Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ μεταξύ των σετ;

Εκπαίδευση

Ποια είναι η πιο σημαντική ερώτηση που θέτετε στους συναδέλφους σας αρουραίους όταν εμφανίζονται στο γυμναστήριο; Πόσο πάρετε πάγκο; Σε τι μυς πρέπει να εστιάσω σήμερα;

Ενώ αυτά τα θέματα είναι σίγουρα δημοφιλή, υπάρχει μια ερώτηση που συχνά παραβλέπεται: Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ;



Σωστά. Τι γίνεται αν σας έλεγα ότι μπορεί να χάνετε τα κέρδη δύναμης επειδή εργάζεστε πολύ σκληρά στο γυμναστήριο; Ναι, με ακούσατε σωστά. Το χρονικό διάστημα που ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ έχει σημαντικό αντίκτυπο στον τύπο της άσκησης που μπορείτε να κάνετε και δεν πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη.



Ποια είναι η πιο σημαντική ερώτηση που θέτετε στους συναδέλφους σας αρουραίους όταν εμφανίζεστε στο γυμναστήριο; Πόσο πάρετε πάγκο; Σε τι μυς πρέπει να εστιάσω σήμερα;

Ενώ αυτά τα θέματα είναι σίγουρα δημοφιλή, υπάρχει μια ερώτηση που συχνά παραβλέπεται: Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ;




είναι σετ σταγόνας καλό για τη μάζα

Σωστά. Τι γίνεται αν σας έλεγα ότι μπορεί να χάνετε τα κέρδη δύναμης επειδή εργάζεστε πάρα πολύ σκληρά στο γυμναστήριο? Ναι, με ακούσατε σωστά. Το χρονικό διάστημα που ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ έχει σημαντικό αντίκτυπο στον τύπο άσκησης που μπορείτε να κάνετε και δεν πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη.

Πρώτα απ 'όλα, γιατί πρέπει να ξεκουραστούμε μεταξύ των σετ; Γιατί δεν μπορούμε απλώς να εκπαιδεύσουμε ασταμάτητα; Η απάντηση έχει συχνά να κάνει με χημικές διεργασίες μέσα στο σώμα που προκαλούν κόπωση και ενεργούν ως μέτρο ασφαλείας για να αποτρέψουν την υπερβολική εργασία των μυών. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι όσο βαρύτερο είναι το βάρος που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο θα είναι γενικά η ξεκούραση σας. Για παράδειγμα, τα προτεινόμενα διαλείμματα ανάπαυσης όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε το εφάπαξ μέγιστο Deadlift σας είναι αρκετά διαφορετικό από ό, τι όταν προσπαθείτε να ανεβάσετε τον δικέφαλο.

Τα διαλείμματα ανάπαυσης πρέπει να αντικατοπτρίζουν τους στόχους της προπόνησής σας, είτε περιλαμβάνουν αντοχή, δύναμη, δύναμη ή υπερτροφία.



Διαστήματα ανάπαυσης αντοχής

Όταν σκεφτόμαστε εκπαίδευση αντίστασης για απόδοση αντοχής, συνήθως σκεφτόμαστε «χαμηλό βάρος, υψηλές επαναλήψεις». Επιστημονικά, αυτό ισοδυναμεί με φορτία μικρότερο από ~ 67% του μέγιστου επαναληπτικού σας, και ξεπερνώντας πάνω από 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε όταν η μυϊκή αντοχή είναι η κύρια εστίασή σας; Τα τυπικά διαλείμματα ανάπαυσης είναι σύντομα, διαρκούν μεταξύ 30-60 δευτερολέπτων. Ο μεγαλύτερος οδηγός είναι ότι το διάλειμμα είναι αρκετό για να πετύχετε τον στόχο επανάληψης, αλλά ιδανικά όχι πλέον. Τροποποιήστε ή προσαρμόστε το εκπαιδευτικό φορτίο για να διατηρήσετε τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων.

Γιατί τόσο σύντομη περίοδο ανάπαυσης; Αυτός ο τύπος προπόνησης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στον οξειδωτικό μεταβολισμό και αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα του σώματός σας (θυμηθείτε πίσω στις ημέρες της Βιολογίας του 8ου βαθμού, τα μιτοχόνδρια είναι το «ισχυρό» του κυττάρου). Περισσότερα μιτοχόνδρια, περισσότερος αερόβιος μεταβολισμός, μεγαλύτερη αντοχή. Κεραία. Επιστήμη.

Διαστήματα ανάπαυσης υπερτροφίας

Τι γίνεται αν θέλετε να μεγαλώσετε; Όχι μόνο πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ανυψώνετε βαρύτερα βάρη (~ 67-85% του μέγιστου σας rep) από ό, τι θα κάνατε όταν η εστίαση είναι αντοχή, αλλά η ένταση πρέπει να είναι σωστή (μεταξύ 6-12 επαναλήψεων) και το υπόλοιπο πρέπει επίσης να αλλάξει ελαφρώς.

Πολλές έρευνες έχουν συγκρίνει τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης που συσσωρεύονται με μικρά διαστήματα ανάπαυσης (60 δευτερόλεπτα) με μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης (180 δευτερόλεπτα). Τι βρήκαν;

Υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης βρέθηκαν στις ομάδες ανάπαυσης ενός λεπτού από τις ομάδες τριών λεπτών, οδηγώντας σε υψηλότερο υπερτροφικό αποτέλεσμα.

Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό; Αντί να ξοδεύετε πέντε λεπτά, σπρώχνοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, επιστρέψτε κάτω από τη γραμμή όχι περισσότερο από ένα λεπτό μετά το τελευταίο σας σετ για να μεγιστοποιήσετε το εσωτερικό φαρμακευτικό γραφείο του σώματός σας.

Διαστήματα ισχύος / ανάπαυσης ισχύος

Τώρα, εάν οι στόχοι σας επικεντρώνονται στη βελτίωση της ισχύος ή της ισχύος (φορτώνει συνήθως> 80% της μέγιστης επανάληψης με λιγότερες από 6 επαναλήψεις), πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι siestas μεσαίας προπόνησης είναι επαρκείς.

Τι είναι αρκετό; Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν περισσότερο από δύο λεπτά, με μερικά διαλείμματα να διαρκούν πάνω από πέντε λεπτά.

Γιατί τόσο καιρό; Όχι μόνο πρέπει να επιτρέψετε την ανάκτηση υποστρωμάτων υψηλής ενέργειας που χρησιμοποιούνται στον αναερόβιο μεταβολισμό, αλλά η τεχνική φύση αυτών των ανελκυστήρων απαιτεί επαρκή αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Εάν προπονείστε για δύναμη και δύναμη, τα 2-5 λεπτά μεταξύ των σετ είναι συνήθως ιδανικά.

Όσον αφορά την εκπαίδευση αντίστασης, πολλοί άνθρωποι σπάνια χρησιμοποιούν το σωστό διάστημα ανάπαυσης για τον στόχο τους. Λένε ότι θέλουν να χτίσουν μυς, αλλά κάνουν κύλιση στο Instagram για έξι λεπτά μεταξύ των σετ αντί να επιστρέψουν στη δράση 30-60 δευτερόλεπτα αργότερα. Ή λένε ότι θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί, αλλά χρησιμοποιούν τόσο μικρές περιόδους ανάπαυσης που καθιστούν ανίκανα να ανυψώσουν τα βαριά φορτία που χρειάζονται για να κάνουν σημαντικά κέρδη αντοχής.

Φυσικά, ισχύουν διαφορετικές οδηγίες για ορισμένους τρόπους άσκησης, όπως κύκλωμα ή σύνθετη εκπαίδευση .

Επιπλέον, η τεχνική φύση του ανελκυστήρα, η κατάσταση της προπόνησής σας, η μεταβλητότητα της απόδοσης, τα επίπεδα κόπωσης κ.λπ., μπορούν να παίξουν ρόλο στο πόση ανάπαυση μπορεί να χρειαστεί κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δεδομένης προπόνησης.

Ωστόσο, τα διαστήματα ανάπαυσης δεν πρέπει να παραβλέπονται. Είναι καλύτερο να τα προγραμματίζετε εκ των προτέρων, ώστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και, στη συνέχεια, να προσαρμόζεστε εν κινήσει.

Φωτογραφική πίστωση: nd3000 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: