Πώς να επιτέλους το Barbell Overhead Press χωρίς πόνο

Εκπαίδευση

Ορισμένοι ανυψωτές αντιμετωπίζουν πόνο στον ώμο ή δυσφορία όταν εκτελούν κοινές κινήσεις κάθετης πίεσης barbell, όπως Στρατιωτικά και Πιεστικά. Η έλλειψη κινητικότητας ώμου / θωρακικής σπονδυλικής στήλης ή / και προηγούμενων τραυματισμών στον ώμο είναι οι πιθανοί ένοχοι για αυτά τα ζητήματα.

Μια συνηθισμένη πρόταση για άτομα που δεν μπορούν να πατήσουν το κεφάλι με ευθεία μπάρα είναι να στραφούν σε πρέσες Dumbbell και Landmine, και οι δύο ευνοούν την πίεση χωρίς πόνο.



Αν και αυτό είναι σίγουρα καλή συμβουλή, η παράλειψη της μπάρας σε κινήσεις που πιέζει το κεφάλι αφαιρεί ένα σημαντικό εργαλείο για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων ώμων από την εργαλειοθήκη σας.



Ορισμένοι ανυψωτές αντιμετωπίζουν πόνο στον ώμο ή δυσφορία όταν εκτελούν κοινές κινήσεις κάθετης πίεσης barbell, όπως Στρατιωτικά και Πιεστικά. Η έλλειψη κινητικότητας ώμου / θωρακικής σπονδυλικής στήλης ή / και προηγούμενων τραυματισμών στον ώμο είναι οι πιθανοί ένοχοι για αυτά τα ζητήματα.

Μια συνηθισμένη πρόταση για άτομα που δεν μπορούν να πατήσουν το κεφάλι με ευθεία μπάρα είναι να στραφούν σε πρέσες Dumbbell και Landmine, και οι δύο ευνοούν την πίεση χωρίς πόνο.



Αν και αυτό είναι σίγουρα καλή συμβουλή, η παράλειψη της μπάρας σε κινήσεις που πιέζει το κεφάλι αφαιρεί ένα σημαντικό εργαλείο για την οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων ώμων από την εργαλειοθήκη σας.


τι είναι ένα σχέδιο φιδιού στο φανταστικό ποδόσφαιρο

Είναι σαν να προσλαμβάνεις έναν πολυτεχνίτη για να εγκαταστήσεις ένα νέο σετ παραθύρων στην κουζίνα σου, αλλά να απαγορεύσεις τη χρήση ενός πριονιού για να κόψεις και να διαμορφώσεις τα κουφώματα. Θα ολοκληρώσει πιθανώς τη δουλειά στο τέλος, αλλά πιθανότατα όχι με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να κόψετε κουφώματα με σφυρί, ούτε να πετάξετε όλες τις κάθετες πιέσεις Barbell από το πρόγραμμά σας. Υπάρχουν μια χούφτα παραλλαγών Barbell Overhead Press που πολλοί άνθρωποι που διαφορετικά δεν μπορούν να εκτελέσουν κινήσεις όπως το Military Presses μπορούν να καρφώσουν με μηδέν πόνο. Δοκίμασε αυτά τα τρία και σφυρίστε τα δέλτα σας χωρίς να χτυπήσετε τις αρθρώσεις σας.



1. Κάθισμα Barbell Press off Pins

Το Seated Barbell Press off Pins είναι μια φανταστική άσκηση που ταιριάζει σε μια μεγάλη γκάμα αντιπροσώπων.

Παίξτε με ύψος πείρου για να προσδιορίσετε τη βέλτιστη θέση εκκίνησης. Ξεκινήστε με τη ράβδο κάτω από το πηγούνι σας και πατήστε το προς τα πάνω. Δεν υπάρχουν προβλήματα με τη μετακίνηση του βάρους μέσω πλήρους εύρους κίνησης; Στη συνέχεια, κολλήστε με αυτό. Ωστόσο, εάν οι ώμοι σας αισθάνονται παγωμένοι, φέρτε τους ακροδέκτες στο ύψος του πηγουνιού ή του στόματος για ασφαλέστερη γωνία πίεσης.

Εκτός από το να σπάσετε τα πρόσθια δελτοειδή σας με σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε εργασία χαμηλής επαναφοράς, μέγιστης αντοχής με μονά και διπλά. Όμως, δεδομένου ότι τα προβλήματα των ώμων μπορεί να σας εμποδίσουν από την τυπική στρατιωτική πίεση, ίσως είναι καλύτερο να παραμείνετε και στην ασφαλή πλευρά. Συνεπώς, διατηρήστε τις επαναλήψεις σας σε τρία και άνω ανά σετ για να το παίξετε ασφαλές.

Εάν ανησυχείτε περισσότερο για τη βελτίωση της ομόκεντρης πίεσης, χρησιμοποιήστε ένα γρήγορο εκκεντρικό, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο. Είναι ακόμα μια ελεγχόμενη φάση μείωσης, αν και πολύ γρήγορη. Οι ακίδες θα πιάσουν τη ράβδο στο κάτω μέρος, οπότε δεν υπάρχει βλάβη να αφήσετε τη βαρύτητα να την κατεβάσει γρήγορα. Για να παρατείνετε το χρόνο υπό ένταση, υπογραμμίστε το έκκεντρο τμήμα με 3 έως 5 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε τη ράβδο. Θα πρέπει να πάτε ελαφρύτερα, αλλά το εκπληκτικό έγκαυμα στους ώμους σας δεν θα το αντισταθμίσει.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 x 3-10

2. Πιέστε Z

Ονομάστηκε από τον φημισμένο λιθουανικό ισχυρό Zydrunas Savickas, το Z Press είναι ένα καθιστικό Overhead Press από το πάτωμα.

Μερικοί άνθρωποι κρατούν τα πόδια τους ίσια και πιέζονται μαζί, αλλά μου αρέσει να τα απλώνω με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα για μια πιο σταθερή βάση. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις ποδιών για να μάθετε τι είναι πιο φυσικό για εσάς.

Το να σταματάς απλά να νιώθεις κλειδωμένο στην κορυφή είναι επίσης καλή ιδέα για όποιον έχει υποφέρει από προβλήματα ώμου. Αυτό το τακτοποιημένο μικρό τέχνασμα βοηθά στην απομάκρυνση της έντασης από την άρθρωση του ώμου σας και τη διατηρεί στους πιεστικούς μυς.

Εάν εκτελείτε μόνο τα Πιεστήρια Z, η αποσύνδεση και η τοποθέτηση ράβδων στη ράβδο θα μπορούσαν να δημιουργήσουν κάποια δυσκολία. Όπως βλέπετε στο βίντεο, ξεκλειδώνω τη μπάρα και έπειτα αδέξια τσακίζω το δρόμο μου προς τα εμπρός, γιατί διαφορετικά, θα χτυπούσα τα J-hooks σε κάθε rep. Αυτό προφανώς δεν είναι βέλτιστο.


πώς να προπονηθείτε για 400μ

Μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιτάξετε το ράφι, οπότε χρειάζεται μόνο να γείρετε ελαφρώς πίσω για να καθαρίσετε τα άγκιστρα J (αλλά να κλίνει πολύ μακριά θα μετατοπίσει την ισορροπία σας και θα καταλήξετε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με το βάρος να σας καρφώσει στο πάτωμα). Μακράν το καλύτερο στοίχημά σας είναι να δώσετε ένα spotter (ή δύο) στην μπάρα στην αρχή και να σας βοηθήσουμε να το βάλετε ξανά μετά το σετ σας.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 x 6-12

3. Πρέσα Viking

Μου αρέσει πολύ το Διπλός νάρκες ξηράς ως μια διμερής κίνηση κάθετης πίεσης (τεχνικά, δεν είναι μια πραγματική κατακόρυφη πίεση, καθώς η ράβδος κινείται διαγώνια μακριά από το σώμα σας, αλλά έχετε το σημείο). Έγινε σε μέτρια εύρη επαναλήψεων (ας πούμε, 8-12 επαναλήψεις ανά σετ), θα δοκιμάσετε μερικές εκπληκτικές αντλίες εμπρός.

Το πρόβλημα με το Double Landmine Press είναι ότι σπάνια θα βρείτε δύο σταθμούς ναρκών ξηράς δίπλα στο δημόσιο γυμναστήριο. Έτσι, δεν είναι μια εξαιρετικά πρακτική επιλογή στις περισσότερες περιπτώσεις και περιβάλλοντα.

Το Viking Press επιλύει αυτό το ζήτημα εξαλείφοντας εντελώς την εγκατάσταση ναρκών ξηράς. Χρειάζεστε απλώς ένα ανθεκτικό ηλεκτρικό ράφι με καρφίτσες ασφαλείας και δύο μπάρες. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν αυτά. Και αν το δικό σας δεν τα έχει, αυτός είναι ένας αρκετά καλός λόγος για να μεταβείτε σε γυμναστήριο που το κάνει.

Συχνά χρησιμοποιείται σε ισχυρούς διαγωνισμούς, το Viking Press είναι ένας φανταστικός κατασκευαστής ώμων. Πήρα την παραλλαγή που φαίνεται στο παραπάνω βίντεο από τον Paul Carter στο T Nation.


ποια είναι η διαφορά μεταξύ δύναμης και δύναμης

Το κόλπο εδώ είναι να τοποθετήσετε τους πείρους σε διαφορετικά ύψη σε ένα ράφι τροφοδοσίας. Το άκρο πίεσης πρέπει να είναι μία ή δύο οπές κάτω από το άλλο άκρο. Θα θελήσετε επίσης να προσθέσετε μια μικρή πλάκα 5 κιλών στο μη κινούμενο άκρο για να διατηρήσετε τη ράβδο στη θέση της σε όλο το σετ σας.

Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3-5 x 8-12

Φωτογραφική πίστωση: mihailomilovanovic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ YUNUS BARISIK: