Πώς να κάνετε Deadlift με άψογη τεχνική

Εκπαίδευση

Το Deadlift είναι μια αρκετά απλή άσκηση. Διαλέγεις μια βαριά ράβδο από το έδαφος και μετά την βάζεις ξανά. Ωστόσο, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και της αθλητικής απόδοσης.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη της άσκησης Deadlift, θα εξηγήσουμε πώς να το εκτελέσετε με ασφάλεια, παρέχουμε διορθώσεις για κοινά λάθη και θα σας δώσουμε μερικές συμπληρωματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης στον ανελκυστήρα.



Το Deadlift είναι μια αρκετά απλή άσκηση. Διαλέγεις μια βαριά ράβδο από το έδαφος και μετά την βάζεις ξανά. Ωστόσο, είναι ένα από - αν όχι ο - πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και της αθλητικής απόδοσης.



Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη της άσκησης Deadlift, θα εξηγήσουμε πώς να το εκτελέσετε με ασφάλεια, παρέχουμε διορθώσεις για κοινά λάθη και θα σας δώσουμε μερικές συμπληρωματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης στον ανελκυστήρα.

Γιατί πρέπει να κάνετε Deadlift

Φόρμα Deadlift



Το Deadlift θεωρείται άσκηση έλξης επειδή τραβάτε κυριολεκτικά ένα barbell από το έδαφος. Βασίζεται στο μοτίβο κίνησης του μεντεσέ, που αναφέρεται στην ικανότητα να λυγίζει σωστά στους γοφούς σας. Αναμφισβήτητα, το η άρθρωση του ισχίου είναι η πιο σημαντική κίνηση στην άσκηση και τη γενική κίνηση .

Δεν υπάρχει πιο εμφανής ένδειξη ωμής αντοχής από το να σηκώσετε μια μπάρα γεμάτη με διπλάσιο ή και τριπλασιασμό του σωματικού σας βάρους. Αν και θεωρείται μια άσκηση χαμηλότερου σώματος, είναι πραγματικά μια ανύψωση συνολικού σώματος. Όλα από τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας πρέπει να συνεργαστούν για να ολοκληρώσετε με επιτυχία ένα βαρύ αντιπρόσωπο. Ως αποτέλεσμα, το Deadlift έχει πολλά οφέλη.

  • Αντοχή σε γλουτένη και μπλοκάρει.Οι γλουτοί και τα μπλουζάκια είναι οι πρωταρχικοί μύες που εργάζονται από το Deadlift. Βοηθούν να ισιώσουν τους γοφούς σας και να αυξήσουν πραγματικά το βάρος.
  • Χαμηλότερη πλάτη και δύναμη στηρίγματος. Σας έχει πει ποτέ ότι αυτή η άσκηση είναι κακή για την πλάτη σας; Αυτό ισχύει αν το κάνετε λάθος. Ωστόσο, μια σωστά ανυψωμένη δύναμη ενισχύει τους μυς της κάτω πλάτης και του πυρήνα σας και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διόρθωση του πόνου / τραυματισμού στη μέση.
  • Αντοχή και μέγεθος άνω πλάτης Κρατώντας εκατοντάδες κιλά ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη απαιτείται μεγάλη αντοχή στην πλάτη. Εάν θέλετε μια ισχυρή και παχιά πλάτη, δεν υπάρχει υποκατάστατο για βαριά deadlift.
  • Αντοχή στη λαβή. Το κράτημα μιας βαριάς ράβδου απαιτεί και ενισχύει την αντοχή στη λαβή. Το χτύπημα στη ράβδο θα ενισχύσει επίσης λίγο τα χέρια σας.
  • Γενικά Badassery. Είστε εναντίον του μπαρ. Υπάρχουν λίγα πράγματα πιο ικανοποιητικά από το να σηκώνετε μια μπάρα κάμψης φορτωμένη με εκατοντάδες κιλά από το πάτωμα.

Το Deadlift κάνει τους αθλητές καλύτερους παραγωγούς δύναμης, καθώς οι ισχυρότεροι γλουτοί και μπλοκάρουν σας επιτρέπουν να ασκήσετε περισσότερη δύναμη στο έδαφος. Σχεδόν όλες οι βασικές αθλητικές δεξιότητες, όπως το τρέξιμο, το άλμα, η ρίψη και η αντιμετώπιση ξεκινούν όταν βάζετε δύναμη στο έδαφος. Η δύναμη μετακινείται μέσω του πυρήνα σας και στο άνω σώμα σας. Όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να βάλετε στο έδαφος, τόσο πιο εκρηκτικά θα μπορείτε να παίξετε το άθλημά σας.



Διδάσκει επίσης στις μεγάλες μυϊκές ομάδες ισχίου να πυροβολούν με συντονισμένο τρόπο. Αυτό σας βοηθά επίσης να ασκήσετε περισσότερη δύναμη στο έδαφος. Ανεξάρτητα από το άθλημα που παίζετε, το παιχνίδι σας θα βελτιωθεί εάν εκτελείτε τακτικά αυτήν την άσκηση.

Σωστή φόρμα Deadlift

Το Deadlift είναι μια απλή ιδέα, αλλά είναι μια από τις πιο σφαγμένες ασκήσεις που βλέπουμε στο δωμάτιο βάρους.

Η πιο κοινή αποτυχία τεχνικής Deadlift είναι η στρογγυλοποίηση της πλάτης. Είναι σαν όλοι να διοχετεύουν το Hunchback της Notre Dame κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ή το κάτω μέρος της πλάτης, έχει σχεδιαστεί για σταθερότητα, όχι για κινητικότητα - γι 'αυτό τονίζουμε βασικές ασκήσεις σταθερότητας όπως Ab κυκλοφορίες , που αντιστέκονται στην κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Όταν η κάτω σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει, βρίσκεται σε θέση σε κίνδυνο. Σε συνδυασμό με τα φορτία μεγάλου βάρους που χρησιμοποιούνται συνήθως στο Deadlift, έχετε μια συνταγή για τραυματισμό δίσκου, η οποία μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιο πόνο και παρατεταμένα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

Το πάνω μέρος της πλάτης συχνά στρογγυλοποιείται επίσης. Δεδομένου ότι η άνω πλάτη μπορεί να χειριστεί κάποια κίνηση, αυτό δεν παρουσιάζει τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο η στρογγυλοποίηση της πλάτης. Ωστόσο, προκαλεί συχνά ένα καταρράκτη αποτέλεσμα που οδηγεί σε στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης.

Μπορεί να δείτε κάποια στρογγυλοποίηση σε powerlifters που ανυψώνουν τεράστια Deadlift, αλλά προσπαθούν να κάνουν ό, τι είναι δυνατόν για να μεγιστοποιήσουν το βάρος στο μπαρ για να κερδίσουν έναν διαγωνισμό. Οι αθλητές και τα μέλη του γενικού πληθυσμού φυσικής κατάστασης, ωστόσο, πρέπει πάντα να διατηρούν την πλάτη τους επίπεδη. Μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε βαρύ, αλλά με ένα σωστό μοτίβο κίνησης που προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να δώσετε ένα δίσκο.

Και μπορείτε ακόμα να συντρίψετε τα βαριά Deadlift με μια επίπεδη πλάτη. Κοιτάξτε τον προπονητή δύναμης Τόνι Γέντιλκορ σπάζοντας ένα Deadlift 600 λιβρών σε αυτό το βίντεο. Η φόρμα του είναι άψογη.

Όλα αυτά, η διατήρηση ενός flat στο Deadlift δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Ένα ελάττωμα τεχνικής μπορεί να πετάξει ολόκληρη την άσκηση, προκαλώντας ανεπιθύμητη στρογγυλοποίηση ακόμα κι αν εστιάζετε στο να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη.

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε άψογη τεχνική Deadlift με επίδειξη ειδικών από Είμαι ο Μπούντρο και Τζον Παπ του Xceleration Fitness .

Βήμα 1: Η προσέγγιση

Προσεγγίστε τη ράβδο και σταθείτε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος του ισχίου (θα συζητήσουμε περισσότερες επιλογές στάσης αργότερα). Η μπάρα πρέπει να είναι πάνω από το μεσαίο πόδι σας ή ακόμα και να αγγίζετε τα πόδια σας. Πάρτε μια τεράστια ανάσα για να γεμίσετε το στομάχι σας με αέρα. Σφίξτε τον πυρήνα σας σε όλο το σώμα. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη βάρους, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το χρήσιμο βίντεο από εξειδικευμένο εκπαιδευτή Cory Gregory .

φόρμα deadlift

Βήμα 2: Πιάστε τη γραμμή

Λυγίστε στη μέση σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να φτάσετε ευθεία προς τα κάτω. Πιάστε τη ράβδο και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας είτε διπλή χειροκίνητη ή εναλλακτική λαβή. Διαβάστε μας Οδηγός λαβής Deadlift για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με κάθε λαβή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι εντελώς ευθεία.

φόρμα deadlift

Βήμα 3: Βρείτε το 'Lifter's Wedge'

Τώρα ήρθε η ώρα να υποθέσουμε τι λέγεται σφήνα του ανυψωτή. Ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τις πίσω τσέπες σας. Σηκώστε τη ράβδο για να αφαιρέσετε το χαλαρό, τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω και καθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς προς τα κάτω - η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ατομική σας ανατομία. Στρέψτε τα μάτια σας περίπου 10 πόδια μπροστά σας και δώστε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι για να συσκευάσετε το λαιμό σας.

Θα πρέπει να αισθανθείτε έναν τόνο έντασης σε αυτήν τη θέση. Τα χάλια σου πιέζουν. Ο πυρήνας σας είναι σφιχτός. Υπάρχει ένα ελαφρύ τέντωμα στα μπλουζάκια σας. Πιέζετε την μπάρα έξω από το μπαρ.

Αυτό σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να τραβήξετε.

φόρμα deadlift

Βήμα 4: Το τράβηγμα

Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας την όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες σας, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να ισιώσετε τους γοφούς σας. Καθώς η ράβδος κινείται προς τα πάνω περνώντας τα γόνατά σας, αρχίστε να τραβάτε τη ράβδο στους γοφούς σας. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή σας. Συνεχίστε να ισιώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας μέχρι να σταθείτε πλήρως όρθιοι. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή του αντιπροσώπου.

φόρμα deadlift

Βήμα 5: Χαμηλώστε τη ράβδο στο έδαφος

Λυγίστε αργά τη μέση σας και κρατήστε τη ράβδο κοντά στους μηρούς σας για να αρχίσετε να κατεβάζετε τη ράβδο. Συνεχίστε να ακουμπάτε στους γοφούς σας έως ότου η ράβδος είναι κάτω από τα γόνατά σας, και στη συνέχεια μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να τελειώσετε το χαμηλώνοντας στο έδαφος. Κάντε το αργά όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά το Deadlift αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.

Βήμα 6: Προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη

Εάν κάνετε περισσότερες από μία επαναλήψεις, έχετε δύο επιλογές. Πρώτον, μπορείτε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να πάτε κατευθείαν στην επόμενη αντιπροσωπεία σας. Ή δύο, μπορείτε να επαναφέρετε τη σφήνα του ανυψωτή σας. Η επιλογή δύο προτιμάται συνήθως όταν πηγαίνετε για βαριές επαναλήψεις όπου πιέζετε τον εαυτό σας κοντά στο μέγιστο.

Συμβατική στάση, Sumo ή Hybrid Deadlift;

Υπάρχουν τρεις στάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με το barbell Deadlift και η καθεμία έχει τα δικά της οφέλη.

Συμβατική στάση Deadlift: Αυτή είναι η συνήθης άσκηση, όπως περιγράφεται παραπάνω, όπου στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Περιλαμβάνει λίγο περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας από τις άλλες παραλλαγές, αλλά αυτό δεν το καθιστά απαραίτητα κακή επιλογή. Γενικά, αυτή είναι η προτιμώμενη παραλλαγή για ψηλότερους αθλητές.


πώς να χτίσετε αντοχή για το ποδόσφαιρο

Sumo Deadlift Στάση: Το Sumo Deadlift απαιτεί μια ευρεία στάση που έχει περίπου το ίδιο πλάτος όπως θα κάνατε ένα barbell για ένα Snatch. Αυτό συνήθως τοποθετεί τα πόδια σας - τα οποία πρέπει να είναι ελαφρώς υπό γωνία - γύρω από τους δακτυλίους της μπάρας, αλλά αυτό εξαρτάται τελικά από το ύψος σας. Για να βρείτε τη βέλτιστη στάση σας, δοκιμάστε μερικές θέσεις ποδιών και κολλήστε με αυτήν που σας επιτρέπει να φτάσετε κάτω στη ράβδο και να διατηρήσετε κάθετες κνήμες. Η στάση του σούμο μετατοπίζει τη δουλειά λίγο περισσότερο στους γοφούς και τα στηρίγματα και μακριά από το κάτω μέρος της πλάτης σας, και ορισμένοι από εσάς μπορεί να διαπιστώσουν ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος λόγω του μειωμένου εύρους κίνησης. Γενικά, αυτή είναι η προτιμώμενη παραλλαγή για μικρότερους αθλητές.

Sumo Deadlift

Υβριδική στάση Deadlift: Η υβριδική στάση είναι ένα ευτυχισμένο μέσο μεταξύ της συμβατικής και της σούμο στάσης. Σε αυτήν τη στάση, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς υπό γωνία και να τοποθετούνται ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Ο Gentilcore χρησιμοποιεί την υβριδική στάση στο DL των 600 λιβρών που φαίνεται στο βίντεο νωρίτερα στο άρθρο.

Η στάση που θα επιλέξετε τελικά θα εξαρτηθεί από τη θέση που σας επιτρέπει να σηκώσετε με την καλύτερη ποιότητα κίνησης. Προσωπικά, προτιμώ την υβριδική στάση. Αντιμετωπίζω κάποιο πρόβλημα με το να διατηρώ μια επίπεδη πλάτη και να δημιουργώ ένταση στη συμβατική στάση και δεν έχω την απαραίτητη κινητικότητα ισχίου για τη στάση του σούμο. Έχω πειραματιστεί και με τα τρία και χωρίς αμφιβολία έχω την καλύτερη τεχνική και δύναμη στην υβριδική θέση. Δοκιμάστε κάθε παραλλαγή πολλές φορές για να βρείτε τη βέλτιστη στάση σας και είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε διαφορετικές στάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια του προγραμματισμού σας.

Εντάξει, τώρα κατεβάσατε τη φόρμα. Ας δούμε μερικά κοινά λάθη που εσείς χρειάζομαι να αποφύγω.

Κοινά λάθη Deadlift

Λάθος 1: Η μπάρα δεν είναι άμεσα κάτω από τους ώμους σας

φόρμα deadlift

Το νούμερο 1 διορθωμένο λάθος Deadlift έχει να κάνει με την αρχική θέση της ράβδου. Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά καθορίζει την επιτυχία ολόκληρης της άσκησης.

Η ράβδος πρέπει να είναι πάνω από τα κορδόνια σας ή ακόμη και να αγγίζετε τα πόδια σας, και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσοι πάνω από τη ράβδο. Αυτό δημιουργεί τη βέλτιστη θέση ισχύος για να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να εμπλέκετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας στην κίνηση.

Ο Rick Scarpulla, ιδιοκτήτης του Ultimate Advantage Training, εξηγεί ότι εάν οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν μπροστά από τη ράβδο, έχω για να γυρίσετε την πλάτη σας για να ξεκινήσετε την κίνηση. Η μπάρα θα ταλαντευτεί προς τα εμπρός κάτω από τους ώμους σας τη στιγμή που θα το σηκώσετε. Από την άλλη πλευρά, εάν η μπάρα είναι πολύ μακριά από τα κνήμη σας, θα πρέπει να φτάσετε, κάτι που θα σας κάνει επίσης να στρογγυλοποιήσετε.

Ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη είναι να διατηρήσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).

Λάθος 2: Τα Lats σας δεν έχουν εμπλακεί

Φόρμα Deadlift

Τώρα πρέπει να επικεντρωθούμε στο πάνω μέρος της πλάτης. Εάν το πάνω μέρος της πλάτης σας δεν είναι δεσμευμένο, οι ώμοι σας θα τραβήξουν προς τα εμπρός το δεύτερο που σηκώνετε τη ράβδο από το έδαφος, προκαλώντας στρογγυλοποίηση. Αυτό συμβαίνει όταν μπαίνουμε στην περιοχή Quasimodo.

«Όταν τραβάς τη ράβδο από το έδαφος, έχει πολλή εμπλοκή από πίσω και πίσω», λέει ο Scarpulla. «Πρέπει να εστιάσετε στο να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω και να σφίξετε την πλάτη και το λαιμό σας».

Σε αυτήν την περίπτωση, τα λατί σας (οι μεγάλοι μύες στο ψηλό άνω μέρος της πλάτης σας) λειτουργούν όπως οι κοιλιακοί σας παρέχοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα για να αποτρέψετε την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης. Για να εμπλέξετε τα λατί σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα τένις κάτω από κάθε μασχάλη και προσπαθήστε να πιέσετε τις μπάλες όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Λάθος 3: Ο πυρήνας σας δεν είναι αυστηρότερος

Για να αποφύγετε την κάμψη της κάτω σπονδυλικής σας στήλης, πρέπει να σφίξετε τον πυρήνα σας. Εάν αποτύχετε να σφίξετε τον πυρήνα σας, η σπονδυλική σας στήλη θα αναγκαστεί να χειριστεί το φορτίο βάρους αντί να στηρίζει τους μυς γύρω από αυτό - κάτι που απέχει πολύ από το ιδανικό.

Αυτό δεν είναι απλό. Μπορεί να ακούσετε το σύνθημα για να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη. Στο Pilates, αυτό μπορεί να είναι καλό. Για ανύψωση εκατοντάδων κιλών, όχι τόσο πολύ. Αντ 'αυτού, πάρτε μια βαθιά αναπνοή σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τις πλάγιες και τους μυς της πλάτης γύρω από αυτόν τον αέρα για να δημιουργήσετε μια τεχνητή ζώνη βάρους με τους μυς του πυρήνα σας.

Λάθος 4: Δεν δημιουργείτε ένταση πριν από την ανύψωση

Για να ανυψώσετε με τέλεια φόρμα, χρειάζεστε ένταση στο σώμα σας για να εμπλέξετε τους μυς σας. Χωρίς ένταση, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα οι μύες σας να μην κάνουν την προβλεπόμενη δουλειά τους. Και αυτό συχνά εκδηλώνεται με στρογγυλοποίηση.

Η δημιουργία έντασης σημαίνει να αφαιρέσετε το χαλαρό από τη ράβδο, το οποίο περιλαμβάνει την προετοιμασία για την άσκηση και την ανύψωση πάνω στη ράβδο χωρίς στην πραγματικότητα να πάρει το βάρος από το έδαφος. Εάν έχετε μια μπάρα deadlift με αρκετά μεγάλο βάρος, στην πραγματικότητα θα δείτε μια κάμψη στη γραμμή. Εάν χρησιμοποιείτε μια τυπική μπάρα, θα σηκώσετε αρκετά για να αισθανθείτε το σώμα σας να ασχολείται.

Λάθος 5: Τα ισχία σας ανεβαίνουν μπροστά στο κεφάλι σας

Καθώς ξεκινάτε τον ανελκυστήρα, το πισινό σας μπορεί να εμφανιστεί πρώτα, συνήθως επειδή οδηγείτε με τα γόνατά σας και δεν εκτείνετε τους γοφούς σας. Και πάλι, αυτό είναι σχεδόν εγγυημένο για να κάνει την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί.

«Αυτό που προκαλεί στρογγυλοποίηση πίσω πολλές φορές είναι η ικανότητα να σηκωθεί το κεφάλι πρώτα», λέει ο Scarpulla. «Τα περισσότερα παιδιά που στρέφουν την πλάτη τους, σηκώνουν το πισινό τους μπροστά από το κεφάλι τους».

Η Scarpulla σας συμβουλεύει να φανταστείτε ότι ανυψώνετε σε ένα σωλήνα. Όταν σηκώνεστε, το πρώτο πράγμα από το σωλήνα πρέπει να είναι το κεφάλι σας και το κεφάλι σας πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα στο σωλήνα καθώς επιστρέφετε το βάρος στο έδαφος.

Φόρμα Deadlift

Λάθος 6: Υπογραμμίζετε υπερβολικά το κλείδωμα

Μερικοί ανυψωτές υπερτερούν την πλάτη τους αναζητώντας το απόλυτο κλείδωμα. Ναι, πρέπει να επεκτείνετε πλήρως τους γοφούς σας, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να αψίδα προς τα πίσω. Το μόνο που κάνει είναι άσκοπο άγχος στην πλάτη σας. Με απλά λόγια, η κίνηση τελειώνει όταν στέκεστε όρθια.

φόρμα deadlift

Ασκήσεις που θα βελτιώσουν το Deadlift σας

Παρά τις καλύτερες προθέσεις σας με τις παραπάνω τεχνικές συμβουλές, μερικές φορές είναι αδύνατο να διατηρήσετε το σώμα σας στη σωστή θέση λόγω ελλειμμάτων δύναμης. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν διαφορετικές πτυχές του ανελκυστήρα σας και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε με ασφάλεια περισσότερο βάρος.

Rack τραβά


πρέπει να προπονούμαι κάθε δεύτερη μέρα

Από ένα ράφι ή μπλοκ, η ράβδος ανυψώνεται από το έδαφος, γεγονός που σας επιτρέπει να σηκώσετε περισσότερο βάρος λόγω του μικρότερου εύρους κίνησης. Αυτό επικεντρώνεται στο πάνω μισό του Deadlift, διδάσκοντάς σας να κουράζεστε όταν σηκώνετε βαρύ βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα σας.

Σειρές Bent-Over

Οι Bent-Over Rows ενισχύουν τους μύες της πλάτης σας σχεδόν στην ίδια θέση με το κάτω μέρος του ανελκυστήρα, το οποίο είναι το πιο δύσκολο τμήμα για την πλάτη σας.

Χαμηλό κουτί High Bar Back Squat

Η κάτω θέση είναι η πιο δύσκολη. Αυτή η παραλλαγή Squat λειτουργεί τους μύες που χρειάζονται για να δημιουργήσουν αρκετή δύναμη και δύναμη για να πάρει μια βαριά ράβδο από το πάτωμα. Το κουτί πρέπει να έχει ύψος περίπου 8 έως 10 ίντσες.

Barbell Banded Deadlift

Το ποσό που μπορείτε να σηκώσετε περιορίζεται συνήθως από το βάρος που μπορείτε να τραβήξετε από το πάτωμα. Η προσθήκη μιας μπάντας προκαλεί το σώμα σας σε ολόκληρο το rep, βοηθώντας να ενισχύσετε τους μυς σας σε όλο το εύρος κίνησης.

Speed ​​Deadlift

Σηκώστε περίπου το 50 τοις εκατό του μέγιστου σας για τρεις επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα και όσο πιο εκρηκτικά μπορείτε για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη ταχύτητα από το πάτωμα, κάτι που τελικά θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, ενισχύστε τακτικά το δικό σας πυρήνας και λαβή για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη Deadlift σας. Ψάχνετε για πληροφορίες σχετικά με το Trap Bar Deadlift, μια εναλλακτική λύση που είναι γενικά λίγο πιο προσιτή και ότι τα ψηλότερα ανυψωτικά βρίσκουν συχνά πιο διαισθητικά από τα παραδοσιακά Deadlift; Ανάγνωση Ο οριστικός οδηγός της STACK για το Trap Bar Deadlift .

Φωτογραφική πίστωση: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ :