Πώς να παρέχετε ένα σημείο για τον πάγκο τύπου

Εκπαίδευση

«Γεια, μπορώ να βρω θέση;» Είναι σχεδόν αδύνατο να ασκηθείτε σε γυμναστήριο και να μην ρωτήσετε αυτήν την ερώτηση. Και συνήθως, πρόκειται για τον Bench Press.

Η ύπαρξη spotter στο Bench Press είναι κρίσιμη. Ισορροπείτε το βάρος στο στήθος, το λαιμό και το κεφάλι σας. Ένας αποτυχημένος αντιπρόσωπος χωρίς σημείο μπορεί να οδηγήσει σε πτώση εκατοντάδων κιλών στα πιο ευαίσθητα μέρη του σώματός σας με καταστροφικές συνέπειες. Ευτυχώς, έχοντας ένα spotter σας επιτρέπει να σηκώσετε βαρύ βάρος και να πιέσετε τον εαυτό σας με τη διαβεβαίωση ότι μπορείτε να το κάνετε με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.



«Γεια, μπορώ να βρω θέση;» Είναι σχεδόν αδύνατο να ασκηθείτε σε γυμναστήριο και να μην ρωτήσετε αυτήν την ερώτηση. Και συνήθως, πρόκειται για τον Bench Press.



Η ύπαρξη spotter στο Bench Press είναι κρίσιμη. Ισορροπείτε το βάρος στο στήθος, το λαιμό και το κεφάλι σας. Ένας αποτυχημένος αντιπρόσωπος χωρίς σημείο μπορεί να οδηγήσει σε πτώση εκατοντάδων κιλών στα πιο ευαίσθητα μέρη του σώματός σας με καταστροφικές συνέπειες. Ευτυχώς, έχοντας ένα spotter σας επιτρέπει να σηκώσετε βαρύ βάρος και να πιέσετε τον εαυτό σας με τη διαβεβαίωση ότι μπορείτε να το κάνετε με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.


πού να πιάσετε την μπάρα ez curl

Υπάρχει μια συγκεκριμένη τεχνική εντοπισμού για τον Bench Press. Συχνά, ένας εντοπιστής μπορεί να παρακολουθεί και να αρπάζει τη μπάρα μόνο όταν χρειάζεται. Ή μπορεί απλά να χρησιμοποιήσει τα δάχτυλά του για να προσφέρει βοήθεια. Μπορεί να υπάρχουν καλές προθέσεις, αλλά η κακή φόρμα εντοπισμού θέτει τον ανυψωτή σε κίνδυνο.



Εδώ είναι τα έξι βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να παρέχετε ένα ασφαλές σημείο για το Bench Press.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είναι το Bench Press ασφαλές για όλους τους αθλητές;

Βήμα 1: Καθιέρωση προσδοκιών

Ρωτήστε τον ανυψωτή πόσες επαναλήψεις σκοπεύει να εκτελέσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε μπροστά, να προετοιμαστείτε για τις τελευταίες επαναλήψεις και να γνωρίζετε πότε είναι πιθανό να συμβεί μια αποτυχημένη αντιπρόσωπος.



Βήμα 2: Ρύθμιση

Σταθείτε περίπου ένα πόδι πίσω από τον πάγκο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πιάστε το κέντρο της ράβδου με μια εναλλακτική λαβή - ποτέ μην εντοπίζετε το Bench Press με τα δύο χέρια κάτω από τη ράβδο. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Είναι σημαντικό να είστε ισορροπημένοι και να είστε πάντα έτοιμοι να πιάσετε τη μπάρα σε περίπτωση ξαφνικής αποτυχίας αντιπροσώπου.

Βήμα 3: Ξεκλειδώστε τη γραμμή

Ο ανυψωτής καθορίζει πότε είναι έτοιμος, όχι εσείς. Κάντε τον ανυψωτή να μετρήσει από τα τρία. Στο «Go», σηκώστε τη ράβδο από τους πείρους και βοηθήστε τον ανυψωτή να σταθεροποιήσει το βάρος. Εάν το βάρος είναι βαρύ, προσέξτε ιδιαίτερα γιατί ο ανυψωτής μπορεί να μην είναι έτοιμος για το φορτίο.

Βήμα 4: Παρακολούθηση κάθε επανάληψης

Συνεχίστε να κρατάτε τη ράβδο, επιτρέποντας στα χέρια σας να ακολουθούν την κινούμενη ράβδο. Μην παρέχετε βοήθεια, αλλά να είστε πάντα έτοιμοι για μια αποτυχημένη αντιπροσωπεία. Παρακολουθήστε στενά την κατάσταση του ανυψωτή. Ένας καλός δείκτης είναι η ταχύτητα της μπάρας - εάν κινείται με σταθερό ρυθμό, οι πιθανότητες είναι ότι ο ανυψωτής δεν έχει κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, πρέπει πάντα να είστε προσεκτικοί.

Βήμα 5: Παρέχετε βοήθεια (εάν χρειάζεται)

Εάν παρατηρήσετε ότι οι επαναλήψεις αρχίζουν να επιβραδύνονται, ο ανυψωτής πλησιάζει σε αποτυχία. Σε αυτό το σημείο, παρέχετε μόνο αρκετή βοήθεια για να κρατήσετε τη ράβδο να κινείται και να αποτρέψει το κολλητήρι από το να κολλήσει. Ίσως εξακολουθεί να είναι δυνατό για τον ανυψωτή να ολοκληρώσει το σετ με τη βοήθειά σας. Εάν ο ανυψωτής κολλήσει ή ζητήσει βοήθεια, προχωρήστε αμέσως στο Βήμα 6.

Βήμα 6: Rack the Weight

Μόλις τελειώσει ο ανυψωτής - είτε πρόκειται για τελικό είτε για αποτυχημένο αντιπρόσωπο - κατεβάστε το βάρος. Χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας, τραβήξτε το βάρος μέχρι τις καρφίτσες. Φανταστείτε ότι πρέπει να γεμίσετε μόνοι σας το βάρος. Δεν ξέρετε πόση ενέργεια έχει απομείνει ο ανυψωτής, οπότε ετοιμαστείτε να σηκώσετε ένα μεγάλο βάρος.

Αυτή η ρύθμιση είναι για ένα άτομο. Εάν το βάρος είναι πραγματικά βαρύ και δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να προσφέρετε αποτελεσματικά ένα σημείο σε έναν αποτυχημένο αντιπρόσωπο, ζητήστε έναν εντοπιστή για να φτιάξετε κάθε κολάρο, κάνοντας συνολικά τρεις spotters για να καλύψετε το βαρύ βάρος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 λόγοι για τους οποίους το πάγκο σας είναι αδύναμο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock