Πώς να κυριαρχήσετε την καθαρή και ανεπιτήδευτη φόρμα σας

Εκπαίδευση

Το Clean and Jerk είναι ένας από τους δύο ανελκυστήρες στους οποίους αγωνίζονται οι αθλητές στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Είναι επίσης μια ισχυρή άσκηση για την ανάπτυξη συνολικής δύναμης σώματος.

Το Clean and Jerk περιλαμβάνει δύο ξεχωριστές κινήσεις. Ο ανελκυστήρας ξεκινά με μια μπάρα στο έδαφος και ο ανυψωτής πρέπει να καθαρίσει τη ράβδο στους ώμους τους; από εδώ προέρχεται το Power Clean. Ο ανυψωτής πρέπει στη συνέχεια να οδηγήσει εκρηκτικά το μπαρ και να προσγειωθεί σε χωρισμένη στάση.



Απαιτεί απίστευτη ισχύ, δύναμη πυρήνα, ισορροπία και έλεγχο για να ολοκληρωθεί, ειδικά με μεγάλο βάρος. Και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της εκρηκτικής δύναμης στις αθλητικές ικανότητες, από το σπριντ μέχρι την απομάκρυνση ενός αντιπάλου μακριά από εσάς όταν μπλοκάρετε.



Το Clean and Jerk είναι ένας από τους δύο ανελκυστήρες στους οποίους αγωνίζονται οι αθλητές στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Είναι επίσης μια ισχυρή άσκηση για την ανάπτυξη συνολικής δύναμης σώματος.

Το Clean and Jerk περιλαμβάνει δύο ξεχωριστές κινήσεις. Ο ανελκυστήρας ξεκινά με μια μπάρα στο έδαφος και ο ανελκυστήρας πρέπει να καθαρίσει τη ράβδο στους ώμους τους - από εδώ προέρχεται το Power Clean. Ο ανυψωτής πρέπει στη συνέχεια να οδηγήσει εκρηκτικά το μπαρ και να προσγειωθεί σε χωρισμένη στάση.




πώς να ξεμπλοκάρετε ένα μπλοκαρισμένο δάχτυλο

Απαιτεί απίστευτη ισχύ, δύναμη πυρήνα, ισορροπία και έλεγχο για να ολοκληρωθεί, ειδικά με μεγάλο βάρος. Και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της εκρηκτικής δύναμης στις αθλητικές ικανότητες, από το σπριντ μέχρι την απομάκρυνση ενός αντιπάλου μακριά από εσάς όταν μπλοκάρετε.

Παρακάτω, ο προπονητής δύναμης με έδρα το Κλίβελαντ Mike Anderson παρέχει οδηγίες για την εκτέλεση του Power Clean and Jerk, κάτι που είναι μια μικρή παραλλαγή στο γεμάτο Clean and Jerk που εκτελείται στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το παραπάνω βίντεο για να δείτε τον ανελκυστήρα σε δράση.

Πώς να κάνετε το Clean and Jerk

Βήμα 1: Ρύθμιση



καθαρή και ανεπιτήδευτη μορφή

Ξεκινήστε με τη ράβδο στο πάτωμα που βρίσκεται κοντά στις κνήμες σας πάνω από τα κορδόνια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, φτάστε προς τα κάτω και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή πλάτους ώμου.

Καθίστε το πισινό σας κάτω και κολλήστε το στήθος σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σφίξτε τον πυρήνα σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα έξω με τα χέρια σας εντελώς ευθεία. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

Βήμα 2: Πρώτο τράβηγμα

Τραβήξτε τη ράβδο από το πάτωμα επεκτείνοντας δυνατά τα πόδια σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά. Η ράβδος πρέπει να ταξιδεύει κάθετα σε ευθεία γραμμή, όχι σε εσάς όπως κατά τη διάρκεια του Deadlift.

Βήμα 3: Σέσουλα και δεύτερο τράβηγμα

καθαρή και ανεπιτήδευτη μορφή

Μόλις η ράβδος είναι πάνω από τα γόνατά σας, μετακινήστε τον κορμό σας σε κατακόρυφη θέση και ξαπλώστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή είναι η σέσουλα.

Τώρα ξεκινήστε το δεύτερο τράβηγμα - το πιο ισχυρό τμήμα της κίνησης - πηδώντας βίαια ευθεία προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας (τριπλή προέκταση), ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τη ράβδο με τους ώμους σας. Κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.

Βήμα 4: Πιάστε


ανυψωμένες καταλήψεις με κλίση πίσω ποδιών

καθαρή και ανεπιτήδευτη μορφή

Γρήγορη πτώση σε θέση τεταρτημόριας με την πλάτη σας ευθεία και γοφούς και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να τους περιστρέψετε στη ράβδο και πιάστε τη ράβδο στη θέση ρακέτας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τα δάχτυλά σας κάτω από τη ράβδο. Τώρα σηκωθείτε και επανατοποθετήστε το άνω σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας κάτω, το στήθος είναι έξω και το πηγούνι είναι στραμμένο.

Βήμα 5: The Jerk

καθαρή και ανεπιτήδευτη μορφή

Βυθίστε ελαφρώς και στη συνέχεια εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα πόδια σας και οδηγήστε επιθετικά τη ράβδο πάνω. Καθώς η μπάρα κινείται από πάνω, χωρίστε τα πόδια σας και προσγειώστε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με το γόνατό σας λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας (πρέπει να κάνετε επαναλήψεις και από τις δύο πλευρές). Κλειδώστε τους αγκώνες σας από πάνω για να ολοκληρώσετε το Jerk. Κρατήστε τη θέση του τραυματισμού και στη συνέχεια κάντε ένα μισό βήμα προς τα πίσω με το μπροστινό σας πόδι και ένα μισό βήμα προς τα εμπρός το πίσω πόδι σας και επαναλάβετε για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Βήμα 6: Ρίξτε τη γραμμή

Από αυτήν τη θέση, ρίξτε προσεκτικά τη ράβδο στο έδαφος μπροστά σας, αλλά το κάνετε μόνο αν χρησιμοποιείτε πλάκες προφυλακτήρα και ιδανικά βρίσκεστε σε πλατφόρμα ανύψωσης. Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύ βάρος, μπορείτε να το χαμηλώσετε στο έδαφος, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο.

Κοινή καθαρά και λάθη Jerk

Λάθος 1: Αποτυχία κυριότητας φόρμας Power Clean

Δεν μπορείτε να κάνετε το Clean and Jerk σωστά αν δεν έχετε μάθει πώς να εκτελείτε το Power Clean, το οποίο είναι το πρώτο μισό - και αναμφισβήτητα το πιο περίπλοκο - τμήμα του ανελκυστήρα. Λοιπόν, αφιερώστε χρόνο για να ακονίσετε την τεχνική Power Clean πριν επιχειρήσετε το Clean and Jerk. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στον οδηγό του Άντερσον για το Power Clean εδώ .

Λάθος 2: Χρήση καθαρής λαβής

καθαρή και ανεπιτήδευτη μορφή

Εάν εκτελέσετε το Καθαρό σωστά, θα πιάσετε τη ράβδο με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας κάτω από τη ράβδο. Ωστόσο, αυτή δεν είναι καλή θέση για να οδηγήσετε την μπάρα από πάνω. Λοιπόν, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ρυθμίσετε εκ νέου μεταξύ των καθαρών φάσεων, ρίχνοντας τους αγκώνες σας κάτω και πιάνοντας τη ράβδο σφιχτά με μια χειρολαβή, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.

Λάθος 3: Ξεχάστε να πιέσετε το πηγούνι σας

Εάν κάνετε αυτό το λάθος, θα το κάνετε μόνο μία φορά και θα είναι μια εμπειρία που δεν θα ξεχάσετε. Να θυμάστε πάντα να πιέζετε το πηγούνι σας σαν να προσπαθείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι πριν από το Τζάκκο.

Λάθος 4: Ανεπαρκές πόδι

Ένα κατάλληλο Jerk περιλαμβάνει μια ευρεία διάσταση. Αν λοιπόν διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας απέχουν μόνο μερικά πόδια και το πίσω γόνατό σας είναι άκαμπτο όπως στην παραπάνω εικόνα, θα πρέπει να επιμηκύνετε τη στάση σας. Φροντίστε να φτάσετε το μπροστινό σας πόδι πολύ μπροστά, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κατακόρυφο σαν να κάνετε Lunge. Οδηγήστε το πίσω πόδι πίσω σας και διατηρήστε ένα μαλακό γόνατο για να απορροφήσετε τις δυνάμεις προσγείωσης.

Λάθος 5: Βγαίνετε από τη θέση του τραυματισμού πολύ γρήγορα

Ακριβώς επειδή καταφέρνετε να οδηγήσετε μια βαριά ράβδο από πάνω δεν σημαίνει ότι ο αντιπρόσωπος έχει ολοκληρωθεί. Μετά από όλα, έχετε ακόμα ένα βαρύ μπαρ γενικά. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο, ακολουθήστε τα μικρά μισά βήματα που εναλλάσσονται μεταξύ του μπροστινού ποδιού και του πίσω ποδιού για να σηκωθείτε από τη θέση που χωρίζει.


Το δολοφόνο ψωμί του Ντέιβ εναντίον ψωμιού του Εζεκιήλ

Καθαρές και παραμορφωμένες παραλλαγές

Καθαρίστε και σπρώξτε το Jerk

Kettlebell Clean and Jerk

Dumbbell Clean and Jerk

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: