Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε πραγματικά;

Εκπαίδευση

Το να γίνεις μεγαλύτερος και πιο δυνατός είναι μια υπέροχα απλή επιστήμη. Σηκώνετε κάτι βαρύ, τονίζετε τους μύες σας, τρώτε, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε. Κάντε το με αρκετή ένταση και συνέπεια, και θα μεγαλώσετε δυνατά και δυνατά.

Εάν είναι τόσο απλό, γιατί στη γη οι περισσότεροι εκπαιδευτές και γυμναστές επιμένουν να κάνουν περίπλοκο το μυαλό άρσης βαρών; Κυματιστή περιοδικοποίηση; Αντισταθμιστική επιτάχυνση; Alactic ικανότητα; Αυτά μοιάζουν με θέματα από ένα βιβλίο τριγωνομετρίας, όχι τρόπους για να γλιστρήσετε.



Όπως τα περισσότερα πράγματα στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει απόλυτος σωστός ή λάθος τρόπος για να χτίσετε μυ, αλλά υπάρχει σίγουρα ένας βέλτιστος τρόπος, ειδικά όσον αφορά τον αριθμό των σετ και των επαναληπτικών που χρησιμοποιείτε.




Το να γίνεις μεγαλύτερος και πιο δυνατός είναι μια υπέροχα απλή επιστήμη. Σηκώνετε κάτι βαρύ, τονίζετε τους μύες σας, τρώτε, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε. Κάντε το με αρκετή ένταση και συνέπεια, και θα μεγαλώσετε δυνατά και δυνατά.

Εάν είναι τόσο απλό, γιατί στη γη οι περισσότεροι εκπαιδευτές και γυμναστές επιμένουν να κάνουν περίπλοκο το μυαλό άρσης βαρών; Κυματιστή περιοδικοποίηση; Αντισταθμιστική επιτάχυνση; Alactic ικανότητα; Αυτά μοιάζουν με θέματα από ένα βιβλίο τριγωνομετρίας, όχι τρόπους για να γλιστρήσετε.



Όπως τα περισσότερα πράγματα στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει απόλυτο σωστά ή λανθασμένος τρόπος για την οικοδόμηση μυών, αλλά σίγουρα υπάρχει άριστος τρόπο, ειδικά όσον αφορά τον αριθμό των σετ και επαναληπτικών που χρησιμοποιείτε.

Πόσα σετ χρειάζεστε για να χτίσετε μυς; 3x10; 5x5; 10x10; Κάπου ενδιάμεσα; Αυτό το άρθρο θα ρίξει λίγο φως στην επιστήμη για το πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί πρέπει να αλλάζετε τις προπονήσεις σας πιο συχνά



Πόσα σύνολα για τη δημιουργία μυών;

Προέλευση 3 σετ των 10

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αντιμετωπίσουμε τα διάσημα τρία σετ των 10 επαναλήψεων, παραδίδοντας το πιο δημοφιλές πρόγραμμα set-and-rep στο γυμναστήριο. Ακόμα και οι πατάτες καναπέ γνωρίζουν ότι όταν σηκώνετε βάρη, κάνετε τρία σετ των 10. Είναι αυτό που κάνουν όλοι, οπότε πρέπει να λειτουργεί, σωστά;

Λοιπόν, όχι πάντα.

Τρία σετ των 10 επαναλήψεων δημιουργήθηκαν στην πραγματικότητα ως ένα πρωτόκολλο αποκατάστασης που δημιουργήθηκε από ιατρό στρατού τη δεκαετία του 1940. Ο Δρ Thomas L. DeLorme, ένας άπληστος αρσιβαρίστας, ήταν απελπισμένος για μια καλύτερη εναλλακτική λύση για τα πρωτόκολλα αποκατάστασης υπογείων στο Γενικό Νοσοκομείο Στρατού του Γκάρντινερ στο Σικάγο κατά τον Β 'Παγκόσμιο Πόλεμο. Με το νοσοκομείο να ξεχειλίζει από τραυματίες στρατιώτες, ο Δρ DeLorme χρειαζόταν έναν γρηγορότερο τρόπο για να τους επιστρέψει στο πεδίο της μάχης.

Το πρόγραμμα του DeLorme ζήτησε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με όλο και πιο βαρύτερα βάρη, τα οποία ονόμασε «Progressive Resistance Exercise», και δούλεψε θαύματα. Προηγουμένως, οι στρατιώτες έκαναν αποκατάσταση με ελαφρά βάρη και ποτέ δεν κουράστηκαν τους μυς τους, μόνο για να περάσουν έξι έως εννέα μήνες στη θεραπεία. Εστιάζοντας στη δύναμη παρά στην αντοχή, ο DeLorme έφερε στρατιώτες μέσα και έξω από το νοσοκομείο σε χρόνο ρεκόρ.

Έτσι γεννήθηκε η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία είναι τώρα η καρδιά και η ψυχή σχεδόν κάθε αποτελεσματικού προγράμματος άρσης βαρών. Αλλά ήταν το 3x10 το μυστικό για την επιτυχία του DeLorme; Ή ήταν κάτι άλλο;

Μονά σύνολα εναντίον πολλαπλών συνόλων

Εντάξει, ο χρόνος της ιστορίας τελείωσε. Τώρα ξεκινά το επιχείρημα.

Παρά την επιτυχία της DeLorme με τρία σετ, πολλοί υποστηρίζουν ότι χρειάζεστε μόνο ένα σετ για να χτίσετε μυς και δύναμη. Υπογραμμίζουν το γεγονός ότι με τη μέθοδο της DeLorme, τα πρώτα δύο σετ ήταν μόνο προθέρμανση και μόνο το τρίτο σετ ήταν μια μέγιστη προσπάθεια. Ως εκ τούτου, ένα σετ που γίνεται με τη μέγιστη προσπάθεια (δηλαδή, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χτίσετε μυ.

Οι ερευνητές προσπάθησαν να αποδείξουν ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα, αλλά χωρίς μεγάλη τύχη. Ορισμένες μελέτες λένε ότι πολλά σετ συσσωρεύουν έως και 40% περισσότερους μυς από ένα μόνο σετ, ενώ άλλες λένε ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει διαφορά.

Αληθινά, είναι ένα ανόητο επιχείρημα, επειδή και οι δύο μέθοδοι λειτουργούν, αλλά κάθε μία είναι πιο κατάλληλη για διαφορετικές καταστάσεις.

Πότε να χρησιμοποιείτε μεμονωμένα σύνολα

Η εκπαίδευση ενός σετ λειτουργεί, ειδικά με νέους ανυψωτές. Αλλά για να είναι αποτελεσματικά τα σετ, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς σε πλήρη αποτυχία. Και μόλις αρχίσει να σταματάει η πρόοδός σας, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή.

Το βασικό συστατικό για μονά σετ είναι ένταση- όχι με την έννοια του γκρινιάσματος και της κραυγής, αλλά στο σημείο όπου ο μυς δεν μπορεί πλέον να μετακινήσει το βάρος. Αυτό διασφαλίζει την πλήρη πρόσληψη τόσο των μυϊκών ινών αργής όσο και γρήγορης συστροφής και διεγείρει την υπερτροφία συσσωρεύοντας μεταβολικά υποπροϊόντα που λένε στους μυς σας να αναπτυχθούν.

Τα μονά σετ λειτουργούν καλύτερα για μικρότερες ομάδες μυών και απλές ασκήσεις. Για να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν, οι δικέφαλοι, οι αντιβράχιοι και τα μοσχάρια δεν χρειάζονται τόσο πολύ Ενταση ΗΧΟΥ (δηλαδή, συνολικός αριθμός σετ και επαναλήψεις) ως στήθος, πλάτη και τετράγωνα. Και είναι πολύ πιο ασφαλές να κάνεις ένα σύνολο Dumbbell Curls από το να κάνεις ένα σετ 20 Deadlift σε αποτυχία.

Τα μεμονωμένα σύνολα έχουν επίσης νόημα εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο. Είναι απολύτως δυνατό να χτυπήσετε κάθε μεγάλη ομάδα μυών με ένα σετ σε αποτυχία σε λιγότερο από 15 λεπτά και θα συνεχίσετε να χτίζετε μέγεθος και δύναμη.


κορυφαία 10 πιο δυνατά γήπεδα ποδοσφαίρου κολλεγίων

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί - τα μεμονωμένα σύνολα σε αποτυχία μπορούν να σας κάνουν να πονάρετε σκληρά, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αθλητική σας απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού έως και 72 ώρες. Εάν είστε αθλητής που πρέπει να εξασκηθείτε ή να παίξετε παιχνίδια, αυτό δεν είναι ιδανικό. (Εάν πονάτε, δοκιμάστε τα μεθόδους ανάκτησης .)

Τούτου λεχθέντος, κολλήστε με μικρότερους μυς και απλές ασκήσεις (μηχανήματα, αλτήρες ή σωματικό βάρος) για προπόνηση με ένα σετ. Εάν είστε αθλητής, χρησιμοποιήστε τον μόνο κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής όταν δεν ασκείστε τόσο συχνά.

Πότε να χρησιμοποιήσετε πολλαπλά σύνολα

Πολλαπλά σύνολα λειτουργούν καλύτερα για ενδιάμεσους ή προχωρημένους ανυψωτές που χρειάζονται μια πιο βιώσιμη προσέγγιση για να κάνουν σταθερά κέρδη. Είναι επίσης καλύτεροι για τους αθλητές, επειδή δεν χρειάζεται να προπονηθείτε στην αποτυχία τόσο συχνά, επιτρέποντάς σας να ανακάμψετε πριν από την επόμενη προπόνηση, προπόνηση ή παιχνίδι.

Αν θέλετε να βελτιωθείτε σε πολύπλοκες ασκήσεις όπως το Squat, το Deadlift ή το Clean, πολλά σετ λειτουργούν καλύτερα. Χρειάζεστε εξάσκηση για να τελειοποιήσετε την απαραίτητη δεξιότητα για να μετακινήσετε μεγάλα βάρη - όπως το να πυροβολήσετε ένα μπάσκετ ή να ρίξετε ένα μπέιζμπολ.

Εάν είστε αθλητής, γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις όπως το Squat συνδέονται στενά με την αθλητική σας απόδοση. Η προπόνηση με την ανύψωση της μπάρας στην αποτυχία μπορεί να είναι ασαφής, οπότε κολλήστε με πολλά σετ και σταματήστε την αποτυχία.

Τέλος, όσο μεγαλύτερο και δυνατότερο είστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να επωφεληθείτε από πολλά σετ. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα σετ για αποτυχία και να αυξήσουν το βάρος κάθε προπόνησης. Αλλά όταν οροπέδιο και το βάρος δεν ανεβαίνει σε κάθε προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των σετ για να συνεχίσετε να προωθείτε την πρόοδό σας.

Να αποτύχει ή να μην αποτύχει;

Το επιχείρημα είναι ότι εάν εκπαιδεύσετε έναν μυ σε αποτυχία τον μεγαλώνει, γιατί να μην το κάνετε μία φορά και να το κάνετε; Με την πρώτη ματιά, αυτό έχει νόημα, αλλά η εμπειρία δείχνει ότι δεν είναι πρακτική μακροπρόθεσμα.

Η ανύψωση στην αποτυχία είναι μόνο ένας τρόπος για να μεγαλώσουμε τους μυς. Το σώμα είναι εξαιρετικά προσαρμοστικό στους στρες και θα κάνει ό, τι χρειάζεται για να επιβιώσει. Οι μύες αναπτύσσονται ως απάντηση σε τρεις τύπους στρες:

  1. Μηχανική ένταση: βαρύ βάρος
  2. Μεταβολικό στρες: ανύψωση σε αποτυχία ή λήψη «αντλίας»
  3. Μυϊκή βλάβη: μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες

Η έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεστε και τα τρία για να χτίσετε μυς - κάποιος συνήθως κάνει το κόλπο. Ποια μέθοδος επιλέγετε εξαρτάται από τους αθλητικούς σας στόχους, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τον χρόνο που μπορείτε να περάσετε στην προπόνηση.

Συμπέρασμα: Η προπόνηση σε αποτυχία μπορεί να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη, αλλά προσέξτε τον πόνο και τη μειωμένη απόδοση τις επόμενες ημέρες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κατά την προπόνηση σε αποτυχία γίνεται λάθος

Αύξηση για τον στόχο σας

Υπάρχει μια στιγμή και ένα μέρος για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ και επαναλήψεων. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς επιλογές και πώς να τις χρησιμοποιήσετε:

5 σετ 5 επαναλήψεων

  • Επίπεδο εμπειρίας: Αρχάριος
  • Στόχος: Δύναμη
  • Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη
  • Ένταση: Τουλάχιστον δύο επαναλήψεις ντροπής αποτυχίας

Το 5x5 είναι μια μέθοδος παλιού σχολείου που λειτουργεί απίστευτα καλά για την προσθήκη κιλών στη γραμμή. Τα σετ χαμηλών επαναλήψεων των πέντε σάς επιτρέπουν να πάρετε βαριά, αλλά 25 συνολικά επαναλήψεις σας δίνουν αρκετό όγκο για να προσθέσετε και κάποια μυϊκή μάζα. Για λόγους ασφαλείας, σταματήστε κάθε σετ αποτυχίας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

1 Ορίστε σε Αποτυχία

  • Επίπεδο εμπειρίας: Αρχάριος
  • Στόχος: Αύξηση μυών
  • Εξοπλισμός: Μηχανές
  • Ένταση: Αποτυχία

Η χρήση ενός σετ για αποτυχία μπορεί να προκαλέσει γρήγορη ανάπτυξη των μυών, ειδικά σε αρχάριους. Η έρευνα δείχνει ότι οι έμπειροι ανυψωτές χρειάζονται περισσότερο όγκο, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν μηχανές για να εξαντλήσουν με ασφάλεια τους μυς τους. Αλλά να είστε προσεκτικοί - αυτή η μέθοδος θα σας αφήσει πονεμένους και κουρασμένους.

4 σύνολα 8 επαναλήψεων

  • Επίπεδο εμπειρίας: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
  • Στόχος: Αύξηση μυών
  • Εξοπλισμός: Δωρεάν βάρη ή μηχανήματα
  • Ένταση: Μία ντροπή αποτυχίας

Οι ενδιάμεσοι ανυψωτές με περισσότερη μυϊκή μάζα χρειάζονται περισσότερο όγκο για να συνεχίσουν να αυξάνονται. Τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων επιτρέπουν βαρύτερα φορτία να προσθέσουν μηχανική καταπόνηση, ενώ σταματώντας μια επανάληψη αποτυχίας προσθέτει μια σταθερή ποσότητα μεταβολικού στρες για να αναγκάσει την ανάπτυξη των μυών.

10 σύνολα 3 επαναλήψεων

  • Επίπεδο εμπειρίας: Προχωρημένο
  • Στόχος: Μέγιστη ισχύς
  • Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη
  • Ένταση: Δύο επαναλήψεις απογοητεύονται

Οι ισχυροί αθλητές μπορούν να χειριστούν περισσότερο όγκο με μεγάλα βάρη. Δέκα σύνολα τριών επαναλήψεων επιτρέπουν πολλά βαριά σετ χαμηλών επαναλήψεων να χτίζουν τεράστια αντοχή και να διατηρούν τέλεια φόρμα. Αυτό το σχέδιο αντιπροσώπων λειτουργεί καλύτερα με ανελκυστήρες barbell όπως το Squat, Bench και Deadlift.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να χρησιμοποιήσετε τα Rep Ranges για να αποκτήσετε μυ

βιβλιογραφικές αναφορές


τι μέγεθος ποδοσφαίρου χρησιμοποιούν τα γυμνάσια

Krieger, James W. «Single εναντίον πολλαπλών σετ άσκησης αντίστασης για μυϊκή υπερτροφία: Μια μετα-ανάλυση». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 24.4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne και N. Travis Triplett. «Σχέση μεταξύ της μέγιστης δύναμης καταλήψεων και των πέντε, δέκα, και των χρόνων σπριντ του σαράντα.» Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 23.6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. «Οι μηχανισμοί της υπερτροφίας των μυών και η εφαρμογή τους στην εκπαίδευση αντίστασης». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. «Αιτίες της καθυστερημένης μυϊκής πόνου και του αντίκτυπου στην αθλητική απόδοση: Μια ανασκόπηση». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 6.3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley και Terry C. Todd. «Ο Thomas L. DeLorme και η Επιστήμη της Προοδευτικής Αντίστασης.» Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. «Οι μετα-αναλύσεις δεν υποστηρίζουν την απόδοση πολλαπλών συνόλων ή προπόνησης υψηλής αντίστασης.» Περιοδικό Φυσιολογίας Άσκησης 7.5 (2004): 10-20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura και Phillip J. Cole. «Ποσοτική Ανάλυση Μονό- Vs. Πολλαπλά σετ Προγράμματα Κατάρτισης Αντίστασης. Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 18.1 (2004): 35-47.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock