Πώς να αυξήσετε το βάρος του πάγκου: Ένας οδηγός 5 βημάτων και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Εκπαίδευση

Εάν αυτό συνέβη σε εσάς, δεν είστε μόνοι: Αφού συσσωρεύσετε επιπλέον 5 έως 10 κιλά την εβδομάδα στο Bench Press, ξαφνικά βρίσκεστε κολλημένοι.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτό το ενδιάμεσο οροπέδιο και να συνεχίσετε να αυξάνετε το Bench Press.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πάγκος Πιέστε Οδηγός λαβής: Πώς η τοποθέτηση χεριών αλλάζει την άσκηση



Εάν αυτό συνέβη σε εσάς, δεν είστε μόνοι: Αφού συσσωρεύσετε επιπλέον 5 έως 10 κιλά την εβδομάδα στο Bench Press, ξαφνικά βρίσκεστε κολλημένοι.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτό το ενδιάμεσο οροπέδιο και να συνεχίσετε να αυξάνετε το Bench Press.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός Bench Press Grip: Πώς η τοποθέτηση χεριών αλλάζει την άσκηση

Bench Press


πώς να γίνετε πιο δυνατοί για το μπέιζμπολ

1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υιοθετήσετε νέα σχήματα set-rep

Οι παραδοσιακές παράμετροι των 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων λειτούργησαν για να δημιουργήσουν δύναμη όταν φτάσατε για πρώτη φορά στη σκηνή, αλλά η αποτελεσματικότητά τους συχνά στεγνώνει καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε περισσότερα σύνολα και να μεταβείτε σε 3 έως 5 περιοχές για να προωθήσετε πραγματικά τα κέρδη. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα φορτία και να παρέχετε περισσότερες «πρώτες επαναλήψεις» σε κάθε σετ. Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε κάθε επανάληψη μεμονωμένα ή σε σύνολα συμπλέγματος, τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση μιας επανάληψης, την επανατοποθέτηση της μπάρας και τη συνέχιση αυτής της ακολουθίας μέχρι να φτάσετε σε έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: STACK Fitness Weekly: Ο οδηγός για την οικοδόμηση ενός τύπου Big Bench Press

2. Βάλτε το δικό σας αντοχή στην πλάτη

Οι μύες του άνω μέρους της πλάτης, ιδιαίτερα οι πρόσθιοι μύες του τραπέζιου, των ρομβοειδών και του ορού serratus, σταθεροποιούν τη ζώνη του ώμου και βοηθούν τους ανυψωτές να απορροφήσουν καλύτερα τη δύναμη της ράβδου στην κατηφόρα κάθοδο της όταν ξετυλιχθεί.

«Θα πρότεινα να στοχεύσω σε αναλογία 3 προς 1, που σημαίνει τρεις επαναλήψεις οριζόντιου Row ή Pulldown για κάθε επανάληψη του Bench Press που πραγματοποιείται μέσα σε μια εβδομάδα προπόνησης», λέει ο προπονητής δύναμης Josh Bryant, ο νεότερος ανυψωτής που έφτασε ποτέ στον πάγκο 600 κιλά ωμά . «Ο όγκος Rows και Pulldowns θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της ικανότητας εργασίας, υποστηρίζοντας έτσι περαιτέρω την προπόνηση πάγκων και, για τους ανυψωτές που επιθυμούν μέγεθος, βοηθούν στην τόνωση της μυϊκής υπερτροφίας».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ποτέ μην πατάτε πάγκο με τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση

3. Οπλιστείτε

«Πολύ λίγοι άνδρες με πάγκο μακαρονιών πιέζουν τεράστιο βάρος», λέει ο Bryant.

«Προφανώς, οι τρικέφαλοι μύτες είναι κρίσιμοι για να κλειδώσουν το βάρος και μπορούν να κατασκευαστούν μέσω πάγκου κλεισίματος, πρεσαρίσματος, διαφόρων επεκτάσεων και πληθώρα άλλων ασκήσεων.

Ωστόσο, ο Μπράιαντ λέει ότι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν πρέπει να αφήνει τους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιες.

«Οι δικέφαλοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των μεγάλων βαρών και τα ισχυρά αντιβράχια σας βοηθούν να πιέσετε τη ράβδο σφιχτά», λέει. Θυμηθείτε, τα αδύναμα χέρια ισούνται με ένα αδύναμο Bench Press.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός για αρχάριους στον πάγκο τύπου

4. Έχετε ένα n ταχύτητα για ταχύτητα

«Ενώ ορισμένες ασκήσεις έχουν αυξήσει το Bench Press μου όλα αυτά τα χρόνια, αποδίδω μεγάλο μέρος της επιτυχίας μου στην εστίαση στην επίτευξη καλής ταχύτητας μπάρας», λέει ο Anthony McCloskey, powerlifter 215 λιβρών με 620 shirted Bench Press. «Δεν είναι πάντα το βάρος στο φραγμό, αλλά πόσο γρήγορα μετακινείτε τη μπάρα σε όλο τον ανελκυστήρα. Οι απαντήσεις στην προπόνηση δεν προκύπτουν αποκλειστικά από την ποσότητα βάρους στη ράβδο. Απαντάτε επίσης στο πόση δύναμη παρήχθη, πόσο γρήγορα παρήχθη η δύναμη, πόσο καιρό την παρήγατε και πόσες φορές την παρήγατε ».

5. Πατήστε στο P.A.P.

Το PAP, το οποίο σημαίνει το Post-Activation Potentiation, είναι ένα φαινόμενο στο οποίο οι έντονες μυϊκές συσπάσεις προκαλούν αύξηση της μυϊκής δύναμης κατά τις επόμενες περιόδους με ελαφρύτερα φορτία. Για παράδειγμα, ένας ανυψωτής εκτελεί ένα σετ με 300 κιλά και μετά το επόμενο σετ με 200 κιλά. Η μυϊκή ενεργοποίηση αυξάνεται, αφού το σώμα είχε μόλις παραγάγει την απαραίτητη δύναμη για να μετακινήσει 300 κιλά.

Πρόγραμμα ενδιάμεσου πάγκου τύπου

Εβδομάδα 1

  • Bench Press - 1 x 3 @ 82,5% 1RM
  • Bench Press - 2 x 3 @ 77,5% 1RM
  • CAT Bench Press - 5 x 1 @ 70% 1RM
  • Κλείσιμο Grip Bench Press - 3 x 6
  • Φορτωμένη σειρά - 6 x 10
  • Neutral Grip Pulldown - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Εβδομάδα 2

  • Bench Press - 1 x 2 @ 85% 1RM
  • Bench Press - 4 x 2 @ 80% 1RM
  • CAT Bench Press - 5 x 1 @ 70% 1RM
  • Κλείσιμο Grip Bench Press - 4 x 5
  • Φορτωμένη σειρά - 6 x 10
  • Neutral Grip Pulldown - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Εβδομάδα 3

  • Bench Press - 3 x 1 @ 87,5% 1RM
  • Bench Press - 7 x 1 @ 82,5% 1RM
  • CAT Bench Press - 5 x 1 @ 70% 1RM
  • Κλείσιμο Grip Bench Press - 5 x 4
  • Φορτωμένη σειρά - 6 x 10
  • Neutral Grip Pulldown - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Εβδομάδα 4

  • Bench Press - 1 x 3 @ 90% 1RM
  • Bench Press - 1 x 2 @ 85% 1RM
  • CAT Bench Press - 5 x 1 @ 70% 1RM
  • Κλείσιμο Grip Bench Press - 6 x 3
  • Φορτωμένη σειρά - 6 x 10
  • Neutral Grip Pulldown - 4 x 12
  • DB Shrug - 3 x 15
  • Barbell Reverse Curl - 3 x 10

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock