Πώς να κάνετε τις καταλήψεις με τον σωστό τρόπο

Εκπαίδευση

Το Back Squat είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ενισχύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Συχνά αναφέρεται ως «ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων» λόγω της ικανότητάς του να χτίζει δύναμη, δύναμη και μέγεθος.

Τούτου λεχθέντος, είναι μια από τις πιο συχνά κρεμασμένες ασκήσεις. Είναι ένα σπάνιο θέαμα να περπατάς μέσα από ένα δωμάτιο βάρους και να βλέπεις ανυψωτές με τέλεια φόρμα Squat, ειδικά σε καταστάσεις όπου οι άνθρωποι προπονούνται μόνα τους χωρίς τη βοήθεια προπονητή δύναμης.



Όταν γίνεται ακατάλληλα, το Back Squat μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο και να αυξήσει την ευαισθησία σας σε τραυματισμό στο γόνατο ή στην πλάτη. Όταν γίνει σωστά, είναι μια ασφαλής άσκηση που αναμφίβολα θα σας κάνει έναν καλύτερο αθλητή.



Το Back Squat είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ενισχύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Συχνά αναφέρεται ως «ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων» λόγω της ικανότητάς του να χτίζει δύναμη, δύναμη και μέγεθος.

Τούτου λεχθέντος, είναι μια από τις πιο συχνά κρεμασμένες ασκήσεις. Είναι ένα σπάνιο θέαμα να περπατάς μέσα από ένα δωμάτιο με βάρη και να βλέπεις ανυψωτές με τέλεια φόρμα Squat - ειδικά σε καταστάσεις όπου οι άνθρωποι εκπαιδεύονται μόνοι τους χωρίς τη βοήθεια προπονητή δύναμης.



Όταν γίνεται ακατάλληλα, το Back Squat μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο και να αυξήσει την ευαισθησία σας σε τραυματισμό στο γόνατο ή στην πλάτη. Όταν γίνει σωστά, είναι μια ασφαλής άσκηση που αναμφίβολα θα σας κάνει έναν καλύτερο αθλητή.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να εκτελέσετε το Back Squats με τον σωστό τρόπο.

  1. Φόρμα Πίσω Οκλαδόν
  2. Πίσω καταλήψεις
  3. Λειτουργούσαν οι μυς της πλάτης
  4. Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές
  5. Προπόνηση δείγματος πλάτης οκλαδόν

Πώς να κάνετε πίσω καταλήψεις

Πριν μιλήσουμε για τη φόρμα Back Squat, πρέπει να προσαρμόσετε το Back Squat για το σώμα σας. Ας ξεκινήσουμε με τη στάση.



Βρείτε την τέλεια στάση της πλάτης σας

παραλλαγές στάσης

Ευρεία στάση έναντι στενής στάσης

Παραδοσιακά, η πιο συνηθισμένη στάση καταλήψεων είναι με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα πόδια σε μια ελαφριά γωνία προς τα έξω. Αυτή η στάση μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τις ατομικές διαφορές ανατομίας.

Η δομή των γοφών σας θα πρέπει τελικά να υπαγορεύει την ιδανική στάση σας. Κάποιοι από εσάς μπορεί να είναι πιο άνετοι να κάθονται με ευρεία στάση, ενώ αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο για τον προπονητή σας και αντίστροφα.

Με απλά λόγια, δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να σας λέει έχω να καταλήψεις με συγκεκριμένη στάση. Αντίθετα, πρέπει να βρείτε τη στάση που σας επιτρέπει να καταλήξετε με σωστή φόρμα χωρίς πόνο.

Ένας εύκολος τρόπος για να βρείτε την ιδανική στάση squat είναι να κάνετε μερικά Squat Jumps και να σημειώσετε τη θέση προσγείωσης. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα που είναι μια καλή αφετηρία για τη στάση σας. Ωστόσο, μπορείτε να γίνετε πιο συγκεκριμένοι όπως φαίνεται στο εκπαιδευτικό βίντεο του προπονητή Todd Bumgardner παρακάτω:

High Bar έναντι Low Bar

Η υψηλή ράβδος και η χαμηλή ράβδος αναφέρονται στη θέση της ράβδου στην πλάτη σας, και η καθεμία έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.

Υψηλό μπαρ

θέση σε θέση ψηλής ράβδου

Το High Bar Back Squat είναι η παραλλαγή που βλέπετε να εκτελείται συχνότερα όταν περπατάτε σε ένα γυμναστήριο. Σε αυτήν την παραλλαγή, η μπάρα στηρίζεται στις άνω παγίδες σας στο πίσω μέρος των ώμων σας, κάθεται στο γιακά του πουκάμισου σας.

Η υψηλή θέση ράβδου σάς επιτρέπει να διατηρείτε έναν σχετικά όρθιο κορμό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν θα είστε τόσο όρθιοι όσο όταν κάνετε το Front Squat, αλλά δεν θα είστε τόσο λυγισμένοι όσο όταν χρησιμοποιείτε τη θέση της χαμηλής ράβδου (δείτε παρακάτω). Αυτό αλλάζει μέρος της εργασίας μακριά από τους γλουτούς σας στα τετράγωνα σας, αλλά όχι τόσο όσο το Front Squat λόγω της ενδιάμεσης θέσης του κορμού. Είστε σε θέση να καταλάβετε ένα πολύ βαρύ βάρος, αλλά όχι τόσο πολύ όσο όταν χρησιμοποιείτε τη θέση χαμηλής ράβδου.

Εάν η τεχνική του μεντεσέ σας είναι καλή αλλά δεν είναι τέλεια, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε την έκδοση υψηλής ράβδου χάρη στην όρθια θέση του κορμού. Ωστόσο, η κακή τεχνική μπορεί να ασκήσει άγχος στην πλάτη σας. Επίσης, μερικές φορές οι αθλητές παραπονιούνται ότι η τοποθέτηση του μπαρ είναι δυσάρεστη.

Χαμηλή γραμμή

χαμηλή θέση κονίστρου

Στο Low Bar Back Squat, η ράβδος βρίσκεται 2 έως 3 ίντσες κάτω από την υψηλή θέση ράβδου, μεταξύ των πίσω πτερυγίων και των άνω παγίδων. Δημιουργείτε ουσιαστικά ένα ράφι για το μπαρ για να κάθεται με τους μυς σας.

Η χαμηλότερη θέση ράβδου μεταβάλλει το κέντρο βάρους της άσκησης, η οποία αλλάζει την τεχνική. Για να διατηρήσετε τη ράβδο πάνω από το κέντρο μάζας σας, ο κορμός σας πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών αντί να διατηρεί την όρθια θέση της υψηλής παραλλαγής ράβδου. Αυτό απαιτεί εξαιρετική τεχνική μεντεσέδων ισχίου, που σημαίνει ότι μπορείτε να λυγίσετε στη μέση σας μέσω πλήρους εύρους κίνησης χωρίς να μετακινηθείτε μέσω της οσφυϊκής μοίρας σας.

Δεδομένου ότι οι γλουτοί σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, η χαμηλή θέση ράβδου σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος από τις άλλες παραλλαγές καταλήψεων - γι 'αυτό και αυτή η έκδοση χρησιμοποιείται από τα powerlifters. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο στους ώμους σας εάν δεν έχετε κινητικότητα.

Πρέπει να το επιλέξετε από την έκδοση με υψηλή γραμμή; Εξαρτάται πραγματικά. Εάν σας αρέσει η έκδοση χαμηλής γραμμής και είναι άνετη για εσάς, προχωρήστε αμέσως. Επίσης, οι ψηλοί αθλητές με μακριά μήτρα (οστά των μηρών) τείνουν να προτιμούν τη θέση χαμηλής ράβδου.

Φόρμα Πίσω Οκλαδόν

Τώρα που ξέρετε πώς να προσαρμόσετε το Back Squat, ας πάμε στη φόρμα:

Βήμα 1: Ρυθμίστε το ύψος της ράβδου στο ράφι


θερμίδες σε kraft μακαρόνια και τυρί

Η ράβδος πρέπει να είναι σε ύψος που σας επιτρέπει να μπείτε κάτω από αυτό, να το εγκαταστήσετε και να το σηκώσετε καθαρά χωρίς να σηκωθείτε στα δάχτυλά σας. Πειραματιστείτε με επαναλήψεις ανύψωσης της μπάρας χωρίς βάρος για να βρείτε την ιδανική σας εγκατάσταση.

Βήμα 2: Τοποθετήστε τη ράβδο ομοιόμορφα στην πλάτη σας

Οι άνθρωποι συχνά θέτουν τη γραμμή άνισα. Παίρνουν κάτω από αυτό και προσεγγίζουν τις θέσεις των χεριών και των ώμων τους. Ακόμα και όταν είσαι μακριά από μισή ίντσα μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά. Για να το διορθώσετε, σταθείτε με τη μπάρα μπροστά σας και βάλτε τα χέρια σας εκεί που αισθάνεστε άνετα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτή είναι μια στενή θέση στους ώμους σας, όπου αισθάνεστε φυσικοί και όχι υπερβολικά περιορισμένοι.

Βήμα 3: Εμπλέξτε τους μυς σας

Δημιουργήστε μια ένταση και μπείτε κάτω από τη γραμμή. Πιάστε τη ράβδο σφιχτά και σύρετε κάτω από αυτήν. Σφίξτε τα χείλη σας και τραβήξτε τη ράβδο στην πλάτη σας αντί να την αφήσετε να κάθεται στην πλάτη σας. Διατηρήστε την ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.


πώς να κάνετε μια προπόνηση μπάσκετ

εγκατάσταση squat

Βήμα 4: Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και ρυθμίστε την πρώτη σας αντιπροσωπεία

Ξεχωρίστε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων, πάρτε μια βαθιά ανάσα και διατηρήστε την ένταση που δημιουργήσατε στο Βήμα 2. Σηκωθείτε για να σηκώσετε το μπάρμπεκιου από το ράφι και ακολουθήστε προσεκτικά μερικά μικρά βήματα προς τα πίσω για να μπείτε στη θέση για την άσκηση. Θα πρέπει να είστε αρκετά μακριά από το ράφι ώστε να μην χτυπάτε τα κλιπ καθώς καταλήγετε. Μόλις φτάσετε στη θέση σας, βάλτε τα πόδια σας στην προτιμώμενη στάση σας.

ανυψωτική κατάληψη

Βήμα 5: Χαμηλώστε τη στάση

Λυγίστε τα γόνατά σας και τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τη στάση, διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη. Καθώς χαμηλώνετε, φανταστείτε ότι απλώνετε το έδαφος με τα πόδια σας και τραβάτε το πισινό σας στα τακούνια σας. Τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν προς τα έξω απευθείας από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.

μορφή καταλήψεων

Βήμα 6: Σηκωθείτε έξω από τη στάση

Περάστε από το μεσαίο πόδι σας και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σηκωθείτε από το Squat. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος, προσπαθήστε να μετακινήσετε το βάρος όσο πιο εκρηκτικά γίνεται.

Αναπνοή κατά τη διάρκεια οπισθοδρόμησης

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η αναπνοή σας παίζει κρίσιμο ρόλο στη φόρμα του Back Squat και μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη και το στόμα σας πριν από κάθε επανάληψη σαν να προσπαθείτε να πιπίσετε τον αέρα από το δωμάτιο. Γεμίστε τον κορμό σας με αέρα σε όλο το σώμα σας - γεμίζοντας μόνο το στομάχι σας με αέρα μπορεί να ρίξει τη σπονδυλική σας στήλη εκτός θέσης. Στη συνέχεια, σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να στηρίζετε μια γροθιά για να δημιουργήσετε ένα στήριγμα για την οσφυϊκή μοίρα σας. Εκτελέστε την πλήρη επανάληψη και εκπνεύστε μόνο αφού σηκωθείτε εντελώς.

Συχνά λάθη κατά πλάκας

Λάθος 1: Ξεχνώντας τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας

λάθος μορφή καταλήψεων

Η αποτυχία να δημιουργήσετε ένταση σφίγγοντας τους μύες της πλάτης και του πυρήνα σας σε κάθε rep δεν θα μειώσει μόνο το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, αλλά θα σαμποτάρει τη φόρμα σας και θα σας προετοιμάσει για τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι θυμάστε να τραβήξετε τη ράβδο στην πλάτη σας και να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Λάθος 2: Τα γόνατά σας καταρρέουν προς τα μέσα

λάθος μορφή καταλήψεων

Εάν τα γόνατά σας καταρρεύσουν προς τα μέσα, έχετε κάποια δουλειά να κάνετε. Τεχνικά αναφέρεται ως κατάρρευση του βάλγκους, αυτή η βασική αμαρτία της οκλαδόν βάζει έναν τόνο στρες στα γόνατά σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

Επίσης, εάν καταλήξετε με αυτήν την κακή συνήθεια, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μεταφερθεί στο άθλημά σας, γεγονός που σας θέτει σε τεράστιο κίνδυνο τραυματισμού ACL όταν προσγειώνεστε από ένα άλμα ή κόβετε και αλλάζετε κατευθύνσεις.

Για να διορθώσετε αυτό το ζήτημα, φανταστείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κάθονται. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης στο φως γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας για να ενισχύσετε τη σωστή θέση.

Λάθος 3: Τα τακούνια σας βγαίνουν από το έδαφος

τακούνια τακούνια από το έδαφος

Ένα άλλο κοινό λάθος συμβαίνει όταν οι ανυψωτές ανεβαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών τους καθώς κατεβαίνουν στη στάση. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή οι άνθρωποι πυροβολούν τα γόνατά τους προς τα εμπρός για να κατέβουν στη στάση και δεν εξαρτώνται από τους γοφούς τους. Αυτό όχι μόνο μειώνει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, αλλά βάζει τα γόνατά σας σε επισφαλή θέση για να χειριστείτε το βάρος. Για να το θέσω απλά, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.

Λάθος 4: Μετατρέποντας την κατάληψη σε καλημέρα

λάθος το πρωί

Εάν διαπιστώσετε ότι ισιώνετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώνετε τους γοφούς σας, βασικά μόλις μετατρέψατε την άσκηση σε Καλημέρα, η οποία μπορεί να ασκήσει άγχος στη σπονδυλική σας στήλη εάν δεν είστε προσεκτικοί. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά καιρούς σε βαριές επαναλήψεις, αλλά αποφύγετε να το κάνετε συνέχεια.


stephen curry shoes νέα κυκλοφορία 2016

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος ονομάζεται Butt Wink, το οποίο συμβαίνει όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας ή το πισινό σας πέφτει κάτω κατά την κατάληψη. Ο προπονητής δύναμης Dean Somerset αναλύει λεπτομερώς αυτό το θέμα εδώ .

Λειτουργούσαν οι μυς της πλάτης

λειτούργησαν οι μύες των καταλήξεων

Παρόλο που το Back Squat είναι κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος, μπορεί να θεωρηθεί κίνηση ολόκληρου του σώματος, καθώς η επιτυχημένη ανύψωση εξαρτάται από έναν σφιχτό πυρήνα, την πλάτη και ακόμη και τη λαβή σας.

Τούτου λεχθέντος, οι πρωταρχικοί στόχοι του Back Squat είναι οι γλουτοί, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια.

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν πολλές κοινές παραλλαγές του Back Squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας.

Μπροστινές καταλήψεις

Αυτή η παραλλαγή μετατοπίζει το βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας στους ώμους σας. Για μια λεπτομερή ανάλυση των Front Squats, δείτε αυτό άρθρο .

Παύση καταλήψεων

Το Pause Squat περιλαμβάνει απλώς παύση στο κάτω μέρος του αντιπροσώπου, το οποίο ενισχύει το πιο αδύναμο τμήμα του squat σας.

Άντερσον καταλήψεις

Το Anderson Squats είναι μία από τις, αν όχι οι πιο απαιτητικές παραλλαγές squat. Ξεκινάτε με πλήρη ακινησία στο κάτω μέρος του Squat, η οποία είναι μια εξαιρετικά δύσκολη θέση για να δημιουργήσετε δύναμη. Αυτά είναι μόνο για προχωρημένους ανελκυστήρες.

Πώς να ξεκινήσετε το Back Squatting

Πριν φορτώσετε ποτέ την πλάτη σας με μια μπάρα, πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές της στάσης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να τελειοποιήσετε το Goblet Squat . Μόλις το καταφέρετε, εργαστείτε στη φόρμα Front Squat πριν προχωρήσετε τελικά στο Back Squat.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τελειοποιήσετε την κίνηση είναι με συνεπή πρακτική. Δεν υπάρχει ντροπή να χρησιμοποιείτε μόνο τη μπάρα ή ένα ελαφρύ βάρος για να εξασκήσετε τη φόρμα σας για να ακονίσετε τις συμβουλές τεχνικής που αναφέρονται παραπάνω.

Πίσω προπόνηση

ένας) Med Ball Overhead Throws : 4x3

2A) Πλαίσιο πλάτης - 5x3

2Β) 90/90 Φούρνος Stretch - 5x5 κάθε πλευρά

3Α) Dumbbell Press - 4x8

3Β) Μονο-βραχίονα αλτήρα σειρά - 4x8 κάθε χέρι

4Α) RDL - 3x10 κάθε πόδι

4Β) Πλευρικές αυξήσεις Bent-Over - 3x20

5) Βαλίτσα μεταφέρει - 4x20 γιάρδες από κάθε πλευρά

6) Προαιρετικό: Δικέφαλος μυς και Τρικέφαλος μύς

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Είμαι ο Μπούντρο και Τζον Παπ του Xceleration Fitness για τις επιδείξεις φόρμας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή Split Squat της Βουλγαρίας για ισχυρά πόδια
  • Βελτιώστε την κατάστασή σας με Tabata Squat Jumps
  • Πώς να επιτύχετε το σωστό βάθος οκλαδόν