Πώς να χρησιμοποιήσετε το Pallof Press για να δημιουργήσετε έναν πυρήνα σιδήρου

Εκπαίδευση

Το Pallof Press, που πήρε το όνομά του από τον φυσιοθεραπευτή John Pallof, είναι μια φανταστική άσκηση για αθλητές για δύο βασικούς λόγους:

Οι αθλητές αναζητούν συχνά τρόπους για να δημιουργήσουν περισσότερη περιστροφική δύναμη, που είναι ο τύπος δύναμης που χρησιμοποιείτε όταν ταλαντεύετε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή ρίχνετε έναν αντίπαλο στο έδαφος στο MMA. Αυτή είναι μια άξια αναζήτηση. Αλλά αν δεν ξέρετε πώς να ελέγξετε αυτήν την περιστροφή και να δημιουργήσετε «δυσκαμψία» μέσω του κορμού και των γοφών όταν τη χρειάζονται περισσότερο (για παράδειγμα, ένας παίκτης γκολφ στο ακριβές σημείο πρόσκρουσης ή μια στάμνα μπέιζμπολ στο σημείο απελευθέρωσης) δεν θα είναι να μετατρέψουν αυτή τη δύναμη σε κάτι χρήσιμο.




πόσο καιρό είναι τα παιχνίδια μπέιζμπολ κολλεγίων

Το Pallof Press, που πήρε το όνομά του από τον φυσιοθεραπευτή John Pallof, είναι μια φανταστική άσκηση για αθλητές για δύο βασικούς λόγους:



1. Το Pallof Press εκπαιδεύει την πραγματική λειτουργία του πυρήνα, που είναι η ικανότητα να αντιστέκομαι κίνηση (σε αυτήν την περίπτωση, περιστροφή.)

Οι αθλητές συχνά αναζητούν τρόπους για να δημιουργήσουν περισσότερη περιστροφική δύναμη, που είναι ο τύπος δύναμης που χρησιμοποιείτε όταν ταλαντεύετε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή ρίχνετε έναν αντίπαλο στο έδαφος στο MMA. Αυτή είναι μια άξια αναζήτηση. Αλλά αν δεν ξέρετε πώς να ελέγξετε αυτήν την περιστροφή και να δημιουργήσετε «δυσκαμψία» μέσω του κορμού και των γοφών όταν τη χρειάζονται περισσότερο (για παράδειγμα, ένας παίκτης γκολφ στο ακριβές σημείο πρόσκρουσης ή μια στάμνα μπέιζμπολ στο σημείο απελευθέρωσης), δεν θα είναι να μετατρέψουν αυτή τη δύναμη σε κάτι χρήσιμο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μια δοκιμή 5 λεπτών για να δείτε εάν ο πυρήνας σας λειτουργεί σωστά



Το Pallof Press εκπαιδεύει έναν αθλητή για να διατηρήσει την ακαμψία του στον κορμό και τους γοφούς. Αυτό βελτιώνει τη σταθερότητα όλων αυτών των μυών, αλλά και την ικανότητα ολόκληρου του σώματος να είναι ισχυρή. (Όλα αυτά είναι γιατί ο Pallof Press είναι ένας από τους Καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές .)

2. Το Pallof Press σας προσφέρει σχεδόν ατελείωτες προόδους.

Θα ξεκινήσουμε με το πώς να κάνουμε το βασικό Standing Pallof Press και μετά θα βρούμε μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση για να την κάνετε πιο δύσκολη. (Και η μη προσθήκη νέων προκλήσεων είναι μία από αυτές 5 τεράστια βασικά λάθη προπόνησης που κάνουν οι άνθρωποι .) Για να κάνετε Pallof Press

  • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε ένα καλώδιο με τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε το εσωτερικό σας χέρι στη λαβή του καλωδίου και το άλλο σας χέρι πάνω.
  • Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και «σπρώξτε» την άκρη και τους γοφούς σας πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τη στήλη του καλωδίου. Μια κοινή αποζημίωση είναι να έχετε μια ελαφριά περιστροφή ισχίου. Αυτό δημιουργεί τεχνητή σταθερότητα και αφαιρεί κάποια πίεση από τον κορμό. Δεν το θέλουμε αυτό. Δείτε τις παρακάτω δύο φωτογραφίες για την εμφάνιση αυτής της αποζημίωσης.

Αριστερά: Κακή θέση ισχίου (πολύ όρθια και ελαφρώς περιστρεφόμενη), δεξιά: Καλή θέση ισχίου



  • Πιέστε τη λαβή εκρηκτικά ευθεία μπροστά. Στην ιδανική περίπτωση, η λαβή δεν πρέπει να μετατοπίζεται καθόλου κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  • Φέρτε τη λαβή πίσω στο στήθος σας. Διατηρήστε τον ίδιο βαθμό ελέγχου καθ 'όλη τη διάρκεια, αντιστέκοντας οποιαδήποτε κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη στη λαβή.
  • Δείτε το πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο παραπάνω για μια πλήρη επίδειξη της κίνησης.

Οι άνθρωποι ρωτούν συχνά, ' Πόσο μακριά πρέπει να σταθώ από τη στήλη καλωδίου; '

Η απάντηση είναι: Σταθείτε αρκετά μακριά για να έχετε αρκετή τάση στο καλώδιο. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να σταθείτε 10 μέτρα μακριά για να το κάνετε αυτό. Δύο ή τρία βήματα πρέπει να το κάνουν.

Όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άσκηση, θα μπορούσατε να αυξήσετε την πρόκληση του Pallof Press προσθέτοντας βάρος (χρησιμοποιώντας ένα ισχυρότερο συγκρότημα αντίστασης) Αλλά υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση και να λάβετε περισσότερα αποτελέσματα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε πραγματική ισχύ πυρήνα με ασκήσεις περιστροφής

Pallof Press Iso Hold

Η έκδοση Iso hold είναι πολύ απλή. Αντί να κάνετε επαναλήψεις, απλώς πιέστε τη λαβή προς τα εμπρός και κρατήστε την. Εάν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη δυσκολία, πιέστε έναν φίλο στο συγκρότημα όπως κρατάτε.

Δείτε το πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο παραπάνω για μια επίδειξη του Pallof Iso Hold.

Στενή στάση Pallof Press

Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά για να μειώσετε τη βάση στήριξης. Τώρα θα πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά για να διατηρήσετε τη σταθερότητα σε όλη την κίνηση.

Pallof Press με επέκταση γενικής χρήσης

Ακριβώς όταν νομίζατε ότι αυτή η κίνηση δεν μπορούσε να πάρει πιο δροσερή, μπορείτε να προσθέσετε ένα συστατικό κατά της επέκτασης σε αυτό. Σπρώξτε τη ζώνη προς τα εμπρός και όταν τα χέρια φτάσουν σε πλήρη έκταση, σηκώστε τα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το μέτωπό σας.


πόσο μακριά είναι η ελεύθερη γραμμή στο γυμνάσιο

Δείτε το πρόγραμμα αναπαραγωγής βίντεο παραπάνω για μια επίδειξη του Pallof Press With Overhead Extension.

Ψηλό ή μισό γόνατο Pallof Pr ess

Αριστερά: Πίεση ψηλού γόνατου Pallof, Δεξιά: Πίεση παλλό μισού γονατιστή

Εάν βρεθείτε να παλεύει με το βασικό Pallof Press, πέστε σε ψηλή ή μισή γονατιστή θέση. Αυτές οι θέσεις δεν χτίζουν απλώς δύναμη - είναι επίσης εκπληκτικά τεντώματα κάμψης ισχίου. Η εκτέλεση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει επίσης πραγματικά να σας καλέσει στο glutesc σας.

Πέρασαν οι μέρες να κάνουμε ατελείωτες ρωσικές ανατροπές για να αναπτύξουμε την περιστροφική δύναμη του πυρήνα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Δείτε 5 Περισσότερες παραλλαγές τύπου Killer Pallof

Τι παίρνει ο καθένας ΛΑΘΟΣ όταν κάνουν σανίδα

Οι 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock