Πώς να κάνετε Dips με τον σωστό τρόπο

Εκπαίδευση

Οι σταγόνες είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που αναπτύσσει τους τρικέφαλους μυς και άλλους μυς του άνω σώματος. Η άσκηση ξεκινά όταν κρατάτε σε παράλληλες ράβδους με τα χέρια σας ευθεία. Στη συνέχεια λυγίζετε τους αγκώνες σας έως ότου τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος πριν οδηγήσετε στην αρχική θέση.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να εκτελέσετε σωστά το Dips, να αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη και να δημιουργήσετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα triceps.



Για να εκτελέσετε Dips, χρειάζεστε παράλληλες ράβδους, μια βάση ή μια μηχανή εμβάπτισης. Αυτές οι συσκευές μπορούν να είναι αυτόνομες μονάδες, σε συνδυασμό με μια πτυσσόμενη μπάρα ή προσαρτημένες σε ένα ράφι, όπως φαίνεται στην παρακάτω επίδειξη.



Οι σταγόνες είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που αναπτύσσει τους τρικέφαλους μυς και άλλους μυς του άνω σώματος. Η άσκηση ξεκινά όταν κρατάτε σε παράλληλες ράβδους με τα χέρια σας ευθεία. Στη συνέχεια λυγίζετε τους αγκώνες σας έως ότου τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος πριν οδηγήσετε στην αρχική θέση.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να εκτελέσετε σωστά το Dips, να αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη και να δημιουργήσετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα triceps.



Πώς να κάνετε Dips

Για να εκτελέσετε Dips, χρειάζεστε παράλληλες ράβδους, μια βάση ή μια μηχανή εμβάπτισης. Αυτές οι συσκευές μπορούν να είναι αυτόνομες μονάδες, σε συνδυασμό με μια πτυσσόμενη μπάρα ή προσαρτημένες σε ένα ράφι, όπως φαίνεται στην παρακάτω επίδειξη.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση.

Βήμα 1: Πιάστε τις παράλληλες ράβδους και ανεβείτε προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Γείρετε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών, λυγίστε στη μέση, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάθετα και τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς τις κνήμες σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Διατηρήστε αυτήν τη θέση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.



Αρχίζοντας θέση

Βήμα 2: Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στην εμβύθιση μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς στο σώμα σας.

Βυθίστε την κάτω θέση

Βήμα 3: Ισιώστε τα χέρια σας για να οδηγήσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Λάθη φόρμας εμβάπτισης

Σύμφωνα με Δρ Joel Seedman , ιδιοκτήτης της Advanced Human Performance, οι Dips είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις στο δωμάτιο βάρους. Πιστεύει ότι αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολύ λιγότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή φόρμα σε σύγκριση με το Squat, το Bench Press, το Deadlift και τις περισσότερες άλλες ασκήσεις.

Οι βυθίσεις θεωρούνται συνήθως ως μια άσκηση που δεν μπορείτε να ανατρέψετε, κάτι που απέχει πολύ από την αλήθεια. Οι βυθίσεις που γίνονται με κακή μορφή δεν είναι μόνο λιγότερο αποτελεσματικές, αλλά είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν πόνο στον ώμο.

Εδώ είναι τα κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Λάθος 1: Κακή θέση άνω σώματος

Dips Form Λάθος

Μορφή λάθος: στρογγυλεμένες πλάτες και ώμους

Αυτό είναι το νούμερο ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κατά την εκτέλεση του Dips. Οι περισσότεροι άνθρωποι κλίνουν πολύ προς τα εμπρός, γύρω από την πλάτη τους και έχουν στρογγυλεμένους ώμους προς τα εμπρός. Από την άλλη πλευρά, άλλοι προσπαθούν να διατηρήσουν έναν κορμό κοντά σε κάθετο για να στοχεύουν πιο άμεσα τους τρικέφαλους τους.

Κάθε σφάλμα φόρμας βάζει τους ώμους σας σε ευάλωτη θέση. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια του Dips, ένα από αυτά τα τεχνικά λάθη είναι ο ένοχος.

Η επιδιόρθωση απαιτεί από εσάς:

  • Διατηρήστε μια γωνία 45 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματός σας
  • Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό

Λάθος 2: Εκτονώνοντας τους αγκώνες σας

Dips Form Λάθος

Μορφή λάθος: Καμμένοι αγκώνες

Ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να βιδώσετε τους ώμους σας είναι να φουσκώσετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια ως το κάτω σας σε μια βουτιά. Μερικοί bodybuilders συνιστούν πραγματικά να φουσκώνετε τους αγκώνες σας για να χτυπήσουν το στήθος, αλλά το άγχος που τοποθετείται στους ώμους σας δεν αξίζει τον κόπο.

Παρόμοια με το Push-Ups ή το Bench Press, οι αγκώνες σας δεν πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Αυτό βάζει τους ώμους σας σε ισχυρή και σταθερή θέση. Για Dips, μπορεί να είναι ακόμη πιο κοντά στον κορμό σας από ό, τι όταν κάνετε Neutral-Grip Dumbbell Press ή Close-Grip Bench Press.

Λάθος 3: Βλάβη το εύρος κίνησής σας

Dips Form Λάθος

Μορφή λάθος: Χαμηλώστε πολύ


πόσες θερμίδες καίει μια ώρα καυτής γιόγκα

Χαμηλώνοντας τον εαυτό σας βάζει τους ώμους σας σε επικίνδυνη θέση. Αποτυχία να χαμηλώσετε αρκετά και κάνετε μόνο ένα μερικό rep που δεν θα προκαλέσει πλήρως τους μυς σας.

Το κλειδί είναι να βρεις το χαρούμενο μέσο μεταξύ των δύο. Στο κάτω μέρος της εμβύθισης, οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε περίπου 90 μοίρες.

Λάθος 4: Αδύνατη λαβή και λυγισμένοι καρποί

Dips Form Λάθος

Μορφή λάθος: Λυγισμένοι καρποί

Υπάρχει μια τάση για τους καρπούς να λυγίζουν σοβαρά, προκαλώντας συχνά πόνο στον καρπό. Η κακή πρόσφυση περιορίζει την ενεργοποίηση των μυών σε όλο το υπόλοιπο σώμα, επηρεάζοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας το όφελος της άσκησης.

Σε ολόκληρο το σετ των Dips, προσπαθήστε να συνθλίψετε τις λαβές με τα χέρια σας και να διατηρήσετε δυνατούς καρπούς. Εάν έχετε πρόβλημα με αυτό, αφιερώστε επιπλέον χρόνο στις προπονήσεις σας βελτιώνοντας τη δύναμη πρόσφυσης .

Αφού διαβάσετε σχετικά με τα λάθη, πιθανότατα μπορείτε να συμπεράνετε ότι το Dips έχει την τάση να προκαλεί προβλήματα στους ώμους, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα εάν γίνονται λανθασμένα. Εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή είστε αθλητής που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους ώμους του, όπως παίκτης του μπέιζμπολ ή παίκτης βόλεϊ, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς αυτήν την άσκηση.

Τα οφέλη του Dips

Οι σταγόνες θεωρούνται άσκηση πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος που χτίζει κυρίως μεγαλύτερους και ισχυρότερους τρικέφαλους μυς, αλλά χτυπούν επίσης το στήθος, τους ώμους και ακόμη και την πλάτη.

Στην πραγματικότητα, το Dips είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη συνολικής αντοχής και μεγέθους στο άνω μέρος του σώματος. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι εξίσου απαραίτητοι για την ανάπτυξη πλήρους αντοχής στο άνω μέρος του σώματος όπως οι Bench Press, Pull-Ups και Rows - δηλαδή αν μπορείτε να τα κάνετε με καλή φόρμα και να έχετε υγιείς ώμους.

Οι τρικέφαλοι μύες και η γενική δύναμη του άνω μέρους του σώματος που προστίθενται κάνοντας Dips θα βελτιώσουν επίσης την ισχύ του Bench Press. Τα ισχυρότερα τρικέφαλα σάς βοηθούν να περάσετε από το σημείο πρόσφυσης (μεσαίο τμήμα του αντιπροσώπου) του τύπου και να έχετε ένα ισχυρότερο κλείδωμα.

Οι μύες Dips λειτούργησαν

Οι σταγόνες είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που επικεντρώνεται στα τρικέφαλα. Ωστόσο, μπορείτε να περιμένετε να στοχεύσουν τα πεκ, τα πρόσθια δελτοειδή και τους μύες στην πλάτη σας. Ακόμα και οι δικέφαλοι σας προπονούνται επειδή πρέπει να βοηθήσουν στον έλεγχο της κατάβασης.

Για λόγους απλότητας, θα επικεντρωθούμε στους τρικέφαλους μυς και τα πρόσθια δελτοειδή.

Οι μύες Dips λειτούργησαν

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές

Εδώ είναι τρεις παραλλαγές Dip που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε ή να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.

Υποβοηθούμενες ντιπ

Συνδέστε μια ταινία στη μηχανή εμβάπτισης και τοποθετήστε την κάτω από τα πόδια σας. Αυτό παρέχει βοήθεια και διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης εάν δεν έχετε τη δύναμη να την εκτελέσετε με σωστή φόρμα.

Σταθμισμένες βυθίσεις

Εάν έχετε μάθει το Dips σωματικού βάρους, ήρθε η ώρα να φορτώσετε και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Ένα γιλέκο βάρους είναι η ιδανική επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βάρους ή απλά να κρατήσετε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας.

Ring Dips

Το Ring Dips είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή, λόγω της πρόσθετης αστάθειας.

Αποφύγετε: Bench Dips

Το Bench Dips περιλαμβάνει την τοποθέτηση των χεριών σας σε έναν πάγκο πίσω σας και την κάμψη των αγκώνων σας για να λειτουργήσει το τρικέφαλο σας. Αυτή είναι μια κοινή παραλλαγή, επειδή είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε και χρειάζεστε μόνο ένα παγκάκι για να τα κάνετε. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η ρύθμιση βάζει τους ώμους σας σε εξαιρετικά ευάλωτη θέση.

«Το Bench Dips προκαλεί τη μέγιστη εσωτερική περιστροφή και την επέκταση του glenohumeral, που είναι μια συνταγή για καταστροφή», λέει ο Tony Gentilcore, προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης του Core (Boston). «Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό για αθλητές που έχουν ιστορικό προβλημάτων στους ώμους ή που παίζουν εναέρια αθλήματα όπως τένις ή μπέιζμπολ.»

Προπονήσεις βουτιά

Ακολουθούν μερικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε Dips στις προπονήσεις σας.

Σούπερ σετ άνω σώματος

1a) Πτώσεις - 4x8

1β) Σειρές αλτήρων - 4x8 κάθε χέρι

Προπόνηση βραχίονα

1a) Πτώσεις - 3x12

1β) Σφυρί μπούκλες - 3x12

Προπόνηση άνω σώματος με εμβάπτιση

ένας) Bench Press - 5x3

2) Barbell Rows - 5x5

3) Πτώσεις - 4x10

4) Ελξεις - 4x8-10

5) Θραυστήρες κρανίων - 3x12

6) Σφυρί μπούκλες - 3x15

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: