Πόσο συχνά πρέπει οι αθλητές να κάνουν προπόνηση με άλματα; Και πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουν;

Εκπαίδευση

Αυτό το κομμάτι είναι η τελευταία δόση μιας σειράς για πλυομετρική προπόνηση και άλμα. Άμεσες συνδέσεις με τα προηγούμενα κομμάτια: 1, 2, 3, 4.

Έχουμε καλύψει πολύ έδαφος σε αυτήν τη σειρά. Ως υπενθύμιση, αυτά είναι μερικά μόνο από τα θέματα που μπορείτε να βρείτε συζητημένα σε προηγούμενες καταχωρήσεις:



Τώρα, ήρθε η ώρα να ταιριάξετε όλα τα κομμάτια του παζλ. Σήμερα, θα μιλήσουμε λεπτομέρειες. Συχνότητα, ένταση, όγκος, ρυθμός, αναλογία ανάπαυσης εργασίας - όλα τα «μικρά πράγματα» που συχνά μπορούν να παραβλεφθούν, αλλά στην πραγματικότητα έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της πλυομετρικής και άλμα σας προπόνησης.




πόσες περιόδους σε ένα παιχνίδι μπάλας

Αυτό το κομμάτι είναι η τελευταία δόση μιας σειράς για πλυομετρική προπόνηση και άλμα. Άμεσες συνδέσεις με τα προηγούμενα κομμάτια: ένας , 2 , 3 , 4 .

Έχουμε καλύψει πολύ έδαφος σε αυτήν τη σειρά. Ως υπενθύμιση, αυτά είναι μερικά μόνο από τα θέματα που μπορείτε να βρείτε συζητημένα σε προηγούμενες καταχωρήσεις:



  • Γιατί οι αθλητές αθλητικών πεδίων πρέπει να κάνουν προπόνηση με άλματα
  • Η διαφορά μεταξύ πλυομετρικών δραστηριοτήτων και άλματος
  • Πώς η κατανόηση των δυνάμεων αντίδρασης εδάφους μπορεί να σας σώσει από τραυματισμό
  • Οι τρεις βασικοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης πέρα ​​από το αρχικό επίπεδο
  • Πώς η κατεύθυνση της παραγωγής δύναμης επηρεάζει την ταχύτητα του παιχνιδιού
  • Γιατί το μονομερές και διμερές άλμα παράγει διαφορετικά αποτελέσματα προπόνησης

Τώρα, ήρθε η ώρα να ταιριάξετε όλα τα κομμάτια του παζλ. Σήμερα, θα μιλήσουμε λεπτομέρειες. Αναλογίες συχνότητας, έντασης, όγκου, ρυθμού, ανάπαυσης εργασίας - όλα τα «μικρά πράγματα» που συχνά μπορούν να παραβλεφθούν, αλλά στην πραγματικότητα έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της πλυομετρικής και άλμα σας προπόνησης.

Συχνότητα

Η συχνότητα της προπόνησης έχει γίνει ένα έντονο θέμα συζήτησης σε κύκλους προπόνησης δύναμης τα τελευταία χρόνια. Παρόλο που είμαι μεγάλος υποστηρικτής της προπόνησης υψηλής συχνότητας για να γίνω δυνατός, δεν νομίζω ότι είναι πολύ αποτελεσματικό για την ανάπτυξη ταχύτητας / ισχύος.

Κατά γενικό κανόνα, θα θελήσετε να ξεκουραστείτε 48-72 ώρες μεταξύ δύο προπονήσεων άλματος για πλήρη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος. Αυτό υπολογίζεται κατά μέσο όρο σε 2-3 προπονήσεις άλματος την εβδομάδα.



Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι οι υψηλές συχνότητες δεν είναι καλύτερες από τις χαμηλότερες συχνότητες προπόνησης όταν πρόκειται να γίνουν γρηγορότερες και πιο εκρηκτικές. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει.

Η μελέτη στην οποία αναφέρομαι συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος Depth Jump χαμηλής, μέτριας και υψηλής συχνότητας για μια περίοδο 7 εβδομάδων. Το χαμηλό γκρουπ πραγματοποίησε το Depth Jumps μία φορά την εβδομάδα, το μέτριο γκρουπ δύο φορές και το υψηλό γκρουπ τέσσερις φορές την εβδομάδα. [1]

Λοιπόν τι έγινε? Η μέτρια ομάδα (2x / εβδομάδα) ανέφερε παρόμοιες βελτιώσεις στην απόδοση Countermovement Jump και 20 μέτρων Sprint με την υψηλή ομάδα (4x / εβδομάδα), παρόλο που έκαναν 50% λιγότερο όγκο. Τώρα αυτό ονομάζω αποτελεσματικότητα κατάρτισης. Γιατί θα κάνατε περισσότερη δουλειά όταν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα κάνοντας λιγότερα ενώ ταυτόχρονα θα έχετε λιγότερη συνολική πίεση στο νευρικό σας σύστημα και στις αρθρώσεις;

Η ίδια μελέτη παρείχε επίσης αυτό το μικρό στολίδι: Παρά το ότι έκανε μόνο το 25% του όγκου που έκανε η ομάδα υψηλής συχνότητας, οι συμμετέχοντες στην ομάδα 1x / εβδομάδα βελτίωσαν τον χρόνο σπριντ των 20 μέτρων, όπως και οι άλλες δύο ομάδες. Αυξήθηκαν επίσης το ύψος του Countermovement Jump, αν και όχι τόσο πολύ όσο οι άλλοι.

Συμπέρασμα? Η μέτρια συχνότητα κτυπά το άλμα υψηλής συχνότητας για βελτιώσεις ταχύτητας και ισχύος. Για έναν αθλητή αγωνιστικού χώρου, πραγματικά δεν υπάρχει όφελος να κάνετε περισσότερες από 2-3 εβδομαδιαίες προπονήσεις άλματος. Δεν παίρνετε γρηγορότερα από την πρόσθετη προπόνηση. Το μόνο που κάνετε είναι να αυξήσετε το άγχος των αρθρώσεων που θα μπορούσε να συμβάλει σε τραυματισμό στη γραμμή. Επιπλέον, φορολογώντας το νευρικό σας σύστημα πιο συχνά, περιορίζετε την ανάρρωσή σας.

Το takeaway εδώ είναι να κάνουμε λιγότερα, αλλά να το κάνουμε καλύτερα. Όταν αναζητάτε βελτιώσεις ταχύτητας και πιάνετε για χρόνο, θα μπορούσατε να μειώσετε τη συχνότητα προπόνησης άλματος σε μία φορά την εβδομάδα και να γίνετε ακόμα πιο γρήγοροι.

Ενταση

Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης όπου οι χαμηλές και οι υψηλές επαναλήψεις και οι δύο έχουν αξία για την ανάπτυξη δύναμης και μυών, το αποτελεσματικό εύρος εκπροσώπησης στην προπόνηση άλματος είναι πολύ πιο στενό. Δεδομένου ότι επιδιώκουμε βελτιώσεις ισχύος αντί για αυξήσεις στο μυϊκό μέγεθος ή την αντοχή, θα πρέπει να παραμείνετε στο εύρος 1-6 επαναλήψεων ανά σετ. Οι χαμηλές επαναλήψεις που γίνονται εκρηκτικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να προκαλέσετε νευρικές προσαρμογές που βελτιώνουν τη δύναμή σας.

Επειδή ο αριθμός των επαναλήψεων περιορίζεται αποτελεσματικά στα έξι για να διατηρήσει τις υψηλές εξόδους ισχύος σε μια σειρά από άλματα, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε προοδευτικά πιο δύσκολες κινήσεις για να υπερφορτώσουμε έναν αθλητή για να παρακολουθήσουμε μεγαλύτερα κέρδη ισχύος με την πάροδο του χρόνου.

Η ένταση του άλματος πρέπει πάντα να προχωρά ή να υποχωρεί με βάση τον εν λόγω αθλητή. Πάρτε συνεχή Hurdle Jumps με εμπόδια 20 ιντσών, για παράδειγμα. Είναι ένα τρυπάνι προθέρμανσης για κάθε ενδιάμεσο αθλητή. Αλλά για έναν αρχάριο ή υπέρβαρο άτομο, αυτή είναι μια άσκηση υψηλής έντασης.

Γι 'αυτό, φροντίστε να επιλέξετε ασκήσεις που είναι αρκετά έντονες για να οδηγήσουν σε θετικές προσαρμογές - αλλά όχι πολύ έντονες για να προκαλέσουν τεχνική βλάβη ή τραυματισμό - με βάση τα επίπεδα δεξιοτήτων και εμπειρίας σας. Εδώ είναι ένας τρόπος για να προχωρήσετε απόλυτους αρχάριους σε προχωρημένη κατάσταση στις ασκήσεις Vertical Jump, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση:

  1. Πτώση βάθους
  2. Άλμα χαμηλού κουτιού
  3. Κάθετο άλμα με προσγείωση ραβδιών
  4. Συνεχές κατακόρυφο άλμα
  5. Άλμα βάθους

Ενταση ΗΧΟΥ

Το αναφέραμε παραπάνω όταν μιλήσαμε για τη συχνότητα της προπόνησης. Με λίγα λόγια, η προπόνηση άλματος χαμηλού έως μέτριου όγκου κυριαρχεί στο υψηλό όγκο.

Ο γνωστός εμπειρογνώμονας αντοχής και αντοχής Mike Boyle είπε σωστά ότι η αποτυχία ελέγχου του αριθμού των επαφών ποδιών ανά ημέρα είναι ένας σίγουρος δρόμος για την υπερβολική χρήση τραυματισμών στα γόνατα. Συνιστά να διατηρείτε τις επαφές των ποδιών σε περίπου 25 ανά ημέρα και 100 ανά εβδομάδα. [2]

Ορισμένα προγράμματα εκεί έξω περιλαμβάνουν 200-εβδομαδιαίες επαφές ποδιών, τις οποίες πιστεύω ότι είναι πάρα πολύ. Ένας καλός κανόνας είναι να εκτελείτε 1-3 διαφορετικές ασκήσεις άλματος ανά συνεδρία, με κάθε μία να γίνεται για 3-6 σετ 1-6 επαναλήψεων. Έχουμε δει πολύ καλά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση με τους παίκτες του χόκεϊ μου.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εβδομάδας για ενδιάμεσους αθλητές με δύο προπονήσεις, η καθεμία περιέχει δύο ασκήσεις άλματος:

Ημέρα 1

  • Hurdle Jump 4x5
  • Πλευρικά δεσμευμένα 4x5

Ημέρα 2

  • Trap Bar Jump 5x3
  • Εμπρός όριο 4x5

Συνολικός αριθμός εβδομαδιαίων επαφών ποδιών: 75

Και εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα για πιο προχωρημένους αθλητές:

Ημέρα 1

  • Πλευρικό Hurdle Jump + Broad Jump 4x (3 + 1)
  • Hurdle Hop + Long Hop 3x (3 + 2) ανά πόδι

Ημέρα 2

  • Άλμα βάθους 4x5
  • 2-Way Hurdle Jump + 20m Sprint 6x (2 + 20m)

Συνολικός αριθμός εβδομαδιαίων επαφών ποδιών: 78

χρόνος

Εκτός αν εργάζεστε για την τελειοποίηση των δεξιοτήτων προσγείωσης παύοντας / κολλώντας την προσγείωση, τα άλματα θα πρέπει να γίνουν με μια γρήγορη εκκεντρική και εκρηκτική ομόκεντρο για να επιτύχετε μέγιστες ταχύτητες.

Περίοδοι ανάπαυσης

Η διάρκεια της ανάκτησης μεταξύ των σετ καθορίζεται από την κατάλληλη αναλογία εργασίας προς ανάπαυση με βάση τον όγκο και τον τύπο του τρυπανιού που εκτελείται.


σχέδια γεύματος αύξησης βάρους για αθλητές

Δεδομένου ότι στοχεύουμε το σύστημα φωσφογόνου εκπαιδεύοντας για μέγιστη ισχύ, όλες οι περίοδοι εργασίας μας θα είναι σύντομες (≤ 10 δευτερόλεπτα) από προεπιλογή. Κατά συνέπεια, οι λόγοι εργασίας προς ανάπαυση θα κυμαίνονται από 1:12 έως 1:20. [3]

Για παράδειγμα, πέντε συνεχόμενα κάθετα άλματα θα σας πάρουν περίπου 5 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε. Έτσι, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ 60-100 δευτερολέπτων πριν από το επόμενο σετ σας σύμφωνα με τις παραπάνω αναλογίες εργασίας προς ανάπαυση. Επειδή το κάθετο άλμα με το δικό σας σωματικό βάρος δεν είναι μια εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα νευρικά, η επόμενη περίοδος ανάπαυσης θα ήταν στο κάτω άκρο του φάσματος (περίπου 60 δευτερόλεπτα).

Από την άλλη πλευρά, ένα συνδυαστικό τρυπάνι υψηλής έντασης όπως το Depth Jump + Hurdle Jump + 10m Sprint μπορεί να διαρκέσει τα ίδια πέντε δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να βρίσκονται στο άνω άκρο του φάσματος (πλησιέστερα στα 100 δευτερόλεπτα).

Παραγγελία άσκησης

Η συνταγή παραγγελίας άσκησης μειώνεται στην ένταση της άσκησης. Αυτή η οδηγία που χρησιμοποιείται συχνά για την οργάνωση της προπόνησης στο δωμάτιο βάρους λειτουργεί επίσης για άλματα: Εκτελώ οι νευρικώς πιο απαιτητικές ασκήσεις στην αρχή και λιγότερο νευρικές ασκήσεις αργότερα.

Τι γίνεται αν το πρόγραμμά σας ζητά κάθετα άλματα και πλευρικά όρια στη σημερινή συνεδρία; Ποιο θα πρέπει να εκτελέσετε πρώτα; Και οι δύο κινήσεις είναι εξίσου έντονες, οπότε είναι μια ανατροπή. Ένας παίκτης χόκεϋ μπορεί να κάνει πρώτα τα πλευρικά όρια, επειδή είναι πιο συγκεκριμένο για την ανάπτυξη ενός ισχυρού βήματος πατινάζ. Ομοίως, ένας ποδοσφαιριστής θα μπορούσε να επιλέξει το Vertical Jumps να ξεκινήσει τη συνεδρία του, καθώς η βελτίωση του κάθετου άλματος του θα του επιτρέψει να κερδίσει περισσότερες κεφαλίδες.

Ωστόσο, εάν επρόκειτο να εκτελέσετε άλματα βάθους και άλματα πλευρικού Hurdle, θα ξεκινήσετε με τα άλματα βάθους, λόγω του ότι είναι το τρυπάνι υψηλότερης έντασης.

Περίληψη

Τώρα που έχουμε συζητήσει λεπτομερώς τις κύριες μεταβλητές προπόνησης, ας ανακεφαλαιώσουμε αποτελεσματικές οδηγίες για τον προγραμματισμό προπόνησης άλματος για αθλητές μεσαίου και προχωρημένου αθλητισμού.


θερμίδες σε ένα κουτί με τυρί kraft mac n

  • Συχνότητα: 2x / εβδομάδα
  • Ενταση: Υψηλή (1-6 επαναλήψεις ανά σετ)
  • Ενταση ΗΧΟΥ: Contacts 100 πόδια επαφών την εβδομάδα
  • Χρόνος: Γρήγορο εκκεντρικό, εκρηκτικό ομόκεντρο

Περίοδοι ανάπαυσης: 60-90 δευτερόλεπτα, κατά μέσο όρο. Μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασκήσεις άλματος υψηλής έντασης (σκεφτείτε: Παραλλαγές βάθους άλματος) ή όταν μια σειρά από άλματα συνδυάζεται με ένα σπριντ. Για παράδειγμα, 120-150 δευτερόλεπτα είναι μια λογική περίοδος ανάκαμψης μετά από ένα σύνολο τριών Hurdle Jumps σε 20 μέτρα Sprint.

Σειρά άσκησης: Νευρικά πιο απαιτητικές (υψηλής έντασης) ασκήσεις πριν από ασκήσεις λιγότερο νευρικές.

Έχουμε καλύψει έναν τόνο πληροφοριών προπόνησης άλματος σε αυτήν τη σειρά άρθρων. Προτού ολοκληρώσουμε τα πράγματα, θέλω να σας αφήσω τρεις βασικές συμβουλές που θα μεγιστοποιήσουν την ταχύτητα και τα κέρδη ισχύος, καθώς και την ασφάλεια, στις προπονήσεις σας.

1. Ξεκινήστε με ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με φόρμα βιβλίου.

Εάν ένα συγκεκριμένο τρυπάνι ή κίνηση αισθάνεται πολύ εύκολο, προχωρήστε και προχωρήστε σε μια πιο απαιτητική άσκηση. Αλλά μην βιάζεστε σε Depth Jumps ή Long Hops για μέγιστη απόσταση την πρώτη ημέρα σας στο γυμναστήριο. Αυτό απλά ζητάει πρόβλημα.

2. Η προπόνηση άλματος χαμηλού όγκου, υψηλής ποιότητας εκτοξεύει υψηλό όγκο, χαμηλής ποιότητας έξω από το νερό.

Η ανάπτυξη ισχύος απαιτεί εκπαίδευση υψηλής ποιότητας. Για να συμβεί αυτό, το μήκος ενός σετ πρέπει να παραμείνει μικρό, ενώ οι περίοδοι ανάπαυσης παραμένουν αρκετά μεγάλες για να διευκολύνουν την πλήρη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλουν μέγιστη προσπάθεια για τη δημιουργία υψηλών ταχυτήτων που είναι το κλειδί για τη μέγιστη παραγωγή ισχύος.

Αντίθετα, ο υπερβολικός όγκος οδηγεί σε υπομέγιστη προσπάθεια και υπομέγιστη ταχύτητα χάρη στη συσσώρευση κόπωσης. Η προπόνηση όταν κουράζεται μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα εργασίας, αλλά δεν είναι κατάλληλη για μέγιστη ανάπτυξη ισχύος. Όπως λέει και η παροιμία, οι ασκήσεις απορριμμάτων σας δίνουν αποτελέσματα σκουπιδιών. Κάνετε λιγότερα, αλλά κάντε καλύτερα.

3. Μην παραμελείτε τις μονομερείς ασκήσεις άλματος.

Ο αθλητισμός είναι χαοτικός και παίζει απρόβλεπτο. Οι ελίτ αθλητές είναι σε θέση να εκφράζουν δύναμη και να χειρίζονται το σώμα τους σε διαφορετικές θέσεις κάθε φορά που μια κατάσταση το απαιτεί. Για να προετοιμαστείτε καλύτερα για τις απαιτήσεις αυτού που λαμβάνει χώρα την ημέρα του παιχνιδιού, χρησιμοποιήστε κινήσεις με ένα ή δύο πόδια με τις προπονήσεις σας στο Jump.

Εάν είστε παίκτης χόκεϋ που θέλει να βελτιώσει την εκρηκτική σας δύναμη μέσω προπόνησης με άλματα, θα ανακαλύψετε ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό στο Σύστημα προπόνησης χόκεϊ. Είναι διαθέσιμο για λήψη εδώ .

Βιβλιογραφικές αναφορές:

[1] de Villarreal, ESS et al. «Η χαμηλή και μέτρια συχνότητα προπόνησης Πλυόμετρου παράγει μεγαλύτερα κέρδη άλματος και σπριντ σε σύγκριση με την υψηλή συχνότητα.» Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού . 2008 Μάιος; 22 (3): 715-725.

[2] Μπόιλ, Μάικ. Ν ew Λειτουργική εκπαίδευση για αθλητισμό . 2η έκδοση. Ανθρώπινη κινητική. 2016.

[3] Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού. Βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης και της προετοιμασίας . 4η έκδοση. Ανθρώπινη κινητική. 2015.

Φωτογραφική πίστωση: Pekic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: