές για σπρίντερ

Πως να:

  • Πιάστε την πλάκα βάρους με χειροκίνητη λαβή και ξαπλώστε πίσω στον πάγκο.
  • Βάλτε την πλάκα βάρους πάνω από το μέτωπό σας. Λυγίστε το λαιμό σας για να μετακινήσετε την πλάκα βάρους προς τα πάνω και προς τα εμπρός, παρόμοια με το πάτημα του πηγουνιού σας.
  • Επεκτείνετε το λαιμό σας για να μετακινήσετε την πλάκα βάρους προς τα κάτω και προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στους στερνοκλειδομαστοειδείς μύες σας.

Ξαπλωμένο πλευρικό λαιμό Flexio ν

Στόχος: sternocleidomastoid μυ και, σε μικρότερο βαθμό, μυός σπλήνα.

Πως να:

  • Κρατήστε την πλάκα βάρους με το δεξί σας χέρι σε μια χειροκίνητη λαβή και ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
  • Τοποθετήστε την πλάκα βάρους στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας.
  • Πλευρικά λυγίστε ή περιστρέψτε το λαιμό σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Πλευρικά επεκτείνετε το λαιμό σας για να κατεβάσετε την πλάκα βάρους προς τα κάτω και προς τα αριστερά.

Επέκταση λαιμού

Στόχος: μυς του σπλήνα.


πώς να τρέξετε μια παύλα 40 ναυπηγείων πιο γρήγορα

Πως να:

  • Πιάστε την πλάκα βάρους και με τα δύο χέρια σε μια χειροκίνητη λαβή και ξαπλώστε με το στομάχι σας στραμμένο προς τον πάγκο.
  • Τοποθετήστε την πλάκα βάρους στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
  • Ξεκινώντας με το πηγούνι σας σε μια κλειστή θέση, απλώστε το λαιμό σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  • Λυγίστε το λαιμό σας για να μετακινήσετε την πλάκα βάρους προς τα κάτω και προς τα εμπρός και να επιστρέψετε στην αρχική θέση του πιγουνιού.

Επέκταση λαιμού καθισμένου βάρους

Στόχος: μυς του σπλήνα.

Πως να:

  • Κρατήστε την πλάκα βάρους και με τα δύο χέρια σε μια χειροκίνητη λαβή και καθίστε στον πάγκο.
  • Γείρετε τον κορμό σας λίγο προς τα εμπρός και τοποθετήστε την πλάκα βάρους στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
  • Επεκτείνετε το λαιμό σας για να φέρετε την πλάκα βάρους πάνω και πίσω.
  • Λυγίστε το λαιμό σας για να μετακινήσετε την πλάκα βάρους προς τα κάτω και προς τα εμπρός.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορώ Λαιμός Δύναμη Μειώστε τις συσπάσεις στο ποδόσφαιρο των γυναικών;


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock