Πόσο καιρό κρατάτε ένα τέντωμα για να βελτιώσετε την ευελιξία

Εκπαίδευση

Το τέντωμα είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο σφαγμένες πτυχές της εκπαίδευσης. Εκτός αν έχετε προπονητή δύναμης ή αν είστε αρουραίος γυμναστικής, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να κάνετε μερικά κεκλιμένα hamstring και τεντώματα ώμου εγκάρσια στο σώμα για λίγα δευτερόλεπτα και να το ονομάσετε μια δουλειά καλά.

Δυστυχώς, οι τυχαίες ρουτίνες τεντώματος όπως αυτό δεν σας κάνουν πολύ καλή.



Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα τον στόχο της ρουτίνας σας. Προετοιμάζετε το σώμα σας για προπόνηση ή άλλη δραστηριότητα; Στη συνέχεια, ακολουθήστε μια δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους όπως Reverse Lunges και Squats για να ζεσταθεί το σώμα σας, να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να ενεργοποιήσετε τους μυς.




παιχνίδια μπάσκετ για παιδιά 12 ετών

Το τέντωμα είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο σφαγμένες πτυχές της εκπαίδευσης. Εκτός αν έχετε προπονητή δύναμης ή αν είστε αρουραίος γυμναστικής, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να κάνετε μερικά κεκλιμένα hamstring και τεντώματα ώμου εγκάρσια στο σώμα για λίγα δευτερόλεπτα και να το ονομάσετε μια δουλειά καλά.

Δυστυχώς, οι τυχαίες ρουτίνες τεντώματος όπως αυτό δεν σας κάνουν πολύ καλή.



Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα τον στόχο της ρουτίνας σας. Προετοιμάζετε το σώμα σας για προπόνηση ή άλλη δραστηριότητα; Στη συνέχεια, ακολουθήστε μια δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους όπως Reverse Lunges και Squats για να ζεσταθεί το σώμα σας, να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να ενεργοποιήσετε τους μυς.

Αυτό άρθρο από τον προπονητή δύναμης με έδρα τη Βοστώνη, Tony Gentilcore συνοψίζει ακριβώς πώς θα πρέπει να μοιάζει μια δυναμική προθέρμανση.

πόσο καιρό να κρατάτε τέντωμα




nfl πρόγραμμα αντοχής και προετοιμασίας pdf

Αν θέλετε να βελτιώσετε την ευελιξία, το στατικό τέντωμα - το στυλ του τεντώματος όπου κρατάτε έναν τεντωμένο μυ για παρατεταμένη διάρκεια - θα πρέπει να είναι το στυλ του τεντώματος.

Αλλά πόσο καιρό πρέπει πραγματικά να κρατήσετε ένα τέντωμα για να αυξήσετε την ευελιξία;

Σύμφωνα με τον Δρ Matt Stevens, φυσιοθεραπευτή και ιδιοκτήτη του Pure Physio (Strongsville, Οχάιο), είναι καλύτερο να κρατάτε ένα τέντωμα για ένα έως δύο λεπτά για να αυξήσετε την ευελιξία. Ωστόσο, ακόμη και τα τεντώματα για 20-30 δευτερόλεπτα φαίνονται αποτελεσματικά.

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για την αποτελεσματική χρήση στατικών τεντωμάτων:

Αποφύγετε τις μεγάλες εκτάσεις πριν από την προπόνηση ή το παιχνίδι

Ερευνα έχει δείξει ότι το να κρατάτε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα είναι αποτελεσματικό χωρίς να μειώνεται η ισχύς. Ωστόσο, αποφύγετε το τέντωμα για περισσότερο από αυτό πριν από την προπόνηση. «Αν έχουμε αθλητές να τεντώνονται υπερβολικά πριν βγουν και προπονηθούν, συχνά αποσταθεροποιούμε την άρθρωση. Επομένως, δεν θέλω να κάνω πολύ παρατεταμένο τέντωμα πριν κάνω μια δραστηριότητα. '

Επίσης, φροντίστε να το αποφύγετε Ποπ τέντωμα , ένα είδος τεντώματος όπου εναλλάσσεστε μεταξύ τεντώματος και συστολής των μυών.

Τούτου λεχθέντος, ο Stevens εξηγεί ότι μπορείτε να περάσετε επιπλέον χρόνο τεντώνοντας μια ιδιαίτερα σφιχτή περιοχή που μπορεί να επηρεάσει τη φόρμα άσκησης ή τις αθλητικές ικανότητές σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε σφιχτοί αστράγαλοι και σκοπεύετε να καταλάβετε, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι σας είναι πλήρως ενεργοποιημένοι πριν από μια προπόνηση για να βελτιώσετε τη φόρμα σας.

Αποφύγετε τις έντονες ρουτίνες τεντώματος 24 ώρες πριν από ένα μεγάλο παιχνίδι

Είναι απεικονίζεται ότι μια έντονη ρουτίνα στατικής έκτασης 15 λεπτών που εκτελείται 24 ώρες πριν η δραστηριότητα είναι στην πραγματικότητα χειρότερη από το να μην κάνεις τίποτα καθόλου, ωστόσο αυτό είναι πιθανώς λίγο ακραίο και μάλλον δεν θα παρατηρήσεις καν τη διαφορά.


ώθηση για πλάτη και ώμους

Εάν έχετε ένα μεγάλο παιχνίδι ή έναν αγώνα, τότε ίσως θελήσετε να αποφύγετε μια έντονη ρουτίνα στατικού τεντώματος την προηγούμενη ημέρα. Διαφορετικά, δεν πρέπει να προκαλεί μεγάλο πρόβλημα.

Τα τεντώματα θα είναι άβολα αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνα

Μερικά στατικά τεντώματα είναι πιο άβολα από άλλα. Το Frog Stretch είναι αυτό που έρχεται στο μυαλό που είναι ιδιαίτερα άβολο. Τούτου λεχθέντος, ένα τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να είναι οδυνηρό. Εάν αισθανθείτε πόνο, στη συνέχεια αφαιρέστε το τέντωμα μέχρι να βρείτε την κατάλληλη ένταση.

Θυμηθείτε να αναπνέετε!

Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς κρατάτε ένα στατικό τέντωμα. Κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς το επίπεδο τέντωμα. Καθώς εκπνέετε, το νευρικό σας σύστημα χαλαρώνει και επιτρέπει μεγαλύτερη έκταση. 'Αυτό που κάνουμε - γιατί είμαι οπαδός της γιόγκα - εργάζεται σε αυτές τις θέσεις και αναπνέει και ηρεμεί το νευρικό σύστημα και λέει ότι είναι εντάξει', προσθέτει ο Stevens.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: