Πώς ένα μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας έστρεψε τις τύχες του ποδοσφαίρου της Ιντιάνα

Εκπαίδευση

Είναι ένας από αυτούς τους κλασικούς προπονητές-isms; «Δεν μπορείτε να διδάξετε ταχύτητα».

Ο Δρ Matt Rhea δεν το αγοράζει.



«Το παλιό ρητό που δεν μπορείς να διδάξεις ταχύτητα ή δεν μπορείς να αναπτύξεις ταχύτητα σε παιδιά σε αυτό το επίπεδο είναι πολύ ανακριβές», λέει η Rhea, Συντονιστής Υψηλών Επιδόσεων για το Indiana Football.



Είναι ένα από αυτά τα κλασικά προπονητικά - «Δεν μπορείτε να διδάξετε ταχύτητα».

Ο Δρ Matt Rhea δεν το αγοράζει.




προς τα εμπρός, αγκώνας για να μπαίνει

«Το παλιό ρητό που δεν μπορείς να διδάξεις ταχύτητα ή δεν μπορείς να αναπτύξεις ταχύτητα σε παιδιά σε αυτό το επίπεδο είναι πολύ ανακριβές», λέει η Rhea, Συντονιστής Υψηλών Επιδόσεων για το Indiana Football.

Τα παπούτσια του είναι ζωντανή απόδειξη. Μετά από δεκαετίες που πέρασε ως θυρωρός των Big Ten, η Ιντιάνα γυρίζει τα κεφάλια με ένα συναρπαστικό αθλητικό ταλέντο. Η ομάδα κέρδισε πρόσφατα την πρώτη κατάταξη των Top 25 από το 1994.

Η ανάπτυξη των παικτών ήταν ένα ζωτικό κομμάτι της ανάκαμψης, καθώς οι Hoosiers έχουν περάσει από μέτρια ταχύτητα σε έναν από τους ταχύτερους ρόστερ στο ποδόσφαιρο του κολεγίου.



Η Rhea, μαζί με τον διευθυντή ποδοσφαίρου της IU, Dave Ballou, έφτασαν στο Bloomington τον Ιανουάριο του 2018. Κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους, οι παίκτες της Ιντιάνα είδαν την κορυφαία τους ταχύτητα να αυξάνεται κατά μέσο όρο πάνω από 3 μίλια ανά ώρα.

Τα κέρδη συνεχίστηκαν έως το 2019, καθώς η Rhea αναφέρει την «ταχύτητα ομάδας» της Ιντιάνα - ένα μόνο νούμερο που βασίζεται στη μέση ταχύτητα κάθε παιχνιδιού του παίκτη - είναι περισσότερο από ένα μίλι ανά ώρα γρηγορότερα αυτή τη σεζόν από ό, τι πέρυσι.

«Η ταχύτητα της ομάδας είναι αυτό που κερδίζει ποδοσφαιρικά παιχνίδια», λέει η Rhea. «Αυτές οι βελτιώσεις είναι ένας συνδυασμός της έντονης εργασιακής ηθικής των παικτών μας και του γεγονότος ότι ο Dave Ballou και είμαστε πρόθυμοι να επενδύσουμε πολύ χρόνο για να το εξατομικεύσουμε όσο καλύτερα μπορούμε για τους παίκτες μας».

Όσον αφορά την ταχύτητα, τα ειδικά αποτελέσματα απαιτούν μια ειδική προσέγγιση.

«Ακούω τους ανθρώπους να μιλούν,« Όλη η εκπαίδευση είναι η ίδια, οι άνθρωποι βασικά όλοι κάνουν τα ίδια πράγματα, μπορεί απλώς να το συσκευάσουν διαφορετικά ή να το πουλήσουν διαφορετικά ». Αυτό με κάνει τρελό, γιατί νομίζω ότι οι παίκτες μας έχουν δει πολύ γρήγορα ότι (το πρόγραμμά μας) δεν μοιάζει καθόλου με τα περισσότερα μέρη που έχουν δει ή με τρόπους που τους έχουν πει ότι πρέπει να προπονηθούν », λέει η Rhea.

Καθηγητής Κινησιολογίας, η Ρέα χρησιμοποιεί μια χιονοστιβάδα σημείων δεδομένων για να ενημερώσει τις προδιαγραφόμενες μεθόδους προπόνησης κάθε παίκτη.

Πριν από την Ιντιάνα, ήταν επικεφαλής της αθλητικής επιστήμης στην IMG Academy, όπου συνεργάστηκε για πρώτη φορά με τον Ballou. Το τεράστιο ποσό των πληροφοριών που κατάφερε να συγκεντρώσει σε ελίτ αθλητές τα τελευταία χρόνια τον βοήθησε να σχηματίσει αρκετές πεποιθήσεις σχετικά με την ταχύτητα.

«Μελετώ την ταχύτητα τα τελευταία 20 χρόνια, αλλά τα τελευταία πέντε χρόνια, είχα απλώς μια απίστευτη ποσότητα δεδομένων σχετικά με τη δύναμη, τη δύναμη, τον συντονισμό και την ταχύτητα. Και μόλις μπόρεσα να συσσωρεύσω έναν πολύ μεγάλο αριθμό δεδομένων, μπορείτε πραγματικά να εκτελέσετε αυτές τις αναλύσεις πολλαπλής παλινδρόμησης που πιστεύω ότι μας λένε πολλά περισσότερα », λέει η Rhea.

Πρώτον, έχει διαπιστώσει ότι η μέγιστη ισχύς ενός αθλητή έχει μικρότερο αντίκτυπο στην ταχύτητα από ό, τι νομίζετε.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις γρηγορότερος είναι να γίνεις πιο δυνατός - ότι αν μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος, θα μπορείς να ασκήσεις περισσότερη δύναμη στο έδαφος και να προωθήσεις τον εαυτό σου από το Α στο Β σε λιγότερο χρόνο. Και δεδομένου ότι πολλοί θεωρούν το Barbell Back Squat ως «βασιλιά» ασκήσεων κάτω σώματος, αυξάνοντας το μέγιστο πρέπει να υπάρχει ένας σίγουρος τρόπος για να γίνετε γρηγορότεροι.

Η Rhea διαπίστωσε ότι δεν είναι τόσο απλό.

«Ο αριθμός που πραγματικά δουλεύω τώρα είναι 1,7 φορές το σωματικό σας βάρος. Μόλις ένας αθλητής μπορεί να καταλάβει 1,7 φορές το σωματικό του βάρος, αυξάνεται η δύναμη του squat πέρα ​​από αυτό που δεν συμβάλλει στην ταχύτητα », λέει η Rhea.

Για έναν αθλητή 200 λιβρών, 1,7 φορές το σωματικό βάρος τους θα ήταν 340 κιλά.

Ενώ η αύξηση του μέγιστου τους πέρα ​​από αυτό θα μπορούσε σίγουρα να έχει θετικό αντίκτυπο σε άλλους παράγοντες της αθλητικής απόδοσης, δεν φαίνεται να συμβάλλει ανεξάρτητα σε περαιτέρω αυξήσεις στην ταχύτητα. Και ακόμη και για αθλητές που δεν μπορούν να καταλάβουν 1,7 φορές το σωματικό τους βάρος, η έλλειψη δύναμης δεν είναι το μεγαλύτερο νεκρό βάρος στην ταχύτητά τους.

Η έρευνα της Rhea διαπίστωσε επίσης ότι ένα καθαρό πρόγραμμα σπριντ με ελάχιστη ή καθόλου προπόνηση αντίστασης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε γρηγορότεροι. Αντίθετα, είναι ένας συνδυασμός προπόνησης αντοχής, σπριντ εργασίας, πλυομετρίας και άλλων τρόπων που θεωρείται ότι είναι πιο αποτελεσματικός. Αλλά το πραγματικό μυστικό συστατικό σε αυτόν τον τύπο είναι η εξατομίκευση.

«Αν πλησιάσαμε ολόκληρη την ομάδα μας με τις ίδιες μεθόδους για την αύξηση της ταχύτητας, αν απλώς ακολουθήσατε μια συμβατική προσέγγιση (χτίζοντας) δύναμη και σπριντ, νομίζω ότι θα βοηθούσε ίσως το ένα τρίτο του ρόστερ μας. Τα άλλα δύο τρίτα δεν θα έπαιρναν αυτό που πραγματικά χρειάζονται », λέει η Rhea.

Ενώ η δύναμη και το μέγεθος των διαφορετικών μυϊκών ιστών παίζει ρόλο στην ταχύτητα, είναι πραγματικά τα νευρολογικά συστατικά ενός αθλητή που έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο πόσο γρήγορα μπορούν να τρέξουν.

Το να εκφράζεις την ταχύτητα είναι να κάνεις πολλούς διαφορετικούς μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνεις ακριβώς στις σωστές στιγμές και στις ακριβείς σωστές αναλογίες. Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά σχεδόν κάθε αθλητής εμφανίζει κάποιο σημαντικό ελάττωμα στην ικανότητά τους να το κάνουν.

Αναλύσεις παλινδρόμησης που διοικεί η Rhea σε δεδομένα τεσσάρων ετών από παίκτες ποδοσφαίρου γυμνασίου και κολεγίου διαπίστωσαν ότι οι διαφορές στα μοτίβα συντονισμού των μυών αντιστοιχούσαν στο 'σχεδόν το 55% της διακύμανσης στην ταχύτητα σε όλα τα επίπεδα δύναμης, δύναμης και ταχύτητας'.


τι δημιουργεί μυϊκές πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες

Μετά τη διεξαγωγή δοκιμών EMG σε εκατοντάδες αθλητές, η Rhea εντόπισε πέντε ξεχωριστές αδυναμίες συντονισμού των μυών που συνήθως κάνουν τους ανθρώπους πιο αργούς. Για παράδειγμα, μια ανισορροπία στη συμβολή μεταξύ των κροτώνων και των τετραγώνων κατά τη διάρκεια του σπριντ.

Στην ιδανική περίπτωση, η αναλογία μεταξύ του ποσού που καλείται κάθε ομάδα μυών να συμβάλει στη διαδικασία είναι περίπου 50/50.

«Οι πραγματικά γρήγοροι αθλητές έχουν στην πραγματικότητα μια πολύ καλή αναλογία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος για το πόσο λειτουργούν τα τετράγωνα και πόσο λειτουργούν τα μπλουζάκια», λέει η Rhea. «Δεν αφορά τη δύναμη των μπλοκάρων ή τη δύναμη των τετραγώνων, είναι ο συντονισμός του πόσο καλείται να συνεισφέρει ο καθένας… Ένα ελάττωμα είναι ότι η αναλογία μπορεί να είναι πολύ μακριά».

Διαφορετικά ελαττώματα συντονισμού των μυών απαιτούν διαφορετικές διορθώσεις και η Rhea βελτιώνει συνεχώς μια εργαλειοθήκη με εξειδικευμένη αντίσταση, πλυομετρικές και ασκήσεις τρεξίματος προσαρμοσμένες για να αντιμετωπίζουν κάθε μία.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής που τείνει να είναι πολύ κυρίαρχος κατά τη διάρκεια του σπριντ πιθανότατα θα επωφεληθεί από το πιο υποβοηθούμενο ή «υπερβολικό» σπριντ, το οποίο γενικά βοηθά τα hamstrings να συμβάλλουν περισσότερο στη δράση. Μια βαριά δόση ανθεκτικού σπριντ, από την άλλη πλευρά, πιθανότατα θα επιδείνωνε το ζήτημα.

«Αυτή η τάση να κυριαρχεί σε μία ομάδα μυών είναι πολύ συχνή στους αθλητές», λέει η Rhea. «Και αυτή η κυριαρχία δεν είναι πάντα η βέλτιστη για αθλητικές επιδόσεις».

Στην αίθουσα βάρους, ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης ενός παίκτη δεν βασίζεται στη θέση του, αλλά στις συγκεκριμένες νευρολογικές του ανάγκες.

Δεδομένου ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα σπορ δύναμης, η Ρέα και ο Μπαλού δίνουν προτεραιότητα στην παραγωγή ισχύος σε σχέση με το βάρος του μπαρ. Μόνο για 30 τοις εκατό του όγκου προπόνησης της ομάδας απαιτεί φορτίο ίσο ή μεγαλύτερο από το 80% του μέγιστου ενός επαναλήπτη ενός παίκτη. Παρόλο που η δύναμη είναι η κύρια προτεραιότητα, η μέγιστη δύναμη των παικτών έχει επίσης αυξηθεί. Τον Ιούλιο του 2018, οι Hoosiers είχαν εννέα παίκτες που ήταν ικανοί να ξανακάνουν 500 £. Τον Ιούλιο, ο αριθμός αυξήθηκε σε 32.

Πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν ένα μονόπλευρο συστατικό, καθώς η έρευνα της Rhea διαπίστωσε ότι τα μοτίβα πρόσληψης μυών κατά τη διάρκεια ενός κινήματος με ένα πόδι ή χωριστή στάση είναι συχνά πολύ διαφορετικό από ένα διμερές ισοδύναμο - και συνήθως περισσότερο παρόμοιο με αυτό που απαιτείται κατά τη διάρκεια του σπριντ.

Το Hands-Supported Bar ασφαλείας Split Squat είναι ένα παράδειγμα. Κάποιοι μπορεί να βλέπουν την άσκηση ως «πολύ αργή» για να αναπτύξει ταχύτητα, αλλά η Rhea λέει ότι η ταχύτητα άσκησης είναι μόνο ένα στοιχείο της ειδικότητας της προπόνησης.

«Χρησιμοποιούμε πραγματικά πολλές κινήσεις με ένα πόδι ή split-stance. Ο λόγος πίσω από αυτό αναφέρεται στην έρευνα EMG που έχω κάνει - υπάρχουν πολύ διαφορετικά πρότυπα πρόσληψης. Μπορεί να δείτε το ίδιο άγχος σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αλλά το μοτίβο ενεργοποίησης και χαλάρωσης είναι πολύ διαφορετικό όταν μπαίνετε σε μια χωριστή στάση έναντι μιας παραδοσιακής διμερούς κατάληψης », λέει η Rhea.

«Η προσέγγισή μου στην ανάπτυξη ταχύτητας στοχεύει την καλωδίωση, όχι απαραίτητα τα μεγαλύτερα εξαρτήματα όπως ο μυϊκός ιστός ή ακόμη και τα συσταλτικά συστατικά - είναι η καλωδίωση. Έτσι, όταν επιλέγουμε ασκήσεις για ανάπτυξη ταχύτητας, βασίζεται σε αυτό που πραγματικά πιστεύουμε (χρειάζονται) σε αυτό το στοιχείο καλωδίωσης… (Κάνοντας μια άσκηση μονόπλευρη) προσθέτει μια πολυπλοκότητα στον ανελκυστήρα που είναι πιο νευρολογικός από ό, τι είναι μυώδης ».

Οι Hoosiers χρησιμοποιούν επίσης κινήσεις όπου η μετάφραση στο σπριντ είναι πιο εμφανής με γυμνό μάτι, όπως αυτό το doozy μιας plyometric παραλλαγής σε μια γέφυρα Glute-Ham.

«Τα μοτίβα χαλάρωσης συμβολαίου σε μια τέτοια άσκηση είναι πολύ δύσκολα. Αυτό είναι κυριολεκτικά αυτό που προσπαθούμε να αναπτύξουμε, είναι η ικανότητα των μυών να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σε ένα μοτίβο που μεταφέρεται στο σπριντ », λέει η Rhea.

Οι κάμερες 3D σε κάθε ράφι βάρους παρακολουθούν βασικές μετρήσεις, όπως ταχύτητα και ισχύ γραμμής. Το 1080 Sprint, μια φορητή συσκευή που μπορεί να εφαρμόσει αντίσταση ή βοήθεια στο σπριντ ενός αθλητή, ενώ εκτοξεύει πολλά πολύτιμα δεδομένα στο μοτίβο βάδισης, είναι ένα άλλο αγαπημένο εργαλείο.

Η Rhea χρησιμοποιεί τακτικά EMG testing για να εκτιμήσει πόσο καλά το πρόγραμμα ενός παίκτη αντιμετωπίζει τις ελλείψεις συντονισμού των μυών. Καθώς βελτιώνεται ο συντονισμός των μυών τους, οι χρόνοι ταχύτητάς τους μειώνεται αναπόφευκτα. Πολλοί Hoosiers έχουν ξυρίσει τα τρία δέκατα του δευτερολέπτου στα 40 Yard Dash τους κατά τη διάρκεια μιας εκτός εποχής. Με τέτοια αποτελέσματα, το πρόγραμμα πωλείται.

«Όταν κάνω δοκιμές EMG, οι παίκτες μας λατρεύουν απόλυτα να βλέπουν τα πρότυπα συντονισμού τους και να τα συγκρίνουν με τα προηγούμενα αποτελέσματα. Είναι ο τρόπος μου να διεισδύσω στο μυαλό τους και να τα μετατρέψω σε ορισμένους επιστήμονες του αθλητισμού », λέει η Rhea. «Όσο περισσότερο καταλαβαίνουν, τόσο πιο ενθουσιάζονται. Όσο περισσότερο ενθουσιάζονται, τόσο περισσότερο εστιάζουν σε αυτό που κάνουμε. Όσο περισσότερη εστίαση, τόσο μεγαλύτερη εμπιστοσύνη και buy-in νομίζω ότι βλέπουμε ».

Φωτογραφική πίστωση: Jeremy Hogan / Getty Images

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: