Πώς να δημιουργήσετε το πρωινό των πρωταθλητών αθλητών

Θρέψη

Εάν τρέχετε συνήθως έξω από την πόρτα χωρίς να φάτε πρωινό, δεν σαμποτάρετε μόνο την υπόλοιπη μέρα σας, σαμποτάρετε την εποχή σας. Οι αθλητές που δεν τρώνε ποτέ πρωινό δεν παίρνουν το χτύπημα που χρειάζονται για να ξυπνήσουν το σώμα τους από τη λειτουργία νηστείας και να ξεκινήσουν το μεταβολισμό τους. Μελέτη μετά τη μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού βλάπτει τους ακαδημαϊκούς, την αθλητική απόδοση, την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και τη γενική υγεία.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να τρώτε τον τύπο πρωινού που αυξάνει την απόδοση στο γήπεδο; Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για το πρωινό και δοκιμάστε αυτά τα δείγματα γεύματος.



Οδηγίες για το πρωινό




Εάν τρέχετε συνήθως έξω από την πόρτα χωρίς να φάτε πρωινό, δεν σαμποτάρετε μόνο την υπόλοιπη μέρα σας, σαμποτάρετε την εποχή σας. Οι αθλητές που δεν τρώνε ποτέ πρωινό δεν παίρνουν το χτύπημα που χρειάζονται για να ξυπνήσουν το σώμα τους από τη λειτουργία νηστείας και να ξεκινήσουν το μεταβολισμό τους. Η μελέτη μετά τη μελέτη έχει δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού βλάπτει τους ακαδημαϊκούς, τις αθλητικές επιδόσεις, την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και τη γενική υγεία.


πόσα πόδια είναι η γραμμή 3 σημείων

Έτοιμος να αρχίσει να τρώει ο τύπος πρωινού που ενισχύει την απόδοση στο γήπεδο; Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για το πρωινό και δοκιμάστε αυτά τα δείγματα γεύματος.




πώς να χτίσετε τους μυς του λαιμού με αλτήρες

Οδηγίες για το πρωινό

  • Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιέχει 500 έως 750 θερμίδες, περίπου τους μισούς από υδατάνθρακες, 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 25 τοις εκατό από λίπη. Τα ιδανικά τρόφιμα για υδατάνθρακες για πρωινό είναι φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης και ψωμιά ολικής αλέσεως, όπως 100% ολικής αλέσεως ή ψωμί σίκαλης. Μεγάλες πηγές πρωτεΐνης πρωινού (που περιέχουν επίσης λίπη) είναι αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, φυστικοβούτυρο, γάλα, τυρί, γιαούρτι και κρέας.
  • Ξεκινήστε με ένα ή δύο ποτήρια νερό για επαρκή ενυδάτωση μετά από έναν βραδινό ύπνο. Πιέστε λίγο λεμόνι ή χυμό ασβέστη στο νερό για επιπλέον γεύση.
  • Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή μαύρο ή πράσινο τσάι με το πρωινό σας. Ο καφές και το τσάι έχουν αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την ανοσία και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την αντοχή.
  • Επιλέξτε ολόκληρο το φρούτο με χυμό φρούτων. Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την πέψη και παράγουν περισσότερα αντιοξειδωτικά στο δέρμα και τον πολτό τους από τους χυμούς, οι οποίοι συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Προτάσεις πρωινού αθλητή

  • Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους με σταφίδες, ποτήρι γάλα ή τυρί χορταριού και κουλούρι βουτυρωμένου ολικής αλέσεως (690 θερμίδες)
  • Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, βούτυρο τοστ ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα (455 θερμίδες)
  • Μπανάνα με ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι αναμεμειγμένο με ξηρούς καρπούς (435 θερμίδες)
  • Ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα, με σταφίδες και ξηρούς καρπούς και ένα ποτήρι γάλα (635 θερμίδες)
  • Δύο σκληρά βραστά αυγά, βουτυρωμένο κουλούρι ολικής αλέσεως, φέτες πορτοκαλιού και τυρί (610 θερμίδες)
  • Πέντε λεπτά σάντουιτς με αυγό. Ανακατέψτε δύο αυγά με μισό φλιτζάνι γάλα σε ένα μπολ. Προσθέστε λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε το μπολ σε φούρνο μικροκυμάτων για πέντε λεπτά. Ενώ τα αυγά μαγειρεύουν, βάλτε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (π.χ. 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ή ψωμί σίκαλης) σε μια τοστιέρα. Το φρυγανισμένο ψωμί και τα αυγά πρέπει να γίνονται σχεδόν ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε τα αυγά από το μπολ και σύρετε τα ανάμεσα στις δύο φέτες τοστ. Έχετε μια μπανάνα ή άλλα φρούτα, όπως σταφύλια με το σάντουιτς, και θα έχετε ένα βολικό θρεπτικό πρωινό! (580 θερμίδες)
  • Γεύμα υψηλών θερμίδων για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα: πλιγούρι βρώμης, δύο αυγά, μπανάνα, δύο ποτήρια πλήρους γάλακτος και μια χούφτα αμύγδαλα (885 θερμίδες)

Ο Jim Carpentier είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, θεραπευτής μασάζ με άδεια στο Νιου Τζέρσεϊ και συγγραφέας υγείας / φυσικής κατάστασης. Σήμερα εργάζεται ως αναπληρωτής διευθυντής υγείας και ευεξίας στο Greater Morristown YMCA στο Cedar Knolls, N.J.




Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock