Πώς ξυρίστηκε ο Τζον Ρος .31 δευτερόλεπτα από την παύλα των 40 ναυπηγείων σε 6 εβδομάδες

Εκπαίδευση

ΠΡΟΣ ΤΟ

Ο μεγάλος δέκτης John Ross πέτυχε το σχεδόν αδύνατο όταν έσπασε το ρεκόρ του Chris Johnson 40-Yard Dash των 4,24 δευτερολέπτων με ένα γρήγορο σπριντ 4,22 δευτερολέπτων στο 2017 NFL Combine.



Αν νομίζατε ότι ο Ross είχε ιστορία ως σπρίντερ, δεν θα κάνετε λάθος. Η εξαιρετικά ρευστή του μορφή και η εκρηκτική του πορεία μοιάζουν με εκείνες ενός στίβου και όχι ενός ποδοσφαιριστή.



Ο μεγάλος δέκτης John Ross πέτυχε το σχεδόν αδύνατο όταν έσπασε τον χρόνο ρεκόρ του Chris Johnson 40-Yard Dash 4,24 δευτερολέπτων με ένα γρήγορο σπριντ 4,22 δευτερολέπτων στο 2017 NFL Combine.

Αν νομίζατε ότι ο Ross είχε ιστορία ως σπρίντερ, δεν θα κάνετε λάθος. Η εξαιρετικά ρευστή του μορφή και η εκρηκτική του πορεία μοιάζουν με εκείνες ενός στίβου και όχι ενός ποδοσφαιριστή.



Αλλά σύμφωνα με τον Gary Cablayan, προπονητή ταχύτητας και ιδιοκτήτης της Εκπαίδευση Evo Sports Ο Ross δεν ήταν πουθενά τόσο γρήγορα μόλις έξι εβδομάδες πριν από το Combine. Όταν ο Cablayan άρχισε να εκπαιδεύει τον Ross για τη μεγάλη διοργάνωση στις 11 Ιανουαρίου, ο Ross έτρεξε έναν σχετικά πεζό 4.53. Αυτό δεν είναι καθόλου αργό, αλλά πιθανότατα δεν θα είχε τραβήξει την προσοχή των Σινγκνάτι Βεγγάλης, οι οποίοι τον σχεδίασαν ένατη γενικά.

«Ήταν πολύ κακός, αλλά με τον καιρό που έτρεξε, σκέφτηκα,« Sheesh, αν μπορεί να τρέξει τόσο γρήγορα, έτσι έχουμε πολλά περιθώρια για βελτίωση », θυμάται ο Cablayan. «Υπήρχε πάρα πολλά πράγματα. Η αρχή του ήταν λάθος. Το πάνω μέρος του ήταν λάθος. Ήταν πολύ σφιχτός και εξαιρετικά ασταθής όταν έτρεξε. '

Ο Ross έδειξε μεγάλες δυνατότητες, αλλά ο Cablayan έπρεπε να του διδάξει πώς να είναι σπρίντερ ώστε να καταλάβει αυτό το δυναμικό και να ξυρίσει πολύτιμα δευτερόλεπτα από τα 40 του χρόνια.



john ross 40 αυλή παύλα

Είναι ασφαλές να πούμε ότι το σχέδιο του Cablayan λειτούργησε υπέροχα, καθώς ο Ross ξυρίζει ένα επιβλητικό .31 δευτερόλεπτα από το χρόνο του. Ακόμη και ένα δέκατο της δεύτερης βελτίωσης θεωρείται επιτυχία. Το τρομακτικό είναι ότι ο Cablayan πιστεύει ότι ο Ross θα μπορούσε να τρέξει πιο γρήγορα.

Κάθε μέρα είναι κρίσιμη όταν ένας παίκτης προετοιμάζεται για το NFL Combine και η απώλεια ακόμη και μιας ημέρας μπορεί να είναι ένα μεγάλο μειονέκτημα όταν έχετε μόνο έξι ή περισσότερες εβδομάδες για να κάνετε βελτιώσεις. Ο Ρος έχασε πάνω από μία εβδομάδα επειδή ήταν άρρωστος και είχε διαβουλεύσεις με το γιατρό.

Επίσης, το Combine θέτει τους αθλητές σε τεράστια πίεση. Οι εξαντλητικές μέρες των αξιολογήσεων, οι ομαδικές συναντήσεις και οι δοκιμές, μαζί με τη σημασία της διοργάνωσης, καθιστούν απίθανο οποιονδήποτε αθλητή να τρέξει τον καλύτερο δυνατό χρόνο του. Ο Ρος δεν ήταν εξαίρεση.


Κάντε lat pulldowns βοηθώντας στο pull up

«Ο Τζον δεν είχε μια τέλεια αρχή. Είχε ένα τέλειο ξεκίνημα το προηγούμενο βράδυ, και νομίζω ότι αν το έκανε μόνο του, θα είχε τρέξει 4,20 », λέει ο Cablayan. Μπορείτε να δείτε την τέλεια αρχή του Ross στο παραπάνω βίντεο καθώς έκανε πρόβες για το Combine.

Αυτό μας δείχνει δύο πράγματα. Πρώτον, ο John Ross είναι ένας απίστευτος αθλητής με την ικανότητα να μαθαίνει γρήγορα και να βελτιώνεται. Δεύτερον, ο Cablayan ξέρει πώς να κάνει κάποιον γρήγορο και να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του.

Εδώ είναι τα πέντε βήματα που έκανε ο Cablayan για να βελτιώσει το χρόνο 40-Yard Dash του Ross. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να καταστρέψετε τον προσωπικό σας δίσκο και να γυρίσετε το κεφάλι των προπονητών.

Βήμα 1: Βελτίωση τεχνικής

Το σπριντ με τέλεια τεχνική δεν είναι μόνο για παράσταση. Δημιουργεί ένα ισχυρό και αποτελεσματικό βήμα που δίνει περισσότερη δύναμη στο έδαφος για να σας ωθήσει πιο γρήγορα προς τα εμπρός, ενώ σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια.

Αυτή ήταν μια μεγάλη προτεραιότητα για τον Ross, ο οποίος έδειξε μεγάλες δυνατότητες ταχύτητας όταν ξεκίνησε την προπόνηση με τον Cablayan, αλλά δεν ήταν εκλεπτυσμένος. Συγκεκριμένα, είχε την τάση να τρέχει στα δάχτυλα των ποδιών του, που είναι σαν να τρέχει σε αμορτισέρ.

«Οι προπονητές συχνά λένε ότι πρέπει να τρέξεις στα δάχτυλα των ποδιών σου, αλλά αυτό είναι πιθανώς ένα από τα μεγαλύτερα ψέματα που έχουν ειπωθεί ποτέ», λέει ο Cablayan. «Όταν προσγειώνεις, θέλεις να είσαι σχεδόν μακριά από τη φτέρνα σου, όπως όταν πηδάς σχοινί».

Για να επιτύχετε αυτήν τη θέση, πρέπει να κρατήσετε τους αστραγάλους σας στραμμένους (τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα πόδια σας) καθώς τρέχετε.

«Θέλεις το μοσχάρι να κάμπτεται πραγματικά ώστε να μπορεί να σπρώχνει και να ανταποκρίνεται στο έδαφος», συνεχίζει ο Cablayan. Όταν πηδάτε σχοινί, κρατάτε το πόδι σας άκαμπτο για να αναπηδήσετε από το έδαφος. Αυτό είναι το ίδιο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν τρέχετε. '

Για τον Ross, ήταν ένα τόσο μεγάλο επίκεντρο που δούλεψε σε ασκήσεις σπριντ έξι φορές την ημέρα σε ημέρες ταχύτητας και δύο φορές την ημέρα σε ημέρες χωρίς ταχύτητα. Η πρόβλεψη της τεχνικής επανειλημμένα τον βοήθησε να μάθει πώς να πυροδοτεί σωστά τους μυς του και να κινεί το σώμα του όταν έπρεπε να τρέξει με πλήρη ταχύτητα.

Παρόλο που οι ασκήσεις σπριντ μπορεί να φαίνονται μονότονες, απέδωσαν τον Ross όταν ήρθε η ώρα να εκτελέσει.

Το τρυπάνι: A-Skips

Το A-Skips είναι μία από τις πιο βασικές ασκήσεις ταχύτητας που μπορείτε να εκτελέσετε. Το κόλπο είναι ότι πρέπει να τα κάνετε σωστά για να μάθετε τη σωστή θέση του αστραγάλου και τη μηχανική των ποδιών.

«Για να κάνεις το A-Skips σωστά, πρέπει να προσγειωθείς στη φτέρνα σου», εξηγεί ο Cablayan. «Εάν προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, καταλήγετε να πέφτετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που είναι κακή συνήθεια. Το δάχτυλο πρέπει πάντα να είναι στραμμένο σε στρέψη όταν τρέχεις μέχρι να χτυπήσει στο έδαφος. Χτυπήσαμε τη φτέρνα και κυλήσαμε στο πόδι.

Πως να: Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο παράλληλα και ελαφρώς παραλείψτε με το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας τον αστράγαλο στραμμένο. Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και παραλείψτε καθώς φέρνετε το αριστερό σας γόνατο παράλληλα. Συνεχίστε την εναλλαγή.

Σετ / Απόσταση: 3x20 γιάρδες

Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω βίντεο για να δείτε έναν από τους αθλητές της Cablayan να επιδείξει την κατάλληλη φόρμα A-Skip.


προπονήσεις για τροχούς και αγρούς

john ross 40 αυλή παύλα

Βήμα 2: Αύξηση της αντοχής του Hip Flexor

Οι καμπτήρες ισχίου συχνά αγνοούνται στα εκπαιδευτικά προγράμματα. Στην πραγματικότητα, πολλές προπονήσεις αποφεύγουν να εκπαιδεύσουν τους καμπτήρες ισχίου επειδή είναι χρονικά σφιχτοί επειδή καθόμαστε τόσο πολύ όλη την ημέρα.

Το σπριντ είναι μια μεγάλη άσκηση κάμψης ισχίου, αλλά ο Cablayan εξηγεί ότι ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές κινούνται στον αθλητισμό δεν χτυπά τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτος λεει,«Πρέπει να μπορείτε να αλλάξετε οδηγίες στο ποδόσφαιρο. Όταν αλλάζετε κατευθύνσεις, δεν πρόκειται να είστε όρθιοι σαν σπρίντερ. Έτσι καταλήγουν συνήθως να κάθονται λίγο περισσότερο, αλλά αυτό προκαλεί συντόμευση των καμπτήρων ισχίου. Πρέπει λοιπόν να πάρουμε τη δύναμη πίσω εκεί και να τους βοηθήσουμε να τρέξουν ψηλότερα. '

Οι αδύναμοι καμπτήρες ισχίου καθιστούν δυσκολότερη την ανάκτηση του ποδιού σας και την κίνηση του γόνατός σας μετά την ολοκλήρωση ενός βήματος, γεγονός που επιβραδύνει τη συχνότητά σας. Οι σφιχτοί κάμψεις ισχίου καθιστούν επίσης αδύνατη την πλήρη επέκταση των γοφών σας και τη χρήση των γλουτών και των μπλοκαρισμάτων σας για οδήγηση στο έδαφος (περισσότερα σχετικά με αυτό στην επόμενη ενότητα).

Η Άσκηση: Υψηλά Γόνατα

Το να κάνεις High Knees είναι η ευκολότερη, πιο βασική άσκηση αντοχής σε κάμψη ισχίου που μπορείς να κάνεις. Εάν πιστεύετε ότι είναι πολύ εύκολο, δοκιμάστε Standing Banded Hip Flexion .

Πως να: Σταθείτε ψηλά στην αρχική σας θέση. Σπριντ προς τα εμπρός κάνοντας σύντομα βήματα και εστιάζοντας στην οδήγηση των γόνατων σας παράλληλα.

Σετ / Απόσταση: 3x20 γιάρδες

Βήμα 3: Χαλαρώστε τους γοφούς

Οι ποδοσφαιριστές - ή οι σπρίντερ - δεν χρειάζονται την ευελιξία ενός γιόγκι. Αλλά τα υπερβολικά σφιχτά ισχία θα σας επιβραδύνουν.

«Ο Τζον είχε πολλά προβλήματα ευελιξίας», θυμάται ο Cablayan. «Δεν είχε μήκος στο τρέξιμό του, οπότε τα βήματά του ήταν πραγματικά ασταθής».

Προφανώς ο Ross ήταν τόσο σφιχτός που δεν μπόρεσε να μπει σε ένα Walking Pigeon Stretch χωρίς να καταλήξει και να αρπάξει το πόδι του. Μέχρι το τέλος του προ-συνδυασμού προγράμματος, ο Ross έπαιζε αυτό το τέντωμα με σχεδόν τέλεια φόρμα.

Και αυτό εξαπέλυσε την πορεία του.

«Δεν υπήρχε κίνηση στο γόνατο προς τα εμπρός για να ωθήσει πραγματικά τα ισχία προς τα εμπρός», λέει ο Cablayan. «Μόλις ανοίξαμε την πορεία του, βασικά απλώς έτρωγε το έδαφος επειδή είχε μεγάλο κύκλο εργασιών».

The Stretch: Περπάτημα Περιστέρι Stretch

ο Περπάτημα Περιστέρι Stretch ήταν η προσπάθεια του Cablayan να ανοίξει τους γοφούς του Ross. Πρέπει επίσης να ανοίξετε τους γοφούς ισχίου, τους οποίους μπορείτε να μάθετε πώς να το κάνετε εδώ .

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, σηκώστε το πόδι σας και πιάστε το πόδι σας και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το μέχρι να είναι παράλληλο προς το έδαφος ή όσο επιτρέπει η ευελιξία σας. Επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά σας.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10 κάθε πλευρά

john ross 40 αυλή παύλα

Βήμα 4: Δημιουργήστε εκρηκτική ισχύ

Ένας αθλητής μπορεί να έχει τέλεια τεχνική, αλλά αν δεν μπορεί να βάλει δύναμη στο έδαφος δεν θα πειράξει. Θα είναι αργός.

Εκεί μπαίνει το δωμάτιο βάρους. Η ανύψωση βοηθά τους αθλητές να προσθέσουν την ιπποδύναμη που χρειάζονται για να βάλουν δύναμη στο έδαφος και να τους ωθήσουν προς τα εμπρός. Πρόκειται για μια περιοχή που έχει ήδη ξεχωρίσει ο Ross, αλλά ο Cablayan βοήθησε να φτάσει στο επόμενο επίπεδο με μια προηγμένη μέθοδο ανύψωσης που ονομάζεται συγκροτήματα ενίσχυσης μετά την ενεργοποίηση.

Βασικά, κάνετε μια βαριά ανύψωση ακολουθούμενη από μια πλειομετρική άσκηση που ταιριάζει πολύ με το μοτίβο κίνησης της πρώτης άσκησης.

«Το κάνουμε αυτό για να εξαπατήσουμε το σώμα και το κεντρικό νευρικό σύστημα να πυροδοτήσουν με περισσότερες κινητικές μονάδες και μυϊκές ίνες», εξηγεί ο Cablayan. «Έχουμε πολλά καλά αποτελέσματα από αυτό».

«Στην παράσταση Αθλητική Επιστήμη , έδειξε ότι ο χρόνος επαφής του Ross στο έδαφος ήταν τόσο γρήγορος αν όχι γρηγορότερος από τον Usain Bolt », προσθέτει. «Αυτός είναι ένας κύριος παράγοντας που κάνει το Bolt καλύτερο από τους περισσότερους ανθρώπους».

Οι ασκήσεις: Συγκρότημα PAP

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Βάθος άλμα σε ευρεία άλμα - 5x3

Ολοκλήρωση αγοράς αυτό το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συγκροτήματα PAP.

Βήμα 5: Τελειοποιήστε την έναρξη

Η αρχή είναι το πιο κρίσιμο κομμάτι του 40-Yard Dash. Μια γρήγορη εκκίνηση υπαγορεύει πόσο γρήγορα μπορείτε να μεταβείτε στην τελική ταχύτητα. Είναι επίσης όπου χάνεται ο περισσότερος χρόνος λόγω της κακής μορφής.

Η στάση τριών σημείων που χρησιμοποιείται στο Dash 40-Yard φορτώνει τους μυς σας και σας βάζει στο βέλτιστο αδύνατο σώμα προς τα εμπρός για να επιταχύνετε από ακινησία. «Προσπαθούμε να βοηθήσουμε το σώμα να φορτώσει σαν ελατήριο, οπότε όταν απογειωθούμε παίρνεις επιπλέον ώθηση», εξηγεί ο Cablayan.

Από αυτήν τη θέση, πρέπει να εκραγείτε προς τα εμπρός οδηγώντας τα πόδια σας πίσω στο έδαφος και διατηρώντας μια μπροστινή γωνία σώματος. Μόνο μετά από 10 έως 15 ναυπηγεία αρχίζετε να μεταβαίνετε σε όρθιο σπριντ.

Για να μάθετε πώς να τελειοποιήσετε την τεχνική, ρίξτε μια ματιά αυτό το άρθρο . Τοπεριλαμβάνει συμβουλές εκκίνησης τεχνικής από τον Ολυμπιονίκη χρυσό μετάλλιο Michael Johnson.


το πιο υγιεινό φαγητό στο mcdonalds

Η Άσκηση: Έλκηθρο με έλκηθρο

Η Cablayan συνιστά να κάνετε Sled Pushes για να διδάξετε στο σώμα σας να σπρώχνει πίσω στο έδαφος ενώ ο κορμός σας κλίνει προς τα εμπρός. Εξηγεί,«Κάνουμε πολλή δουλειά όπου κάνουμε ώθηση και έχουμε πλήρη επέκταση με χαμηλότερη ταχύτητα. Όταν επιβραδύνετε τα πράγματα, μπορείτε να τα αισθανθείτε λίγο καλύτερα. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά επιτρέπει την πλήρη επέκταση. '

Πως να: Ξεκινήστε με τα χέρια σας κρατώντας τους πόλους ενός έλκηθρου και τοποθετήστε το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, οδηγήστε δυνατά τα πόδια σας πίσω στο έδαφος για να σπρώξετε το έλκηθρο προς τα εμπρός το συντομότερο δυνατό.

Σετ / Απόσταση : 5x15 γιάρδες

Ο Cablayan έχει επίσης τον Ross και τους άλλους αθλητές του να εκτελούν ασκήσεις Bounding (φαίνεται στο παραπάνω βίντεο) για να βελτιώσουν τα πρώτα βήματα της εκκίνησής τους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: