Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε με ασφάλεια σε μία μέρα;

Θρέψη

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι το κλειδί για ένα σώμα υψηλής λειτουργίας.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης παρέχει επαρκή ποσότητα αμινοξέων, έτσι ώστε οι μύες μας, οι τένοντες, κ.λπ., να μπορούν να αναρρώσουν πλήρως και ακόμη και να αυξηθούν σε μέγεθος εάν παρέχονται με το σωστό ερέθισμα. Χωρίς πρωτεΐνη, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς, που φαίνεται να είναι η Νο.1 ανησυχία πολλών αθλητών και αθλητών.



Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολύ παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με τις πρωτεΐνες. Πολλές από αυτές τις εσφαλμένες συμβουλές επικεντρώνονται σε ερωτήματα όπως:



Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι το κλειδί για ένα σώμα υψηλής λειτουργίας.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης παρέχει επαρκή ποσότητα αμινοξέων, έτσι ώστε οι μύες μας, οι τένοντες, κ.λπ., να μπορούν να αναρρώσουν πλήρως και ακόμη και να αυξηθούν σε μέγεθος εάν παρέχονται με το σωστό ερέθισμα. Χωρίς πρωτεΐνη, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς, που φαίνεται να είναι η Νο.1 ανησυχία πολλών αθλητών και αθλητών.



Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολύ παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με τις πρωτεΐνες. Πολλές από αυτές τις εσφαλμένες συμβουλές επικεντρώνονται σε ερωτήματα όπως:

  • Πόση πρωτεΐνη χάνεται στο σώμα μας ανά ημέρα;
  • Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ανά ημέρα;
  • Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ανά γεύμα;

Ο ημερήσιος κύκλος εργασιών πρωτεΐνης κλιμακώνεται περίπου 1-2% την ημέρα. Αυτό ταξινομείται ως υψηλό ποσοστό κύκλου εργασιών, επομένως είναι λογικό να πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε συνεχή αποκατάσταση πρωτεϊνών του σώματος για τη διατήρηση ή ακόμη και την ανάπτυξη νέων μυϊκών κυττάρων και άλλων πηγών υποστηρικτικού ιστού. Αλλά όπως ανέφερα νωρίτερα, συγκεκριμένες ορμόνες ρυθμίζουν πόσο διατροφική πρωτεΐνη μπορούμε πραγματικά να χρησιμοποιήσουμε για αυτές τις εργασίες σε μια δεδομένη στιγμή.

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη φαίνεται να έχει την ισχυρότερη επίδραση στον προσδιορισμό της βραχυπρόθεσμης πληρότητας (κορεσμός), που είναι βασικά πώς καθορίζουμε πότε θα βάλουμε το πιρούνι και θα τερματίσουμε το γεύμα μας. Παρόλο που μπορεί να αισθανόμαστε την ανάγκη να γεμίζουμε με πρωτεΐνες κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρα, οι ορμόνες όπως το CCK, το PPY, το Leptin και άλλοι κάνουν αρκετά καλό για να μας πουν πότε είναι αρκετό.



Αλλά για εκείνους που προσπαθούν να αγνοήσουν αυτά τα φυσικά σήματα και να γεμίσουν πρωτεΐνες για να επιδιώξουν «επιπλέον κέρδη», η σκληρή πραγματικότητα είναι ότι το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο έναν περιορισμένο αριθμό γραμμαρίων για να χτίσει μυς την ημέρα. Αυτό το ακριβές όριο μπορεί να διαφέρει λίγο ανάλογα με τη σωματική σας διάσταση και τη βιολογία σας, αλλά όχι από δραστική ποσότητα.

Όπως μπορείτε να δείτε στα παρακάτω σχήματα, τα ποσοστά πέψης πρωτεϊνών είναι γενικά «αργά». Σε ένα καλύτερο σενάριο, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να αφομοιωθούν ανά ώρα.

Ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών (g / ώρα)

  • Πρωτεΐνη ωμού αυγού * 1.4
  • Πρωτεΐνη μαγειρεμένου αυγού * 2.9
  • Πρωτεΐνη μπιζελιού 3.5
  • Πρωτεΐνη γάλακτος 3.5
  • Απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας 3.9
  • Απομόνωση καζεΐνης 6.1
  • Whey Isolate 8-10
  • Tenderloin Pork Steak * 10.0

* Οι μετρήσεις που σημειώνονται με αστερίσκο θα πρέπει να θεωρούνται σχετικά ακατέργαστες εκτιμήσεις, καθώς αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν έμμεσες μετρήσεις πέψης πρωτεϊνών. Αυτοί οι αριθμοί προέρχονται από αυτό Αναθεώρηση του περιοδικού 2018 της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής

Έτσι τερατώδεις ποσότητες πρωτεΐνης δεν θα σας μετατρέψουν σε The Incredible Hulk για μια νύχτα. Με αυτό, ποιο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει προέρχονται από πρωτεΐνες κάθε μέρα;

Αυτός ο αριθμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη βιολογία σας και τους στόχους σας. Από τότε που θυμάμαι, οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών για όσους ενδιαφέρονται για την οικοδόμηση μυών φάνηκαν να κυμαίνονται περίπου 1,5-2,5 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, η παραπάνω κριτική του 2018 προτείνει τουλάχιστον 1,6 g / kg την ημέρα και το μέγιστο 2,2 g / kg την ημέρα για όσους έχουν τον «στόχο να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη και τη δύναμη που προκαλείται από την προπόνηση με αντίσταση». Για έναν άνδρα 180 λιβρών, ο πρώτος ισούται με περίπου 131 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ο δεύτερος ισούται με περίπου 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Κάποιοι μπορεί να δουν λίγο ή καθόλου κέρδος με τα 2,2 g / kg την ημέρα πάνω από το 1,6, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν σημαντικό όφελος. Εξαρτάται απλώς από το άτομο.

Αλλά τι συμβαίνει όταν κάποιος υπερβαίνει σημαντικά αυτές τις προτάσεις;

Αν και ίσως έχετε ακούσει ότι απλώς αποβάλλετε την περίσσεια πρωτεΐνης μέσω της σωματικής λειτουργίας, η αλήθεια είναι ότι εξακολουθεί να απορροφάται από το σώμα. Το επόμενο βήμα συμβαίνει συνήθως να μετατρέπεται σε γλυκόζη και στη συνέχεια να αποθηκεύεται ως λίπος παρά να χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών. Από Υγειονομική γραμμή : «Η περίσσεια πρωτεΐνης συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων απεκκρίνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επηρεάσει το σώμα με τη μορφή υπερβολικής συσσώρευσης αζώτου. Το ανθρώπινο ήπαρ έχει έναν κυβερνήτη για την πέψη του αζώτου. Εάν το 30% ή περισσότερο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται απευθείας από πρωτεΐνες, το συκώτι σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τόσο πολύ άζωτο. Αυτό το κάνει να συσσωρεύεται μέσα στο σώμα, το οποίο μπορεί να είναι τοξικό για το συκώτι. Το σώμα μας θα εργαστεί για να ξεπλύνει αυτήν την περίσσεια αζώτου με υγρά και νερό, αλλά αυτό με τη σειρά του συχνά οδηγεί σε αφυδάτωση. Έτσι, περισσότερη πρωτεΐνη σίγουρα δεν είναι πάντα καλύτερη.

Τέλος, η πρόσφατη έρευνα μπόρεσε να περιορίσει ακόμη και πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ένα δεδομένο γεύμα! Από τα προαναφερθέντα Αναθεώρηση JISSN 2018 Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι για να μεγιστοποιηθεί ο αναβολισμός θα πρέπει να καταναλώνει πρωτεΐνη με στόχο την πρόσληψη 0,4 g / kg / γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα για να φτάσει στο ελάχιστο 1,6 g / kg / ημέρα. Η χρήση της ανώτερης ημερήσιας πρόσληψης 2,2 g / kg / ημέρα που αναφέρεται στη βιβλιογραφία που κατανέμεται στα ίδια τέσσερα γεύματα θα απαιτούσε μέγιστο 0,55 g / kg / γεύμα. '

Όσον αφορά την απόλυτη ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να ζείτε υγιεινά, το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα είναι 0,8 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Λιγότερο από αυτό και είναι πιθανό να αρρωστήσετε. Για έναν άνδρα 180 λιβρών, αυτό είναι μόνο 65 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Υπάρχουν λοιπόν τα γεγονότα όπως ισχύουν σήμερα. Όλη αυτή η γελοία συζήτηση για έναν ελίτ bodybuilder ή λάτρεις της άρσης βαρών που κατάφερε να τρώει κατά κάποιο τρόπο ρουτίνα 500-1.000 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα δεν πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη και σίγουρα δεν πρέπει να μιμηθεί. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν μηδενικό πρόβλημα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά αν είστε περίεργοι για το πού βρίσκεστε, καταγράψτε την τυπική διατροφή σας για μερικές ημέρες και υπολογίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης.


μέσος χρόνος παύσης 40 ναυπηγείων ατόμων

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: