Πόσες θερμίδες καίει η γιόγκα - και γιατί το δυναμικό της για απώλεια βάρους ξεπερνάει αυτό το σχήμα

Εκπαίδευση

Η γιόγκα έχει γίνει mainstream.

Από τη στιγμή που θεωρείται ως ρουτίνα προπόνησης που προορίζεται για μητέρες ποδοσφαίρου και δωρεάν πνεύματα, η γιόγκα προσφέρει πνευματικά και σωματικά οφέλη δεν μπορούν πλέον να αγνοηθούν. Οι αθλητές της Elite αγκαλιάζουν τη γιόγκα σε μεγάλο βαθμό και ο συνολικός αριθμός των ασκούμενων γιόγκα στις ΗΠΑ αναμένεται να ξεπεράσει τα 55 εκατομμύρια έως το 2020.

Αλλά πόσο καλή είναι η προπόνηση; Συχνά συνδέουμε την αποτελεσματικότητα ενός τύπου δραστηριότητας με τον αριθμό των θερμίδων που καίει και για καλό λόγο. Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε σε τακτική βάση. Αλλά καταναλώνετε με συνέπεια περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και είστε εγγυημένοι ότι θα καταναλώσετε λίβρες. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πόσες θερμίδες καίει η γιόγκα, αλλά επίσης θα εξηγήσουμε γιατί η αποτελεσματικότητα της πρακτικής δεν μπορεί να κριθεί μόνο από αυτό το σχήμα.



Η γιόγκα έχει γίνει mainstream.

Από τη στιγμή που θεωρείται ως ρουτίνα προπόνησης που προορίζεται για μητέρες ποδοσφαίρου και δωρεάν πνεύματα, η γιόγκα προσφέρει πνευματικά και σωματικά οφέλη δεν μπορούν πλέον να αγνοηθούν. Οι αθλητές της Elite αγκαλιάζουν τη γιόγκα σε μεγάλο βαθμό, και ο συνολικός αριθμός των ασκούμενων γιόγκα στις ΗΠΑ αναμένεται ξεπεράσουν τα 55 εκατομμύρια έως το 2020 .

Αλλά πόσο καλή είναι η προπόνηση; Συχνά συνδέουμε την αποτελεσματικότητα ενός τύπου δραστηριότητας με τον αριθμό των θερμίδων που καίει και για καλό λόγο. Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε σε τακτική βάση. Αλλά καταναλώνετε με συνέπεια περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και είστε εγγυημένοι ότι θα καταναλώσετε λίβρες. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πόσες θερμίδες καίει η γιόγκα, αλλά επίσης θα εξηγήσουμε γιατί η αποτελεσματικότητα της πρακτικής δεν μπορεί να κριθεί μόνο από αυτό το σχήμα.

Η εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων ενός συγκεκριμένου τύπου εγκαυμάτων προπόνησης είναι δύσκολη υπόθεση. Ο γιγαντιαίος αριθμός μεταβλητών περιλαμβάνει το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο, το ποσοστό σωματικού λίπους, το μεταβολισμό, την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια της προπόνησης κ.λπ. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από τη γιόγκα εξαρτάται επίσης από τον τύπο της γιόγκα που ασκείται. Στυλ όπως το Vinyasa (συχνά αναφέρεται ως «Power Yoga) και το Ashtanga είναι πιο αυστηρά σωματικά, ενώ άλλα, όπως το Yin και το Restorative, είναι πιο χαλαρά.

ο Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ εκτιμά ότι ένα άτομο 125 λιβρών, 155 κιλών και 185 λιβρών καίει περίπου 120, 149 και 178 θερμίδες σε μισή ώρα της Hatha Yoga, αντίστοιχα. Η γιόγκα Hatha είναι μια γενική κατηγορία που περιλαμβάνει τα περισσότερα στυλ γιόγκα - η συντριπτική πλειοψηφία των τάξεων που συναντάτε στις Ηνωμένες Πολιτείες θα εμπίπτουν στην ομπρέλα της γιόγκα Hatha. Σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνονται στο ίδιο άρθρο, όπως μέτρια κωπηλασία, γενική προπόνηση κυκλώματος, έντονη ανύψωση βάρους και μηχανή σκαλοπατιών, η γιόγκα πέφτει στο χαμηλότερο σημείο της κλίμακας.

Η εκτέλεση γιόγκα σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο, όπως συμβαίνει με το Bikram yoga, όπου το στούντιο θερμαίνεται στους 105 βαθμούς Φαρενάιτ με υγρασία 40%, μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το κάψιμο των θερμίδων, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι ένα κβαντικό άλμα. ΕΝΑ Μελέτη του Κολοράντο Στο Bikram, η γιόγκα διαπίστωσε ότι οι άνδρες έφτασαν κατά μέσο όρο περίπου 460 θερμίδες που κάηκαν ανά συνεδρία 90 λεπτών, ενώ οι γυναίκες κατά μέσο όρο 330. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι το κάψιμο των θερμίδων ήταν «περίπου ισοδύναμο με το γρήγορο περπάτημα (περίπου 3,5 μίλια την ώρα) για πλήρη 90 λεπτά».

Όμως, όπως κάθε έρευνα, πρέπει να το πάρετε με έναν κόκκο αλατιού. Η προσέγγισή σας στη γιόγκα και το προσωπικό σας DNA φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από ό, τι υποδεικνύεται.

Έχω ασκήσει γιόγκα μέσα και εκτός για τα τελευταία χρόνια, αλλά ήταν σε μεγάλο βαθμό από την ποικιλία στο σπίτι. Θα πήγαινα στο YouTube, θα βρω μια προπόνηση γιόγκα που ακούγεται δελεαστική (είμαι εν μέρει στα βίντεο του Sean Vigue) και ακολουθώ στο χαλί μου. Πολλά από τα βίντεο της Vigue διαθέτουν Power Yoga και τα βρήκα να καίνε σημαντικές ποσότητες θερμίδων. Από τότε που πήρα τα χέρια μου στο Apple Watch Series 4, παρακολουθώ στενά πόσες θερμίδες καίω κατά τη διάρκεια των συνεδριών γιόγκα.

Έκαψα 301 θερμίδες ακολουθώντας αυτό Βίντεο 35 λεπτών και 117 θερμίδες μετά από αυτό Βίντεο 15 λεπτών . Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τρέχω περίπου 6-πόδια-6, 210 κιλά, και έτσι καίω αρκετές περισσότερες θερμίδες από το μέσο άτομο σας. Με βάση τα δεδομένα της Apple Watch Series 4, θα υπολογίζω ότι καίω μεταξύ 2.100-2.300 θερμίδες την ημέρα πριν λάβω υπόψη τις «ενεργές» θερμίδες.

Πρόσφατα άρχισα να ασκώ σε ένα πραγματικό στούντιο γιόγκα, το οποίο νομίζω ότι με βοηθά να αποκομίσω μεγαλύτερα οφέλη από τη γιόγκα. Οι συνεχείς ενδείξεις από τον εκπαιδευτή με βοηθούν να μπω σε καλύτερες, ισχυρότερες πόζες, οι οποίες πιστεύω ότι με βοηθούν να κάψω περισσότερες θερμίδες (πρόσφατα έκαψα 536 θερμίδες σε ένα μάθημα γιόγκα Hatha 70 λεπτών και 624 σε μια τάξη 75 λεπτών). Αλλά πιστεύω επίσης ότι η εξάσκηση σε ένα στούντιο με βοηθά να αποκομίσω περισσότερα από τα πνευματικά οφέλη της γιόγκα που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ποσοτικοποιηθώ.

Αυτό με οδηγεί στο επόμενο σημείο μου - ενώ ένα μάθημα γιόγκα δεν πρόκειται να κάψει θερμίδες όπως ένα μάθημα CrossFit, η γιόγκα φαίνεται να έχει κάποια ειδικά οφέλη που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η γιόγκα προσφέρει ένα πλήθος πλεονεκτημάτων πέρα ​​από την καύση θερμίδων. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση πραγμάτων όπως άγχος, άγχος, φλεγμονή, κατάθλιψη, χρόνιος πόνος και ημικρανίες, ενώ βοηθά στην αύξηση της δύναμης, στην προώθηση υγιών διατροφικών συνηθειών, στην προώθηση της αναπνοής, στη βελτίωση της ισορροπίας, στην ενίσχυση της ευελιξίας, στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου και βελτιώστε την υγεία της καρδιάς.


πώς να φτάσετε σε σχήμα μπάσκετ σε 1 εβδομάδα

Όταν ασκείται τακτικά, η γιόγκα χτίζει την προσοχή. Η ευαισθησία ορίζεται ως «μια ψυχική κατάσταση που επιτυγχάνεται εστιάζοντας την ευαισθητοποίηση κάποιου στην παρούσα στιγμή, ενώ ταυτόχρονα αναγνωρίζει και αποδέχεται τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις σωματικές αισθήσεις κάποιου, που χρησιμοποιείται ως θεραπευτική τεχνική». Μια αυξανόμενη ποσότητα έρευνας διαπιστώνει ότι η αυξημένη προσοχή μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο σε πολλούς αόρατους παράγοντες που αποδίδουν στην παχυσαρκία και την κακή σωματική υγεία.

Μια μελέτη του 2016 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων προσπάθησε να επεκτείνει την κατανόησή μας για την «εμπειρία απώλειας βάρους μέσω της γιόγκα». Οι ερευνητέςκατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η γιόγκα μπορεί να προσφέρει ποικίλες ψυχολογικές, σωματικές και κοινωνικές επιδράσεις που μπορεί να την κάνουν ένα χρήσιμο εργαλείο για υγιή, συνεχή απώλεια βάρους. Οι ασκούμενοι της γιόγκα ανέφεραν λιγότερη κατανάλωση στρες, μειωμένη όρεξη, λιγότερες επιθυμίες και στροφή προς υγιεινή, πιο προσεκτική διατροφή. Η γιόγκα τους παρείχε κοινωνική υποστήριξη και υγιή πρότυπα. Τα άτομα πίστευαν ότι η γιόγκα οδήγησε σε σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές που υποστήριξαν την απώλεια βάρους, όπως αυξημένο μυϊκό τόνο, βελτιωμένο μεταβολισμό, μειωμένο στρες, καθώς και αυξημένη ευαισθητοποίηση, βελτιωμένη διάθεση και μεγαλύτερη αυτο-αποδοχή και αυτοεκτίμηση. Αυτή η εμπειρία απώλειας βάρους ήταν πολύ διαφορετική από τις προηγούμενες προσπάθειες, καθώς η απώλεια βάρους ήταν ευκολότερη και τα άτομα αισθάνθηκαν πιο σίγουρα για την ικανότητά τους να διατηρούν διαρκή απώλεια βάρους.

ΠΡΟΣ ΤΟ Άρθρο Φεβρουαρίου 2015 από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ αναφέρει ότι «οι άνθρωποι που ασκούσαν γιόγκα για τουλάχιστον 30 λεπτά μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια, κέρδισαν λιγότερο βάρος κατά τη μέση ενηλικίωση. Οι άνθρωποι που ήταν υπέρβαροι έχασαν στην πραγματικότητα το βάρος τους. Συνολικά, όσοι ασκούσαν γιόγκα είχαν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούσαν γιόγκα. Οι ερευνητές το απέδωσαν στην προσοχή. Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο θετική σχέση με το φαγητό και το φαγητό.

ΠΡΟΣ ΤΟ Μελέτη 2018 δημοσιεύτηκε στο Διεθνές περιοδικό διατροφικής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας διαπίστωσε ότι η τακτική πρακτική της γιόγκα συσχετίστηκε με «περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών, λιγότερες μερίδες ποτών με γλυκόζη και σνακ, λιγότερο συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού και περισσότερες ώρες μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας», αν και πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα να γίνει για να δούμε αν η τακτική πρακτική της γιόγκα ήταν αιτία τέτοιων διαφορών.

«Πολλά από αυτά τα άτομα θεώρησαν ότι η γιόγκα αύξησε το κίνητρο να επιλέγουν υγιεινά τρόφιμα, τους βοήθησε να είναι πιο προσεκτικοί όταν τρώνε, μείωσαν την επιθυμία για τρόφιμα και έλαβαν κοινωνική υποστήριξη από την κοινότητα γιόγκα τους για να τρώνε υγιεινά», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Allison Watts στη Μινεσότα Σχολή Δημόσιας Υγείας.

ΠΡΟΣ ΤΟ Προκαταρκτική μελέτη 2009 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Ιατρική διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων βοήθησε τις ενήλικες γυναίκες με υπερτροφική διαταραχή να βελτιώσουν τη σχέση τους με τα τρόφιμα. «Οι αυτοαναφερόμενες μειώσεις στην υπερβολική κατανάλωση και οι αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας ήταν στατιστικά σημαντικές (και) ελήφθησαν μικρές αλλά στατιστικά σημαντικές μειώσεις για το ΔΜΣ, τους γοφούς και τη μέτρηση της μέσης», έγραψαν οι συγγραφείς στην περίληψη τους.

Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να χάσετε βάρος ή να τρώτε καλύτερα, πιστεύω ότι η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα σας έχει ακόμα όφελος. Η εστίαση, η ευελιξία, ο έλεγχος του σώματος και η δύναμη σε όλο το σώμα που δημιουργείτε μέσω της γιόγκα είναι ασυναγώνιστες. Θεωρώ τον εαυτό μου κατάλληλο άτομο. Προπονούμαι γενικά έξι ημέρες την εβδομάδα και η ρουτίνα μου περιλαμβάνει ένα συνδυασμό CrossFit, ποδηλασίας, τρεξίματος, bouldering και κωπηλασίας. Αλλά η γιόγκα είναι συνεχώς μια από τις πιο δύσκολες προπονήσεις μου. Μην το πάρετε απλώς - πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν εκπλαγεί με το πόσο δύσκολη είναι η γιόγκα.

Ο Έντι Τζορτζ ήταν ένας από τους πιο άγριους άντρες στο NFL τη στιγμή που ανακάλυψε τη γιόγκα, αλλά τον ταπείνωσε αμέσως. «Όταν μπήκα για πρώτη φορά σε ένα Down Dog, δεν μπορούσα να μείνω εκεί πάνω από 10 δευτερόλεπτα», είπε ο George ΣΩΡΟΣ . «Εδώ έκανα πάγκο 400 κιλών και καταλήγοντας 500 κιλά, αλλά δεν μπορούσα καν να υποστηρίξω το σωματικό μου βάρος για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα ... Με έκανε να σκεφτώ,« Αυτό είναι κάτι που θέλω να κάνω καλά ».

Η γιόγκα μπορεί να μην ρίξει έναν παράλογο αριθμό θερμίδων, αλλά σίγουρα χτυπά καθισμένος στον καναπέ. Ωστόσο, κρίνοντας την αποτελεσματικότητα της γιόγκα αποκλειστικά από αυτό το σχήμα δεν είναι συνετό. Η τακτική πρακτική γιόγκα φαίνεται να οδηγεί σε καταρράκτη ισχυρών εφέ που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ενός καλύτερου σώματος και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής ζωής.

Φωτογραφική πίστωση: GibsonPictures / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: