Πώς να ρίξετε πιο σκληρά: 4 ασκήσεις για να αερίσετε το Fastball σας

Εκπαίδευση

Το παιχνίδι είναι στη γραμμή. Το καλύτερο χτύπημα της άλλης ομάδας είναι στο πιάτο. Κοιτάζετε για το σημάδι του catcher, στριφογυρίζετε την μπάλα ανάμεσα στα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Η καρδιά σας τρέχει γρηγορότερα καθώς η λάμψη του χτενιού συναντά τη δική σας. Το catcher ρίχνει με ένα δάχτυλο fastball; Τώρα είναι η ώρα να φτάσετε πίσω για λίγο κάτι επιπλέον.

Διακυβεύοντας τόσα πολλά, είστε βέβαιοι ότι το fastball σας έχει αρκετή θερμότητα για να τρυπήσει το άνοιγμα σας;





Το παιχνίδι είναι στη γραμμή. Το καλύτερο χτύπημα της άλλης ομάδας είναι στο πιάτο. Κοιτάζετε για το σημάδι του catcher, στριφογυρίζετε την μπάλα ανάμεσα στα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Η καρδιά σας τρέχει γρηγορότερα καθώς η λάμψη του χτενιού συναντά τη δική σας. Το catcher τρέχει με ένα δάχτυλο - fastball. Τώρα είναι η ώρα να φτάσετε πίσω για λίγο κάτι επιπλέον.

Διακυβεύοντας τόσα πολλά, είστε βέβαιοι ότι το fastball σας έχει αρκετή θερμότητα για να τρυπήσει το άνοιγμα σας;



Όλοι θέλουν να ρίξουν σκληρότερα, αλλά λίγοι γνωρίζουν τον καλύτερο τρόπο για να αποκτήσουν περισσότερη ταχύτητα. Ξέρουμε ότι πρέπει να ρίξουμε. Οι εργασίες μακριών βολών, bullpen και τεχνικής flat ground είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της απόδοσης στο ανάχωμα και την αύξηση της ταχύτητας. Αλλά αν αυτό ήταν το μόνο που χρειάζονταν για να πετάξουμε το αέριο, τα τριψήφια fastball θα ήταν μια δεκάρα δεκάρα.

Η πιο σκληρή ρίψη απαιτεί συνδυασμό δύναμης, ισχύος, κινητικότητας και σταθερότητας. Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτυχθούν αυτά τα χαρακτηριστικά. Όταν σηκώνουμε βάρη, οι μύες μας δυναμώνουν ώστε να παράγουν περισσότερη δύναμη. Όταν εκφράζουμε αυτή τη δύναμη γρήγορα, αναπτύσσουμε δύναμη. Με την κατάλληλη κινητικότητα σε ορισμένες αρθρώσεις και επαρκή σταθερότητα σε άλλους, έχουμε ένα εφαλτήριο για αυτή τη δύναμη, που οδηγεί σε ένα πιο δύσκολο fastball. Δεν είναι απλώς μια ιστορία ενός παλιού αρουραίου γυμναστικής. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ μυϊκής δύναμης, σωματικής μάζας (η οποία αυξάνεται ως αποτέλεσμα της απόκτησης μυών) και της ταχύτητας ρίψης.


το push ups βοηθά στην απώλεια βάρους

Ένα δυνατό fastball ξεκινά με δυνατά πόδια

Ρωτήστε σε οποιονδήποτε πώς να ρίξει πιο σκληρά και θα πουν, «Ενισχύστε το χέρι σας». Θα ήταν εν μέρει σωστά. Ρίξτε μια ματιά στα φλόγα Major League όπως ο Roger Clemens, C.C. Sabathia και Justin Verlander. Τι κοινό έχουν όλοι; Αυτό είναι σωστό - ένα σύνολο βροντών μηρών και γιγάντιων γλουτών.



Θέλετε απόδειξη ότι χρειάζεστε ισχυρά πόδια για να ρίξετε σκληρά; Δοκιμάστε να πετάξετε από τα γόνατά σας ή ενώ κάθεστε. Αφαιρέστε τα πόδια και αφαιρείτε τη ζέστη.

Οι στάμνες παράγουν τόνους δύναμης από τα κάτω σώματά τους, χρησιμοποιώντας τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια τους για να μεταφέρουν δύναμη από το έδαφος μέσω του κορμού τους και στα χέρια τους. Μελέτες δείχνουν ότι οι στάμνες με ισχυρότερα τετράγωνα προσγειώνονται με ένα πιο άκαμπτο πόδι, με αποτέλεσμα αυξημένη ταχύτητα. Έτσι, εάν οι στάμνες θέλουν να ρίξουν σκληρότερα από το ανάχωμα, πρέπει να κάνουν ασκήσεις στο γυμναστήριο για να χτίσουν το κάτω μέρος του σώματός τους.

Εδώ είναι τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ρίξετε σκληρότερα αυτήν τη σεζόν.

Αποκλεισμός Deadlift

Τα Deadlift δημιουργούν δύναμη χαμηλότερου σώματος σε αντίθεση με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και θα πρέπει να είναι η κίνηση για κάθε στάμνα που θέλει να ρίξει σκληρότερα. Εκτός από την προσθήκη μυών στα πόδια σας και τη διδασκαλία σας για να ασκήσετε δύναμη στο έδαφος, τα Deadlift προκαλούν τον πυρήνα και το πάνω μέρος της πλάτης να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τα οποία είναι βασικά για στάμνες που θέλουν να παραμείνουν χωρίς τραυματισμούς. Για να το ξεπεράσουμε όλα, τα βαριά Deadlift δημιουργούν απίστευτη αντοχή στη λαβή και μια ισχυρή λαβή συνδέεται στενά με το ρίξιμο πιο σκληρά.

Το Block Deadlift είναι ακριβώς σαν Deadlift από το πάτωμα αλλά με τις πλάκες βάρους ανυψωμένες σε ξύλινα μπλοκ, καουτσούκ χαλάκια ή μερικές πλάκες στοιβάζονται μεταξύ τους. Το Block Deadlift διευκολύνει την είσοδο στη σωστή θέση εκκίνησης, ειδικά εάν το σφίξιμο στους αστραγάλους, τους γοφούς ή τα μπλουζάκια σας εμποδίζει να ασφαλίσετε με ασφάλεια το πάτωμα.

  • Ανυψώστε τη ράβδο, έτσι ώστε να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα πόδια και ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας στην αρχική θέση.
  • Ρυθμίστε τα πόδια σας ακριβώς μέσα στο πλάτος του ώμου και σταθείτε με τα πόδια σας πιεσμένα στη ράβδο.
  • Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στα μπλουζάκια σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
  • Στερεώστε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τους ώμους σας πίσω, τραβήξτε το στήθος σας και πάρτε μια μεγάλη αναπνοή αέρα στην κοιλιά σας.
  • Περάστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας για να κινείται η μπάρα, φροντίζοντας να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τη ράβδο στα πόδια σας όλη την ώρα.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας στη ράβδο και πιέστε τους γλουτούς σας για να κλειδώσετε το βάρος και επιστρέψτε τη ράβδο στο μπλοκ πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κατεβάζοντας τη ράβδο υπό έλεγχο.

Τα deadlift απαιτούν έναν ισχυρό πυρήνα για την προστασία του κάτω μέρους της πλάτης και των κινητών ισχίων και των μπλοκάρων για να φτάσουν στη σωστή στάση - όπως ακριβώς και το βήμα. Καθώς η βασική σας δύναμη και η κινητικότητα του κάτω σώματος βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, χαμηλώστε το ύψος της ράβδου έως ότου μπορείτε να ασφαλίσετε με ασφάλεια το πάτωμα.

Goblet Dumbbell Split Squats

Τα deadlift χτύπησαν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, γεγονός που αφήνει τους Squats να χειριστούν τα τετράγωνα. Οι στάμνες χρειάζονται ισχυρά τετράγωνα για να δημιουργήσουν ένα σταθερό θεμέλιο όταν το πόδι τους προσγειωθεί, επιτρέποντάς τους να οδηγήσουν προς το σπίτι και να πυροβολήσουν ένα σιντριβάνι fastball.

Δυστυχώς, οι καταλήψεις με μπάρα στην πλάτη μπορεί να είναι προβληματικές, ειδικά για στάμνες με τραυματισμούς στον ώμο ή στο χέρι. Το Goblet Dumbbell Split Squat είναι μια προκλητική εναλλακτική λύση που απαιτεί αυξημένο συντονισμό και σταθερότητα, επειδή εργάζεστε με ένα πόδι τη φορά, ακριβώς όπως όταν ρίχνετε ένα μπέιζμπολ.

  • Πιάστε την κορυφή ενός αλτήρα με τους αγκώνες σας λυγισμένους, τις παλάμες μαζί και τους αντίχειρες που δείχνουν προς σας.
  • Κρατήστε το βάρος στο ύψος του στήθους, σαν να σηκώνετε ένα ποτήρι στο στόμα σας για ένα ποτό.
  • Στεκόμενοι μπροστά από ένα παγκάκι, προσεκτικά φτάστε ένα πόδι πίσω και τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο με κορδόνια προς τα κάτω.
  • Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μακριά μπροστά σας, έτσι ώστε όταν οκλαδόν, το μπροστινό σας ισχίο περνάει χαμηλότερα από το πάνω μέρος του μπροστινού γόνατός σας όταν το πίσω γόνατο αγγίζει το έδαφος.
  • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και το στήθος σας πάνω και κάτω κάτω από τον έλεγχο.
  • Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, περάστε από τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε.

Η έκδοση goblet είναι πιο εύκολη στους ώμους από το να κρατάς αλτήρες στα πλάγια σου. Το να τραβάτε συνεχώς τις ωμοπλάτες «κάτω και πίσω» κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως Σειρές, Πρέσες και Deadlift βοηθά στη σταθεροποίηση της «μπάλας» της άρθρωσης ώμου στην υποδοχή. Αυτό το κάνετε πολύ συχνά, ωστόσο, και μπορείτε να δημιουργήσετε μια μόνιμα καταθλιπτική θέση της ωμοπλάτης που καθιστά δύσκολο να ρίξετε το χέρι σας από πάνω. Η λαβή του κύπελλου διατηρεί τους ώμους πιο ουδέτερους, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση για χρήση κατά τη διάρκεια της σεζόν όταν ο όγκος ρίψης είναι υψηλότερος.

Κατασκευή ισχύος σε τρεις διαστάσεις

Γνωρίζουμε ότι πρέπει να γίνουμε δυνατοί για να είμαστε ισχυροί. Δεν μπορείτε να εκφράσετε τη δύναμη γρήγορα εάν δεν έχετε πολύ δύναμη για να ξεκινήσετε. Αλλά όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ασκήσεις δύναμης στο δωμάτιο βάρους, τι έρχεται στο μυαλό; Το Cleans, Snatches και Box Jumps είναι πιθανότατα στην κορυφή της λίστας. Οι ολυμπιακοί ανυψωτές βάρους και οι άλτες είναι οι πιο ισχυροί αθλητές στον πλανήτη, οπότε πρέπει να προπονηθούμε σαν αυτούς, σωστά;

Οχι τόσο γρήγορα. Η έρευνα δείχνει ότι η ισχύς είναι συγκεκριμένη για το επίπεδο, που σημαίνει ότι αναπτύσσουμε δύναμη μόνο προς την κατεύθυνση που την χρησιμοποιούμε. Οι καθαρισμοί και τα κάθετα άλματα δημιουργούν μόνο ισχύ στο οβελιαίο επίπεδο (εμπρός προς τα πίσω), ενώ οι στάμνες χρειάζονται επίσης ισχύ στο μετωπικό επίπεδο (από πλευρά σε πλευρά) καθώς προχωρούν προς την πλάκα και στο εγκάρσιο επίπεδο (περιστροφικό) ως τους γοφούς τους και οι ώμοι περιστρέφονται για να ρίξουν την μπάλα.

Μια πρόσφατη πρωτοποριακή μελέτη απέδειξε ότι οι κινήσεις δύναμης με ευθεία κίνηση όπως τα άλματα και οι εναέριες σφαίρες φαρμάκων δεν βοηθούν στη βελτίωση της ταχύτητας ρίψης. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο ασκήσεις είχαν σημαντική μεταφορά στο fastball ενός στάμπερ: το med ball scoop toss και το πλευρικό άλμα. Οι στάμνες πρέπει να παραλείψουν τα κάθετα άλματα και να καθαρίσουν και να επικεντρωθούν σε αυτές τις δύο κινήσεις ισχύος για να ρίξουν σκληρότερα.

Με Ball Scoop Toss

Το Med Ball Scoop Toss δημιουργεί περιστροφική δύναμη για να ρίξει σκληρότερα χωρίς τη φθορά στο χέρι σας που παίρνετε από το μακρύ ρίξιμο.

  • Πιάσε μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκων (4-6 κιλά αν είσαι αρχάριος, 8-10 κιλά αν είσαι πιο έμπειρος) και σταθεί κάθετα σε έναν ανθεκτικό χώρο στον τοίχο - σαν να πετούσες από το τέντωμα.
  • Κρατώντας τη μπάλα κάτω από τους γοφούς σας, κουνήστε πίσω στο πίσω πόδι σας και τυλίξτε τους γοφούς και τους ώμους σας μακριά από τον τοίχο.
  • Περιστρέψτε εκρηκτικά προς τον τοίχο και ρίξτε την μπάλα κάτω από το χέρι σας όσο πιο σκληρά μπορείτε, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο μπροστινό πόδι καθώς απελευθερώνετε την μπάλα.
  • Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Θα ξέρετε ότι το κάνετε σωστά εάν το στήθος σας βλέπει στον τοίχο όταν απελευθερώνετε τη μπάλα σε κάθε επαναλήπτη. Το κλειδί είναι να μετατοπίσετε επιθετικά το βάρος σας από το πίσω ισχίο στο μπροστινό ισχίο, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας για να μετακινηθείτε προς τον τοίχο. Το πιο σημαντικό, ρίξτε το όπως το εννοείτε! Προσπαθήστε να γκρεμίσετε τον τοίχο με κάθε εκπρόσωπο.

Πλευρικά άλματα

Η ρίψη είναι μόνο μία πτυχή της διαδικασίας pitching. Για να πετάξετε σκληρά, πρέπει να ξεκινήσετε την κίνηση του βήματος με ένα ελεγχόμενο λάκτισμα ποδιών και μια έγκυρη πορεία προς την πλάκα. Τα πλευρικά άλματα χτίζουν αυτήν την ισχυρή κίνηση ενώ ανοίγουν τα ισχία και δημιουργούν σταθερότητα στο γόνατο και τον αστράγαλο.

  • Ξεκινήστε με μια αθλητική στάση και μετακινήστε απαλά το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  • Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ορμή, σπρώξτε αμέσως το δεξί σας πόδι και πηδήξτε όσο μπορείτε προς τα αριστερά.
  • Κολλήστε την προσγείωση καθισμένος πίσω στο γοφό σας, φροντίζοντας να κρατήσετε το γοφό σας πίσω από το γόνατό σας και το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
  • Προσγειώστε απαλά και εκραγείτε πίσω στα δεξιά σας.
  • Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τα πλευρικά άλματα διατηρώντας τους γοφούς σας πίσω για να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Προσγειώστε απαλά από κάθε άλμα, αλλά ελαχιστοποιήστε τον χρόνο επαφής με το έδαφος πιέζοντας γρήγορα προς τα πίσω.


πόσο διαρκεί ένα παιχνίδι cubs

Αυξήστε την ένταση της άσκησης κρατώντας μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου. Μπορείτε επίσης να βιδώσετε μια ελαστική ταινία γύρω από τη μέση σας και να την συνδέσετε σε ένα ράφι τροφοδοσίας στο ύψος του ισχίου, πηδώντας μακριά από το ράφι για να αυξήσετε την ένταση της ταινίας καθώς προσγειώνεστε.

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης στερεάς δύναμης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον προγραμματισμό τους σε προπόνηση με χαμηλότερο σώμα:

Α'1. Με Ball Scoop Toss - 5 σετ 4 επαναλήψεων ανά πλευρά (μπάλα με 4 έως 6 λίβρες)
Α2. Πλευρικά άλματα - 5 σετ από 3 άλματα ανά πλευρά (άλμα όσο το δυνατόν περισσότερο)
Β1. Αποκλεισμός Deadlift - 3-5 σετ 3-5 επαναλήψεων με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 6 φορές
Γ1. Goblet Dumbbell Split Squats - 3 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πλευρά με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές
Δ1. Αντίστροφη βλάβη Ab - 3 σετ 12-15 επαναλήψεων

Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Στόχος να αυξήσετε τα Deadlift και Squats κατά 5-10 λίβρες κάθε εβδομάδα. Με σκληρή δουλειά και αρκετή υπομονή, η δύναμη που κερδίζετε στο δωμάτιο βάρους θα κάνει τους χτύπημα να τρέμουν όταν βλέπουν τη νέα θερμότητα στο fastball σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho και James C. Murphy. «Επιδράσεις της γενικής, ειδικής και ειδικής εκπαίδευσης αντίστασης στη ρίψη ταχύτητας στο μπέιζμπολ: μια σύντομη ανασκόπηση». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 15.1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla και JR Andrews. «Κινητική και κινητική σύγκριση του μπέιζμπολ Pitching μεταξύ διαφόρων επιπέδων ανάπτυξης.» Περιοδικό Βιομηχανικής 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami και T. Fukunaga. «Σχέσεις μεταξύ της ταχύτητας ρίψης και της δύναμης των μυών σε ιαπωνικούς παίκτες του μπέιζμπολ». NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater και David G. Behm. «Συσχέτιση της ταχύτητας ρίψης με τα αποτελέσματα των δοκιμών πεδίου χαμηλότερου σώματος στους παίκτες του μπέιζμπολ του κολλεγίου Male». Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine και J. Andrews. «Σύγκριση κινηματικών και χρονικών παραμέτρων μεταξύ διαφορετικών ομάδων ταχύτητας πίεσης». Περιοδικό Εφαρμοσμένης Βιομηχανικής 17 (2001): 1-13.