Πώς συνεργάζονται οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες για τη δημιουργία μυών

Θρέψη

Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των μυών και στην επακόλουθη ανοικοδόμησή τους. Διαφορετικές ομάδες τροφίμων χρησιμεύουν για τη ρύθμιση αυτών των ορμονών και ο σωστός χρόνος πρόσληψης καυσίμου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα των ορμονών σας για την επιτυχή ανοικοδόμηση των μυών.

Δύο ορμόνες που παίζουν ζωτικό ρόλο στην παραγωγή μυών είναι η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Η κορτιζόλη δημιουργείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Η κύρια λειτουργία της είναι να παράγει καύσιμο καταστρέφοντας τα αποθέματα μυών. Η ινσουλίνη δρα για τη μείωση της απόκρισης της κορτιζόλης, συμβάλλοντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης.





Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των μυών και στην επακόλουθη ανοικοδόμησή τους. Διαφορετικές ομάδες τροφίμων χρησιμεύουν για τη ρύθμιση αυτών των ορμονών και ο σωστός χρόνος πρόσληψης καυσίμου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα των ορμονών σας για την επιτυχή ανοικοδόμηση των μυών.

Κορτιζόλη και ινσουλίνη

Δύο ορμόνες που παίζουν ζωτικό ρόλο στην παραγωγή μυών είναι η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Η κορτιζόλη δημιουργείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Η κύρια λειτουργία του είναι να παράγει καύσιμα καταστρέφοντας τα αποθέματα μυών. Η ινσουλίνη δρα για τη μείωση της απόκρισης της κορτιζόλης, συμβάλλοντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης.



Καύσιμα προπόνησης

Η ινσουλίνη βοηθά επίσης τους μυς να ανοικοδομήσουν, αλλά χωρίς επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Και η πρωτεΐνη που καταναλώνεται χωρίς υδατάνθρακες είναι λιγότερο αποτελεσματική. Γι 'αυτό πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Με την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή ινσουλίνης και να μειώσετε την ανταπόκριση της κορτιζόλης. Με λιγότερη κορτιζόλη που παράγεται, θα έχετε λιγότερη κατανομή των μυών. Πρωτεΐνη επιτρέπει την παρατεταμένη ενέργεια και βοηθά το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. Τα υγρά γεύματα, όπως ένα smoothie πρωτεΐνης με φρούτα, είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια αυτού του σημαντικού σταδίου ανοικοδόμησης, επειδή είναι εύπεπτα.


τι είναι ένα μπάσκετ κανονικού μεγέθους

Μεταξύ των προπονήσεων, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες συνεργάζονται για να αναπληρώσουν πλήρως τα αποθέματα μυϊκής ενέργειας και χτίστε νέο μυ . Για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος, καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.



Η σύσταση πρωτεΐνης για έναν αθλητή δύναμης είναι 0,9 έως 1,2 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών - ορός γάλακτος και καζεΐνη - βοηθούν στην ανάπτυξη μυών. Ο ορός γάλακτος δρα γρήγορα και καταναλώνεται καλύτερα κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση. Η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά. Είναι υπέροχο να παίρνετε πριν από το κρεβάτι για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας. (Μάθετε περισσότερα για το διαφορές μεταξύ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης .)

Ακολουθούν καθημερινές προτάσεις για όλες τις ομάδες τροφίμων, που αναφέρονται ως ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων:


ποιο μέγεθος είναι ένα ποδόσφαιρο nfl

  • Πρωτεΐνη - 21-24 τοις εκατό
  • Υδατάνθρακες - 43-46 τοις εκατό
  • Λίπος - 33 τοις εκατό

Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι καθημερινές σας συστάσεις θα ήταν 105-120 γραμμάρια πρωτεΐνης / ημέρα, 215-230 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα και 73 γραμμάρια λίπους / ημέρα. (Ανάγνωση «Πόσες πρωτεΐνες χρειάζονται οι αθλητές;» για να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε.)

Μπορείτε εύκολα να ικανοποιήσετε αυτές τις διατροφικές απαιτήσεις χωρίς συμπληρώματα. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια πρωτεΐνη δείγματος ημέρας:

  • Πρωινό: 2 αυγά = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Σνακ: 2 ουγκιές. αμύγδαλα = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Μεσημεριανό: 6 ουγκιές. γαλοπούλα = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Σνακ: 8 ουγκιές. Ελληνικό γιαούρτι = 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • Δείπνο: 6 ουγκιές. σολομός = 38 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αυτό προσθέτει έως και 108 γραμμάρια πρωτεΐνης. Με λίγο προγραμματισμό γευμάτων, μπορείτε εύκολα να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πηγές: Θρεπτικός συγχρονισμός για μέγιστη απόδοση, από τους John Ivy και Robert Portman. Βιβλίο οδηγιών αθλητικής διατροφής , από τη Nancy Clark

Φωτογραφία: kaizenactive.co.uk

Η Kait Fortunato κέρδισε το πτυχίο της στη διαιτολογία και ολοκλήρωσε την πρακτική της στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ. Επικεντρώνεται σε εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις για αθλητές όλων των ηλικιών και επιπέδων δραστηριότητας και είναι ενεργό μέλος της Ομάδας Sports Dietetic Practice της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Επίσκεψη dietitianindc.blogspot.com για τρέξιμο και ενημερώσεις συνταγών.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock